torstai 31. heinäkuuta 2014

Nilkkapaino-treeni pakaroille & takareisille

NILKKAPAINOTREENI

Tuossa aiemmin lupasin nilkkapainotreenin! 
Tässä se tulee!!

Liike tehoaa erityisesti peppuu, takareisiin sekä loitontajiin.

Lisää tulossa nilkkapaino-ohjelmia joissa taas uusia liikkeitä ;)

Huom! Osa liikkeistä voi olla hyvin raskaita tehtäväksi nilkkapainoilla jolloin kannattaa suorittaa liike ilman nilkkapainoja aluksi. 

Ja tosiaan näitä kunnon nilkkapainoja (5kg & 7,5kg) saa tilata täältä: 
http://www.boombody.fi/category/20/urheiluvalineet

Mikäli painot on loppu niin ottakaa yhteyttä info@boombody.fi


OHJEET:

- Tee kolme-neljä sarjaa liikettä kohden.

- Yhdessä sarjassa 12-15 toistoa 

- Palautus sarjojen välissä 15-60s tuntuman mukaan 
(lepoa tulee jokatapauksessa aina toiselle raajalla kun toinen tekee töitä)

-Viimeisessä sarjassa voit viedä "loppuun asti" eli jopa +20 toistoon asti

- Tee aina ensin oikea jalka jonka jälkeen vasen ja vasta sitten palautus

-Voit halutessa vaihtaa järjestystä



Liikkeet voi suorittaa myös supersarjoina jolloin teet aina n. 2-3 liikettä putkeen siten että:

1. Teet liikettä kohden sarjan (12-15 toistoa)
2. Siirryt seuraavaan liikkeeseen ja teet yhden sarjan, jne.
3. Kun olet tehnyt 2-3 liikkeestä sarjan loppuun niin pidä tauko 45-120s.
4. Aloita kierros uudestaan ja tee valitsemistasi liikkeistä kakkossarjat
5. Pidä taas huili ja tee kaikista liikkeistä viimeinen sarja.


1. KOUKISTUS SEISAALTAAN 
3 x 12-15
*Ota tukea jostain
*Vie jalka koukkuun ja palauta hallitusti



2. LONKAN OJENNUS SEISAALTAAN JALKA SUORANA
3 x 12-15
*Liike lähtee alhaalta polvi koukussa jonka jälkeen jalka lähtee välittömästi suoristumaan ja ojentuu ylös. 
*Vie jalka niin ylös kuin saat.



3. REIDEN LOITONNUS SEISAALTAAN 
3x 12-15
* Ota jostain kunnon tuki
* Vie jalja ensin toisen jalan eteen josta loitonnat reiden sivulle



4. LONKAN OJENNUS KONTTAUKSESTA JALKA SUORANA
3 x 12-15
*Liike lähtee alhaalta polvi koukussa jonka jälkeen jalka lähtee välittömästi suoristumaan ja ojentuu ylös. 
*Vie jalka niin ylös kuin saat.



5. REIDEN LOITONNUS KONTTAUSASENNOSTA
3 x 12-15
* Loitonna reisi suoraan sivulle tehokkaasti
* Palauta hallitusti



6. KOUKISTUS KONTTAUSASENNOSTA
3 x 12-15
* Pidä jalka ojennettuna 
* Koukistua ja ojenna vuoronperään




7. REIDEN LOITONNUS KYLKIMAKUULTA
3 x 12-15
* Asetu kylkimakuulle
* Loitonna reisi suoraan ylös
* Katso että molemmat jalat ovat hieman yläkropan etupuolella



8. HOT POTATOS
3 x 12-15
*Asetu kylkimakuulle
* Vie jalka alemman jalan taakse ja napauta varpailla kaksi kertaa maata
* Vie seuraavaksi jalka alemman jalan etupuolelle ja napauta varpailla kaksi kertaa maata
(jalkaa siis "nostetaan" kaksi kertaa n. 5cm etu- ja takapuolella ns. napautuksen muodossa)



9. LONKAN OJENNUS POLVI KOUKUSSA
3 x 12-15
* TÄMÄ liike ns. tekee loppupolton pakaroihin
* Liike lähtee alhaalta ja tarkoitus on pitää polven kulma koko liikkeen ajan lähes samana. 
* Ajatuksella että jalkapohjaa viedään taivasta kohden
Liike tapahtuu siis vain lonkkanivelessä. Polvinivelen ei ole siis tarkoitus koukiostua/ojentua

(jopa minulla on tässä kuvassa hieman liian koukussa polvi eli jalkapohja voisi olla vieläkin enemmän taivasta kohden)



KIITOS!! 

-Tepa-

comments

16 kommenttia:

  1. Hyvä teksti!! Kuvat superhyviä ja ohjeet selkeitä! :)

    VastaaPoista
  2. oioi unelmissa bikiini peppu niin tätä pitääkin alkaa tehä....kuinkas kauan koko juttuun menee?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aika tarkka tunti kun pidät n. 1min palautukset + tempo on n. 6s/toisto :)

      Poista
  3. kuvat oli hyvin selkeet, ja onneks näky myös niistä että mitkä lihakset jännittyy missäkin liikkeessä!:)

    VastaaPoista
  4. Moi! Kirjotit joskus v. 2012 viljojen korvaamisesta postauksen. Olen lukenut paljon VHH-dieetistä ja maidottomasta dieetistä. Olen kärsinyt aknesta nyt jo jonkin aikaa ja finneistä yleisesti vuodesta 2012 lähtien. Nyt akne kuitenkin pahentunut ja ajattelin kokeilla jos viljojen ja maitotuotteiden jättö auttaisi. Treenaan itse 3-5 krt salilla. Kasvatan lihaksia ja harrastan aerobista satunnaisesti. Käytän myös heraproteiinia banaanin kera palautumiseen. Hera on kuitenkin maitotuote ja banaani on nopea hiilari niin nekin pitäisi jättää pois. Voiko tuon heran korvaa jollain? Entä palautusjuomaan tarvittava hiilari? Mistä saisin sen? Nuo nopeat hilarit kun ilmeisesti voivat aiheuttaa finnejä. Huomaan sen heti käytettyäni alkoholia, karkkia, sipsejä... Korvataanko maito soijalla? Mistä saan kalsiumin? Entä kuitu? Pelkään että treenistä ei tule mitään kun en tankkaa hiilareita. Proteiineja olen tottunut saamaan kalan ja broilerin lisäksi rahkasta, viilistä ja maidosta. Myös cashew pähkinöistä ja kvinoasta! Mitä voin nyt syödä ja miten korvata mitkäkin? En tiedä, onko sulla yhtään enempää tietoa, mut tuntuu että ainakaan lääkärit eivät osaa auttaa kun kyse on ruokavaliosta. Sanovat vaan että ruokavaliolla ei ole yhteyttä akneen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole spesialisti tässä joten esim. Sara Sieviseltä voisit kysyä :) Häneltä löytyy fanisivu facebookista :) Hänellä ihan sama juttu kun sulla :) TAI katrilta http://fityoutoo.fitfashion.fi/ joka kärsii iho-ongelmista ja niitä fiksaillut ruokavaliolle samansuuntaisesti kun sinä :)

      Heraa löytyy laktoosittomana mutta esim. munaproteiini on hyvä korvike.. (imeytyy nopeasti). Palkkarissa on idea että on nopeaa hiilaria palautumisen + proden imeyttämisen tiimoilta joten oma mielipiteeni että silloin vaan jätät sen pois.. Kuitenkin kun halutaan siis nopeita hiilareita mahd. simppelissä muodossa...

      Soijaa en ihan ykkösenä suosittele.. maidon tilalle esim. mantelimaito tai riisimaito on ihan ok.. :) Kalsium tabletista tai sitten mehuja joissa lisättyä kalsiumia jos maitoa ei muutoin ole. Olisi siis oma suositukseni.

      Kuitua joko apteekista vi-siblin tai sit esim. psyllium.. TAI käytät rasvoina paljon siemeniä joista saa rasvaa + kuitua :) Salaatteja tietty myös kuten marjoja :) Kyllä ne kuidut sieltä täyttyy kun vaan ahtaa niitä ;)

      Viljoja voi tosiaan kuitenkin korvata maissilla, riisillä, jne. esim. maissi on myös aika vauhdikkaasti imeytyvää :)

      En kuitenkaan ole spesiaali näissä ja pääosin esim. omat asiakkaani jotka ovat jollain erityisruokavaliolla kertovat mitä syövät ja mitä eivät voi syödä. Kun tiedossa asiakkaan tavoite, paino, aika tavoitteelle, jne. niin pystyn laskemaan niiden perusteella asiakkaalle oikeat makrot, jne. :)

      Suosittelen kuitenkin kääntymään jonkin tietoisemman puoleen :) Katri on myös pt ja hänellä tosiaan on enemmän osaamista näistä :)

      Poista
    2. Kiitos paljon vastauksesta! Tuo auttoi jo paljon :)

      Poista
  5. oiii KIIIIITOS hiiiiiirrrveesti tästä! nilkkapainot löytyy mut oon ollu vähä pihalla näitten liikkeitten kans. :D

    VastaaPoista
  6. Kiitos vinkistä, menee hankintalistalle nämä nilkkapainot ;) Minkäs painoiset sulla tässä käytössä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :)

      Mulla on tässä 7,5kg painot :) eli isoimmat :)

      Poista
  7. Kokeilin juuri ekaa kertaa noilla tilaamillani 5kg painoilla tätä treeniä, hiki tuli ja aika vierähti tosi nopeasti : D Tykkäsin !

    VastaaPoista
  8. Kiitos tästä! Kuinka usein kyseinen pepputreeni tulisi tehdä/yhdistää muun kropan treeniin? :) ihanaa syksyä teille molemmille<3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kerran viikossa hyvÄ jos teet muutenkin jalat :)

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.