sunnuntai 29. kesäkuuta 2014

Bloppis

Säännöt samat vanhat, viestiä osoitteeseen info@fitverstas.com, summa tilille ja tuote postiin :)


1. Niken urheilutoppi/rintsikat koko xs UUSI hp. 13€ sis pk.




2. Niken treenitoppi koko xs UUSI hp. 20€ sis pk.


3. H&M urheilurintsikat koko S UUDET hp. 12€ sis pk. ovh 29,95€




4. Tukivyö Better Bodies koko xs, kahdesti käytetty hp. 20€ sis pk. MYYTY


5. Kirja Voimaa, kuntoa ja kiinteyttä hp. 12€ sis pk. ovh 35€  MYYTY



6. Shine White strips 28kpl UUSI, näitä tuli yksi ylimääräinen eli vain 1kpl saatavilla, hp. 25€ sis.postit


7. Kirja: Hanki lihasta polta rasvaa hp. 14€ + pk 2€ (ovh. 23,90€) Ps. Tuo kuva ei suostu kääntymään! :D


torstai 26. kesäkuuta 2014

Koko kehon rentoutus foamrollerilla

Rasitusta ja jäykkyyttä on hyvä hoitaa rullailemalla foamrollerilla. Sain oman rullani jokin aika sitten Spartan Gearilta :) En koskaan rullaile kylmiltään, vaan otan alle muutaman minuutin lämmön. Rolleri on kuin köyhän miehen hieroja ja suurimman avun olen siitä saanut yläselkään, mitä olen muutenkin kuntouttanut talvesta saakka. Tässä simppeli ohjelma koko keholle. Olisi tietysti ollut hyvä ottaa kuvat sekä loppu- ja alkuasennosta, mutta tässä havainnollistavat kuvat.

1. Etureisien rentoutus

1. Polvistu lattialle pakarat kantapäiden päällä. Laita rulla aivan polviesi eteen.
2. Kohota pakarat kantapäiltä ja ojentaudu keholla eteenpäin rullan päälle, kämmenet lattiassa. Ojenna jalat taakse.
3. Kieri rullan päällä eteenpäin, kunnes rulla on aivan polvien yläpuolella. Vieritä itsesi takaisin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Paina kämmenet lattiaan vieriessäsi edestakaisin
  • Ojenna nilkat suoriksi
  • Vedä vatsalihakset sisään
  • Pidä kämmenet tukevasti lattialla
  • Suuntaa katse lattiaan
Tehoalueet:
  • Keskimmäinen reisilihas
  • Sisempi reisilihas
  • Suora reisilihas
  • Ulompi reisilihas
Vaikutukset:
  • Avaa sidekudosta
  • Parantaa liikerataa
  • Rentouttaa etureisiä
2. Takareisien rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmeniin. Aseta rulla reisien alle juuri polvien yläpuolelle. Ojenna molemmat jalat suoriksi kantapäät irti lattiasta.
2. Vieritä itseäsi käsivarsilla työnteän eteenpäin, kunnes rulla on takareisien ylimmän kohdan alla.
3. Vieritä itsesi taaksepäin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Paina kämmenet lattiaan
  • Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
  • Pidä katse eteenpäin
  • Pidä molemmat jalat suorina vierityksen aikana
Tehoalueet:
  • Kaksipäinen reisilihas
  • Puolijänteinen lihas
  • Puolikalvoinen lihas
Vaikutukset:
  • Rentouttaa takareisiä
  • Parantaa liikerataa
 3. Pakaroiden rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmenillä lattiaan. Laita rulla pakaroiden yläosan alle. Ojenna jalat suoriksi ja pidä kantapäät lattiassa.
2. Vieritä itseäsi hallitusti hieman taaksepäin, kunnes rulla on pakroiden alaosan alla.
3. Palaa alkuasentoon. Toista liikettä 10 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Pyri tasaiseen liikkeeseen
  • Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
  • Paina kämmenet lattiaan
  • Pidä katse eteenpäin
Tehoalueet:
  • Iso pakaralihas
  • Keskimmäinen pakaralihas
  • Pieni pakaralihas
Vaikutukset:
  • Rentouttaa pakaralihaksia, erittäin tehokasta etenkin pitkän istumisen jälkeen
  • Parantaa liikerataa
4. Selän rentoutus kylkiasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle ja laita rulla ylävartalon allerintakehän yläosan kohdalle. Tue ylävartaloa oikealla kyynärvarrella lattiasta.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen ja tue vasen jalkaterä lattiaan. Oikean jalan voit pitää suorana tai hieman koukussa.
3. Vieritä itseäsi eteenpäin painamalla vasenta jalkaa lattiaan niin, että rulla liikkuu ylävartalon alla kylkeä pitkin.
4. Vieritä itsesi tasaisesti takaisin alkuasentoon. Toista liikettä viisi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:
  • Pyri tasaiseen liikkeeseen
  • Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
  • Nojaa kyynärvarrella lattiaan
  • Paina olkapäitä alas selän suuntaan
Tehoalueet:
  • Leveä selkälihas
Vaikutukset:
  • Rentouttaa leveää selkälihasta
  • Parantaa liikerataa
  • Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia
5. Lonkan rentoutus sivuasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle jalat suoriksi ojennettuina. Vartalo muodostaa suoran linjan. Laita rulla reiden yläosan alle.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen. Suorista selkä ja vältä kuvassa näkyvää notkoa.

Oikea suoritustapa:
  • Pyri tasaiseen liikkeeseen
  • Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
  • Paina kämmen lattiaan
Tehoalueet:
  • Leveän peitinkalvon jännittäjälihas
Vaikutukset: 
  • Lievittää leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen aristusta
  • Parantaa liikerataa
  • Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia
 6. Selän rentoutus selinmakuulla

1. Asetu lattialle istumaan jalat koukussavartalon edessä ja käsivarret sivuilla kämmenet lattiassa. Laita rulla taaksesi.
2. Nojaa taaksepäin. Jännitä keskivartalon lihaksia, kun lasket alaselän rullan päälle.
3. Vieritä vartaloasi vähitellen eteenpäin, kunnes rulla on yläselän alla.
4. Vieritä itsesi taaksepäin takaisin alkuasentoon. Toista liikettä 5-10 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Liiku hitaasti ja hallitusti
  • Synnytä liike käyttämällä käsivarsia, jalkoja ja vatsalihaksia
  • Paina kämmenet lattiaan
  • Paina olkapäitä alas selän suuntaan
  • Pidä katse eteenpäin
Tehoalueet:
  • Leveä selkälihas
  • Suunnikaslihakset
Vaikutukset:
  • Lievittää aristusta koko selän alueella
  • Parantaa liikerataa
7. Vieritys rullalla käsinojassa

1. Asetu istumaan lattialle ja ota kämmenillä tukea lattiasta. Laita rulla jalkojen alle juuri polvitaipeiden alapuolelle.
2. Pidä jalat tiukkoina, paina kämmeniä lattiaan ja nosta samalla lonkkia.
3. Vedä lonkkia taaksepäin käsivarsien välistä ja vieritä rullaa taaksepäin jaloillasi. Laske päätäsi hieman alas ja suuntaa katseesi reisiin.
4. Rullaa ylävartalosi hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon. Pidä lonkat irti lattiasta. Toista liikettä 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Pidä ylävartalo pystyssä ja eteenpäin suunnattuna
  • Jännitävatsalihaksia suorituksen ajan
  • Pidä käsivarret aloillaan 
Tehoalueet:
  • Etumainen sahalihas
  • Hartialihas
  • Keskimmäinen reisilihas
  • Leveän peitinkalvon jännittäjälihas
  • Poikittainen vatsalihas
  • Suora vatsalihas
Vaikutukset:
  • Vakauttaa keskivartaloa, lantioita ja hartioita
  • Vahvistaa olkavarren ojentajia ja keskivartalon lihaksia
8. Niskan venytys

 1. Laita toinen käsi pään päälle. Vedä leukaa vähitellen rintaa kohti, kunnes tunnet venytyksen niskassa.
2. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja toista 2 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Pidä toinen käsivarsi vartalon sivulla
  • Anna katseen vajota alas
  • Tee venytys varovasti
  • Pidä selkä suorana
Tehoalueet:
  • Epäkäslihas
  • Pään ojentajalihas
Vaikutukset:
  • Venyttää niskaa
9. Niskan ja hartian venytys

1. Ota toisella kädellä hellävaraisesti pään sivulta kiinni.
2. Kurota toisella kädellä kohti ristiselkää, kurottavan käden kyynärpäätä koukistaen.
3. Kallista päähä kohotettua kättä kohti, kunnes tunnet venytyksen niskan sivuilla.
4. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja tista vielä kaksi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:
  • Pidä katse eteenpäin
  • Tee venytys varovasti
  • Pidä selkä mahdollisimman suorana
Tehoalueet:
  • Epäkäslihas
  • Kylkiluunkannattajalihakset
  • Päännyökkääjälihas
Vaikutukset:
  • Rentouttaa niskan sivuosia
10. ITB-venytys

1. Asetu seisomaan käsivarret vartalon sivuilla. Laita toinen jalka ristiin toisen eteen.
2. Kumarru vyötäröä taivuttaen eteenpäin ja kurota käsillä vähitellen lattiaa kohti. Anna pään vajota alas, niin vältyt niskan jännittämiseltä (kuvassa).
3. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys, palaa hitaasti rullaten pystyasentoon ja toista venytys kahdesti. Vaihda puolta ja toista sama.

Ps. Tässä muuten näkyy hullusti tuo skolioosi :D Eli älkää ihmetelkö, miksi tuo selkä on tuon mallinen, rakenteellista häikkää ;)

Oikea suoritustapa:
  • Pidä polvet suorina mutta kuitenkin rentoina koko suorituksen ajan
Tehoalueet:
  • Iso pakaralihas
  • Kaksipäinen reisilihas
  • Puolijänteinen lihas
  • Suoliluu-sääriside
Vaikutukset:
  • Venyttää suoliluu-säärisidettä
  • Toimii vastaliikkeenä korkeakorkoisten kenkien käytön aiheuttamalle rasitukselle ;)

RULLAILUN HYÖDYT 
Rullan avulla tapahtuva myofaskiaalinen itsehoito (eli triggerpisteiden hieronta) on monella tapaa eduksi. Hallitse tarkasti kehon painon jakautuminen rullan päälle niin, että paino riittää rikkomaan lihasten ongelmakohtien eli triggerpisteiden solmut. Rullailun hyötyjä:
  • Aineenvaihduntajätteen, kuten maitohapon poistuminen lihaksesta, helpottaa liikunnan jälkeistä kipua ja jäykkyyttä
  • Verenkierron paraneminen
  • Lihasten lämpeneminen
  • Lihasten rentoutuminen
  • Auttaa hallitsemaan ongelmakohtiin kohdistuvaa painetta
  • Edullinen
  • Pienikokoinen rulla kulkee helposti mukana kaikkialle
 VINKKI
Jos tunnet kipua venytyksen kohdealueella, lopeta rullan pyörittäminen ja anna rullan painaa kipualuetta 30-45 sekunnin ajan, minkä jälkeen voit varovasti jatkaa rullausta.

 *) Postaus toteutettu yhteistyössä Spartan Gearin kanssa


perjantai 13. kesäkuuta 2014

Kestävyysharjoittelu ja "rasvanpolttosyke" (Terhi)

Kestävyysharjoittelu + "rasvanpolttosyke"


Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelulla tarkoitetaan pääasiassa aerobista harjoittelua eli esim. juoksemista, pyöräilyä, uimista, jne. Toki lihaskuntopuolellakin puhutaan kestävyydestä lihaskestävyyden muodossa.

Tällä kertaa me kuitenkin keskitytään vain aerobiseen kuntoon.

Tällä rakkaalla lajilla on monta nimeä. Osa puhuu aerobisesta, osa kestävyydestä, osa kardiosta tai lääketieteellisemmin voidaan nimittää myös hapenkuljetuselimistön kunnoksi.

Mitä se kestävyyskunto tarkemmin tarkoittaa?

Lyhyesti vodaan sanoa että se on kyky työskennellä pitkään väsymättä. 
Tämä kyky on suoraan verrannollinen meidän sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon. 
Se rakentuu meidän lihasten kyvystä käyttää happea tehokkaasti hyväkseen ja samalla kehon kyvystä poistaa maitohappoja ja hiilidioksidia.

Mistä tiedän onko minulla hyvä kunto?

Kestävyyskunnon mittarina käytetään pääasiallisesti VO2max-arvoa eli maksimaalinen hapenottokyky. Kuntotesteillä mitataan tätä arvoa. Tapoja mitata on monia, joista yleisimpinä esimerkkeinä polarin sykemittarin kuntotesti, ukk:n 2km kävelytesti ja pyöräergo. Tarkempiakin mittaustapoja on olemassa mutta niitä on enemmän käytetty urheilupiireissä.

Maksimaalinen hapenottokyky kertoo siis elimistön maksimaalisen kyvyn ottaa happea hengitysilmasta ja poistaa hiilidioksidia. Sen arvot ilmoitetaan usein millilitroina kehon painokiloa kohden minuutissa (mmol/min). Nuoren miehen tavallinen Vo2max on yleensä 3-4 litraa minuutissa (120-160mmol). 

Vo2max-arvojen ymmärtämistä ja laskentakaavoja ei kuitenkaan liikkujalta tarvita. Riittää kun tietää tuloksensa ja näkee taulukosta mihin sijoittuu. Se mikä kuitenkin on liikkujan olennaista huomata on se että EI sekoiteta maksimisykettä ja maksimaalista hapenottokykyä keskenään. Ne on aivan eri asioita ja maksimisykettä ei voi käyttää kuntomittarina. 

Sykettäkin voi kuitenkin käyttää suuntaa antavana mittaria, kuitenkin vain LEPOSYKETTÄ sekä sykkeen palautumisnopeutta rasituksen jälkeen. Leposyke kertoo hyvin paljon ihmisen kunnosta. Korkea leposyke (+80) kertoo että kunto ei todennäköisesti ole kovin hyvä. Matala leposyke 50-60 välissä viittaa siihen kunto on ihan hyvä. Lisäksi myös siis sykkeen palautumisen nopeus harjoituksen jälkeen leposykealueelle takaisin kertoo kunnosta. Kun syke palaa normaaliksi nopeasti viittaa se hyvään kuntoon. Kuitenkaan nämä eivät ole luettettavimpia tapoja mitata omaa kuntoaan.

Miten parantaa?

Lihaskuntoharjoittelukin kehittää aerobista kuntoa, mutta järkevämpää on harjoittaa tätä puolta spesifisillä treeneillä joiden pääpaino on juurikin aerobisen kunnon kehityksessä. Harjoitetaan siis erilaisilla aerobisilla harjoituksilla ja erilaisilla tehoalueilla.

Kestävyyskuntoa harjoittaessa tulee aina muistaa että kaikki eivät yksinkertaisesti voi saada yhtä hyvää kestävyyskuntoa kuin esim. huippu-urheilijat. Ihmisillä on eri suhteet ja määrät erilaisia lihassoluja. Näitä erilaisia lihassoluja ovat siis yksinkertaistettuna hitaat ja nopeat. Mikäli kehostasi löytyy paljon hitaita lihassoluja on kroppasi aerobisen kunnon pohjat huomattavasti paremmat kuin ihmisillä jolla on suhteessa enemmän nopeita lihassoluja, jotka taas ovat parhaimmillaan voimaharjoittelussa. Osa ihmisistä syntyy siis yksinkertaisesti hyvillä kestävyyskuntogeeneillä. Perimän merkitys on jopa 50%. 

Toinen asia on lajispesifisyys. Mikäli lajisi on maraton niin luonnollisesti sinun tulee treenata ja kehittää eri kestävyyskunnon osa-aluetta kuin esim. jalkapallon pelaajan jonka lajiin kuuluu spurtit mitä taas maratonari ei tarvitse. Aina kun harjoitat jotain tiettyä aluetta teet sen jonkun muun kustannuksella. Harjoitukset pitää siis rakentaa oman tavoitteesi ympärille. Toinen asia on että sinun tulee myös kehittää lihaskuntoa lajispesifisesti kestäyyden rinnalla. Mikäli kestävyyslajissasi tarvitaan myös käsivoimia niin tulee sinun harjoittaa myös käsien voimaa. Lyhyesti treenaa siis myös lajinomaisia voima- ja nopeusominaisuuksia.

Lisäksi eräs huomioitava asia on se, että meillä kaikilla on geneettisesti määrätty VO2max, jonka jälkeen kestävyyskunto ei varsinaisesti enää parane MUTTA kuntoa voi edelleen parantaa laktaattikynnyksen kautta. Tämä tarkoittaa sitä että harjoitellaan kestämään kovempia maitohappopitoisuuksia. Tämäkin koskee kuitenkin enemmän ammattitason urheilijoita.

Miksi se on tärkeää?

Ihan ensimmäiseksi se on yksi merkittävä hoitokeino sekä estämään että hoitamaan erilaisia sairauksia joista esimerkkinä esim. optimaalin verenpaineen ja kolesterolitasojen ylläpito.Yleinen vointi on parempi. Salitreenaaja taas hyötyy siten että hänen kuntonsa on parempi joten saa treeneistä enemmän irti ja olennaisena asiana lihasten verisuonitus on parempaa. Teemme tätä myös usein rasvanpolttotarkoituksissa koska energiankulutus on eri tasoa kuin saliharjoittelussa.

Mitä kestävyysharjoittelussa kropassa tapahtuu ja  miten se vaikuttaa positiivisesti kehoomme? (syvällisempää tietoa)

Alle listattu muutamia esimerkkejä olennaisista muutoksista:

1. Minuuttitilavuus paranee 
= sydämen lyöntitiheys pienenee ja lyöntitilavuus nousee. Suomeksi siis tarkoittaa sitä että sydän pystyy työntämään suurempia määriä verta kerrallaan ja tämän myötä myös syke laskee koska isompia määriä verta kulkee yhden iskun myötä elimistöön. 
2. Sydämen koko kasvaa
= Sydämen vasemman kammion lihakset paksuuntuu ja tätä myöten kammioon myös mahtuu enemmän verta kerrallaan. Pumppausteho luonnollisesti myös tehostuu.
3. Veren virtaus paranee, hiussuonisto laajene
=lihasten hiussuonitus ja mitokondrioiden määrä lisääntyy sekä hiusverisuonet aukeaa paremmin ja täten veri jaetaan tehokkaammin sinne mihin sitä tarvitaan. 
4. Verenpaine kohenee
= Kun verenpaine laskee niin vastus on pienempi systolisessa vaiheessa.
5. Veren tilavuus kasvaa
= Veren tilavuus kasvaa koska plasman ja punasolujen tilavuus kasvaa. Lisäksi viskositeetti pienenee joten veren ja hapen kuljetus tehostuu. 
6. Keuhojen kunto paranee
= Ilmanvaihto paranee. Maksimaalinen ventilaatio kasvaa sekä myös pienenää ventilaatiota submaksimaalisessa kuormituksessa. (submaksimaalinen on siis kaikki aerobinen harjoittelu maksimitason alapuolella)

Maksimisyke (Hrmax) ja sykealueet

Syke kertoo siis tehoalueen millä kroppa työskentelee. Mitä isompi syke sitä kovempaa kroppa joutuu tekemään töitä. Mitä enemmän kroppa joutuu tekemään töitä sitä enemmän se kuluttaa energiaa. Ei ole kuitenkaan optimaalia harjoitella isoilla sykealueilla pitkään vain sen vuoksi että saisi kalorien kulutusta nostettua. Ensisijaisesti aina lähdetään esim. laihduttaessa karsimaan kaloreita ruokavaliosta. Suurilla sykealueilla harjoitellessa lyhenee treenien aika ja alemmilla taas harjoitellaan pidempään. Molemmilla eri vaikutukset joista alempana tarkemmin. 

Sykealueet:

60-70% Hrmax = Peruskestävyys (kevyt  -keskiraskas)

70-85% Hrmax = Vauhtikestävyys (keskiraskas - raskas)

85-100% Hrmax = Maksimikestävyys (raskas - hyvin raskas)


Meillä kaikilla on maksimisyke (Hrmax) jonka voi laskea karkeasti helpolla miinuslaskulla:

220 - ikä = maksimisykkeesi

Se ei kuitenkaan aina kerro 100% varmasti omaa maksimisykettä. Todellisuudessa se voi olla enemmän tai vähemmän. Tarkemman tuloksen saa kuntotesteillä. Maksimisyke ei ole myöskään kerro kuntotasoasi. Kuntosi voi olla jopa parempi kun jollain ikäiselläsi vaikka maksimisykkeesi olisi hieman alempi. 

Kun tiedät maksimisykkeesi voit laskea itsellesi sykealueet yksinkertaisilla kertolaskuilla:

220 - ikä = maksimisyke (220-20=200)

Peruskestävyysalue: maksimisyke x 0,6 - maksimisyke x 0,7
Vauhtikestävyysalue: maksimisyke x 0,7 - maksimisyke x 0,85
Vauhtikestävyysalue: maksimisyke x 0,85 - maksimisyke 

Esim. 

Kalle, 20-vuotias
Hrmax 200 (220 - 20)
Peruskestävyyden sykealue on 120-140 (200 x 0,6 - 200 x 0,7)


Kestävyyskunnon osa-alueet:

1. Peruskestävyys
2.Vauhtikestävyys 
3.Maksimikestävyys
(+ nopeuskestävyys)


Peruskestävyys

(esim. kevyt hölkkääminen)

Kestävyyden pohja --> Peruskunto --> Rasvan poltto

Toteutus:
Työtä 30-240min
Teho 60-70% maksimisykkeestä TAI 40-70%Vo2max
Rasvan osuus käytetystä energiasta 50%
Pitkäkestoista ja matalatehoista (pitää pystyä puhumaan)
Vaatii paljon harjoittelua
Työskentelevät lihassolut: hitaat lihassolut (aerobinen)

Tavoite: 
Kasvattaa sydämen iskutilavuutta, parantaa hiusverisuonitusta, tehostaa rasvojen käyttöä energiaksi jonka myötä myös maitohappotasot laskee. 


Vauhtikestävyys

(esim. vauhdikas juoksulenkki - selkeällä hengästymisessä)

Kyky kestää mahdollisimman pitkään reippaan liikkumisen aiheuttamaa rasitusta ja palautua kohtalaisen pitkistä ja rankoista treeneistä. (Futiksessa ollaan iso osa ajasta vauhtikestävyysalueella.).

Toteutus:
Yhtäjaksoisesti 20-60min TAI 10-15min intervalleina 
Teho 70-85% maksimisykkeestä TAI 65-90% VO2max
Rasvan käyttö käytetystä energiasta 30%
Työskentelevät lihassolut: hitaat ja nopeat (aerobinen ja anaerobinen)

Tavoite: 
Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä tehostaa hiilarien ja rasvan käyttöä hapen kanssa eneregialähteenä. 
Syntyy maitohappoja mutta mitä enemmän harjoittee tälä alueella sitä paremmin maitohapon poistomekanismit kehittyy. 
Harjoittelu vauhtikestävyys alueella nostaa kynnystä nousta maksimikestävyysalueelle. 

Maksimikestävyys

Kyky kestää suuria maitohappopitoisuuksia elimistössä eli kyky pelata esim. muutaman minuutin pitkää intensiivistä pelivaihetta. 

Toteutus: 
Yhtäjaksoisesti 10-30min TAI 3-10min intervalleina
Tehoalue: 85-100% maksimisykkeestä TAI 80-100% VO2max
Energia hiilareista
Syntyy suuria maitohappopitoisuuksia
Työskentelevät lihassolut: hitaat, nopeat 

Tavoite: 
Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia, kasvattaa maksimaalistahapenottokykyä VO2max


Harjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi

Ensimmäisenä huomio siihen että ei lähdetä harjoittelemaan heti ensimmäisenä maksimikestävyysalueelle. Sillä on ihan ok käydä koska siellä kunto kohenee eniten mutta peruskunto pitää olla ensin kunnossa. Lisäksi rasva-aineenvaihdunta paranee peruskestävyysaluella tehokkaimmin. Rasva-aineenvaihdunta tarkoitti siis kehon kykyä käyttää kehon rasvavarastoja energiaksi. Mitä korkeammilla sykealueilla siis olemme sitä enemmän on energianlähteenä mm. hiilihydraatit.

Kuten kuntosaliharjoittelussa niin myös kestävyysharjoittelussa tulee tehdä muutoksia 4-8 viikon välein saadakseen parhaimman mahdollisen kehityksen. 


KERTAUS & OHJEET MÄÄRILLE

Kestävyysharjoittelua tulisi harjoittaa vähintään n. 2-3h viikossa josta suurin osa peruskestävyysharjoittelua ja loput vauhtikestävyyttä ja mikäli kuntoa haluaa parantaa merkittävästi niin lisäksi pienissä määrin maksimikestävyyttä. 

Tämä tarkoittaa että viikon aikana esim. 
- 3 x 40-50 minuuttia peruskestävyyttä
- 1 x 20-30 minuuttia vauhtikestävyyttä

Vaihtoehtoisesti:
- 2 x 60 minuuttia peruskestävyyttä
- 1 x 30 minuuttia vauhtikestävyyttä
- 1 x 10 min vauhtikestävyyttä ja heti perään 3 intervallia (3min veto - 3min palautus)

(huom! Toki mikäli olet aloittelija saat kehitystä jo mahdollisesti yhdellä lenkillä viikossa mutta mitä parempi kunto sinulla on ennestään sitä enemmän tarvitset harjoittelua. Määrät kasvaa kunnon kohentumisen lisääntyessä.)

Näiden lisäksi pitäisi saada hyötyliikuntaa 3-5h viikossa joten mikäli töissä vain istut niin yritä kulkea kävellen, pyörällä, jne. töihin tai vaihtoehtoisesti käy tekemässä pitkiä kävelylenkkejä. 

Peruskestävyys:
Teho 60-70% maksimisykkeestä TAI 40-70%Vo2max
Työtä 30-240min

Vauhtikestävyysharjoitukset:
Teho 70-85% maksimisykkeestä TAI 65-90% VO2max
Yhtäjaksoisena 20-60min suorituksena
TAI
5-20 minuutin intervallina (toistot 1-10min ja palautukset välissä 1-2min)

Maksimikestävyysharjoitukset:
Tehoalue: 85-100% maksimisykkeestä TAI 80-100% VO2max
Yhtäjaksoisesti 10-30min TAI 3-10min intervalleina (toistot 1-10 ja palautukset välissä 1-5min)
Huom! Vain 1-2 tälläistä harjoitusta viikkoon


"RASVANPOLTTOSYKE": 

Peruskestävyys kuluttaa suhteessa enemmän rasvaa kulutettuihin kaloreihin nähden. 

Esimerkiksi:

1. kevyt tunnin hölkkälenkki kuluttaa 350kcal jolloin noin puolet lähti rasvoista. 
2. Juoksiessasi tunnin vaudikkaasti niin kulutat 600-700kcal josta n. 200kcal oli rasvaa. 

Rasvoja ja kaloreita paloi siis enemmän mitä kovempi teho. 

Ongelma on lähinnä siinä että et voi jatkuvasti tehdä rankkoja lenkkejä ja varsinkin jos koitat kasvattaa samalla lihasta niin saatat juosta lihasten kustannuksella ja käyttää lihasten energiavarastoja raskaissa lenkeissä. 

Liian monta liian rankkaa treeniä viikossa vie kropan herkästi ylirasitustilaan. Lisäksi jos käy vielä samaan aikaan kuntosalilla tai pumpeissa sun muissa. 

Pitää siis olla maltillinen!! Ei aina tarvitse juoksa täyttä häkää ja vetää itseään piippuun! Sekoittelemalla erilaisia harjoituksia ja sopivassa määrin saat suurimman hyödyn terveyden kannalta. Toki kun tavoitteenna on joku spesifinen juttu on olennaista katsella kuinka paljon ja minkälaista aerobista harjoittelua tulee harjoittaa. Tällöin on järkevää pyytää ohjelmaa/neuvoja ammattilaiselta.



-Terhi-




Reseptejä!

Reseptejä 











TÄSSÄ prodekeksissä VIRHEELLISET ARVOT:
OIKEAT ON
140kcal
6g prode
11g hiilari
10,5g rasvaa





keskiviikko 11. kesäkuuta 2014

Puhutaan asioista niin kuin ne todellisuudessa on (T)

Moikka! 

Huh... Mä en tiedä monettako kertaa pahoittelen kiirettä.. auts.. Tosiaan tässä elämässä tapahtunut niin paljon kaikkea että pakko ollut priorisoida perheeseen, jne. aikaa ja täten blogin päivittely kärsinyt.. Olen toki meidän facebook-seinälle kirjoitellut/päivitellyt mitä kerennyt mutta tosiaan tämä kirjoittelupuoli ollut vähän hiljaisella.. Miksi näin?

Kuten otsikkokin kertoo niin jotain syvällistä luvassa.. 

Ajatus kirjoittaa tämä syntyi oikeastaan kolmesta asiasta.. 

1. Minua jollain tasolla ehkä joskus hieman ärsyttää että ihmiset luulee että elämä vaan hymyilee ja minä olen aina niin iloinen. Minä jaksan treenata aina säännöllisesti ja ruokailuissakin olen tarkka. 

2. Omassa elämässä on tapahtunut niin paljon kaikkea mikä saanut minut haluamaan sitä että haluan jakaa niin sanottuja todellisuuksia ihmisille. Ei pelkkää pintaa ja illuusiota "täydellisyydestä". 

3. Olen lukenut muutaman bloggauksen tässä jotka vähän sivuavat tätä kaikkea mitä omassa päässä pyörinyt.. Näistä esimerkkinä vanha tuttu Vaasasta eli Aino.. Hänen kirjoituksensa asiaan liittyen TÄÄLLÄ.

Toinen esimerkki Metallisydämen blogista TÄÄLTÄ. Metallisydän ottaa vähän humoristista perspektiiviä mutta kohdallani osittain kolahti ;) Aino taas puhuu siitä mistä minäki eniten sivuan seuraavaksi.

Eli... Onko se elämä niin hienoa joillakin? Oikeasti?
Kuinka osa vaan onnistuu AINA?

Usein saan kuulla että oletpa hyvässä kunnossa, olet minun idoli, jne. Mikä on hyvin imartelevaa ja mieltä piristävää. Mielestäni myös kehujen antaminen on todella tärkeää! KAIKILLE! Sitä ei missään nimessä saa vähätellä. Joskus vaan pelkään että annanko väärän kuvan? En halua antaa kuvaa että elämä on yhtä onnea ja hienoutta! Se kun ei ole totuus. Toisaalta en halua myöskään ajatella niitä negatiivisia asioita. Siinäkään ei ole järkeä. Täten blogiin päätyy pääosin asioita joissa puhutaan vaan kivoista jutuista, kehittymisestä, jne. Mikäli vain vatvon negativiisia asioita niin ne ottaa hallinnan. AINA! 

Minä olen siis todella onnellinen ja kiitollinen mitä minulla on.. On päiviä kuitenkin jolloin en ole niin onnellinen. On päiviä jolloin itken hysteerisesti, kaikki tuntuu kaatuvan niskaan, huomaan olevani kateellinen joillekkin, olen vihainen, jne. Tätä tapahtuu vaikka se ei aina kuvien, päivitysten, jne. perusteella siltä näytäkään. 

Aino kirjoitti mielestäni todella hyvin aikaisemmin linkkaamassa tekstissään: 

"Se iloisin poika sun seurueesta. Se, jonka huumorin ja elämänasenteen tahtoisit. Se miettii itsemurhaa joka päivä. Miten mä sen teen ja kuinka suoritan? kuka edes jää kaipaamaan? Se tyttö,  jolla on mahtava työ, kaikki hyvin ja iloinen ulkokuori. Siltä puuttuu oman elämän pohja, perhe, ja ne, jotka pitää siitä huolta kun se tarvii sitä. Se poika, urheilullisesti hirveen lahjakas, hyvännäköinen nuori. Se, jonka vanhemmat on alkoholisteja, minkä vuoksi se itkee joka ilta, eikä tiedä mitä tekis. Se kaunis tyttö, jolla on kaikki hyvin, joka haluis perheen ja lapsen, mutta ei vaan voi saada sitä geenien vuoksi."

Tätä minä tarkoitan. Meillä kaikilla on asioita minkä kanssa kamppailemme. Jotkut elävät köyhyydessä ja joutuvat kuukausittain miettimään mitä ostavat kaupasta kun toinen menee ja lappaa kärryn täyteen huolettomasti eikä kuitin loppusummaa tarvitse miettiä. Yksi taas reissaa koko ajan. Toisella on hienoimmat vaatteet. Kolmannella on "siisteimmät" kaverit. Neljännellä on taas se vartalo ja itsekuri minkä itsekin haluaisi. Nämä ovat hyvin pinnallisia asioita joita moni havittelee. Itsekin usein. Valehtelisin jos väittäisin muuta. 

Elämässä on kuitenkin niin paljon muutakin. Minun on helppo ne nähdä lapseni kautta. Se että vauvani on kasvanut jo melkein 9-vuotiaaksi isoksi pojaksi. Se on niin helppo nähdä muutakin lapsen kautta. Äitiys on kasvattanut minua muutenkin niin paljon. Sitä oppii nauttimaan arkisista asioista. Sitä oppii nauttimaan kodin rauhasta, mökkeilystä, jne. Nyt en tarkoita mitään mökkibileitä joissa vedetään kaljaa ja ryypätään umpitunnelliin itsensä kavereiden kanssa. Tarkoitan rauhoittumista. Moni löytää tämän myös parisuhteesta. Minullakin avioliitto ja mies ovat vaikuttaaneet myös tähän. Koirakin tuo vastuuta. Itse asiassa minun elämä voi vaikuttaa hyvinkin ihanteelliselta.. On lapsi, on mies, on ihana pieni lemmikki, unelmien työ, treenattu vartalo, unelmien parisuhde, matkailua, jne. hmm... Ei ne tuo onnellisuutta sellaisenaan. Olen havahtunut niin monesti tyytymättömyyteen. Miksi? Koska ihminen haluaa enemmän niin helposti. Lisäksi nuo kaikki eivät automaattisesti tarkoita onnellisuutta muutenkaan. Ei lapsi tee ihmistä onnelliseksi, ei parisuhde, ei työ, ei raha, jne. Olen saanut niistä kaikkea ja minulta on myös puuttunut ne kaikki. Sanotaanko nyt vaikka näin että kun nämä kaikki oli viittä vaille minun niin luulin että nyt minusta tulee poikkeuksellisen onnellinen... No kävikö näin? Ei suoranaisesti... 

Avataan hieman.. Sain siis periaatteessa kaiken mitä halusin. Olin tehnyt aikoinaan listan mitä haluan. Nyt minulla on niistä käytännössä kaikki muut paitsi hieno auto ja omakotitalo. Niihin kuului itseasiassa blogi, lapsi, mies, koulutus, työ, rahallisesti hyvä tilanne, jne. Jouduin hieman käymään henkistä taistelua itseni kanssa että mikä minua vaivaa? Miksi ei riitä? Miksi en tunne iloa tästä kaikesta? En nyt kuitenkaan halua antaa ymmärtää että olisin ollut maissa. En ollut. Luulin kuitenkin tuntevani enemmän. Tähän ehkä liittyi taustalle jonkintasoista näyttämisen tarvetta. Mitä enemmän olen kasvanut sitä enemmän näyttämisen tarve on poistunut. 

Vasta viimeisen vuoden aikana olen oikeasti oppinut arvostamaan elämää. Eniten viimeisen puolen vuoden aikana. 

Nuo mainitsemani asiat ovat vain pintaa todellisuudessa. Minullakin on ongelmia elämässä. Parisuhdeongelmia, sairastumisia, sairauksia, lapsen ongelmat, työongelmat, kiire, perheongelmia, kavereiden kanssa ongemia, jne. Milloin mitäkin... Välillä vain pieniä pieniä asioita.. Välillä oikeasti vaikeita asioita. Niitä kuuluu olla. Ne kuuluu kaikille. Kenenkään elämä ei ole täydellistä. Ei minun eikä naapurini. 

Me saadaan lukea uutisista kuinka joku teki jonkun kamalan teon, me saatetaan kuulla perheeltä/ystäviltä kuinka joku on tehnyt jotain mitä ei olisi koskaan uskonut. Ihmiset on erehtyväisiä, virheellisiä, epätäydellisiä.

Tämä on osittain syy myös miksi en ole kirjoittanut tänne. Minulla on ollut kausi jolloin on tapahtunut sekä hyviä että huonoja asioita. Se ei ole epäkohteliaisuutta, itsekkyyttä, jne. Se on ollut puhtaasti sitä että koko Fitness on ärsyttänyt minua, ihmisten täydellisyyden tavoittelu on ärsyttänyt minua, kaikki on vaan niiiiin hienoa! Olen käynyt jonkinlaista taistelua että mitä minä tänne kirjoittaisin.. Haluanko kirjoittaa jotain joka antaa taas kuvan elämän hienoudesta, haluanko syöttää mielikuvia täydellisyydestä, jne. En ole halunnut. 

Mietin pitkään kirjoitanko ollenkaan asiasta. Enhän minä edes avaa sen tarkemmin tässä mitään todella henkilökohtaista. Enkä halua. Ne ovat asioita jotka kuuluvat minulle. Kaikkea ei tarvitse kertoa. Blogi kertoo vaan niistä kivoista jutuista. Blogi kertoo treenaamisesta, se antaa vinkkejä, jne. En vaan tosiaan ole halunnut enkä kerennyt kirjoittaa.. Olen miettinyt mitä haluan kirjoittaa..

TÄSTÄ siirrytäänkin tuohon Metallisydämen kirjoitukseen. Hän viittasi tekstissä siihen kuinka annetaan ymmärtää että syödään sitä ihanaa maustamatonta rasvatonta rahkaa ja oikeasti on sipsit maistuneet! :D

Tämä on tosiaan se toinen kuva minkä voin antaa.. Että aina täydellisesti treenataan, täydellisesti syödään, jne.

Okei... Eihän se nyt ihan näin mene.. Tai no en tiedä tekeekö joku tuollaista? :D Toivottavasti ei.. Se on taas väärän kuvan antamista pahimmillaan. 

Olen jokatapauksessa tehnyt kirjoituksia siitä mitä syön, tuonut ilmi blogissa että käyn viihteellä, käyn pizzalla, syön karkkia, jne. Haluan vaan ehkä vähän korostaa tätä. En missään nimessä niin että ne olisi hyviä vaihtoehtoja. Parempiakin "löysäilyjä" olisi tarjolla. Minä nyt vaan yksinkertaisesti pidän niistä. 

Täten avataan vähän minun todellisia viikkorutiineja, ajatteluania ja treenaamista:

Minä treenaan säännöllisesti mikä pitää paikkaansa. Säännöllisyys ei kohdallani kuitenkaan tarkoita kalenteria johon merkattu aina tarkat treenit jotka vedän vaikka olisin väsynyt. Säännöllisyydellä minä tarkoitan sitä että treenaan viikottain 3-5 kertaa ja treenit ovat joskus 15minuuttia ja joskus 75minuuttia. Harvinaista että treenaisin pidempään. Joskus ne on kevyitä, joskus ne on raskaita. En jaksa muehtia sitä että tuleeko tämä treeni tehtyä juuri eikä melkein. En jaksa miettiä tuleeko yksi välipäivä enemmän kuin pitäisi. Liikaa en treenaa kuitenkaan koskaan. Olen myös pysynyt terveenä. Ei ole myöskään tullut rasitustiloja. 

Toimin kuitenkin Personal Trainerina ja joskus vaadin täsmällisyyttä enemmän. Tämä perustuu puhtaasti siihen jaksoon mikä asiakkaan kanssa on. Mikäli on asetettu tavoite niin silloin ehdottomasti noudatetaan sääntöjä. Koko elämä ei saa kuitenkaan olla sitä. Pyrin aina asiakkaiden kanssa joustamaan ja ohjaamaan heitä terveeseen ajatteluun. Tämän vuoksi mm. ruokaohjelmani ovat todella monipuolisia. Annan myös opetusta kuinka "lipsua", mitkä on fiksuja vaihtoehtoja jos haluaa mennä subway-ravintolaan, mäkkäriin, jne. Tämä siitä syystä että ei mielestäni kukaan voi oikeasti elää kuljettaen rasioita joissa kantaa ruokaa jotka tehty kolme neljä päivää sitten. Toisaalta on ihmisiä jotka pitää hyvin tarkoista rutiineista mutta väitän että kyseessä on hyvin marginaalinen ryhmä. Valmennukset on tosiaan asia erikseen. Silloin joudutaan joskus olemaan tarkkoja, jne. jotta päästään esim. kärryille missä ongelma. Silloin on fiksua mennä ohjeiden mukaan tarkasti jotta traineri näkee mm. missä vika. Kuitenkin mielestäni myös jokaisen trainerin pitää osata ohjata ihmisiä terveeseen ruoka-ajatteluun. Mikäli on häät niin mielestäni on jopa epäkohteliasta tuoda joku oma pakastepurkki ja nakertaa sieltä omaa kana-riisi-hernesekoitusta. 

Minäkin olen tehnyt tuota. Se mihin se itsellä johtaa on totaaliseen ahdistukseen. En vain pysty. Tämä oli merkittävä syy miksi kisoihinkaan en halua mennä. Minäkin syön toki aamulla kaurapuuroa ja raejuustoa ja minä oikeasti pidän siitä. Se toki pitää maustaa tietyllä tavalla. Syön leipää, kanaa, riisiä, kasviksia, maitorahkaa, jne.. Noista kärjistetyistä esimerkeistä koostuu pääosin ruokavalioni. Minä syön myös karkkia, jogurtteja, valkoista leipää, rasvaisia pihvejä, jne. Nykyään se on varmaan aikalailla 80-20. Tarkoittaen sitä että 20% on jotain ei niin hyvää. Miksi? Koska ne on niin hyviä, niitä tulee syötyä kahvilla, perheen kanssa, juhlissa, mökillä, jne. En käytännössä ota koskaan reissuun omia ruokia. Mikäli lähden junalla reissuun niin saatan ottaa ärrältä kolmioleivän. Minä kuitenkin siis syön paljon! 

Eli todellisuus kohdallani on treeniä tavoitteellisesti sekä terveellistä ruokaa josta pidän. Se on myös treenittömiä päiviä jolloin jään sohvalle ja syön makeisia. En syö niitä tankkaukseen vaan ihan koska pidän niistä. Ne myös päivinä jolloin kututettu paljon auttaa tankkaamaan varastoja kun en jaksa vetää mahaa täyteen pelkkää terveellistä pöperöä. Tähänkin toki esim. pähkinät olisi parempia mutta kun ei ne oo niin hyviä. PUOLLAN silti jotakin tavoitetta hakiessa tai valmennuksessa oltaessa olemaan tarkka. Kuitenkin jollain lipsumisvaralla. Se kun on normaalia. Se pitää kontrolloida siis tietty. Mikäli kaiken estää kokonaan niin näen että suurin riski epäonnistua. Haluan myös muistuttaa että tällä hetkellä minulla ei ole aikatavoitteita mihinkään vaikka suoritustavoitteita onkin. Ei ole varsinaista aikatavoitetta minkään kehonkoostumuksenkaan tiimoilta. Kunhan treenailen ja olen. Tämä sopii minulle. Varsinkin nyt kun olen päässyt päätavoitteisiini. Nyt vaan kehitytään tässä muun elämän ohella lisää vähän hiljaisemmalla temmolla. Dieettillä olen. En kuitenkaan suurella. Painoa pudotan n. 200g/vko eli hyvin hitaasti. Voi olla että innostun asettamaan jonkun tiukan tavoitteen koska joksus ne on kivoja. Nyt vain ei ole niiden aika. 

Lisäksi haluan sanoa että olen pahoillani että en ole juurikaan kirjoittanut. Olen saanut suuni puhuttua puhtaaksi joten kirjoitusmotivaatio kasvanut, oma elämä hyvin hanskassa, poikakin on kesäleireillä jonkin verran, jne. Täten minulla on taas hyvin aikaa tännekkin <3

Toiveita postauksiin saa heitellä ja mielellään niistä kirjoittelen jos osuu kohdille ;)

Enkä halua tosiaan antaa kuvaa että nyt haluan synkistellä :D Päinvastoin! Halusin vain tuoda asioita vähän erilaisesta perspektiivistä ilmi kuin saatan joskus antaa ymmärtää! :) 

Loppuun vielä muutama hyvä kuva Hyvejohtajuuden sivuilta :) 




















<3:lla Terhi
(c) Joonas Leppäviita
http://leppaviita.com