Kestävyysharjoittelu ja "rasvanpolttosyke" (Terhi)

Kestävyysharjoittelu + "rasvanpolttosyke"


Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelulla tarkoitetaan pääasiassa aerobista harjoittelua eli esim. juoksemista, pyöräilyä, uimista, jne. Toki lihaskuntopuolellakin puhutaan kestävyydestä lihaskestävyyden muodossa.

Tällä kertaa me kuitenkin keskitytään vain aerobiseen kuntoon.

Tällä rakkaalla lajilla on monta nimeä. Osa puhuu aerobisesta, osa kestävyydestä, osa kardiosta tai lääketieteellisemmin voidaan nimittää myös hapenkuljetuselimistön kunnoksi.

Mitä se kestävyyskunto tarkemmin tarkoittaa?

Lyhyesti vodaan sanoa että se on kyky työskennellä pitkään väsymättä. 
Tämä kyky on suoraan verrannollinen meidän sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon. 
Se rakentuu meidän lihasten kyvystä käyttää happea tehokkaasti hyväkseen ja samalla kehon kyvystä poistaa maitohappoja ja hiilidioksidia.

Mistä tiedän onko minulla hyvä kunto?

Kestävyyskunnon mittarina käytetään pääasiallisesti VO2max-arvoa eli maksimaalinen hapenottokyky. Kuntotesteillä mitataan tätä arvoa. Tapoja mitata on monia, joista yleisimpinä esimerkkeinä polarin sykemittarin kuntotesti, ukk:n 2km kävelytesti ja pyöräergo. Tarkempiakin mittaustapoja on olemassa mutta niitä on enemmän käytetty urheilupiireissä.

Maksimaalinen hapenottokyky kertoo siis elimistön maksimaalisen kyvyn ottaa happea hengitysilmasta ja poistaa hiilidioksidia. Sen arvot ilmoitetaan usein millilitroina kehon painokiloa kohden minuutissa (mmol/min). Nuoren miehen tavallinen Vo2max on yleensä 3-4 litraa minuutissa (120-160mmol). 

Vo2max-arvojen ymmärtämistä ja laskentakaavoja ei kuitenkaan liikkujalta tarvita. Riittää kun tietää tuloksensa ja näkee taulukosta mihin sijoittuu. Se mikä kuitenkin on liikkujan olennaista huomata on se että EI sekoiteta maksimisykettä ja maksimaalista hapenottokykyä keskenään. Ne on aivan eri asioita ja maksimisykettä ei voi käyttää kuntomittarina. 

Sykettäkin voi kuitenkin käyttää suuntaa antavana mittaria, kuitenkin vain LEPOSYKETTÄ sekä sykkeen palautumisnopeutta rasituksen jälkeen. Leposyke kertoo hyvin paljon ihmisen kunnosta. Korkea leposyke (+80) kertoo että kunto ei todennäköisesti ole kovin hyvä. Matala leposyke 50-60 välissä viittaa siihen kunto on ihan hyvä. Lisäksi myös siis sykkeen palautumisen nopeus harjoituksen jälkeen leposykealueelle takaisin kertoo kunnosta. Kun syke palaa normaaliksi nopeasti viittaa se hyvään kuntoon. Kuitenkaan nämä eivät ole luettettavimpia tapoja mitata omaa kuntoaan.

Miten parantaa?

Lihaskuntoharjoittelukin kehittää aerobista kuntoa, mutta järkevämpää on harjoittaa tätä puolta spesifisillä treeneillä joiden pääpaino on juurikin aerobisen kunnon kehityksessä. Harjoitetaan siis erilaisilla aerobisilla harjoituksilla ja erilaisilla tehoalueilla.

Kestävyyskuntoa harjoittaessa tulee aina muistaa että kaikki eivät yksinkertaisesti voi saada yhtä hyvää kestävyyskuntoa kuin esim. huippu-urheilijat. Ihmisillä on eri suhteet ja määrät erilaisia lihassoluja. Näitä erilaisia lihassoluja ovat siis yksinkertaistettuna hitaat ja nopeat. Mikäli kehostasi löytyy paljon hitaita lihassoluja on kroppasi aerobisen kunnon pohjat huomattavasti paremmat kuin ihmisillä jolla on suhteessa enemmän nopeita lihassoluja, jotka taas ovat parhaimmillaan voimaharjoittelussa. Osa ihmisistä syntyy siis yksinkertaisesti hyvillä kestävyyskuntogeeneillä. Perimän merkitys on jopa 50%. 

Toinen asia on lajispesifisyys. Mikäli lajisi on maraton niin luonnollisesti sinun tulee treenata ja kehittää eri kestävyyskunnon osa-aluetta kuin esim. jalkapallon pelaajan jonka lajiin kuuluu spurtit mitä taas maratonari ei tarvitse. Aina kun harjoitat jotain tiettyä aluetta teet sen jonkun muun kustannuksella. Harjoitukset pitää siis rakentaa oman tavoitteesi ympärille. Toinen asia on että sinun tulee myös kehittää lihaskuntoa lajispesifisesti kestäyyden rinnalla. Mikäli kestävyyslajissasi tarvitaan myös käsivoimia niin tulee sinun harjoittaa myös käsien voimaa. Lyhyesti treenaa siis myös lajinomaisia voima- ja nopeusominaisuuksia.

Lisäksi eräs huomioitava asia on se, että meillä kaikilla on geneettisesti määrätty VO2max, jonka jälkeen kestävyyskunto ei varsinaisesti enää parane MUTTA kuntoa voi edelleen parantaa laktaattikynnyksen kautta. Tämä tarkoittaa sitä että harjoitellaan kestämään kovempia maitohappopitoisuuksia. Tämäkin koskee kuitenkin enemmän ammattitason urheilijoita.

Miksi se on tärkeää?

Ihan ensimmäiseksi se on yksi merkittävä hoitokeino sekä estämään että hoitamaan erilaisia sairauksia joista esimerkkinä esim. optimaalin verenpaineen ja kolesterolitasojen ylläpito.Yleinen vointi on parempi. Salitreenaaja taas hyötyy siten että hänen kuntonsa on parempi joten saa treeneistä enemmän irti ja olennaisena asiana lihasten verisuonitus on parempaa. Teemme tätä myös usein rasvanpolttotarkoituksissa koska energiankulutus on eri tasoa kuin saliharjoittelussa.

Mitä kestävyysharjoittelussa kropassa tapahtuu ja  miten se vaikuttaa positiivisesti kehoomme? (syvällisempää tietoa)

Alle listattu muutamia esimerkkejä olennaisista muutoksista:

1. Minuuttitilavuus paranee 
= sydämen lyöntitiheys pienenee ja lyöntitilavuus nousee. Suomeksi siis tarkoittaa sitä että sydän pystyy työntämään suurempia määriä verta kerrallaan ja tämän myötä myös syke laskee koska isompia määriä verta kulkee yhden iskun myötä elimistöön. 
2. Sydämen koko kasvaa
= Sydämen vasemman kammion lihakset paksuuntuu ja tätä myöten kammioon myös mahtuu enemmän verta kerrallaan. Pumppausteho luonnollisesti myös tehostuu.
3. Veren virtaus paranee, hiussuonisto laajene
=lihasten hiussuonitus ja mitokondrioiden määrä lisääntyy sekä hiusverisuonet aukeaa paremmin ja täten veri jaetaan tehokkaammin sinne mihin sitä tarvitaan. 
4. Verenpaine kohenee
= Kun verenpaine laskee niin vastus on pienempi systolisessa vaiheessa.
5. Veren tilavuus kasvaa
= Veren tilavuus kasvaa koska plasman ja punasolujen tilavuus kasvaa. Lisäksi viskositeetti pienenee joten veren ja hapen kuljetus tehostuu. 
6. Keuhojen kunto paranee
= Ilmanvaihto paranee. Maksimaalinen ventilaatio kasvaa sekä myös pienenää ventilaatiota submaksimaalisessa kuormituksessa. (submaksimaalinen on siis kaikki aerobinen harjoittelu maksimitason alapuolella)

Maksimisyke (Hrmax) ja sykealueet

Syke kertoo siis tehoalueen millä kroppa työskentelee. Mitä isompi syke sitä kovempaa kroppa joutuu tekemään töitä. Mitä enemmän kroppa joutuu tekemään töitä sitä enemmän se kuluttaa energiaa. Ei ole kuitenkaan optimaalia harjoitella isoilla sykealueilla pitkään vain sen vuoksi että saisi kalorien kulutusta nostettua. Ensisijaisesti aina lähdetään esim. laihduttaessa karsimaan kaloreita ruokavaliosta. Suurilla sykealueilla harjoitellessa lyhenee treenien aika ja alemmilla taas harjoitellaan pidempään. Molemmilla eri vaikutukset joista alempana tarkemmin. 

Sykealueet:

60-70% Hrmax = Peruskestävyys (kevyt  -keskiraskas)

70-85% Hrmax = Vauhtikestävyys (keskiraskas - raskas)

85-100% Hrmax = Maksimikestävyys (raskas - hyvin raskas)


Meillä kaikilla on maksimisyke (Hrmax) jonka voi laskea karkeasti helpolla miinuslaskulla:

220 - ikä = maksimisykkeesi

Se ei kuitenkaan aina kerro 100% varmasti omaa maksimisykettä. Todellisuudessa se voi olla enemmän tai vähemmän. Tarkemman tuloksen saa kuntotesteillä. Maksimisyke ei ole myöskään kerro kuntotasoasi. Kuntosi voi olla jopa parempi kun jollain ikäiselläsi vaikka maksimisykkeesi olisi hieman alempi. 

Kun tiedät maksimisykkeesi voit laskea itsellesi sykealueet yksinkertaisilla kertolaskuilla:

220 - ikä = maksimisyke (220-20=200)

Peruskestävyysalue: maksimisyke x 0,6 - maksimisyke x 0,7
Vauhtikestävyysalue: maksimisyke x 0,7 - maksimisyke x 0,85
Vauhtikestävyysalue: maksimisyke x 0,85 - maksimisyke 

Esim. 

Kalle, 20-vuotias
Hrmax 200 (220 - 20)
Peruskestävyyden sykealue on 120-140 (200 x 0,6 - 200 x 0,7)


Kestävyyskunnon osa-alueet:

1. Peruskestävyys
2.Vauhtikestävyys 
3.Maksimikestävyys
(+ nopeuskestävyys)


Peruskestävyys

(esim. kevyt hölkkääminen)

Kestävyyden pohja --> Peruskunto --> Rasvan poltto

Toteutus:
Työtä 30-240min
Teho 60-70% maksimisykkeestä TAI 40-70%Vo2max
Rasvan osuus käytetystä energiasta 50%
Pitkäkestoista ja matalatehoista (pitää pystyä puhumaan)
Vaatii paljon harjoittelua
Työskentelevät lihassolut: hitaat lihassolut (aerobinen)

Tavoite: 
Kasvattaa sydämen iskutilavuutta, parantaa hiusverisuonitusta, tehostaa rasvojen käyttöä energiaksi jonka myötä myös maitohappotasot laskee. 


Vauhtikestävyys

(esim. vauhdikas juoksulenkki - selkeällä hengästymisessä)

Kyky kestää mahdollisimman pitkään reippaan liikkumisen aiheuttamaa rasitusta ja palautua kohtalaisen pitkistä ja rankoista treeneistä. (Futiksessa ollaan iso osa ajasta vauhtikestävyysalueella.).

Toteutus:
Yhtäjaksoisesti 20-60min TAI 10-15min intervalleina 
Teho 70-85% maksimisykkeestä TAI 65-90% VO2max
Rasvan käyttö käytetystä energiasta 30%
Työskentelevät lihassolut: hitaat ja nopeat (aerobinen ja anaerobinen)

Tavoite: 
Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä tehostaa hiilarien ja rasvan käyttöä hapen kanssa eneregialähteenä. 
Syntyy maitohappoja mutta mitä enemmän harjoittee tälä alueella sitä paremmin maitohapon poistomekanismit kehittyy. 
Harjoittelu vauhtikestävyys alueella nostaa kynnystä nousta maksimikestävyysalueelle. 

Maksimikestävyys

Kyky kestää suuria maitohappopitoisuuksia elimistössä eli kyky pelata esim. muutaman minuutin pitkää intensiivistä pelivaihetta. 

Toteutus: 
Yhtäjaksoisesti 10-30min TAI 3-10min intervalleina
Tehoalue: 85-100% maksimisykkeestä TAI 80-100% VO2max
Energia hiilareista
Syntyy suuria maitohappopitoisuuksia
Työskentelevät lihassolut: hitaat, nopeat 

Tavoite: 
Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia, kasvattaa maksimaalistahapenottokykyä VO2max


Harjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi

Ensimmäisenä huomio siihen että ei lähdetä harjoittelemaan heti ensimmäisenä maksimikestävyysalueelle. Sillä on ihan ok käydä koska siellä kunto kohenee eniten mutta peruskunto pitää olla ensin kunnossa. Lisäksi rasva-aineenvaihdunta paranee peruskestävyysaluella tehokkaimmin. Rasva-aineenvaihdunta tarkoitti siis kehon kykyä käyttää kehon rasvavarastoja energiaksi. Mitä korkeammilla sykealueilla siis olemme sitä enemmän on energianlähteenä mm. hiilihydraatit.

Kuten kuntosaliharjoittelussa niin myös kestävyysharjoittelussa tulee tehdä muutoksia 4-8 viikon välein saadakseen parhaimman mahdollisen kehityksen. 


KERTAUS & OHJEET MÄÄRILLE

Kestävyysharjoittelua tulisi harjoittaa vähintään n. 2-3h viikossa josta suurin osa peruskestävyysharjoittelua ja loput vauhtikestävyyttä ja mikäli kuntoa haluaa parantaa merkittävästi niin lisäksi pienissä määrin maksimikestävyyttä. 

Tämä tarkoittaa että viikon aikana esim. 
- 3 x 40-50 minuuttia peruskestävyyttä
- 1 x 20-30 minuuttia vauhtikestävyyttä

Vaihtoehtoisesti:
- 2 x 60 minuuttia peruskestävyyttä
- 1 x 30 minuuttia vauhtikestävyyttä
- 1 x 10 min vauhtikestävyyttä ja heti perään 3 intervallia (3min veto - 3min palautus)

(huom! Toki mikäli olet aloittelija saat kehitystä jo mahdollisesti yhdellä lenkillä viikossa mutta mitä parempi kunto sinulla on ennestään sitä enemmän tarvitset harjoittelua. Määrät kasvaa kunnon kohentumisen lisääntyessä.)

Näiden lisäksi pitäisi saada hyötyliikuntaa 3-5h viikossa joten mikäli töissä vain istut niin yritä kulkea kävellen, pyörällä, jne. töihin tai vaihtoehtoisesti käy tekemässä pitkiä kävelylenkkejä. 

Peruskestävyys:
Teho 60-70% maksimisykkeestä TAI 40-70%Vo2max
Työtä 30-240min

Vauhtikestävyysharjoitukset:
Teho 70-85% maksimisykkeestä TAI 65-90% VO2max
Yhtäjaksoisena 20-60min suorituksena
TAI
5-20 minuutin intervallina (toistot 1-10min ja palautukset välissä 1-2min)

Maksimikestävyysharjoitukset:
Tehoalue: 85-100% maksimisykkeestä TAI 80-100% VO2max
Yhtäjaksoisesti 10-30min TAI 3-10min intervalleina (toistot 1-10 ja palautukset välissä 1-5min)
Huom! Vain 1-2 tälläistä harjoitusta viikkoon


"RASVANPOLTTOSYKE": 

Peruskestävyys kuluttaa suhteessa enemmän rasvaa kulutettuihin kaloreihin nähden. 

Esimerkiksi:

1. kevyt tunnin hölkkälenkki kuluttaa 350kcal jolloin noin puolet lähti rasvoista. 
2. Juoksiessasi tunnin vaudikkaasti niin kulutat 600-700kcal josta n. 200kcal oli rasvaa. 

Rasvoja ja kaloreita paloi siis enemmän mitä kovempi teho. 

Ongelma on lähinnä siinä että et voi jatkuvasti tehdä rankkoja lenkkejä ja varsinkin jos koitat kasvattaa samalla lihasta niin saatat juosta lihasten kustannuksella ja käyttää lihasten energiavarastoja raskaissa lenkeissä. 

Liian monta liian rankkaa treeniä viikossa vie kropan herkästi ylirasitustilaan. Lisäksi jos käy vielä samaan aikaan kuntosalilla tai pumpeissa sun muissa. 

Pitää siis olla maltillinen!! Ei aina tarvitse juoksa täyttä häkää ja vetää itseään piippuun! Sekoittelemalla erilaisia harjoituksia ja sopivassa määrin saat suurimman hyödyn terveyden kannalta. Toki kun tavoitteenna on joku spesifinen juttu on olennaista katsella kuinka paljon ja minkälaista aerobista harjoittelua tulee harjoittaa. Tällöin on järkevää pyytää ohjelmaa/neuvoja ammattilaiselta.

-Terhi-

comments