Koko kehon rentoutus foamrollerilla

Rasitusta ja jäykkyyttä on hyvä hoitaa rullailemalla foamrollerilla. Sain oman rullani jokin aika sitten Spartan Gearilta :) En koskaan rullaile kylmiltään, vaan otan alle muutaman minuutin lämmön. Rolleri on kuin köyhän miehen hieroja ja suurimman avun olen siitä saanut yläselkään, mitä olen muutenkin kuntouttanut talvesta saakka. Tässä simppeli ohjelma koko keholle. Olisi tietysti ollut hyvä ottaa kuvat sekä loppu- ja alkuasennosta, mutta tässä havainnollistavat kuvat.

1. Etureisien rentoutus

1. Polvistu lattialle pakarat kantapäiden päällä. Laita rulla aivan polviesi eteen.
2. Kohota pakarat kantapäiltä ja ojentaudu keholla eteenpäin rullan päälle, kämmenet lattiassa. Ojenna jalat taakse.
3. Kieri rullan päällä eteenpäin, kunnes rulla on aivan polvien yläpuolella. Vieritä itsesi takaisin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Paina kämmenet lattiaan vieriessäsi edestakaisin
• Ojenna nilkat suoriksi
• Vedä vatsalihakset sisään
• Pidä kämmenet tukevasti lattialla
• Suuntaa katse lattiaan

Tehoalueet:

• Keskimmäinen reisilihas
• Sisempi reisilihas
• Suora reisilihas
• Ulompi reisilihas

Vaikutukset:

• Avaa sidekudosta
• Parantaa liikerataa
• Rentouttaa etureisiä

2. Takareisien rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmeniin. Aseta rulla reisien alle juuri polvien yläpuolelle. Ojenna molemmat jalat suoriksi kantapäät irti lattiasta.
2. Vieritä itseäsi käsivarsilla työnteän eteenpäin, kunnes rulla on takareisien ylimmän kohdan alla.
3. Vieritä itsesi taaksepäin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Paina kämmenet lattiaan
• Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
• Pidä katse eteenpäin
• Pidä molemmat jalat suorina vierityksen aikana

Tehoalueet:

• Kaksipäinen reisilihas
• Puolijänteinen lihas
• Puolikalvoinen lihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa takareisiä
• Parantaa liikerataa

 3. Pakaroiden rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmenillä lattiaan. Laita rulla pakaroiden yläosan alle. Ojenna jalat suoriksi ja pidä kantapäät lattiassa.
2. Vieritä itseäsi hallitusti hieman taaksepäin, kunnes rulla on pakroiden alaosan alla.
3. Palaa alkuasentoon. Toista liikettä 10 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Pyri tasaiseen liikkeeseen
• Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
• Paina kämmenet lattiaan
• Pidä katse eteenpäin

Tehoalueet:

• Iso pakaralihas
• Keskimmäinen pakaralihas
• Pieni pakaralihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa pakaralihaksia, erittäin tehokasta etenkin pitkän istumisen jälkeen
• Parantaa liikerataa

4. Selän rentoutus kylkiasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle ja laita rulla ylävartalon allerintakehän yläosan kohdalle. Tue ylävartaloa oikealla kyynärvarrella lattiasta.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen ja tue vasen jalkaterä lattiaan. Oikean jalan voit pitää suorana tai hieman koukussa.
3. Vieritä itseäsi eteenpäin painamalla vasenta jalkaa lattiaan niin, että rulla liikkuu ylävartalon alla kylkeä pitkin.
4. Vieritä itsesi tasaisesti takaisin alkuasentoon. Toista liikettä viisi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:

• Pyri tasaiseen liikkeeseen
• Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
• Nojaa kyynärvarrella lattiaan
• Paina olkapäitä alas selän suuntaan

Tehoalueet:

• Leveä selkälihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa leveää selkälihasta
• Parantaa liikerataa
• Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia

5. Lonkan rentoutus sivuasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle jalat suoriksi ojennettuina. Vartalo muodostaa suoran linjan. Laita rulla reiden yläosan alle.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen. Suorista selkä ja vältä kuvassa näkyvää notkoa.

Oikea suoritustapa:

• Pyri tasaiseen liikkeeseen
• Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
• Paina kämmen lattiaan

Tehoalueet:

• Leveän peitinkalvon jännittäjälihas

Vaikutukset: 

• Lievittää leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen aristusta
• Parantaa liikerataa
• Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia

 6. Selän rentoutus selinmakuulla

1. Asetu lattialle istumaan jalat koukussavartalon edessä ja käsivarret sivuilla kämmenet lattiassa. Laita rulla taaksesi.
2. Nojaa taaksepäin. Jännitä keskivartalon lihaksia, kun lasket alaselän rullan päälle.
3. Vieritä vartaloasi vähitellen eteenpäin, kunnes rulla on yläselän alla.
4. Vieritä itsesi taaksepäin takaisin alkuasentoon. Toista liikettä 5-10 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Liiku hitaasti ja hallitusti
• Synnytä liike käyttämällä käsivarsia, jalkoja ja vatsalihaksia
• Paina kämmenet lattiaan
• Paina olkapäitä alas selän suuntaan
• Pidä katse eteenpäin

Tehoalueet:

• Leveä selkälihas
• Suunnikaslihakset

Vaikutukset:

• Lievittää aristusta koko selän alueella
• Parantaa liikerataa

7. Vieritys rullalla käsinojassa

1. Asetu istumaan lattialle ja ota kämmenillä tukea lattiasta. Laita rulla jalkojen alle juuri polvitaipeiden alapuolelle.
2. Pidä jalat tiukkoina, paina kämmeniä lattiaan ja nosta samalla lonkkia.
3. Vedä lonkkia taaksepäin käsivarsien välistä ja vieritä rullaa taaksepäin jaloillasi. Laske päätäsi hieman alas ja suuntaa katseesi reisiin.
4. Rullaa ylävartalosi hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon. Pidä lonkat irti lattiasta. Toista liikettä 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Pidä ylävartalo pystyssä ja eteenpäin suunnattuna
• Jännitävatsalihaksia suorituksen ajan
• Pidä käsivarret aloillaan 

Tehoalueet:

• Etumainen sahalihas
• Hartialihas
• Keskimmäinen reisilihas
• Leveän peitinkalvon jännittäjälihas
• Poikittainen vatsalihas
• Suora vatsalihas

Vaikutukset:

• Vakauttaa keskivartaloa, lantioita ja hartioita
• Vahvistaa olkavarren ojentajia ja keskivartalon lihaksia

8. Niskan venytys

 1. Laita toinen käsi pään päälle. Vedä leukaa vähitellen rintaa kohti, kunnes tunnet venytyksen niskassa.
2. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja toista 2 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Pidä toinen käsivarsi vartalon sivulla
• Anna katseen vajota alas
• Tee venytys varovasti
• Pidä selkä suorana

Tehoalueet:

• Epäkäslihas
• Pään ojentajalihas

Vaikutukset:

• Venyttää niskaa

9. Niskan ja hartian venytys

1. Ota toisella kädellä hellävaraisesti pään sivulta kiinni.
2. Kurota toisella kädellä kohti ristiselkää, kurottavan käden kyynärpäätä koukistaen.
3. Kallista päähä kohotettua kättä kohti, kunnes tunnet venytyksen niskan sivuilla.
4. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja tista vielä kaksi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:

• Pidä katse eteenpäin
• Tee venytys varovasti
• Pidä selkä mahdollisimman suorana

Tehoalueet:

• Epäkäslihas
• Kylkiluunkannattajalihakset
• Päännyökkääjälihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa niskan sivuosia

10. ITB-venytys

1. Asetu seisomaan käsivarret vartalon sivuilla. Laita toinen jalka ristiin toisen eteen.
2. Kumarru vyötäröä taivuttaen eteenpäin ja kurota käsillä vähitellen lattiaa kohti. Anna pään vajota alas, niin vältyt niskan jännittämiseltä (kuvassa).
3. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys, palaa hitaasti rullaten pystyasentoon ja toista venytys kahdesti. Vaihda puolta ja toista sama.

Ps. Tässä muuten näkyy hullusti tuo skolioosi :D Eli älkää ihmetelkö, miksi tuo selkä on tuon mallinen, rakenteellista häikkää ;)

Oikea suoritustapa:

• Pidä polvet suorina mutta kuitenkin rentoina koko suorituksen ajan

Tehoalueet:

• Iso pakaralihas
• Kaksipäinen reisilihas
• Puolijänteinen lihas
• Suoliluu-sääriside

Vaikutukset:

• Venyttää suoliluu-säärisidettä
• Toimii vastaliikkeenä korkeakorkoisten kenkien käytön aiheuttamalle rasitukselle ;)

RULLAILUN HYÖDYT 
Rullan avulla tapahtuva myofaskiaalinen itsehoito (eli triggerpisteiden hieronta) on monella tapaa eduksi. Hallitse tarkasti kehon painon jakautuminen rullan päälle niin, että paino riittää rikkomaan lihasten ongelmakohtien eli triggerpisteiden solmut. Rullailun hyötyjä:

• Aineenvaihduntajätteen, kuten maitohapon poistuminen lihaksesta, helpottaa liikunnan jälkeistä kipua ja jäykkyyttä
• Verenkierron paraneminen
• Lihasten lämpeneminen
• Lihasten rentoutuminen
• Auttaa hallitsemaan ongelmakohtiin kohdistuvaa painetta
• Edullinen
• Pienikokoinen rulla kulkee helposti mukana kaikkialle

 VINKKI
Jos tunnet kipua venytyksen kohdealueella, lopeta rullan pyörittäminen ja anna rullan painaa kipualuetta 30-45 sekunnin ajan, minkä jälkeen voit varovasti jatkaa rullausta.

 *) Postaus toteutettu yhteistyössä Spartan Gearin kanssa


comments