torstai 26. kesäkuuta 2014

Koko kehon rentoutus foamrollerilla

Rasitusta ja jäykkyyttä on hyvä hoitaa rullailemalla foamrollerilla. Sain oman rullani jokin aika sitten Spartan Gearilta :) En koskaan rullaile kylmiltään, vaan otan alle muutaman minuutin lämmön. Rolleri on kuin köyhän miehen hieroja ja suurimman avun olen siitä saanut yläselkään, mitä olen muutenkin kuntouttanut talvesta saakka. Tässä simppeli ohjelma koko keholle. Olisi tietysti ollut hyvä ottaa kuvat sekä loppu- ja alkuasennosta, mutta tässä havainnollistavat kuvat.

1. Etureisien rentoutus

1. Polvistu lattialle pakarat kantapäiden päällä. Laita rulla aivan polviesi eteen.
2. Kohota pakarat kantapäiltä ja ojentaudu keholla eteenpäin rullan päälle, kämmenet lattiassa. Ojenna jalat taakse.
3. Kieri rullan päällä eteenpäin, kunnes rulla on aivan polvien yläpuolella. Vieritä itsesi takaisin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Paina kämmenet lattiaan vieriessäsi edestakaisin
  • Ojenna nilkat suoriksi
  • Vedä vatsalihakset sisään
  • Pidä kämmenet tukevasti lattialla
  • Suuntaa katse lattiaan
Tehoalueet:
  • Keskimmäinen reisilihas
  • Sisempi reisilihas
  • Suora reisilihas
  • Ulompi reisilihas
Vaikutukset:
  • Avaa sidekudosta
  • Parantaa liikerataa
  • Rentouttaa etureisiä
2. Takareisien rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmeniin. Aseta rulla reisien alle juuri polvien yläpuolelle. Ojenna molemmat jalat suoriksi kantapäät irti lattiasta.
2. Vieritä itseäsi käsivarsilla työnteän eteenpäin, kunnes rulla on takareisien ylimmän kohdan alla.
3. Vieritä itsesi taaksepäin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Paina kämmenet lattiaan
  • Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
  • Pidä katse eteenpäin
  • Pidä molemmat jalat suorina vierityksen aikana
Tehoalueet:
  • Kaksipäinen reisilihas
  • Puolijänteinen lihas
  • Puolikalvoinen lihas
Vaikutukset:
  • Rentouttaa takareisiä
  • Parantaa liikerataa
 3. Pakaroiden rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmenillä lattiaan. Laita rulla pakaroiden yläosan alle. Ojenna jalat suoriksi ja pidä kantapäät lattiassa.
2. Vieritä itseäsi hallitusti hieman taaksepäin, kunnes rulla on pakroiden alaosan alla.
3. Palaa alkuasentoon. Toista liikettä 10 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Pyri tasaiseen liikkeeseen
  • Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
  • Paina kämmenet lattiaan
  • Pidä katse eteenpäin
Tehoalueet:
  • Iso pakaralihas
  • Keskimmäinen pakaralihas
  • Pieni pakaralihas
Vaikutukset:
  • Rentouttaa pakaralihaksia, erittäin tehokasta etenkin pitkän istumisen jälkeen
  • Parantaa liikerataa
4. Selän rentoutus kylkiasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle ja laita rulla ylävartalon allerintakehän yläosan kohdalle. Tue ylävartaloa oikealla kyynärvarrella lattiasta.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen ja tue vasen jalkaterä lattiaan. Oikean jalan voit pitää suorana tai hieman koukussa.
3. Vieritä itseäsi eteenpäin painamalla vasenta jalkaa lattiaan niin, että rulla liikkuu ylävartalon alla kylkeä pitkin.
4. Vieritä itsesi tasaisesti takaisin alkuasentoon. Toista liikettä viisi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:
  • Pyri tasaiseen liikkeeseen
  • Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
  • Nojaa kyynärvarrella lattiaan
  • Paina olkapäitä alas selän suuntaan
Tehoalueet:
  • Leveä selkälihas
Vaikutukset:
  • Rentouttaa leveää selkälihasta
  • Parantaa liikerataa
  • Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia
5. Lonkan rentoutus sivuasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle jalat suoriksi ojennettuina. Vartalo muodostaa suoran linjan. Laita rulla reiden yläosan alle.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen. Suorista selkä ja vältä kuvassa näkyvää notkoa.

Oikea suoritustapa:
  • Pyri tasaiseen liikkeeseen
  • Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
  • Paina kämmen lattiaan
Tehoalueet:
  • Leveän peitinkalvon jännittäjälihas
Vaikutukset: 
  • Lievittää leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen aristusta
  • Parantaa liikerataa
  • Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia
 6. Selän rentoutus selinmakuulla

1. Asetu lattialle istumaan jalat koukussavartalon edessä ja käsivarret sivuilla kämmenet lattiassa. Laita rulla taaksesi.
2. Nojaa taaksepäin. Jännitä keskivartalon lihaksia, kun lasket alaselän rullan päälle.
3. Vieritä vartaloasi vähitellen eteenpäin, kunnes rulla on yläselän alla.
4. Vieritä itsesi taaksepäin takaisin alkuasentoon. Toista liikettä 5-10 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Liiku hitaasti ja hallitusti
  • Synnytä liike käyttämällä käsivarsia, jalkoja ja vatsalihaksia
  • Paina kämmenet lattiaan
  • Paina olkapäitä alas selän suuntaan
  • Pidä katse eteenpäin
Tehoalueet:
  • Leveä selkälihas
  • Suunnikaslihakset
Vaikutukset:
  • Lievittää aristusta koko selän alueella
  • Parantaa liikerataa
7. Vieritys rullalla käsinojassa

1. Asetu istumaan lattialle ja ota kämmenillä tukea lattiasta. Laita rulla jalkojen alle juuri polvitaipeiden alapuolelle.
2. Pidä jalat tiukkoina, paina kämmeniä lattiaan ja nosta samalla lonkkia.
3. Vedä lonkkia taaksepäin käsivarsien välistä ja vieritä rullaa taaksepäin jaloillasi. Laske päätäsi hieman alas ja suuntaa katseesi reisiin.
4. Rullaa ylävartalosi hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon. Pidä lonkat irti lattiasta. Toista liikettä 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Pidä ylävartalo pystyssä ja eteenpäin suunnattuna
  • Jännitävatsalihaksia suorituksen ajan
  • Pidä käsivarret aloillaan 
Tehoalueet:
  • Etumainen sahalihas
  • Hartialihas
  • Keskimmäinen reisilihas
  • Leveän peitinkalvon jännittäjälihas
  • Poikittainen vatsalihas
  • Suora vatsalihas
Vaikutukset:
  • Vakauttaa keskivartaloa, lantioita ja hartioita
  • Vahvistaa olkavarren ojentajia ja keskivartalon lihaksia
8. Niskan venytys

 1. Laita toinen käsi pään päälle. Vedä leukaa vähitellen rintaa kohti, kunnes tunnet venytyksen niskassa.
2. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja toista 2 kertaa.

Oikea suoritustapa:
  • Pidä toinen käsivarsi vartalon sivulla
  • Anna katseen vajota alas
  • Tee venytys varovasti
  • Pidä selkä suorana
Tehoalueet:
  • Epäkäslihas
  • Pään ojentajalihas
Vaikutukset:
  • Venyttää niskaa
9. Niskan ja hartian venytys

1. Ota toisella kädellä hellävaraisesti pään sivulta kiinni.
2. Kurota toisella kädellä kohti ristiselkää, kurottavan käden kyynärpäätä koukistaen.
3. Kallista päähä kohotettua kättä kohti, kunnes tunnet venytyksen niskan sivuilla.
4. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja tista vielä kaksi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:
  • Pidä katse eteenpäin
  • Tee venytys varovasti
  • Pidä selkä mahdollisimman suorana
Tehoalueet:
  • Epäkäslihas
  • Kylkiluunkannattajalihakset
  • Päännyökkääjälihas
Vaikutukset:
  • Rentouttaa niskan sivuosia
10. ITB-venytys

1. Asetu seisomaan käsivarret vartalon sivuilla. Laita toinen jalka ristiin toisen eteen.
2. Kumarru vyötäröä taivuttaen eteenpäin ja kurota käsillä vähitellen lattiaa kohti. Anna pään vajota alas, niin vältyt niskan jännittämiseltä (kuvassa).
3. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys, palaa hitaasti rullaten pystyasentoon ja toista venytys kahdesti. Vaihda puolta ja toista sama.

Ps. Tässä muuten näkyy hullusti tuo skolioosi :D Eli älkää ihmetelkö, miksi tuo selkä on tuon mallinen, rakenteellista häikkää ;)

Oikea suoritustapa:
  • Pidä polvet suorina mutta kuitenkin rentoina koko suorituksen ajan
Tehoalueet:
  • Iso pakaralihas
  • Kaksipäinen reisilihas
  • Puolijänteinen lihas
  • Suoliluu-sääriside
Vaikutukset:
  • Venyttää suoliluu-säärisidettä
  • Toimii vastaliikkeenä korkeakorkoisten kenkien käytön aiheuttamalle rasitukselle ;)

RULLAILUN HYÖDYT 
Rullan avulla tapahtuva myofaskiaalinen itsehoito (eli triggerpisteiden hieronta) on monella tapaa eduksi. Hallitse tarkasti kehon painon jakautuminen rullan päälle niin, että paino riittää rikkomaan lihasten ongelmakohtien eli triggerpisteiden solmut. Rullailun hyötyjä:
  • Aineenvaihduntajätteen, kuten maitohapon poistuminen lihaksesta, helpottaa liikunnan jälkeistä kipua ja jäykkyyttä
  • Verenkierron paraneminen
  • Lihasten lämpeneminen
  • Lihasten rentoutuminen
  • Auttaa hallitsemaan ongelmakohtiin kohdistuvaa painetta
  • Edullinen
  • Pienikokoinen rulla kulkee helposti mukana kaikkialle
 VINKKI
Jos tunnet kipua venytyksen kohdealueella, lopeta rullan pyörittäminen ja anna rullan painaa kipualuetta 30-45 sekunnin ajan, minkä jälkeen voit varovasti jatkaa rullausta.

 *) Postaus toteutettu yhteistyössä Spartan Gearin kanssa


comments

15 kommenttia:

  1. ihanat muodot nainen!:)

    VastaaPoista
  2. En ees huomannu noin pientä käyrää tuolla selässä. Oma on kumminkin montakertaa rumempi.

    VastaaPoista
  3. Hei, vastailkaas jompi kumpi tuonne HIIT-postailuun ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Yritin jo kahdesti vastata mutta aina netti tökkii ja teksti häviää :D Nyt yritän vielä :))

      Poista
  4. Olen jo pitkään ihastellut teidän tyttöjen treenivaatteita! Kertoisitteko mistä löytyi? Elikkäs Emmillä ne ihanat punaiset pitkät trikoot! Ja Terhillä siniset pitkät trikoot? MISTÄ NIITÄ SAA!! AAHHhh ihania :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hmmm mitkähän trikoot kyseessä?? Nämä tässä postauksessa vai tuossa bannerissa? Kauttani saa ihan pian ennakkotilata fitnesslegginsejä edullisesti :) Väreinä pinkki, turkoosi, musta, violetti, valkoinen, punainen, sininen ja sateenkaarikuosi :) Laita spostia niin saat enemmän infoa ja kuvat ja pääset ennakkotilaamaan ekojen joukossa info@fitverstas.com

      Poista
    2. Pieni tarkennus aikaisempaan kysymykseeni housuista.. Eli Emmi sinun punaiset treenihousut, mitkä oli tuossa "foam roller"- jutussa kuvissa päällä. mistee sellasia suapi, IHANAT! :) . Terhin siniset treenipökät (koko pitkät trikoot) ainakin joissain kuvissa facebookin treenisivustollanne esim. se video missä Terhi tekee "Lempiliikkeet pakaratreenissä" tai jotenkin noin sen videon nimi.. ynnä muissakin kuvissa missä Terhillä ne samat pitkät siniset treenitrikoot, mistä semmoisia saa, ihanat!

      Poista
    3. JA lisäksi houkuttaisi myös tietää mistä tuollaisia "fleece"pusakoita vetoketjulla löytyy, Emmillä päällä tuossa "foam roller"- jutussa :) Niin hyvännäköinen pusero, ahh :D

      Poista
  5. Rullailupostaus sekä facebookissa nilkkapainojuttu olivat niin hyviä ja houkuttelevia, että laitoin jo itselle tilaukseen nilkkapainot sekä foam rollerin :) Kiitos vinkeistä!

    VastaaPoista
  6. ootte kyllä molemmat niin ihania tyttöjä ettei oikein tiedä miten päin jumppailee kun teidän treenikuvia katselee :)

    VastaaPoista
  7. Mulla muutama kysymys ja toivoisin ihan tooosi paljon, että vastaisitte! :) Olen 14-vuotias tyttö ja haluaisin aloittaa saliharjoittelun (en diettejä, massakausia yms), vaan lihaskunnon harjoittamismielessä cheerleadingin ohelle (treenit 3-4x viikossa n.2h, ei yleensä hirveän raskasta).
    Mistä minun kannattaisi aloittaa ja olenko mielestänne liian nuori salille, vaikka pituuskasvuni on päättynyt ja olen käynyt salilla joitakin kertoja vanhempieni kanssa ja harjoitellut tekniikkaa? Haluaisin kovasti käydä myös salilla, koska harjoituksissa tehdään kuntoa vain omalla painolla ja se tuntuu välillä hyödyttömältä. Haluaisin siis kiinteyttää vähän ja lisätä lihasta! Oom n. 164cm pitkä ja n.57kg! Millaista ohjelmaa mun kannattais noudattaa? Syön suht terveellisesti ja pidän huolen proteiinin saannista, mutta en koe että tarvitsisin tässä iässä mitään sen kummempia lisäravinteita yms. :) Ootte ihan mahtavia ja toivoisin tosi kovasti vastausta, koska oon yrittäny ettiä näitä juttuja netistä, mutta en haluaisi tehdä mitään aikuisille suunnattuja juttuja!

    VastaaPoista
  8. mistä nuo trikoot ovat?

    VastaaPoista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.