torstai 9. toukokuuta 2013

Pakaratreeni (E)

Minun piti tehdä tämä postaus jo paljon aiemmin, mutta nyt kun pepputreenistä tuli valtava ryöppy kysymyksiä, niin sain tämän viimein aikaiseksi. Monet ovat kysyneet, mitä liikkeitä pitää tehdä, paljonko ja kuinka kauan, että saa pyöreän takamuksen. Usein olen törmännyt vastauksiin, että "tee kyykkyjä ja maastavetoja, niin saat keilapallopyllyn". Olisi kuitenkin erittäin harhaanjohtavaa lyödä yksi pakaratreeni tiskiin, ja luvata että tällä jokainen onnistuu. Siksi haluan ensin muistuttaa muutamasta faktasta.

 Meidän jokaiden pakaralihasta peittää rasvakerros, minkä paksuuteen vaikuttaa myös genetiikka, mutta minkä käyttäytymiseen/muokkautumiseen on täysin mahdollista vaikuttaa. Koko muuttuu rasvaprosentin mukaan. Ei siis tule unohtaa genetiikan merkitystä tässä asiassa. Kuitenkin olisi hulluutta luovuttaa sen takia, ettei paras arpa osunut kohdalle perselotossa. Pakaralihakset, aivan kuten muutkin lihakset, kasvavat ja muokkautuvat kun keho saa tarpeeksi rakennusaineita, (mm. proteiinia). Olen siis itse mennyt jonkin verran plussakaloreilla, koska halusin nimenomaan kasvattaa pakaroita.

Oli ehkä hieman väärin ilmaistu, kun kommentoin meidän fb-sivuilla, että itselläni oli aiemmin aikamoinen lättäperse. En ole kuitenkaan saanut näissä pyllyasioissa sitä huonointa mahdollista arpaa, mutta se pyllyn pienuus otti itseäni päähän. Lisäksi halusin nostaa takamusta, kun olihan se aika alas vajonnut muutamien vuosien aikana. Siispä pylly pystyyn ja menoks!

Koko prosessi lähtee tuntumasta. Jotkut voivat hinkata hyviä liikkeitä kuukausia ja jopa vuosia saamatta sen kummempia tuloksia. Jos on heikko lihasten aktivointikyky, niin ihan ensimmäiseksi kannattaa etsiä se tuntuma pakaralihaksiin. Aktivointiharjoitteena voi käyttää esimerkiksi lantionnostoja. Ihan perinteisen lantionnostot matolla toimii hyvin! Pitkä pitovaihe yläasennossa auttaa pikkuhiljaa löytämään pakaran lihakset. Tämän jälkeen Cook-lantionnosto toimii hyvin toisena aktivointiharjoitteena. Suosittelen myös kokeneemmille treenaajille!

Perus lantionnosto
Lähde: trainingbug.weebly.com
Cook-lantinnosto
Lähde: TH-valmennus
Eli:
  • Varmista, että tekemäsi pakaraliike todella tuntuu pakaroissa
  • Käytä aktivointiharjoitteita ennen treeniä erityisesti silloin, jos on vaikeaa saada tuntuma pakaroihin perusliikkeissä. Joskus perusliikkeiden poisjättäminen on välttämätöntä!
  • Kokeneempikin treenaaja saa lisätehoa aktivointiharjoitteista ennen treeniä
  • Lantionnostojen haastavammat variaatiot (kuten penkkien välissä tehtynä yhdellä jalalla) sopivat erityisesti treenin viimeistelyyn
Mikä on hyvä pakaraliike?

Se mikä on paras pakaraliike, riippuu täysin siitä, kuka liikettä tekee. Kun osaamme aktivoida pakaralihaksemme, pystymme löytämään ne liikkeet, joilla saamme parhaan tuntuman. Itse en esimerkiksi ole koskaan saanut maveen tuntumaa muuten kuin käsipainoilla. Heti kun koitan tehdä sen tangolla, se on melkeinpä tyhjänpäiväistä työtä. Tästä päästäänkin näihin omiin suosikkeihin:
  1. Mave suorin jaloin KP (erittäin hyvä tuntuma pakaroissa!)
  2. Yhden jalan kyykky Smithissä (ei liian syvää kyykkyä, ettei liike vahingoita polvia)
  3. Kyykky jumppapallo selän takana seinää vasten (loistava treenin loppuun, polttaa!)
  4. Aasinpotku/muu pakaralaite mikä salilta löytyy
  5. Bulgarialainen askelkyykky KP (toinen jalka takana korokkeella)
  6. Jalkaprässi yhdellä jalalla
  7. Box-hyppy
  8. Syväkyykky
  9. Takareisi/pakara taljassa jumppapallon päällä maaten
  10. Hack-kyykky väärinpäin
  11. Lantionnostot Smithissä
  12. Ylämäkijuoksu
Listaahan toki voisi jatkaa loputtomiin, koska hyviä pakaraliikkeitä on paljon. Mutta kuten totesin aiemmin, hyvä liike riippuu meistä itsestämme. Nämä ovat sellaisia, joilla itse saan hyvän tuntuman, ja erityisesti pidän liikkeistä jotka keskittyvät pakaran ja takareiden väliseen alueeseen, "liitoskohtaan". Se on usein naisilla sellainen ongelma-alue, mitä ei millään meinaa saada muokattua. Näitä liikkeitä ylläolevalta listalta ovat erityisesti 2, 3 ja 9. Mielestäni yhteen treeniin sopiva määrä liikkeitä on noin kahdeksan, joista yksi on pääliike.

Itse olen treenannut pitkään jalkoja ja pakaroita vain kerran viikossa, ja koittanut edes silloin tällöin tehdä pakaratreenin omana treeninään. Itse en siis ole hullunlailla jyystänyt salilla tämän asian eteen. Vaikuttaisi siltä, että nuo hanurin lihakset ottavat hyvin treeniä vastaan. Toistomääriä vaihtelen melkein viikoittain 10-12. Vielä viime vuonna tein pidempiä sarjoja, kun jalat olivat hieman käsiä edellä kehityksessä. Kun yläkroppa sai sitten alakropan kiinni kehityksessä, laskin toistomääriä ja nostin painoja. Nyt alkaa pikkuhiljaa olemaan kroppa edes jotenkin balanssissa (voiko niin sanoa?). Suosin myös liikepareja ja kuntopiirityyppistä treeniä, erittäin tehokasta! Siitä olenkin moneen otteeseen kirjoittanut blogissa. Riittävästi ja riittävän usein uusia ärsykkeitä lihaksille, niin pikkuhiljaa alkaa tapahtumaan! Ja yksi juttu mitä tähän aivan varmasti tarvii, on kärsivällisyys. Niin se vaan tuntui itselläkin ensimmäiset 6kk, ettei tuloksia tullut millään ja olin jo melkein luovuttamassa koko homman! Kirosin tämän kropan alimpaan helvettiin ja olin jo tyytymässä siihen, että tähän kroppaan ei vaan lihasta muodostu. ONNEKSI EN LUOVUTTANUT! Nimittäin sen jälkeen alkoikin tapahtumaan!

Vihasin ennen juoksemista aivan yli kaiken, ja vasta tämän vuoden puolella vaihdoin alkulämpän Crossarilta juoksumatolle. 7min ja olin aivan poikki! :D Pikkuhiljaa kunto on kuitenkin kasvanut, ja juoksenkin nykyään pepputreenin jälkeen juoksumatolla ylämäkeen vähän aikatauluista riippuen 10-25min. Sillä saa takuuvarmasti kunnon poltteen hanuriin loppupäiväksi. Lisäksi olen opetellut lenkkeilemään (ei ollut muuten helppoa), ja pyrin käymään 2-3 kertaa viikossa väh. 40min lenkillä (ns. rasvanpolttolenkki, jolloin syke n. 60% maksimista). Välillä pyrin väsyttämään lihakset ihan loppuun esim. alenevilla sarjoilla.

Aminohappojen merkityksestä en myöskään voi paasata tarpeeksi. Itselläni on käytössä tämä tuote, mikä on toiminut erittäin hyvänä boosterina treenissä ja kehityksessä. Hyödyt kannattaa ehdottomasti lukaista tuolta Sportsnutritionin sivuilta.

Tulikohan tässä kaikki tarpeellinen? Laittakaa tulemaan kysymyksiä, jos jokin jäi epäselväksi :)
-Emmi-

 Tasan vuosi sitten otettu kuva eli 5/12. Ei varmaankaan paras mahdollinen kuva lähtötilanteesta koska makaan tuossa, mutta silti hei, niin MIKÄ perse?? :D




Ja nykyhetki:



comments

45 kommenttia:

  1. Just ajattelin samaa... WOUWOU!!!

    VastaaPoista
  2. Tuota,mitä tarkoitat tuolla että se rasvakerros on 100% kiinni genetiikasta? Eihän se nyt ihan noinkaan mene kaiken järjen mukaan (ja biologian) :D? Tarkoitus ei ole viilata pilkkua, tämä on hyvä kirjoitus ja kiinnostaisi tarkennusta vain tähän: )

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei hyvä että otit asian esille, nimittäin ensimmäisenä kun sain silmät auki tänä aamuna, mietin että tuliko nyt liian supistetusti kirjoitettua yöllä asiasta (silmät ristissä) :D Eli siis se minkälaisen rasvakerroksen ihminen alunperin saa, on kyllä osittain kiinni geeneistä, mutta jos syöt itsellesi 20-30kg ylipainoa, ei silloin tietenkään kyse ole enää genetiikasta ;D Jos ajatellaan esimerkiksi sikiön kasvua kohdussa, niin sikiöllä ei välttämättä ole geneettisesti paksu rasvakerros tai lihavuusgeeniä, mutta äiti voi tottakai omalla syömisellään vaikuttaa vauvan rasvakerroksen paksuuntumiseen.

      En kuitenkaan missään nimessä halunnut antaa sitä vaikutelmaa tässä kirjoituksessa, että KOKO HOMMA olisi kiinni vain geeneistä! Mielestäni tuon sen myös esille tuossa :) Kaikkiin ihmisen pakaralihaksiin, (isot, keskimmäiset ja pienet pakaralihakset) on kuitenkin mahdollisuus päästä käsiksi ja niiden muokkaaminen on täysin mahdollista genetiikasta huolimatta, kunhan aktivoi ja kuormittaa haluttuja lihaksia tarpeeksi :) Tuliko nyt selkeämmin?

      PS. Terhi, voisit antaa tähän vielä tarkempaa vastausta ja kommenttia! (Terhillä on yliopistipohjaa näihin asioihin, mitä itselläni ei ole)

      Poista
    2. Moi,

      Pahoittelut vastausviiveestä. Emmi tarkoitti varmaan tässä genetiikalla sitä että tosiaan rasvasoluja ei meille synny lisää muuta kuin rajuissa lihavuuksissa aikuisiällä. Meillä on siis tietty määrä niitä aina. Käytännössä se mikä vaikuttaa kerroksen paksuuteen tietyllä alueella on se että mihin alueelle rasva ja rasvasolut on kerääntynyt/kerääntyy. Niitä ei voi muokata. Se on geneettistä. Toisilta palaa rasva eri paikoista eri aikaan kuin toisilla. Joillakin saattaa olla hvyin rasvaton vartalo mutta takapuolen alueella rasvaa silti. Sitä et voi päättää mistä se rasva palaa ja mihin sitä erityisesti kerääntyy.

      Eli periaatteessa kyllä se rasvakerros on hyvin pitkälle kiinni genetiikasta. Se mitä suuhusi pistät määrittelee sen rasvan määrän vain.

      Tuolla vanhassa postauksessa asiasta myös lisää:

      http://emmijaterhi.blogspot.fi/2013/01/treenauksen-perusteita-osa-2.html

      "Lihakset koostuvat siis lihassoluista joita meillä kaikilla määrätty määrä syntyessämme. Ei ole pystytty todistamaan että lihasoluja voisi tulla lisää. Niitä voi siis ainoastaan kasvattaa tankkaamalla tarpeeksi rakennusaineita joista olennaisin on proteiini. Lihas tietysti tarvitsee myös ärsykkeen jotta solu lisää sen valkuaisaineiden määrää eli tarvitaan siis oikeanlaista lihaskuntoharjoittelua.

      Sama pätee rasvasoluihin joista suurin osa on kehittyy raskauden viimeisellä kolmanneksella ja niitä lisääntyy malitillisesti koko lapsuusiän ja murrosiässä tulee vielä yksi rasvasolujen lisääntymispiikki. Aikuisiällä ei käytännössä ole mahdollista että syntyisi uusia rasvasoluja ellei kyseessä ole ankara lihavuus. Yhden rasvasolun sisällön maksimiraja on 1mikrogramma. Täten eri ihmisillä on siis kehossa tietty määrä rasvasoluja joita ei voi tulla lisää eikä voi poistaa. Ne voi ainoastaan "tyhjentää" jolloin niistä tulee tavallista sidekudosta muistuttavaa solukkoa."

      Poista
    3. Olikohan nyt liian monimutkainen vastaus ;D

      Poista
  3. persettä on kyl reenattu! hyvältä näyttää!!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kiitos :) Onhan sitä treenattu tosiaan.

      Poista
  4. Aivan mahtava pylly!! Äkkiä salille mars ----->

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva jos sais motivaatiota tästä :D Tsemppiä treeneihin ja nöyrä kiitokseni :)

      Poista
  5. iha älytön on kyllä koko paketti kyl o ilo kattella :)

    VastaaPoista
  6. Vau, näytät niin upealta! Innostava postaus, tästä sai kyllä paljon motivaatiota taas omaan treenaamiseen, kiitos!! :)

    VastaaPoista
  7. Voisitko selkeytää noita liikkeden nimiä näin aloittelijallekkin? :D Tai miten mikäkin tehdään :)

    VastaaPoista
  8. Vautsi, sä oot kyllä tehnyt huikeen hyvää työtä, looking good!!:)

    VastaaPoista
  9. Moikka! Ekas; ihan huippu tuloksia oot saanu onnittelut ja jatka samaan malliin:)

    Sitten haluisin hieman täsmennystä tohon 'ylämäkeen' juoksuun, kuinka isoksi säädät matolla 'radient'in?

    Kiitos!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiitos paljon :)

      En itse asiassa nyt muista yhtään millaiset on maton asetukset (vaihtelee ihan treenistä toiseen!), joten katson seuraavalla kerralla ja laitan sulle nuo tiedot! :)

      Poista
  10. Mahtava muutos!! Kuinka paljon ja miten/millaista treeniä teet viikossa ihan kaiken kaikkiaan?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! Olenkin johonkin kysymykseen jo vastannut, että olen koko ikäni toki liikkunut, löytyy telinevoimistelu- sekä ratsastustausta. Varsinaisesti pakaroita salilla olen treenannut vasta 6kk.

      Poista
    2. Ja se että millaista treeniä siis pakaroille teen ja kuinka usein, niin vastaukset löytyy tuosta postauksesta :) 1-2 treeniä viikkoon on riittänyt.

      Poista
  11. Hyvä postaus! :)

    Olisko sulla antaa vinkkejä.. Käyn ahkerasti salilla (4x viikossa) ja vielä pyöräilen ja lenkkeilen lisäksi, yleensä joka päivä tulee jotain aerobista tehtyä edes työmatkapyöräilyn merkeissä.
    Hauikset on alkaneet kokea jo hyvin muutosta eli lihakset erottuu jo selkeästi, mutta koska mulla kaikki rasva kerääntyy tuonne pakaroihin ja reisiin muutenkin, olis sillä suunnalla vielä tehtävää. Millaisia sarjoja mun kannattais nyt tehdä reisille ja pakaroille? Lihaksia mulla tuolla rasvan alla on jo, mutta sitä poltettavaa rasvaa liikaa päällä.. Yrittäisinkö mä kerätä vielä lihasta tekemällä jotain lyhyttä sarjaa isoilla painoilla vai aerobisempaa pitkää sarjaa pienemmillä painoilla?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heh, pakko kirjoittaa vielä, että hauiksen lisäksi siis tietty myös ojentajissa treeni näkyy ja yläkropassa muutenkin enemmän.. :) Ettei pelkissä haukkareissa :D

      Poista
    2. Emmi on nyt reissussa mutta voin vastata tähän omasta puolestani :)
      Itsellä oli paljon rasvaa ja vähemmän lihaksia ja nyt rasvaa reippaasti lähtenyt ja lihasta tilalle.

      Tosiaan sarjoja 3 - 4/5 ja toistoja 6-10. Pitkät tauot sarjoen välissä (2min.) Pakaroihin ja reisiin kohdistuvia liikkeitä treeniä kohden mielellään kaikkiaan jopa 8-10. (3-4 pakaroille, 2-4 reisille ja pari pohkeille).

      Tälläinen kahdesta kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Joka kolmas/neljäs päivä siis jalkartreeni. :)

      Aerobista reippaasti ja ruokavalioln kanssa tarkkuus :)

      Kyllä se rasva lähtee tirisemään päältä :) Jalkojen/takapuolen rasva on usein ns. sitkeää rasvaa ja palaa monilla viimeisenä.. :/



      Poista
  12. Hei miten tossa mavessa niin kuinka sun jalat on? Siis onko kuinka leveessä haarassa :) Ku oon nyt kokeillu sitä eri haara leveyksillä mut en millään meinaa saada sinne pakaraan sitä ihanaa poltetta. Takareisissä kyllä tuntuu :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tosiaan Emmi on reissussa nyt mutta voin tähän vastata sen vuoksi että minulla oli sama ongelma jossain kohtaa. Ota lantion levyinen haara-asento. Vie tanko/painot lähellä vartaloa maahan asti. Pidä EHDOTTOMASTI selkä suorana/pienellä notkolla ja vastusta alasviedessä polvet hieman koukkuun. Tässä tekniikasta hyvä video millä saa poltteen takapuoleen
      http://www.youtube.com/watch?v=IyQBoxqnCYs

      Niin ja tosiaan vastusta alasviedessä keskitä kaikki huomiosi 100% keskittymisellä sinne takapuoleen. Kuulostaa hassulta että mietit sitä mutta se on yksi olennaisimpia asioita :)

      Poista
  13. On pitänyt kysyä, että minkä merkkiset sun silikonit on? ootko ollut tyytyväinen? entä otitko pyöreet vai anatomiset? ja rintalihaksen päällä vai alla?:)

    Itse olen varailemassa aikaa konsultointiin ja miljoona kysymystä pyörii päässä.:D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tää oli varmaan tarkoitettu mulle (Terhi). Emmillä ei ole implantteja.

      Olen ollut enemmän kuin tyytyväinen :)

      Näissä kuvissa näkyy ehkä parhaiten:
      https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/150148_181282602022009_1218205501_n.jpg
      TAI
      https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/312423_158703284279941_2062676093_n.jpg

      Minulle laitettiin pyöreät keskikovat ja korkeaprofiiliset (imettänyt ja löysää ihoa niin paljon varsinkin rinnan yläosassa paljon "tyhjää").
      Laitettiin lihaksen päälle koska omaa rintarauhasta oli silti edelleen sen verran jäljellä että olisi tullut rumat lihaksen alle.

      Poista
    2. niin ja merkki Natrelle Allergan :)

      Poista
  14. Moikka! Sain hyvän boostin tästä kirjoituksesta. Voisitko kuitenkin aloittelijalle hieman selventää peppu treeni 8,9 ja 2. Mitkä olisi mielestäsi parhaita kotona tehtäviä liikkeitä pepulle.? Nostoa on vaikea saada tuntumaan, mikä avuksi? Käytössä minulla on käsipainot..olisiko jotain vinkkejä treenistä?

    Kiitos! :)

    VastaaPoista
  15. Hei, Olen kotiäitinä ja minulla on 3kk lapsi ja haluisin todella pois raskauskilot ja haluisin kiinteämmäksi vatsaa jne.. Mutta ongelmana on se että en pääse salille. niin olisiko mitään kotikonsteja millä voisin saada paikat kiinteämmäksi ja hieman painoa pudotettua?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, täältä blogistamme löytyy paljon liikkeitä ja vinkkejä tuolta "Treeniohjelmia"-kohdasta. Terhi on esim. kirjoittanut postauksen kotona suoritettavasta vatsatreenistä :) Ehdottomasti pystyt treenaamaan kroppaa kiinteämmäksi myös kotikonstein, erityisen hyviä on kuntopiirinä ja liikepareina tehtävä treeni. Katso nuo treeniohjelmat läpi ja laita sitten lisäkyselyä liikkeistä jos joku jää askarruttamaan.

      Poista
  16. Kauan sulla on mennyt ton pepun treenaamisessa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen koko ikäni liikkunut, löytyy telinevoimistelu- ja ratsastustausta, mutta varsinaisesti olen pakaroita treenannut tehokkaasti salilla noin 6kk.

      Poista
  17. Tuohon kommenttiin vastaan, jossa anonyymi mietti, pystyykö kotiäitinä vähän kiinteytymään. Totta kai pystyy, ja tiedätkö, mikä on paras väline kiinteytykseen?;) Vauva tietenkin! Itselläni on 4,5kk vauveli, ja käymme joka päivä reipastempoisella kävelylenkillä. Vauvan pystyy myös käyttämään aivan erinomaisena painona!:D Voit tehdä ainakin vatsalihasliikkeitä, jalkakyykkyjä ja käsivarren ojentajien liikkeitä vauvan kanssa! Itse sain ainakin neuvolasta sellaiset jumppaohjeet, mutta netistä löytynee nyöskin:)

    VastaaPoista
  18. Moi! Aivan mahti blogi teillä! Täältä saa kyl nii hyviä ideoita! :)

    Kysyisinkin nyt. Miten kuivaharjaus tapahtuu? Tuleeko siitä tuloksia? Mistä semmosen harjan ostaa? Jos saisin kaikenlaista vinkkiä kuivaharjaukseen liittyen. :) Kiitos!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitoksia!! :)

      Terhi voisi vastailla tähän tuohon kuivaharjaukseen liittyen (itse olen niin laiska sen suhteen etten halua lähteä aihetta kommentoimaan) :D

      -Emmi-

      Poista
    2. Moi :)

      Kuivaharjaus tapahtuu siten että:

      1. Aloita nilkoista ja etene ylöspäin.
      2. Keskity ongelmakohtiin ja harjaa/hiero 2-5 minsaa niitä.
      3. Harjaa pyörivin liikkein koko kropan läpi. (vähän kuin pyörittelisit pullatakinasta pullia - sama pyöritysliike)
      4. Harjausliike aina sydäntä kohti.
      5. Kuivaharjoja saa kaikkialta. Voit ostaa sellaisen karhean hanskan. Niitä saa jopa henkka-maukasta. Ihan samanlainen kuin perunankuorintahanska TAI sellainen varrellinen karkeakarvainen.
      (mene kauppaan ja etsi perussienet - harjassa kyllä lukee hierontahanska/kuivaharja)

      Tuloksista sen verran että heti näkyy :) Ihon pinta tulee pehmeämmäksi ja jos selluliitin hävitys mielessä niin vaatii toista kuukautta + muut asiat (mm. ruokavalio).

      Kuonan poistoahan se myös tehostaa muutenkin :)

      Poista
  19. Moi. Miten saisin poltettua rasvaa mahd. hyvin vatsan alueelta? käyn salilla 3-5 kertaa viikossa js lenkillä kanssa n. 3-6 kertaa viikossa ja syön terveellisesti. Olis ihanaa jos saisin vastauksen tähän kysymykseen! Ps ihana tää blogi :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Mielestäni parasta vatsatreeniä on kiertoharjoitteluna ja liikepareina suoritettava treeni. Katso postauksia kohdasta "Treeniohjelmia", siellä on paljon hyviä treeniohjelmia, ihan erikseen myös vatsatreenejä liikkeineen ja toistomäärineen. Kuitenkin ruokavaliolla on suurin merkitys vatsalihasten kannalta. Itselläni lähti vatsa kiinteytymään kuin itsestään, kun siirryin tälle VHH-ruokavaliolle. Runsaasti kasviksia + hyviä rasvoja, ja sopivasti proteiinia, hiilarit pomppii tuolla 50-70g/vuorokausi.

      Poista
  20. Aivan mahtavaa duunia oot tehny! Huhhuh..iso motivaatio pläjäys tuli itelle omaan reeniin! Kiva kun jaksatte kirjoitella :) on tosi jees lukee näitä ja saada uutta tietoo ja motivaatioo!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Emmi on kyllä tehnyt ihan älyttömän muutoksen! (T)

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.