Liikunnan turvallisuus

Hei,

Minulla on tänään Yliopistolla tentti koskien liikunnan turvallisuutta ja päätin tehdä pienen tiivistelmän tänne vielä :)

Oman kertauksen avuksi ja muille toivottavasti yleishyödylliseksi infoksi :)

Nämähän tosiaan ovat asioita jotka ei kaikkia koske. Kuitenkaan ei varmasti ole kenellekkään haittaa tietää hieman myös liikunnan varjopuolista ja riskeistä :)

Niin ja kirjoitin vain joistain aihealueista pinnallisia raapaisuja joten nyt saa kysyä jos tulee jotain mieleen näihin liittyen. :)

Ja tosiaan jos käy siten että väitän jotain mistä te olette eri mieltä niin kommenttia vaan pöytään :)

Asiaan..

Liikunta järkevästi harrastettuna ja sen ollessa monipuolista on se hyväksi meille.

Terveysliikunnan määrä on 1000kcal energiankulutus liikunnan avulla viikossa.

Tämän määrän saa mm. käymällä 6 kertaa viikossa noin puolen tunnin reippaalla kävelylenkillä tai vaikkapa kolmella 30-60 minuutin kuormittavalla juoksulenkillä  Näissä lukemissa on terveyshyödyt suurimmat suhteessa harrastettuun määrään. Lisäksi se minkälaista liikuntaa harrastamme vaikuttaa. Juoksulenkit mm. kuluttavat energiaa, parantaa sydämen kuntoa, alentaa verenpainetta ja kolesterolia. Kuntosaliharjoittelu taas tehostaa erityisesti sokeriaineenvaihduntaa ja vahvistaa luustoa.

Kuitenkin kun treenaaminen menee urheilijatasolle tai tavallisella liikkujalla nousee määrät liian nopeasti liian kovaksi tulee terveysriskit esille. Mitä useammin, mitä kovemmalla intensiteetillä ja mitä pidempiä ajallisesti, jne. sen suuremmaksi riskit kasvaa. Lisäksi jos liikuntasuoritukset ovat aina samanlaisia, niin rasitus kohdistuu aina tietyille alueille mikä lisää myös riskejä.

LIIKUNNAN HYÖDYT KOHDISTUU:

1. Luuston kuntoon (koko, massa ja vahvuus kasvaa)
2. Nivelten kuntoon (nivelten ravitsemus tehostuu ja toiminnalliset ominaisuudet tulee paremmiksi)
3. Verenpaineeseen (verenpaine alenee --> hiussuonten määrä kasvaa, veren tilavuus kasvaa, punasolujen määrä lisääntyy, jne. )
4. Sydämeen (syke levossa laskee, sydänlihas vahvistuu, pumppausteho kasvaa, jne.)
5. Rasva-aineenvaihduntaan (rasvojen hapetus tehostuu, hyvän HDL-kolesterolin määrä lisääntyy)
6. Sokeritasapainoon (kudosten kyky käyttää sokeria)
7. Suolen hyvinvointiin (toiminta tehostuu)
8. Lihaksiin (proteiinisynteesi lisääntyy --> lihas kasvaa
9. Hermostoon (lihasten hermotus -> parempi voima, koordinaatio ja teho)
10. Vastustuskykyyn (mm. yleiskunto kohentuu)
11. Psyykkeeseen (mieliala ja henkinen vireys)

LIIKUNNAN HAITAT

1. Luunmurtumat
2. Nivelside- ja rustovammat
3. Lihasrevähtymät ja kivut
4. Hermoston ylirasitus
5. Infektioherkkyys
6. Ripuli sekä suolistoverenvuodot
7. Aineenvaihdunnan säätelyhäiriöt (ylirasituksessa)
8. Sydänlihastulehdus
9. Äkkikuolema
10. Verenpaineen nousu

LIIKUNNAN TERVEYSRISKIT

1. Äkkikuolema 
2. Sydäninfarkti
3. Rytmihäiriöt
4. Tapaturmat
5. Rasitusvammat

Äkkikuolemat

Äkkikuolemia noin 20-40kpl vuodessa. Taustalla 90% kuitenkin aina joku sydän- ja verisuonisairaus; yleisimmin sepelvaltimotauti. Olennainen huomioitava riskitekijä joka koskee myös terveitä nuoria, on lämpöhalvaus. Varoitusoireita ovat tajunnan menetys, voimakas heikotus, rintakivut, rytmihäiriötuntemukset ja lisäksi tieto siitä että onko suvussa ollut äkkikuolemia. Lääkäriin on joka tapauksessa järkevä hakeutua AINA mikäli mitään epäilystä jolloin voidaan tehdä erilaisia testejä mm. Rasitus EKG tai elektrofysiologinen tutkimus.

On muutamia tuntemuksia/ohjeita joiden ilmaantuessa pitää suoritus lopettaa välittömästi:

• Rintakipu
• Äkillinen voimakas väsyminen
• Voimakas hengenahdistus
• Äkillinen voimakas päänsärky
• Huimaaminen
• Pahoinvointi
• Kasvojen kalpeneminen
• Sekavuus
• Liikekoordinaation heikkeneminen
• Erittäin kova pohjekipu

 Lisäksi tässä muutama vinkki mitä tehdä tiettyjen oireiden ilmaantuessa:

1. RINTAKIPU = Makuulle, yläkeho koholle. Mikäli tiedossa että nitrolääkitys (jos vieras ihminen niin hyvä tarkistaa taskut joissa henkilöt jotka nitroja käyttää niitä yleensä säilyttää) niin anna suihke/tabletti suuhun kielen alle. Mikäli kohtaus ei 20 minuutin kuluessa ole ohi niin sairaalaan.
2. HENGENAHDISTUS = Odota noin 15 minuuttia mutta mikäli ei lopu niin sairaalaan.
3. HUIMAUS/PYÖRTYMINEN = Makuulle, jalat 45asteen kulmaan. Yleensä rauhoittuminen nopeasti. Tarkastele hengitystä ja sykettä.
4. PÄÄSÄRKY = Äkillinen kova päänsärky on aina varoitusmerkki aivoinfarktista/aivoverenvuodosta joten välittömästi sairaalaan.
5. UUPUMINEN = Yleensä sydämen vasen kammio ei jaksa vain pumpata verta. Rauhoittuminen.
6. PAHOINVOINTI = Oire sydäninfarktista mutta syy useimmiten kuitenkin suolisto- tai infektioperäinen. Kuitenkin syy selvitettävä.

LIIKUNTA & INFEKTIOT

Urheilijoille on hyvin tyypillistä sairastua infektioihin johtuen kovasta jatkuvasta rasituksesta joka heikentää puolustuskykyä. (itsekin tämän keväällä koin. Ikinä ei ole ennen ollut kuumetta 39 astetta ja siitäkin kun ollut 38 astetta oli jo TODELLA pitkä aika. Takana oli monta viikkoa tiukkaa treenaamista ja huono lepääminen. Lisäksi diettaamista ohella).

Infektioherkkyyttä lisää siis rasitustilat, tartuntakontaktit, matkat, puutteet ravinnossa (erityisesti kokonaisenergia, hiilarit, proteiini, rauta ja c-vitamiini) sekä nopea painonpudottaminen.

Kipeänä ei saa siis liikkua. Sydän ja luurankolihasten proteiineissa kataboliaa. Lisäksi kipeänä ollessa ei harjoittelu kehitä kuntoa.

Infektion alaisuudessa ollessa/jälkeen voi luurankolihaksen toipuminen viedä jopa 1-3kk.

Sairaana ei saa lähteä liikkumaan. Täytyy odottaa kunnes oireet ovat poistuneet.

Infektion jälkeen noin viikon vuodelevon jälkeen voi aerobinen kunto sekä voimatasot usein laskea n. 10%.  Infektiossa on myös riski saada komplikaationa pitkittynyt väsymys.

Mikäli lähtee liikkeelle liian aikaisin, on suurempi riski saada myokardiitti eli sydänlihastulehdus jonka oireita on mm. rintakipu, rytmihäiriöt sekä suorituskyvyn laskeminen. Myokardiitin jälkeen paluu takaisin liikunnan pariin voi viedä kuukausia.

AMENORREA (kuukautisten poisjäänti)

Naisurheilijoista n. 10-20%

Huippu-urheilijoista  n .50%

Esiintyy erityisesti juoksun, hiihdon, baletin ja voimistelun piireissä.

Riskit mm. osteoporoosi ja anoreksia.

Yleensä taustalla syinä on stressi, niukka energiansaanti, painon raju laskeminen, synnyttämättömyys, alhainen rasvaprosentti jolloin keho ei enää tuota estrogeenia tarpeeksi.

Hoidettavissa mm. lisäämällä ruokavalioon  D-vitamiinia ja Ca:ta, lisäämällä rasvamassaa, vähentämällä harjoittelua ja käyttämällä matalaestrogeenisiä e-pillereitä.

YLIKUORMITUS

Ylikuormitustilassa mm. aineenvaihdunta ja vatsan toiminta huononee, kudosten uusiutuminen vähenee, vastustuskyky heikkenee, mieliala heittelee, ruokahalu vähenee, syömistavat muuttuu, sukupuolihalut vähenee ja tilanteen pahentuessa tulee mm. hormonihäiriöitä, apatiaa, depressiota ja eristäytymistä.

"YLIKUNTO"

Tila jossa keho on mennyt ylirasittuneeseen tilaan. Yleisimmin syy on liika määrä liikuntaa ja kuormitusta sekä liian nopeasti lisätty harjoittelun määrä. Keho on tällöin altis infektioille sekä ”masentumiselle”. Ylikunto voi olla akuuttia ja tulee yllättäen tai on jatkunut jo pitkään.

Akuutti ylikunto voi tulla jo ihan muutamasta raasta treenistä tai jos ei ole muistanut levätä. Krooninen ylikunto

Sympaattisessa ylikunnossa oireita on mm. korkea leposyke, olo rauhaton, ahdistunut ja väsynyt. Parasympaattisessa taas oireina mm. se että syke ei nouse, olo flegmaattinen ja välinpitämätön.

Ennen kuin ylikuntoa lähdetään diagnosoimaan, tulee tehdä poissulkudiagnoosi eli katsoa saattako oireet johtua jostain muusta. Oireet voivat nimittäin johtua myös infektiosta, ravinnon puutteesta, diabeteksesta, depressiosta tai kyseessä voi olla myokardion jälkitila.

LIIKUNTATAPATURMAT

Eniten tapaturmia tapahtuu suomessa liikunnan parissa. Liikuntatapaturmista noin neljännes-kolmannes on kohdistuu polviin ja nilkkoihin. Näistäkin ¼ on vanhojen vammojen uusiutumisia. Riskin lisääjiä loukkaantua juurikin polvi/nilkka-alueelta on. lisää löysät nivelsiteet, aikaisemmat nyrjähdykset, tekniikkavirheet, huono lihasvoima ja pihtipolvisuus.

Miehillä riskit suurempia. Naisilla kuitenkin polvivammoja on n. 5-7 x enemmän.

Riskit loukkaantua liikuntatapaturmassa on suurimpia 15-34-vuotiaana.

Liikuntatapaturmia voi estää venyttelyllä, verryttelyllä, hieronnalla, harjoitusmuutoksilla, välineillä (mm. suojat), nilkkateippauksilla, vöillä, lajispesifisellä neuvonnalla, jne.

VAMMATYYPIT

PEHMYTKUDOSVAMMAT

1. hankaumat, naarmut
2. krampit
3. ihas-jännerepeämät
4. ruhjeet, verenvuodot
5. nivelsidevammat
6. luksaatiot
7. Sisäelinvammat

LISÄKSI

1. Hermo- ja verisuonivammat
2. rustovammat
3. murtumat ja kontuusiot

LIHASVAMMAN HOITO

Ensimmäiset1-3vrk = KKK (kylmä-koho-kompressio) Kylmähoito à 15-20min x 2-4 krt päivässä (tauot välissä 30-60min). Jatkohoitona mm. lihaksen venyttelyä (aktiivinen ja passiivinen), fysioterapiaa, jne. Mikäli vamma ei ole parantunut 6kk:n kuluessa on hyvä harkita kirurgiaa tarvittaessa.

LIHASAITIO (esim. Penikat säärissä)

Ala- tai yläraajoissa ja niitä on akuutteja ja kroonisia.

Akuutit lihasaitiot tulee yleensä ruhjevaurioiden yhteydessä tai joskus vain tottumaton intensiiviseen suoritukseen niin tämä aiheuttaa.

Erityisesti esiintyy juoksijoilla ja hyppylajeja harrastavilla.

Oireet ilmaantuu usein vasta suorituksen jälkeen mutta myöhemmin jopa suorituksen aikana. Pahimmillaan oireet voi olla esim. leposärkyä tai palpaatioarkuutta .

Hoitona on lepo, tulehduskipulääkkeet, rasituksen vähentäminen, hieronta kipugeelin kanssa, fysikaaliset hoidot ja jalan virheasennon korjaaminen tukipohjallisilla. Leikkaus tulee viimeisenä kyseeseen.

RASITUSVAMMAT (toistuvan kuormituksen aiheuttamat kudosvauriot)

• Lihasaitiot, DOMS
• Lihasaitio selitetty aiemmin
• DOMS eli viivästynyt lihaskipu mikä syntyy mikroskooppisten lihasvaurioiden aiheuttamasta tulehduskivusta 24-48h rasituksen jälkeen
• Jännetulehdukset eli tendiitit
• Hermovammat
• Ongelma että ääreishermoston paraneminen usein vain tyydyttävää ja mm. aivojen ja selkäytimen hermot ei uusiudu ollenkaan.
• Toipuminen usein jopa yli vuoden
• kompilkaationa esim. neuropaattista kipua
• Hermopinne
• Syy: hermo puristuksissa
• provosoi turvotustekijät ja leikkaus
• Oireet: särky, toiminnan häiriöt hermossa, harhatunnot (esim. muurahaiset iholla tai tikuttelu), tunnon aleneminen, nopea väsyminen, heikkous, jne.
• Pinnekohta usein kipeä ja arka palpaatiossa
• Limapussin tulehdukset eli bursiitit
• Ruston rappeumat eli artroosi
• Riski saada nivelrikko
• vähemmän tutkittu alue
• ngelmana se että rustoalueella ei ole verisuonia joten ei tule tulehdusreaktiota ja tämän myötä ei myöskään arpikorjaukseen tarvittavia soluja.
• Hoitona voidaan tehdä mm. rustoluusiirre
• Rasitusmurtumat eli periostiitit
• Useinmiten säärissä 50-70%  sekä iso osa myös jalkapöydissä
• Huomioitavaa: nivelten väljyys, virheasennot, nivelkierukan repeämät, ikä, paino, liikakuormitus
• Oireet: aluksi kipu rasituksessa, myöhemmin leposärkyä ja mahd. palpaatioarkuutta ja jopa ns. kyhmyjä.
• Varmennetaan röntgenillä/magneetilla
• Tutkitaan yleensä 2-4vko oireiden alusta paitsi jos alue on reisi.
• Hoitona: Kuormituksen välttäminen, lisäksi tarvittaessa esim. kepit
• Parantuminen jopa 2-4:ssä viikossa levolla jos huomattu ajoissa
• Kun rasituskipu/palpaatio poistunut niin voi jatkaa normaalisti

KUNTOUTUS

Kun esim. lihasvamma kohtaa niin ensimmäisenä 24-48h sisällä kylmä-koho-kompressio jonka jälkeen venyttelyä, isometrisiä harjoituksia aluksia pienellä liikelaajuudella ja lopuksi koko nivelen liikeradalla, vastusta aletaan lisäämään harjoituksiin hiljalleen, palataan tekniikkaharjoituksiin, lisätään tehoa, tehdään maksimiharjoituksia jonka jälkeen ollaan taas kunnossa ;)

Okei no ei se ihan suoraan noin mene mutta portaiden peruspohja menee pääsääntöisesti noin ;)

♥Terhi♥

ps. nyt oikeaan kokekeeseen ;)

comments