Emmin ja Terhin treeniblogi: liikuntalääketiede

Näytetään tekstit, joissa on tunniste liikuntalääketiede. Näytä kaikki tekstit

lauantai 1. kesäkuuta 2013

Kehonkoostumus ja kuntotestit (T)

Moikka,

Kuten lupasin niin laitan tiivistelmää kuntotesteistä ja kehonkoostumusanalyysistä.

Lisäksi hieman tulosten analysointia ja tulosten pohjalta tehtyjä tavoitteita :)

InBody Kehonkoostumusanalyysi - Easyway Finland

Tilanne 12.2.2013 (vanha)

Tilanne 28.5.2013 (uusi)

Tulosten tiivistelmä:

http://www.inbody.fi/tulosten-tulkinta/

Mittausten ajankohdat ja aikaväli: 12.2.2013 & 28.5.2013 (3,5kk)

Paino 59,9kg / 61,4kg --> Nousu n. 1,5kg
Lihasmassa 26,6 / 28,4 --> Nousu n. 2kg
Rasvamassa 12,1 / 10,1 --> Lasku n. 2kg
Rasvaprosentti 20,3 / 16,5 --> Lasku n. 4%
Viskeraalinen +44 / +30,1 --> Lasku n. 14

Kaikki osat kehon rakenteessa muuttunut normaalista --> hyväksi

Oikea käsi 2,18 / 2,45 --> lisäys 270g
vasen käsi 2,23 / 2,50 --> lisäys 250g
Keskivartalo 19,7 / 21 --> lisäys 1300g
Oikea jalka 7,49 / 8,13 --> lisäys 640g
Vasen jalka 7,45 / 8,14 --> lisäys 690g
(Käsittääkseni näihin mahtuu siis nesteet, rasvat ja lihas?)

UKK-Instituutin ALPHA-FIT testi 18-68-vuotiaille

http://www.ukkinstituutti.fi/alpha

Tulosten tulkinta + suoritusohjeet --> http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/495-Alpha_testaajan_opas.pdf

Motorinen kunto eli liikehallinta, tasapaino

1. Yhdellä jalalla seisominen (tasapaino) --> Tavoite 60s. ja se riittää
TULOS: 60s
Kuntoluokka 3/3

2. 8-juoksu (ketteryys & dynaaminen tasapaino)
TULOS: 6,48s
Kuntoluokka 3/3

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, notkeus

1. Hartiaseudun liikkuvuus (notkeus)
TULOS: Jonkin verran liikerajoitusta
Kuntoluokka 3/5

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, lihasvoima

1. Puristusvoima (lihasvoima)
TULOS: Oikea 38kg, vasen 42kg
Kuntoluokka 5/5

2. Ponnistushyppy (alaraajojen voima ja teho)
TULOS: 57cm
Kuntoluokka 4/4

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, lihaskestävyys

1. Muunneltu punnerrus (yläraajojen ja vartalon kestävyys)
TULOS: 20
Kuntoluokka 4/4

2. Sit-up-testi (vartalon koukistajalihasten dynaaminen voima)
TULOS: 5+5+5
Kuntoluokka 3/3

POLKUPYÖRÄERGOMETRI

Täältä voi lukea maksimaalisesta hapenottokyvystä ja tuloksista

OMAT TULOKSET
Arvioitu maksimaalinen syke: 19krt/min
Maksimaalista sykettä vastaava teho: 187W
Arvioitu maksimaalinen hapenkulutus:
-2,5l/min
-42 ml/kg/min
-12 MET

TULOSTEN TULKINTA:

Alpha-Fit

Heti ensimmäisenä sellainen huomio että Alpha-Fit ei ole tarkoitettu kuntourheilijoiden testaukseen vaan TERVEYSKUNNON testaamiseen eli kykyyn selvityä arjesta reippaasti.
Tämän vuoksi osa testeistä on todella helppoja vielä ikäiselleni liikkuvalle naiselle. Näitä on mm. Sit-up ja tasapaino. Tarkoitus ei ole tasapainossa edes pysyä yli 60 sekunttia vaan jos sen pysyy niin testi lopetetaan ja kirjataan täpöt pisteet. Sama koskee sit-up-testiä. Saatuasi kaikki 15 istumaannousua eri tekniikoilla niin se riittää.

Alpha-Fit testeissä suoriuduin kaikissa parhaimpaan mahdolliseen kuntoluokkaan lukuunottamatta hartiaseudun liikkuvuutta jossa oli hieman rajoitteita.
Tähän syy on todennäköisesti se että en ole venytellyt hartiaseudun lihaksia tarpeeksi. Siipilihakset sekä etuolkapään lihakset laittoivat eniten hanttiin ja en saanut kämmenselkiä seinään notkistamatta selkääni ja tuomalla rintaa eteen joten tulos jäi osaltani vajaaksi.

Alueet jotka voisin ottaa esille erinomaisena suorituksena oli puristusvoima ja ponnistusvoima.

Ponnistusvoimassa on ehdottomasti oma ns. "liikunnallinen lahjakkuuteni". Hyppykorkeuteni oli kevennyshypyn kanssa 57cm. Naisilla parhaimpaan kuntoluokkaan pääsee hyppytuloksella 31cm ja miehet pääsevät ikäluokassani tuohon parhaimpaan ryhmään 45cm hypyllä. Testaajakin sanoi että tuo oli ihan huikea tulos.

Toinen alue mistä oli ylpeä oli oma puristusvoimatulokseni. Se oli siis vasurin osalta 420N ja oikean osalta 380N jotka ovat selvästi keskimääräistä parempia. Keskimääräistä selvästi paremmaksi luokitellaan omassa ikäkategoriassani tulos joka on yli 350N ja miehillä vastaavassa ikäkategoriassa selvästi keskimääräistä parempi tulos olisi yli 600.

Virallisessa testissä tuo newton suhteutetaan omaan kehon painoon eli kohdallani esim. 420/60 = on 7. Alpha-fitissä tulokset kirjataan tällä menetelmällä ja sen mukaan erinomaista selvästi parempi tulos on naisilla +6 ja miehillä +8. Omani siis 7.

Polkupyöräergometritesti

TULOS: Maksimaalinen kestävyyssuorituskyky (maksimaalinen hapenkulutus) on väestötasolla omassa ikäryhmässä hyvällä tasolla --> 42ml/kg/min

Erittäin heikko: alle 27
Heikko: 27
Välttävä: 31
Keskimääräinen: 36
Hyvä: 41
Erittäin hyvä: 46
Erinomainen: yli 49

Lisäksi testi antoi tiedot energiankulutuksestani tietyillä juoksuvauhdeilla:
6,4km/h (9:22min/km) = kulutus 368kcal tunnissa
8,2km/h (7:19min/km) = kulutus 502kcal tunnissa
10,3km/h (5:49min/km) = kulutus 633kcal tunnissa

Olin toisaalta tyytyväinen tulokseeni. En ole mikään aerobisen ystävä ja oikeastaan vihaan treenata todella korkeilla sykkeillä missä kunnon varsinaine kohotus tapahtuu.

Kuitenkin tulokseni oli siis hyvä. Erittäin hyvään olisi hieman matkaa MUTTA päätin että sinne pääsen ;)

Polkupyöräergon jälkeen koneet tulostaa sinulle tulokset ja suositukset jolla ylläpidät kuntoasti ja erityisesti terveyskuntoa. Lisäksi se tulostaa ohjeet joilla saat tehostettua ja monipuolistettua aerobista harjjoittelua jonka kautta voi omaa vo2maxia nostaa.

Omat suositukset kunnon kehityksen kannalta olivat:

Perusharjoittelu:

2-4 x viikossa
1-4 tuntia
Sykealue: 123-147
Vauhti: 6,4 - 8,2 km/h

Vauhtiharjoittelu:

0-2 x viikossa
20-50 minuuttia
sykealue: 147-172
Vauhti: 8,2 - 10,3 km/h

Maksimaalisen suorituskyvyn kehitys:

Tasavauhtinen
0-1 x viikossa
10-30 minuuttia
sykealue: yli 172
vauhti: 10,3 km/h

Intervallivedot
0-1 x viikossa
2-4 x 2-4 min
sykealue: veto syketasolle 172-191 --> palautus syketasolle 123 --> uusi veto
Vauhti: 10,3-11,9km/h

Että sellaista!! :D
No mitäs tästä eteenpäin??

Tässä tavoitteet:

1. LIIIKKUVUUS kuntoon
2. Lihasta pari kiloa lisää --> saleilu
3. Rasvamassaa paria kiloa vielä pois --> ruokavalio + aerobinen
4. Aerobinen kunto hyvästä erinomaiseksi --> aerobista lisää
5. Ponnistusvoimaa haluaa lisää kehittää koska vahvuuteni --> hyppyharjoituksia, kyykkääminen, jne.
6. Muiden alueiden ylläpito --> kuten tähänkin asti eli monipuolisesti kaiken näköistä :)

-Terhi -

tiistai 14. toukokuuta 2013

Liikunnan turvallisuus

Hei,

Minulla on tänään Yliopistolla tentti koskien liikunnan turvallisuutta ja päätin tehdä pienen tiivistelmän tänne vielä :)

Oman kertauksen avuksi ja muille toivottavasti yleishyödylliseksi infoksi :)

Nämähän tosiaan ovat asioita jotka ei kaikkia koske. Kuitenkaan ei varmasti ole kenellekkään haittaa tietää hieman myös liikunnan varjopuolista ja riskeistä :)

Niin ja kirjoitin vain joistain aihealueista pinnallisia raapaisuja joten nyt saa kysyä jos tulee jotain mieleen näihin liittyen. :)

Ja tosiaan jos käy siten että väitän jotain mistä te olette eri mieltä niin kommenttia vaan pöytään :)

Asiaan..

Liikunta järkevästi harrastettuna ja sen ollessa monipuolista on se hyväksi meille.

Terveysliikunnan määrä on 1000kcal energiankulutus liikunnan avulla viikossa.

Tämän määrän saa mm. käymällä 6 kertaa viikossa noin puolen tunnin reippaalla kävelylenkillä tai vaikkapa kolmella 30-60 minuutin kuormittavalla juoksulenkillä Näissä lukemissa on terveyshyödyt suurimmat suhteessa harrastettuun määrään. Lisäksi se minkälaista liikuntaa harrastamme vaikuttaa. Juoksulenkit mm. kuluttavat energiaa, parantaa sydämen kuntoa, alentaa verenpainetta ja kolesterolia. Kuntosaliharjoittelu taas tehostaa erityisesti sokeriaineenvaihduntaa ja vahvistaa luustoa.

Kuitenkin kun treenaaminen menee urheilijatasolle tai tavallisella liikkujalla nousee määrät liian nopeasti liian kovaksi tulee terveysriskit esille. Mitä useammin, mitä kovemmalla intensiteetillä ja mitä pidempiä ajallisesti, jne. sen suuremmaksi riskit kasvaa. Lisäksi jos liikuntasuoritukset ovat aina samanlaisia, niin rasitus kohdistuu aina tietyille alueille mikä lisää myös riskejä.

LIIKUNNAN HYÖDYT KOHDISTUU:

Luuston kuntoon (koko, massa ja vahvuus kasvaa)
Nivelten kuntoon (nivelten ravitsemus tehostuu ja toiminnalliset ominaisuudet tulee paremmiksi)
Verenpaineeseen (verenpaine alenee --> hiussuonten määrä kasvaa, veren tilavuus kasvaa, punasolujen määrä lisääntyy, jne. )
Sydämeen (syke levossa laskee, sydänlihas vahvistuu, pumppausteho kasvaa, jne.)
Rasva-aineenvaihduntaan (rasvojen hapetus tehostuu, hyvän HDL-kolesterolin määrä lisääntyy)
Sokeritasapainoon (kudosten kyky käyttää sokeria)
Suolen hyvinvointiin (toiminta tehostuu)
Lihaksiin (proteiinisynteesi lisääntyy --> lihas kasvaa
Hermostoon (lihasten hermotus -> parempi voima, koordinaatio ja teho)
Vastustuskykyyn (mm. yleiskunto kohentuu)
Psyykkeeseen (mieliala ja henkinen vireys)

LIIKUNNAN HAITAT

Luunmurtumat
Nivelside- ja rustovammat
Lihasrevähtymät ja kivut
Hermoston ylirasitus
Infektioherkkyys
Ripuli sekä suolistoverenvuodot
Aineenvaihdunnan säätelyhäiriöt (ylirasituksessa)
Sydänlihastulehdus
Äkkikuolema
Verenpaineen nousu

LIIKUNNAN TERVEYSRISKIT

Äkkikuolema
Sydäninfarkti
Rytmihäiriöt
Tapaturmat
Rasitusvammat

Äkkikuolemat

Äkkikuolemia noin 20-40kpl vuodessa. Taustalla 90% kuitenkin aina joku sydän- ja verisuonisairaus; yleisimmin sepelvaltimotauti. Olennainen huomioitava riskitekijä joka koskee myös terveitä nuoria, on lämpöhalvaus. Varoitusoireita ovat tajunnan menetys, voimakas heikotus, rintakivut, rytmihäiriötuntemukset ja lisäksi tieto siitä että onko suvussa ollut äkkikuolemia. Lääkäriin on joka tapauksessa järkevä hakeutua AINA mikäli mitään epäilystä jolloin voidaan tehdä erilaisia testejä mm. Rasitus EKG tai elektrofysiologinen tutkimus.

On muutamia tuntemuksia/ohjeita joiden ilmaantuessa pitää suoritus lopettaa välittömästi:

Rintakipu
Äkillinen voimakas väsyminen
Voimakas hengenahdistus
Äkillinen voimakas päänsärky
Huimaaminen
Pahoinvointi
Kasvojen kalpeneminen
Sekavuus
Liikekoordinaation heikkeneminen
Erittäin kova pohjekipu

Lisäksi tässä muutama vinkki mitä tehdä tiettyjen oireiden ilmaantuessa:

RINTAKIPU = Makuulle, yläkeho koholle. Mikäli tiedossa että nitrolääkitys (jos vieras ihminen niin hyvä tarkistaa taskut joissa henkilöt jotka nitroja käyttää niitä yleensä säilyttää) niin anna suihke/tabletti suuhun kielen alle. Mikäli kohtaus ei 20 minuutin kuluessa ole ohi niin sairaalaan.
HENGENAHDISTUS = Odota noin 15 minuuttia mutta mikäli ei lopu niin sairaalaan.
HUIMAUS/PYÖRTYMINEN = Makuulle, jalat 45asteen kulmaan. Yleensä rauhoittuminen nopeasti. Tarkastele hengitystä ja sykettä.
PÄÄSÄRKY = Äkillinen kova päänsärky on aina varoitusmerkki aivoinfarktista/aivoverenvuodosta joten välittömästi sairaalaan.
UUPUMINEN = Yleensä sydämen vasen kammio ei jaksa vain pumpata verta. Rauhoittuminen.
PAHOINVOINTI = Oire sydäninfarktista mutta syy useimmiten kuitenkin suolisto- tai infektioperäinen. Kuitenkin syy selvitettävä.

LIIKUNTA & INFEKTIOT

Urheilijoille on hyvin tyypillistä sairastua infektioihin johtuen kovasta jatkuvasta rasituksesta joka heikentää puolustuskykyä. (itsekin tämän keväällä koin. Ikinä ei ole ennen ollut kuumetta 39 astetta ja siitäkin kun ollut 38 astetta oli jo TODELLA pitkä aika. Takana oli monta viikkoa tiukkaa treenaamista ja huono lepääminen. Lisäksi diettaamista ohella).

Infektioherkkyyttä lisää siis rasitustilat, tartuntakontaktit, matkat, puutteet ravinnossa (erityisesti kokonaisenergia, hiilarit, proteiini, rauta ja c-vitamiini) sekä nopea painonpudottaminen.

Kipeänä ei saa siis liikkua. Sydän ja luurankolihasten proteiineissa kataboliaa. Lisäksi kipeänä ollessa ei harjoittelu kehitä kuntoa.

Infektion alaisuudessa ollessa/jälkeen voi luurankolihaksen toipuminen viedä jopa 1-3kk.

Sairaana ei saa lähteä liikkumaan. Täytyy odottaa kunnes oireet ovat poistuneet.

Infektion jälkeen noin viikon vuodelevon jälkeen voi aerobinen kunto sekä voimatasot usein laskea n. 10%. Infektiossa on myös riski saada komplikaationa pitkittynyt väsymys.

Mikäli lähtee liikkeelle liian aikaisin, on suurempi riski saada myokardiitti eli sydänlihastulehdus jonka oireita on mm. rintakipu, rytmihäiriöt sekä suorituskyvyn laskeminen. Myokardiitin jälkeen paluu takaisin liikunnan pariin voi viedä kuukausia.

AMENORREA (kuukautisten poisjäänti)

Naisurheilijoista n. 10-20%

Huippu-urheilijoista n .50%

Esiintyy erityisesti juoksun, hiihdon, baletin ja voimistelun piireissä.

Riskit mm. osteoporoosi ja anoreksia.

Yleensä taustalla syinä on stressi, niukka energiansaanti, painon raju laskeminen, synnyttämättömyys, alhainen rasvaprosentti jolloin keho ei enää tuota estrogeenia tarpeeksi.

Hoidettavissa mm. lisäämällä ruokavalioon D-vitamiinia ja Ca:ta, lisäämällä rasvamassaa, vähentämällä harjoittelua ja käyttämällä matalaestrogeenisiä e-pillereitä.

YLIKUORMITUS

Ylikuormitustilassa mm. aineenvaihdunta ja vatsan toiminta huononee, kudosten uusiutuminen vähenee, vastustuskyky heikkenee, mieliala heittelee, ruokahalu vähenee, syömistavat muuttuu, sukupuolihalut vähenee ja tilanteen pahentuessa tulee mm. hormonihäiriöitä, apatiaa, depressiota ja eristäytymistä.

"YLIKUNTO"

Tila jossa keho on mennyt ylirasittuneeseen tilaan. Yleisimmin syy on liika määrä liikuntaa ja kuormitusta sekä liian nopeasti lisätty harjoittelun määrä. Keho on tällöin altis infektioille sekä ”masentumiselle”. Ylikunto voi olla akuuttia ja tulee yllättäen tai on jatkunut jo pitkään.

Akuutti ylikunto voi tulla jo ihan muutamasta raasta treenistä tai jos ei ole muistanut levätä. Krooninen ylikunto

Sympaattisessa ylikunnossa oireita on mm. korkea leposyke, olo rauhaton, ahdistunut ja väsynyt. Parasympaattisessa taas oireina mm. se että syke ei nouse, olo flegmaattinen ja välinpitämätön.

Ennen kuin ylikuntoa lähdetään diagnosoimaan, tulee tehdä poissulkudiagnoosi eli katsoa saattako oireet johtua jostain muusta. Oireet voivat nimittäin johtua myös infektiosta, ravinnon puutteesta, diabeteksesta, depressiosta tai kyseessä voi olla myokardion jälkitila.

LIIKUNTATAPATURMAT

Eniten tapaturmia tapahtuu suomessa liikunnan parissa. Liikuntatapaturmista noin neljännes-kolmannes on kohdistuu polviin ja nilkkoihin. Näistäkin ¼ on vanhojen vammojen uusiutumisia. Riskin lisääjiä loukkaantua juurikin polvi/nilkka-alueelta on. lisää löysät nivelsiteet, aikaisemmat nyrjähdykset, tekniikkavirheet, huono lihasvoima ja pihtipolvisuus.

Miehillä riskit suurempia. Naisilla kuitenkin polvivammoja on n. 5-7 x enemmän.

Riskit loukkaantua liikuntatapaturmassa on suurimpia 15-34-vuotiaana.

Liikuntatapaturmia voi estää venyttelyllä, verryttelyllä, hieronnalla, harjoitusmuutoksilla, välineillä (mm. suojat), nilkkateippauksilla, vöillä, lajispesifisellä neuvonnalla, jne.

VAMMATYYPIT

PEHMYTKUDOSVAMMAT

hankaumat, naarmut
krampit
ihas-jännerepeämät
ruhjeet, verenvuodot
nivelsidevammat
luksaatiot
Sisäelinvammat

LISÄKSI

Hermo- ja verisuonivammat
rustovammat
murtumat ja kontuusiot

LIHASVAMMAN HOITO

Ensimmäiset1-3vrk = KKK (kylmä-koho-kompressio) Kylmähoito à 15-20min x 2-4 krt päivässä (tauot välissä 30-60min). Jatkohoitona mm. lihaksen venyttelyä (aktiivinen ja passiivinen), fysioterapiaa, jne. Mikäli vamma ei ole parantunut 6kk:n kuluessa on hyvä harkita kirurgiaa tarvittaessa.

LIHASAITIO (esim. Penikat säärissä)

Ala- tai yläraajoissa ja niitä on akuutteja ja kroonisia.

Akuutit lihasaitiot tulee yleensä ruhjevaurioiden yhteydessä tai joskus vain tottumaton intensiiviseen suoritukseen niin tämä aiheuttaa.

Erityisesti esiintyy juoksijoilla ja hyppylajeja harrastavilla.

Oireet ilmaantuu usein vasta suorituksen jälkeen mutta myöhemmin jopa suorituksen aikana. Pahimmillaan oireet voi olla esim. leposärkyä tai palpaatioarkuutta .

Hoitona on lepo, tulehduskipulääkkeet, rasituksen vähentäminen, hieronta kipugeelin kanssa, fysikaaliset hoidot ja jalan virheasennon korjaaminen tukipohjallisilla. Leikkaus tulee viimeisenä kyseeseen.

RASITUSVAMMAT (toistuvan kuormituksen aiheuttamat kudosvauriot)

Lihasaitiot, DOMS

Lihasaitio selitetty aiemmin
DOMS eli viivästynyt lihaskipu mikä syntyy mikroskooppisten lihasvaurioiden aiheuttamasta tulehduskivusta 24-48h rasituksen jälkeen

Jännetulehdukset eli tendiitit
Hermovammat

Ongelma että ääreishermoston paraneminen usein vain tyydyttävää ja mm. aivojen ja selkäytimen hermot ei uusiudu ollenkaan.
Toipuminen usein jopa yli vuoden
kompilkaationa esim. neuropaattista kipua

Hermopinne

Syy: hermo puristuksissa
provosoi turvotustekijät ja leikkaus
Oireet: särky, toiminnan häiriöt hermossa, harhatunnot (esim. muurahaiset iholla tai tikuttelu), tunnon aleneminen, nopea väsyminen, heikkous, jne.
Pinnekohta usein kipeä ja arka palpaatiossa

Limapussin tulehdukset eli bursiitit
Ruston rappeumat eli artroosi

Riski saada nivelrikko
vähemmän tutkittu alue
ngelmana se että rustoalueella ei ole verisuonia joten ei tule tulehdusreaktiota ja tämän myötä ei myöskään arpikorjaukseen tarvittavia soluja.
Hoitona voidaan tehdä mm. rustoluusiirre

Rasitusmurtumat eli periostiitit

Useinmiten säärissä 50-70% sekä iso osa myös jalkapöydissä
Huomioitavaa: nivelten väljyys, virheasennot, nivelkierukan repeämät, ikä, paino, liikakuormitus
Oireet: aluksi kipu rasituksessa, myöhemmin leposärkyä ja mahd. palpaatioarkuutta ja jopa ns. kyhmyjä.
Varmennetaan röntgenillä/magneetilla
Tutkitaan yleensä 2-4vko oireiden alusta paitsi jos alue on reisi.
Hoitona: Kuormituksen välttäminen, lisäksi tarvittaessa esim. kepit
Parantuminen jopa 2-4:ssä viikossa levolla jos huomattu ajoissa
Kun rasituskipu/palpaatio poistunut niin voi jatkaa normaalisti

KUNTOUTUS

Kun esim. lihasvamma kohtaa niin ensimmäisenä 24-48h sisällä kylmä-koho-kompressio jonka jälkeen venyttelyä, isometrisiä harjoituksia aluksia pienellä liikelaajuudella ja lopuksi koko nivelen liikeradalla, vastusta aletaan lisäämään harjoituksiin hiljalleen, palataan tekniikkaharjoituksiin, lisätään tehoa, tehdään maksimiharjoituksia jonka jälkeen ollaan taas kunnossa ;)

Okei no ei se ihan suoraan noin mene mutta portaiden peruspohja menee pääsääntöisesti noin ;)

♥Terhi♥

ps. nyt oikeaan kokekeeseen ;)

maanantai 28. tammikuuta 2013

Treenauksen perusteita osa 2

Hei,

Taas avataan treenauksen perusteita ja hiotaan omaa osaamista :D

Suosittelen lukemaan olennaisia toiminnallisia perusteita treenihaaste postauksesta ja katsomaan mites itse tulee toimittua. Kirjoitan itse myös seuraavassa postauksessa kuinka harjoitetaan voimaa, kuinka voimakestäyyttä ja miten saadaan lihas kasvamaan.

Ja lisäksi yksinkertaistan tässä kirjoituksessa pari olennaista asiaa ensimmäisestä kirjoituksestani "Treenauksen perusteita (osa 1)"

Eli asiaan...

Lihakset koostuvat siis lihassoluista joita meillä kaikilla määrätty määrä syntyessämme. Ei ole pystytty todistamaan että lihasoluja voisi tulla lisää. Niitä voi siis ainoastaan kasvattaa tankkaamalla tarpeeksi rakennusaineita joista olennaisin on proteiini. Lihas tietysti tarvitsee myös ärsykkeen jotta solu lisää sen valkuaisaineiden määrää eli tarvitaan siis oikeanlaista lihaskuntoharjoittelua.

Sama pätee rasvasoluihin joista suurin osa on kehittyy raskauden viimeisellä kolmanneksella ja niitä lisääntyy malitillisesti koko lapsuusiän ja murrosiässä tulee vielä yksi rasvasolujen lisääntymispiikki. Aikuisiällä ei käytännössä ole mahdollista että syntyisi uusia rasvasoluja ellei kyseessä ole ankara lihavuus. Yhden rasvasolun sisällön maksimiraja on 1mikrogramma. Täten eri ihmisillä on siis kehossa tietty määrä rasvasoluja joita ei voi tulla lisää eikä voi poistaa. Ne voi ainoastaan "tyhjentää" jolloin niistä tulee tavallista sidekudosta muistuttavaa solukkoa.

Ihmisillä on myös eri suhteessa nopeita ja hitaita lihassoluja. Nimensä mukaisesti nopeat lihassolut aktivoituu nopeammin, tuottavat voimaa paremmin mutta myös väsyvät nopeammin. Hitaat taas aktivoituu hitaammin, niillä on heikompi voiman tuotto mutta selvityvät paremmin pitkissä aerobisissa harjoituksissa. Tämä on yksi syy siis miksi joillekkin esim. maratoonin juokseminen ja kovan aerobisen kunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on helpompaa kun taas toisille pärjääminen voimalajeissa voi olla huomattavasti helpompaa.
Tästä siis päästään siihen että kaikilla on omat vahvuudet jo fysiologisestikin. Kuitenkin tulee huomioida että kaikkia osa-alueita tulee harjoittaa ja kaikkia alueita voi kehittää. Tämä oli vain lähinnä huomio.

Yksi asia joka myös vaikuttaa on lapsuusiän harjoittelu sekä murrosiässä ja aikuisuudessa vallitseva luonnollinen hormonien määrä. Testosteroni on hyvä esimerkki nimittäin sitä voi olla naisilla 1-6nmol/l ja miehillä 14-38nmol/l. Erot ovat siis isoja. Luonnollisestikin ihminen jolla on enemmän testosteronia kehittyy myös paremmin koska testosteroni vaikuttaa mm. anabolisesti.

Lihas pystyy työskentelemään eri tavoin:

DYNAAMISESTI

Konsentrinen eli voittava - Lihas aktivoituu ja lyhenee
Staattinen eli paikallaan pitävä - Lihas supistuu mutta sen pituus ei muutu
Eksentrinen eli jarruttava - Lihas aktivoituu ja se pitenee

Tästä esimerkki on esim. hauisliike jossa konsentrinen osuus on siis supistusvaihe ja eksentrinen vaihe on se kun tehdään palutusliike eli tuodaan paino alas.

Staattisesta lihastyötavasti hyvä esimerkki on esim. lankuttaminen ja monet muut vatsalihasliikkeet.

ISOMETRISESTI

Paikallaan pitävä työvaihe jossa lihas aktivoituu ja sen pituus ei muutu eli esimerkiksi pullistelu lavoilla fitness-kisoissa.

Yksi lihas ei toimi itsekseen vaan tarvitsee kaverin

Tämä tarkoittaa siis sitä että on aina PÄÄSUORITTAJA (Agonisti) ja sen VASTAVAIKUTTAJA (Antagonisti) sekä avustajia (synergistit) sekä kontroilloijat (stabiloija).

Tästä esimerkkinä edelleenkin hauisliike.

Siinä pääsuorittajana toimii hauis + olkavarren lihas ja antagonistina kolmipäinen olkalihas. Olka-värttinäluulihas taas avustaa liikkeessä ja toimii siis synergistina.

Tämä ei sinäänsä ole olennaista tietoa treenaajalle sanastojen osalta mutta se mikä on tärkeä tietää on se että kun harjoitat jotain lihasta niin joku muukin lihas aktivoituu joten pitää katsoa mitä liikkeitä treenaa milloinkin jotta joku lihas ei esim. ole jatkuvasti ärsytyksessä ja jää ilman lepoa sekä toinen asia on se että kaikkia lihaksia tulee treenata jotta lihaksisto on tasapainossa.

Mistä ravintoa?

Yksi olennainen asia on se että hiilihydraatit ovat siis käytännössä ainoa energianlähde keholle.

Hiilihydraateista valmistetaan kehossa ATP:tä joka on siis ihmisen bensa. Sitä voidaan siis tuottaa aerobisesti ja anaerobisesti mutta siis parasta energiantuottoa on siis aerobinen energiantuotto.

Hiilihydraattia saamme siis mm. viljasta, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Keho pystyy siis muokkaamaan omia rasvavarastojaan hiilihydraatiksi maksassa mikäli hiilareita ei ole tarpeeksi saatavilla. Tällöin alkaa rasvavarastojen polttaminen. Syö vähemmän kuin kulutat eli keho alkaa muokkaamaan ravintoaineita tarpeellisiin muotoihin jotta selviää ja käyttää mm. rasvaa energiakseen.

Ravinnosta tulen kirjoittamaan tarkemmin myöhemmin :)

Terhi

torstai 24. tammikuuta 2013

Treenauksen perusteita! (Osa 1)

Hei,

Kun nyt opiskelen noita liikuntalääketieteitä ja kuten viimeksi sanoin niin halun blogata enemmän mutta samalla hyötyä siitä joten kirjoittelen tänne aiheista joista muutkin voivat hyötyä tutustamatta aiheisiin kuitenkaan sen syvemmin.

Aloitetaan:
Anatomiasta & Fysiologiasta (erityisesti lihas, sen toiminnallisuus ja rakenne)

Huomenna alkaa liikunnan ja ravitsemuksen jakso joten teen tuosta safkapuolesta sitten oman postauksen mutta ennen sitä postaan vielä lähipäivinä siitä kuinka lihas kasvaa, mihin voiman lisääntyminen perustuu, mikä voimaan vaikuttaa, miten kestävyyskuntoa kohennetaan, jne.

ANATOMIA & FYSIOLOGIA

SOLUT

Kehossa on yli 100 triljoonaa solua ja solutyyppejä on yli 200.
Solu koostuu samoista alkuaineista joista yleisimmät hiili, vety, happi, typpi, fosfori, rikki
Soluissa valmistetaan proteiineja joita tehdään aminohapoista joita taas saadaan rikkomalla ravintoaineita solujen lysosomeissa (perusaminohappoja on 20 erilaista joista tulee polypeptidiketjuja eli proteiineja)
Proteiinisynteesi tapahtuu soluissa ja on biologinen prosessi jossa aminohapoista syntyy proteiineja.

Lyhyesti: kopiodaan negatiivipätkä kromosomin dna-ketjua (Lähetti RNA), kuljetetaan ulos solun tumasta solulimakalvoston ribosomeille jotka valmistaa valkuaisaineen ohjeen mukaan ja tuloksena on jokin piirre tai esim. lihasolu), valkuaisainemolekyyli kulketuu yleensä vielä viimeistelväksi erilaisiin paikkoihin esim. golgin laitteeseen ja lopulta ulos tai sitten säilöön lysosomeihin
Soluissa on mitokondrioita jotka vapauttaa hapen avulla glukoosista energiaa ja tuottaa ATP:tä.

Entsyymit on solujen katalyyttejä (tehostajia eli tehostaa aineenvaihduntareaktioita)
Samanlaisista/samankaltaisista soluista syntyy kudoksia
kudoksia on 4 eri tyyppiä (epiteeli-, side-, lihas- ja hermokudos)
Kaikilla soluilla rakenteet hyvinkin samanlaiset mutta oma koko, muoto ja tehtävä

YLEISTÄ

Ihmisen liikkuminen tapahtuu somaattisen hermoston toimesta johon kuuluu keskushermosto ja ääreishermosto. (keskushermostoon kuuluu aivot ja selkäydin).
Pikkuaivot on motorisen koordinaation keskus
Hermot vie ja tuo käskyjä kohde-elimistä aivoihin (esim. lihaksille käskyjä, nivelistä tietoa asennosta ja ihosta tuntemuksia)
Eri lihaksissa on eri määrä hermopäätteitä
Lihaksia ihmisellä on n. 640kpl
Kehon painosta n. 40% on lihaksia
Lihaskudos voidaan luokitella sileään lihaskudokseen, sydänlihaskudokseen ja poikkijuovaiseen sekä toiminnallisesti tahdonalaiseen ja ei tahdonalaiseen.
Luurankolihakset (esim. hauis, reisilihakset, jne.) ovat siis poikkijuovaista lihaskudosta ja toimivat tahdonalaisesti.
Lihakset voidaan rakenteellisesti luokitella:

yhdensuuntaisiin (räätälinlihas)
sukkulamaisiin (hauis)
Viuhkamaisiin (rintalihas)
1-sulkaisiin (varpaiden ojentaja)
2-sulkaisiin (suora reisilihas)
monisulkaisiin (etusäärilihas)
+ rengasmaisiin (suu)

Lihas on selkästi jäsentynyt ja voidaan jakaa karkeasti 5 osaan.

LIHAS (päällä peitinkalvo)
LIHASSOLUKIMPPU (päällä kalvo)
LIHASSOLU/ LIHASSYY (päällä myöskin sidekudoksinen kalvo jossa verisuonet ja hermot)
LIHASSÄIE / MYOFIBRILLI (muodostuu sarkomeereista)
MYOFILAMENTTI (Koostuu aktiiniista & myosiinista)

LYHYESTI: Lihas koostuu lihassyykimpuista - lihassyykimput koostuu lihassyistä - lihasolun sisällä on satoja lihassäikeitä jotka on valkuaisainetta (myosiini ja aktiini).

1 = lihassolu

2 = myofibrilli

3 = Z-levy

4 = I-juova

5 = A-juova

6 = aktiinifilamentti

7 = myosiinifilamentti

8 = sarkomeeri

1. LIHAS

Kiinnittyy luihin jänteillä (lihas kiinnittyy nivelten yli aina eli esim. hauislihas kiinnittyy olkanivelen ylitse)
Lihaksissa on paljon mitokondrioita; supistuessa määrä voi jopa kasvaa jopa 10 x.
Lihaksessa sidekudoksen tehtävä on estää liiallinen venyminen
Lihaksen liikelaajuus (supistumismatka) riippuu lihaksen pituudesta
Lihas on sitä vahvempi mitä useampia lihassyitö on rinnakkain ja mitä paksumpia ne on.
Lihaksilla on lyhyet vipuvarret
Lihas toimii parhaiten suhteellisen lyhyillä supistusmatkoilla koska voi silloin työskennellä lähellä tehokkainta pituuttaan (lepopituus)
Hyvin lyhyeksi supistunut tai pitkäksi venynyt lihas on heikko ja tehoton
Pienikin liike vaatii monien lihaksien yhteistoimintaa
Lihasjänteys eli lihastonus tarkoittaa muutaman motorisen yksikön kussakin lihaksessa ylläpitämää jatkuvaa mutta suhteellisen heikkoa kontraktiota (lihaksen supistumista) ja jos ihminen on hyvin jännittynyt niin on myös lihasjänteyskin suuri. Lihastonus katoaa unen aikana ja katoaa kokonaan vain vilkeunen aikana.
Lihas on erilaisia proteiineja. (Rakenneproteiineja - kollageeni & aktiini) sekä (Entsyymejä (myosiini ja muita entsyymejä jotka enemmän toiminnallisia)

2. LIHASSOLU

Lihas kasvaa lihassolujen kasvun seurauksena kun liahssolun valkuaisainemäärä kasvaa. (hypertrofia). Perustuu siihen että lihas luulee että treenauksessa ponnistelujen vuoksi täytyy suojautua vaurioilta ja lisää siten valkuaisten määrää ja rakennusaineet saadaan ravinnosta.
Lihassolut syntyvät jo sikiöaikana.
yksi lihassolu on 5-50mm pitkä ja 10-100mikrometriä paksu
Ei ole todistettu että lihasolujen määrä voisi syntymän jälkeen kasvaa (hyperplasia)
Lihassolut jaetaan nopeisiin ja hitaisiin lihasoluihin joita on eri ihmisillä eri määrät.

HITAAT lihassolut:

n. 60% lihasoluista
korkea aerobinen kapasiteetti
Punaiset
paljon mitokondrtioita
kestäviä
Tuottaa energiaa (ATP) polttamalla ravintoaineita hapen avulla
paras energianlähde rasvahapot
toimii erityisesti kevyissä töissä
alhainen voimantuotto
glykolyyttinen kapasiteetti alhainen
hitaita supistumaan
väsymyskynnys korkea
maksimikäyttöaika on tunteja
pitkän matkan juoksuissa olennaisia

NOPEAT

Jaetaan nopeisiin 2 ja b-tyyppeihin joilla pieniä eroja.
Vaaleita
Väsyvät herkästi
Saadaan vähemmän energiaa käyttöön kuin punaisista

NOPEA A

korkea aerobinen kapasiteetti
maksimikäyttöaika alle 5min
nopea supistumaan
väsymyskynnys keskinkertainen
käytetään pitkäaikaisissa anaerobisissa
voiman tuotto korkea
hapettava kapasiteetti korkea
merkittävin ravinnonlähde ATP, Kreatiini, glykogeeni (hiilarit)
käytössä erityisesti esim. uinnissa

NOPEA B

Korkea anaerobinen glykolyyttinen kapasiteetti
maksimikäyttöaika alle 1min
supistumisaika erittäin nopea
väsyy hyvin herkästi
käytetään lyhytaikaisissa anaerobisissa
voiman tuotto erittäin korkeaa
vähän mitokondrioita
hapettava kapasiteetti alhainen
merkittävin ravinnonlähde ATP, kreatiini, glykogeeni

Hypoteettinen kuvaus kuinka lihassolut suurenevat treenauksen ja oikeanlaisen ravinnon myötä

LIHAKSEN SUPISTUMINEN

Käsky aivoista liikkuttaa lihasta
käsky tulee selkäydinhermoapitkin ja siirtyy esim. jalkaan menevään hermoon

hermon sisällä käsky kulkee liikehermosäiettä pitkin poikkijuovaisten lihasolujen pinnalle (kukin hermosolu yhteydessä jopa 2000 lihassoluun.
motorinen yksikkö on 1 liikehermosolu ja sen hermottamat lihassolut (100-2000)
Jokaiseen lihakseen tulee useita liikehermohaaroja ja jokaisessa lihaksessa siten useita motorisia yksiköitä
1 motorinen yksikkö sisältää vain joko nopeita tai hitaita lihassoluja

Kun impulssi tulee päätelevyyn (solun pinnassa) niin päätelevy erittää asetyylikoliinia joka kiinnittyy lihaksen reseptoreihin ja syntyy sähköinen impulssi (aktiopotentiaali/lihasimpullsi/toimintajännite)

Aktiopotentiaali perustuu kalvojännitteen muutoksiin joita säätelee natrium-kaliumpumppu

Aktiopotentiaali leviää t-putkistoa pitkin soluun
Aktiopotentiaali vapauttaa kalsiumioneja sarkoplasmaattisesta kalvostosta --> lihassupistus
Myosiini tarttuu väkäsillään aktiinin ja siirtää filamentit lomittain (ATP pillkkoutuu)
Uusi ATP-molekyyli sioutuu myosiinin ja myosiini irtoaa aktiinista --> ATP hajoaa ja energia käytetään oikenemiseen ja uudelleensitoutumiseen (monta kertaa)

HUOM! Nopeissa liikkeissä vain osa myosiineista kiinnittyy (vähän voimaa)

Kalsium pumpataan takaisin sarkoplasmakalvostoon --> lihas veltostuu kun suurin osa pumpattu ulos.

LIHAKSEN ENERGIAN KÄYTTÖ --> ATP
(Lihaksen energianlähde - Ainut sellainen - Eli ravinto muokataan aina ATP:ksi joka lihasten "bensa" )

ATP = Adenosiinitrifosfaatti
Lihaksissa 5 x enemmän kuin maksassa
Valmistetaan:

ATP-varastot (anaerobinen) - riittoisuus pari sekunttia
Kreatiini (anaerobinen) - riittoisuus muutama sekuntti
hiilihydraatit (anaerobinen ja aerobinen)
Rasvat (aerobinen)
Proteiinit (äärimmäisen raskaat ja pitkäkestoiset treenit)

Hapen avulla voidaan tuottaa APT:tä 20x enemmän kuin ilman
Mitä pidempi treeni niin sitä enemmän aerobinen energiantuotto ATP:n lähde
Ravinto tulee elimistöön

Ruaansulatuskanavat
Maksan glykogeenivarastot
rasvakudos

ANAEROBINEN VALMISTUS:

ATP + KREATIINI + HIILARIT

Kreatiini: Kun ATP pilkkoutuu ADP:ksi niin kreatiinifosfaatti muuttaa sen heti takaisin ATP:ksi.
Hiilihydraatit: sokerit (glukoosi) + lihakseen ja maksaan varastoituneet sokerit eli glykogeeni

Palamisjätteenä syntyy maitohappoa ja täten mahdollistaa vain n. 45sekunnin lihastyön

HAPPIVELKA

Pystytään näin tuottamaan vain 2 ATP-molekyyliä yhtä glukoosimolekyyliä kohden

AEROBINEN VALMISTUS:

HIILIHYDRAATIT + RASVAT
ATP:stä 80% mitokondrioissa
Hiilihydraatit: Glukoosi + happi = paljon ATP:tä

38 ATP-molekyyliä glukoosimolekyyliä kohden

Rasvat: Rasvat + happi = ENITEN ATP:tä.

Muuta huomioitavaa

Glukoosi = Rypälesokeri (+osana monia muita sokereita kuten sakkaroosi ja laktoosi - myös varastopolysakkarideissä esim. tärkkelys ja glykogeeni)
Lihakset ja maksa voi muodostaa maitohapoista (laktaasista) uudestaan glukoosia käytettäväksi
Kaikki ravinnon hiilarit pilkotaan glukoosiksi ja varastoidaan glykogeeniksi

Lähteet:

Diagnostiini - Ihminen näin kehosi toimii

Nienstedt, Hänninen, Arstila, Björkqvist - Ihmisen Fysiologia ja Anatomia

Litmanen, Pesonen, Renfors, Ryhänen - Kunnon kirja, Terveyden perusteet

Kauranen, Nurkka - Biomekaniikka liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille

Itä-suomen yliopiston luentomateriaali (liikuntalääketiede)

Terkuin Terhi

perjantai 16. marraskuuta 2012

Sitä tätä ja tota! kuvia ja kuulumisia!

Pitkästä aikaan! =)

No niin! Eli on ollut aikamoiset kiireet päällä! mm. koulujuttuja eli tentti tossa 26.11 ja 3.12. Toinen koskee Anatomiaa ja Fysiologiaa ja toinen Biomekaniikka ja Liikuntafysiologiaa.

On siis pitänyt päivittäin herätä klo. 05.00 lukemaan kun ei tuosta iltalukemisesta tule mitään. Ensinäkään ei oikein sisäistä mitään kun työpäivä takana ja toiseksi kun lapset leikkii siinä niin ei pysty keskittymään täysin.

Alla muutama kuva jutuista joita siis tällä hetkellä opiskelen =)

Toki asioita käydään sit syvällisemminkin mutta pintaraapasua.

On kyl niin hyvä fiilis varsinkin kevään treeneistä kun ymmärtää täysin miten lihas kasvaa jo solutasolta, miten energiaa tuotetaan, mitä perinnöllisiä eroja voi olla, aminohappo ja entsyymisaaminen kunnossa, jne. JIPPII! Tästä tulee hyvä! Aion olla joku päivä niin pro! On nimittäin kiinnostavaa settiä!

Tilanne tällä hetkellä ja treenien tila

Eli nyt kun menny lukemiseen niin paljon aikaa niin treenit vähän vähissä ollut. Sanotaanko että 3-4 30-60 minuutin treeniä viikkoon jotka koostunut lihaskunto-osuuksista ja vähän aerobista. Varsinkin siis tuo aerobinen jäänyt nyt vähemmälle kun piti siirtyä bussilla matkustamiseen huonojen säiden vuoksi ja heivata pyörä varastoon.. :(

Vähän harmittaa kun ei ole kehitys ollut nyt niin vauhdikasta mutta olen silti tyytäväinen että olen poiminut päivistä aikaa kuitenkin ylläpitoon ja panostanut treeneihin jotka vaatii pidemmän palautuksen eli lyhyet sarjat suurilla vastuksilla.

Sitten onkin se tissilekkaus ja se tarkoittaa 4 viikon totaalitreenivapaata ja käsiä ei saa treenata 8:aan viikkoon.. :(

No käsien treenauksen päästään sitten helmikuun alussa taas ja siinä 3-4 kuukautta aikaa saaha kädet kuntoon ja onhan noi nyt jo ihan hyvässä kunnossa muutenkin ;) Kun vielä ei kuitenkaan ainakaan 2013 kesäksi ei vielä kisakuntoa havitella kun mää meen naimisiinkin silloin! <3

Treenit on ollut siis hyvin pitkälle kuitenkin ylläpitäviä ei niinkään kehittäviä.

No mitäs muuta sitten?

No siis onhan tässä siis muutakin elämää eletty kuin vain jumppaa, koulua ja töitä! :)

Murulla oli mm. synttärit tuossa hetki sitten, jne. On hypätty pojan kanssa uimassa ja luistelukoulussa, jne. Alla muutama kuva mamman murusta <3 Elämäni suurin ylpeys!

Ja sitten oli myös meillä Fonectalla pikkujoulutkin tuossa pari viikonloppua sitten =)

Pukukoodina oli siistit vaatteet ja jotain punaista joten päädyin pikkumustaan ja punainen rusetti sekä punainen laukku. Tämäkin ilta päätyi aika kummasti :D

MULTA PÖLLITTIIN KENGÄT! :D siis ihan oikeesti.. Tanssin ja otin kengät pois jalasta ja muutama minuutti meni niin oli viety. Tein ilmoituksenkin baarissa ja kävin löytötavaratoimistostakin etsimässä mutta ei löytynyt :D niin siis lähdin kotiin ilman kenkiä ja olihan siinä illassa kaikkea muutakin mahtavaa mutta ei niistä sen enempää!

Toivottavasti kenkävaras nauttii mun kengistä! :D hahah!

Eräänä päivänä oli kolari täällä tampereella ja hyppäsin bussista kun ei liikenne liikkunut ja olin samaan aikaan lopulta kotona kun oli mun bussi meidän viereissä bussibysäkillä :D Tulipa käveltyä :D

Sitten kävimme mökilläkin isukkiani katsomassa! Siellä oli jo mökki saanut kellarin. Kuvassa nyt näkyy vain vähän mutta tuota sitten ensi kesä rakennellaan! Rakastan nimittäin rakentelua! <3 Kyhäilen aina kaikkea kivaa pientä pojulle! Parin viime vuoden aikana rakentunut keinu, lelulaatikoita, ulkokeittiö, jne. muuta mukavaa! ja on HYVÄÄ TREENIÄ!

Sitten on värjäiltyä hiuksiakin =)

Peiliposea! :D

Kuvauksiin on taas pian AIVAN pakko päästä! Mut ensin treenattava itsensä kunnolla kuntoon! =) ja sit jotain Fitness-kuvia joita voin sit mummona kattella! :D buhahaha!


Mun ja pojan tyypillistä pöperöä työ- ja koulupäivän jälkeen =) Eli kanaa, kasviksia ja muksulle lisäksi leipää ja muita lisukkeita =) Ei ole kaunista mutta on hyvää ja terveellistä! <3