Treenauksen perusteita osa 2

Hei,

Taas avataan treenauksen perusteita ja hiotaan omaa osaamista :D

Suosittelen lukemaan olennaisia toiminnallisia perusteita treenihaaste postauksesta ja katsomaan mites itse tulee toimittua. Kirjoitan itse myös seuraavassa postauksessa kuinka harjoitetaan voimaa, kuinka voimakestäyyttä ja miten saadaan lihas kasvamaan.

Ja lisäksi yksinkertaistan tässä kirjoituksessa pari olennaista asiaa ensimmäisestä kirjoituksestani "Treenauksen perusteita (osa 1)"



Eli asiaan...

Lihakset koostuvat siis lihassoluista joita meillä kaikilla määrätty määrä syntyessämme. Ei ole pystytty todistamaan että lihasoluja voisi tulla lisää. Niitä voi siis ainoastaan kasvattaa tankkaamalla tarpeeksi rakennusaineita joista olennaisin on proteiini. Lihas tietysti tarvitsee myös ärsykkeen jotta solu lisää sen valkuaisaineiden määrää eli tarvitaan siis oikeanlaista lihaskuntoharjoittelua.

Sama pätee rasvasoluihin joista suurin osa on kehittyy raskauden viimeisellä kolmanneksella ja niitä lisääntyy malitillisesti koko lapsuusiän ja murrosiässä tulee vielä yksi rasvasolujen lisääntymispiikki. Aikuisiällä ei käytännössä ole mahdollista että syntyisi uusia rasvasoluja ellei kyseessä ole ankara lihavuus. Yhden rasvasolun sisällön maksimiraja on 1mikrogramma. Täten eri ihmisillä on siis kehossa tietty määrä rasvasoluja joita ei voi tulla lisää eikä voi poistaa. Ne voi ainoastaan "tyhjentää" jolloin niistä tulee tavallista sidekudosta muistuttavaa solukkoa.

Ihmisillä on myös eri suhteessa nopeita ja hitaita lihassoluja. Nimensä mukaisesti nopeat lihassolut aktivoituu nopeammin, tuottavat voimaa paremmin mutta myös väsyvät nopeammin. Hitaat taas aktivoituu hitaammin, niillä on heikompi voiman tuotto mutta selvityvät paremmin pitkissä aerobisissa harjoituksissa. Tämä on yksi syy siis miksi joillekkin esim. maratoonin juokseminen ja kovan aerobisen kunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on helpompaa kun taas toisille pärjääminen voimalajeissa voi olla huomattavasti helpompaa.
Tästä siis päästään siihen että kaikilla on omat vahvuudet jo fysiologisestikin. Kuitenkin tulee huomioida että kaikkia osa-alueita tulee harjoittaa ja kaikkia alueita voi kehittää. Tämä oli vain lähinnä huomio.

Yksi asia joka myös vaikuttaa on lapsuusiän harjoittelu sekä murrosiässä ja aikuisuudessa vallitseva luonnollinen hormonien määrä. Testosteroni on hyvä esimerkki nimittäin sitä voi olla naisilla 1-6nmol/l ja miehillä 14-38nmol/l. Erot ovat siis isoja. Luonnollisestikin ihminen jolla on enemmän testosteronia kehittyy myös paremmin koska testosteroni vaikuttaa mm. anabolisesti.


Lihas pystyy työskentelemään eri tavoin:

• DYNAAMISESTI

1. Konsentrinen eli voittava - Lihas aktivoituu ja lyhenee
2. Staattinen eli paikallaan pitävä - Lihas supistuu mutta sen pituus ei muutu
3. Eksentrinen eli jarruttava - Lihas aktivoituu ja se pitenee

Tästä esimerkki on esim. hauisliike jossa konsentrinen osuus on siis supistusvaihe ja eksentrinen vaihe on se kun tehdään palutusliike eli tuodaan paino alas. 

Staattisesta lihastyötavasti hyvä esimerkki on esim. lankuttaminen ja monet muut vatsalihasliikkeet.

• ISOMETRISESTI
1. Paikallaan pitävä työvaihe jossa lihas aktivoituu ja sen pituus ei muutu eli esimerkiksi pullistelu lavoilla fitness-kisoissa.

Yksi lihas ei toimi itsekseen vaan tarvitsee kaverin

Tämä tarkoittaa siis sitä että on aina PÄÄSUORITTAJA (Agonisti) ja sen VASTAVAIKUTTAJA (Antagonisti) sekä avustajia (synergistit) sekä kontroilloijat (stabiloija).

Tästä esimerkkinä edelleenkin hauisliike. 

Siinä pääsuorittajana toimii hauis + olkavarren lihas ja antagonistina kolmipäinen olkalihas. Olka-värttinäluulihas taas avustaa liikkeessä ja toimii siis synergistina.

Tämä ei sinäänsä ole olennaista tietoa treenaajalle sanastojen osalta mutta se mikä on tärkeä tietää on se että kun harjoitat jotain lihasta niin joku muukin lihas aktivoituu joten pitää katsoa mitä liikkeitä treenaa milloinkin jotta joku lihas ei esim. ole jatkuvasti ärsytyksessä ja jää ilman lepoa sekä toinen asia on se että kaikkia lihaksia tulee treenata jotta lihaksisto on tasapainossa. 

Mistä ravintoa?

Yksi olennainen asia on se että hiilihydraatit ovat siis käytännössä ainoa energianlähde keholle.

Hiilihydraateista valmistetaan kehossa ATP:tä joka on siis ihmisen bensa. Sitä voidaan siis tuottaa aerobisesti ja anaerobisesti mutta siis parasta energiantuottoa on siis aerobinen energiantuotto. 

Hiilihydraattia saamme siis mm. viljasta, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Keho pystyy siis muokkaamaan omia rasvavarastojaan hiilihydraatiksi maksassa mikäli hiilareita ei ole tarpeeksi saatavilla. Tällöin alkaa rasvavarastojen polttaminen. Syö vähemmän kuin kulutat eli keho alkaa muokkaamaan ravintoaineita tarpeellisiin muotoihin jotta selviää ja käyttää mm. rasvaa energiakseen. 

Ravinnosta tulen kirjoittamaan tarkemmin myöhemmin :)

Terhi

comments