Treenihaaste!

Olen monesti saanut varsinkin treenaamisesta kiinnostuneilta ystäviltäni kysymyksiä mm. siitä, kuinka isoilla painoilla "pitäisi" treenata, miten saadaan parhaat tulokset, mitä tehdä kun tuntuu että kehittyminen junnaa paikoillaan, kuinka pitkiä sarjoja salilla tulisi tehdä ja kuinka usein. Vielä vuosi sitten kamppailin itsekin juuri näiden kysymysten äärellä. Sain silloin henkilökohtaisen kunto-ohjelman salilta jossa käyn, hinkkasin sitä kolme kuukautta ja olin todella tyytymätön olemattomiin tuloksiin. Sen takia meinasi motivaatiokin loppua kuin seinään. Sitten kuin sattumalta tutustuin muutamaan kaveriin jotka ovat maailmalla asti kilpailleet kehonrakennuksessa, ja aloin noudattamaan heidän neuvojaan.

Olen koonnut listan kaikista näistä asioista. Haastan kaikki tarkimastaan alla olevan listan sekä tarvittaessa tekemään joitakin ehdotettuja muutoksia treeniin tai/ja ruokavalioon! Jo viikossa oma treenini muuttui radikaalisti. Sain aivan erilaisen tuntuman jokaiseen treeniin ja sain tuloksia, jonka myötä intohimo treenaamiseen kasvoi. Aluksi tuloksia voi saada nopeasti, ja aivan varmasti ehtii rantakuntoon kesäksi kun nyt aloittaa. Vaikka olisitkin jo pidempään treenannut, mieti olisiko joistain näistä vinkeistä hyötyä sinulle ja omaan treeniisi. Osalle nämä ovat itsestäänselvyyksiä ja osa on vasta aloittelemassa treenaamista, joten ehkä tästä on jollekin hyötyä!

• Treenaatko liian suurilla painoilla? Usein näkee salilla tyyppejä jotka eivät osaa liikkeitä teknisesti oikein ja repivät puntteja miten sattuu. Opettele tekniikka, tiedä mitä lihasta treenaat milläkin liikkeellä ja missä sen pitäisi tuntua. Ei lihas tiedä paljonko sinulla on painoa tangossa. Valitse sellainen paino, että 2-3 viimeistä toistoa tuntuvat todella raskailta. Jos sinulla on liikaa painoa, on liikkeet pelkkää turhaa repimistä, et saa haluttuja tuloksia ja loukkaantumisvaara on suuri. Kun osaat tekniikan, tee liikkeet hitaammin ja hallitusti siten että lihas on jatkuvasti jännityksessä. Itse viime kesällä lisäsin toistoja kuudesta & kahdeksasta kymmeneen jokaiseen sarjaan, ja laskin vähän painoja ja aloin keskittymään tekniikkaan. Huomattava ero!

• Tämä pätee myös toisin päin niihin, joilla painoa on liian vähän ja jotka tekevät liian pitkiä sarjoja; yli 20 toiston sarjat parantavat kestävyyttä, mutta lihaksen kauniin, kiinteän muodon saavuttaa lyhyillä sarjoilla ja kunnon painoilla. Tässä tapauksessa kokeile lyhyempiä sarjoja ja lisää painoja.

• Vaikka tekisi 8, 10 tai 12 toiston sarjaa normaalisti, kannattaa lihas välillä väsyttää ja kuluttaa loppuun pidemmillä, esimerkiksi 15 toiston sarjoilla. Kun treeni sujuu ja lihas alkaa tottumaan treeniin, anna sille uusia ärsykkeitä. Vaihda jokaisella treenikerralla liikkeiden järjestys ja silloin tällöin vaihtele toistojen määrää. Lihaskipu treenin jälkeen ei ole merkki tehokkaasta treenistä vaan uusista ärsykkeistä, ja lihas tarvitsee monipuolisia ärsykkeitä saadakseen kauniin muodon ja kehittyäkseen. Jos et enää tunne mitään lihaksissa treenin jälkeen, on se merkki siitä että lihas on tottunut. Kokeile esimerkiksi alenevia sarjoja ja muista riittävä venyttely!

• Jos treenaat, treenaa kunnolla. Jos käyt salilla heiluttelemassa käsiä pari kertaa viikossa, et tule saamaan juurikaan tuloksia. Kovaan kuntoon halutessaan tulee treenata 4-5 kertaa viikossa, se vaan on niin. 

• Puhtaan ruokavalion merkitystä ei voi tarpeeksi painottaa. Syö 2-3 tunnin välein puhdasta ruokaa ja jätä pois kaikki ylimääräinen ja herkut. Ruokavalion merkitys massankasvatuksessa on 70%, ja treenin osuus 30%. Rasvanpoltossa jakauma on vielä suurempi, ruokavalion merkitys on 80% ja treenaamisen vain 20%! Kaikessa treenaamisessa, ja erityisesti rasvanpoltossa täytyy muistaa että liikunnalla vain tehostetaan rasvan palamista, kaikki lähtee ruokavaliosta. Yksi syy siihen että kehitys pysähtyy, voi olla tietysti se että syö liian vähän. Jos kuitenkit syöt tarpeeksi eikä tuloksia tule, kannattaa kaloreita tiputtaa reilusti viikon ajaksi ja sitten taas nostaa. Joskus keho tarvitsee pientä herättelyä!

• Lisää aminohappojen määrää, ja huolehdi riittävästä proteiinin saannistasi. Itsellä alkoi tulokset näkymään vasta kun otin proteiinipirtelön osaksi päivittäistä ruokavaliota, muuten safkapuoli oli kunnossa ja olin laskenut saavani tarpeeksi proteiinia, mutta se nähtävästä tarvi vähän boostia tuosta protskudrinkistä, osasyynä ovat varmasti myös aminohapot. Oletko muistanut palautusjuoman punttitreenin jälkeen? Aerobisen treenin jälkeen sen hyöty on kuitenkin minimaalinen.

• Palautus ja riittävä uni. Itse palaudun parhaiten punttitreenin jälkeen jäähdyttelemällä kroppaa esim. crossarilla kymmenisen minuuttia ja venytykset päälle sekä palautusjuoma. Maksimoidakseen tuon palautuksen ihanteellisin aika venytellä kroppaa on 2h treenin jälkeen. Yksi suuri tekijä omassa palautumisessani on kevyt aerobinen liikunta punttipäivien välissä, ihan pelkkä kävelylenkkikin riittää. Lihas alkaa kasvaa 15 min nukahtamisen jälkeen, ja riittävällä unella tarkoitetaan 7-8h yössä jos treenaat kovalla intensiteetillä.

Tässä nyt tuli jotain. Kannattaa katsoa nuo hommat kuntoon ja ehdottomasti kiinnittää huomiota siihen tekniikkaan! Loppuun vielä yksi kuva tässä ylempänä joka on otettu vajaa vuosi sitten, kun en vielä treenannut lihaksia juuri ollenkaan vaan kävin pelkästään jumpissa -ehkä tässä nyt on vähän kehitystä tullut käsivarsiin ja tuohon yleiseen profiiliin, mihin nimenomaan halusin eniten muutosta :) Harmi kun ei ollut parempia kuvia, pitääpä napsia ensi viikolla!

comments