Liikepareina suoritteva treeniohjelma + intervalli

Tänään treenaan kotona sen lisäksi että myöhemmin illalla käyn BodyBalancessa viimeistelemässä viikon treenit. Dieettaaminen on antanut nyt jo ihan eri tavalla energiaa kun sapuskan naamaan mättääminen, ja tietysti siitä saa lisäpuhtia kun pystyy kieltäytymään houkutuksista. Olen joskus aiemminkin hieman sivunnut tekstissäni noita liikepareja, mutta ajattelin nyt rustata esimerkkitreeniohjelman niistä (lähde: FitBody) sekä muutaman esimerkin intervallitreenistä, nyt kun tuohon omaan viikko-ohjelmaani kuuluu yksi intervalli. Todella tehokkaita ovat varsinkin rasvanpoltossa, ja näistä on varmasti satoja variaatioita mutta tässä nyt kaksi omasta ohjelmasta. En mielestäni ole avannut sen kummemmin kevyitä, keskiraskaita tai raskaita treeniviikkoja, joten siitä varmasti tulen kirjoittamaan jossakin vaiheessa.

Intervalli

Lue Timo Haikaraisen (08/11) kirjoittama priiffi intervallieista Fitin sivuilta. "Yleensä väitetään, että ainoastaan matalatehoinen harjoittelu parantaa kropan kykyä käyttää rasvaa energiana. Intervallitreeni tehostaa nopeasti rasvan käyttöä myös matalatehoisessa liikunnassa. Kahden viikon intervalliharjoittelun on havaittu lisäävän rasvanpolttoa 36%, kun liikuntaan matalilla sykkeillä. Voit siis tuunata rasvanpolttokoneistosi uuteen uskoon intervallien avulla."

Keskiraskaan treeniviikon intervalli
Tämän voi suorittaa esimerkiksi soutaen tai juosten. 30sek spurtti, 60sek palautus.Toista 5-8 kertaa. Lämmittele ja jäähdyttele huolella. Ihanan yksinkertaista :)

Raskaan treeniviikon Tabata-intervalli
Tabata voi olla esim. lihaskuntoliikkeinä kuten kyykkyinä ja/tai punnerruksina tai yleisliikkeinä tehty intervalliharjoitus. 20sek spurtti täysillä, 10sek palauttelu, toista 20sek + 10sek kierto 8 kertaa. Lepää 3min. Toista tätä 4min + 3min sykliä 2-3 kertaa. Lämmittele ja häähdyttele huolella. Tee kehonhuolto.

Liikeparit

Nykyään suositaan liikepareina tehtyä harjoittelua. Liikeparit voivat kuormittaa joko samaa lihasryhmää tai eri lihasryhmiä tavoitteista riippuen. Kuormitettaessa samaa lihasryhmää kahdella, kolmella tai joskus jopa neljällä liikkeellä peräkkäin ilman pitempiä sarjapalautuksia tavoitteena on väsyttää lihas loppuun ja saada aikaan mahdollisimman suuri pumppi (hapotustila) lihakseen. Tällainen treenitapa tähtää lihaskasvuun.

Tehtäessä eri lihasryhmiä kuormittavat liikkeet liikepareina, kuten tuossa alla olevassa treeniohjelmassa, tavoitteena on lisätä harjoituksen tehoa. Esimerkiksi treenissä yksi liike A1. askelkyykky kuormittaa reiden etuosaa eniten ja liike A2. pystypunnerrus olkapäitä ja ojentajia. Tehdessäsi sarjan pystypunnerrusta reiden etuosan lihaksesi ehtivät palautua ja pystyt tekemään enemmän tehokasta harjoittelua lyhyemmässä ajassa. Lyhyiden sarjapalautusten on Charles Poliquinin mukaan todettu myös olevan hyvä buustaus kehon hormonitoiminnalle.

Lyhyt muistilista tähän loppuun vielä. Eli valitse salille painot siten että jaksat juuri ja juuri tehdä liikkeen kauniilla tekniikalla määriteltyyn toistomäärään asti. Jos toistomääräksi on laitettu 10-12 toistoa ja sarjoiksi 3 sarjaa, ei haittaa jos kolmannen sarjan toistomäärä on 8 eikä 10. Merkitse treeneissä käyttämäsi painot ylös joko ohjelmaasi tai erilliseen treenivihkoon. Näin pystyt helposti seuraamaan kehitystä. Muista aloittaa yhdellä raajalla tehtävät liikkeet aina heikommalla puolellasi. Tee vahvemmalla puolella aina vain sama määrä toistoja mitä heikompi puoli jaksoi tehdä. Näin lihasepätasapainot korjaantuvat.

Liikepareina suoritettava treeniohjelma 1

Alaraajat etureisipainotteisilla  liiketekniikoilla, olkapäät, rinta, keskivartalo

A1. Askelkyykky "liukuen" (Split squat) etujalka korokkeella 2-4 x 10-12/alaraaja
A2. Pystypunnerrus käsipainoilla neutraalilla otteella, seisten 2-4 x 10-12
Tee ensin liike A1, pidä 60sek taukoa ja tee liike A2. Sarjapalautus liikkeen A2 ja A1 sekä A2 ja B1 välissä on noin 60sek.
B1. Kyykky tai box-kyykky painot käsissä 2-4 x 10-12
B2. Penkkipunnerrus käsipainoilla lapojen asentoa halliten 2-4 x 10-12
C1. Etuheilautus kahvakuulalla tai käsipainolla 2-4 x 10-12
C2. Vipunostot sivuille käspainoilla (pikkusormi edellä) 2-4 x 10-12
D1. Vatsarutistus jumppapallolla laajalla liikeradalla 2-4 x 10-12
D2. Selän ojennus kierrolla 2-4 x 10-12

Liikepareina suoritettava treeniohjelma 2

Alaraajat takareisipainoitteisilla liiketekniikoilla selkälihasten aktivoitumisjärjestykseen panostaen, yläraajat ja keskivartalo

A1. Penkille nousu käsipainot käsissä (ponnistus penkillä olevalla alaraajalla) 2-4 x 10-12 /alaraaja
A2. Ylätalja tai leuanveto trapeziuksen alaosa aktivoiden 2-4 x 8-12
B1. Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla tai käsipainolla 2-4 x 10-12 /alaraaja
B2. Alatalja trapeziuksen ja latissimusdorsin alaosa aktivoiden 2-4 x 10-12
C1. Takaolkapääsoutu narulla 2-4 x 10-12
C2. Vatsat - kylkipito (lankku) 2-4 x MAX /puoli
D1. Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä istuen 2-4 x 10-12
D2. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2-4 x 10-12

Tee ensimmäisellä treeniviikolla liikkeitä 2 sarjaa, toisella 3 sarjaa ja kolmannella 4 sarjaa. Lepää kolmannen treeniviikon jälkeen 3-5 päivää ja aloita treeni uudelleen. Jos lisäät painoja ensimmäisen kolmen viikon aikana, voit aloittaessasi uuden kuukauden treenit tehdä ensimmäisellä treeniviikolla liikkeet samoilla painoilla kuin teit edellisenä kuukautena toisella treeniviikolla -näin saat lisättyä treenivastetta.

Treeniohjelman tavoite on parantaa kehon asennonhallintaa ja lihastasapainoa sekä luoda lihaskuntopohja tulevaisuuden monipuolisemmille ja tiettyihin tavoitteisiin tarkemmin keskittyville treeniohjelmille. Tämä on ensimmäinen askel tavoitteelliseen kuntosalitreeniin.


comments