Ensin voit laskea mikä on perusaineenvaihdunnan kulutuksesi kertomalla paino x 24
Siihen päälle tulee sitten aktiivisuuden kuluttamat kalorit, jne.
Täällä lisää tuosta oman kalorikulutuksen laskemisesta.
Alla olevat ohjeet on suunnattu enemmän siis laihduttajille ja kiinteytyjille mutta myös massan kasvattaja saa pohjan tuosta. Silloin täytyy vain lisätä erityisesti hiilareita ja proteiineja.
- Laihduttajalle sopiva kalorimäärä on 1200-1500
- Kiinteytyjälle sopiva kalorimäärä on 1500-1800
- Lihasten kasvattajalle sopiva kalorimäärä on oma kulutus + 300-500kcal (kasvattaja voi syödä enemmän hiilareita)
OHJEET:
- Syö 5-6 kertaa päivässä (+ palautusjuoma ja tarvittaessa esim. omena)
- Syö JOKA ATERIALLA 20-35g proteiinia
- Syö "lisättyä" rasvaa n. 40g päivässä (valitse rasvan lähde alempana olevasta listasta)
- Loput kalorit hiilareista
- Syö kasviksia/marjoja/hedelmiä väh. 800g päivässä jotta saat kuitua tarpeeksi.
- Juo palautusjuoma HETI treenin jälkeen
- Syö isoin ateria palkkarin jälkeen
- Panosta siihen että erityisesti illalla saat maitoproteiinia (rahka, raejuusto, jne.)
- Psyllium toimii erinomaisena kuitulisänä
Kuinka jakaa päivän energiansaanti?
Tämä ohjeistus EI sisällä leipää, pastaa, perunaa eikä riisiä.
Hiilarit tulee kasviksista, hedelmistä ja marjoista lähinnä.
Aamuapala, lounas, päivällinen ja iltapala:
(jotain proteiinia, kasviksia/marjoja +200g, jokin lisätty rasva)
(jotain proteiinia, kasviksia/marjoja +200g, jokin lisätty rasva)
n. 300-400 kcal
20-35g proteiinia
10g rasvaa (öljyn/keltuaisen/pähkinöiden/siemenien muodossa)
5-35g hiilaria
Välipala:
(proteiinipitoinen + tarvittaessa esim. omena)
(proteiinipitoinen + tarvittaessa esim. omena)
150-200 kcal
20g proteiinia
(+0-20g hiilaria)
Palautusjuoma:
(esim. hera-annos maitoon)
n. 150-200kcal
n. 150-200kcal
Vähintään 20g proteiinia
Alla on listat proteiinipitoisista ruuista, hiilareista ja rasvoista joista rakennat omat ruokasi :)
Proteiinien lähteet:
Voit sekoitella eri proteiinin lähteitä siten että saat väh. 20g proteiinia ja kunhan kokonaiskalorit ei ylitä 300kcal.
määrä
|
kcal
|
proteiini
|
hiilari
|
rasva
|
|
Broileri (maustamaton)
|
100g
|
107
|
23
|
0
|
1,5
|
Tonnikala vedessä
|
70g (1/2 purkkia)
|
73
|
16
|
0
|
1,1
|
tonnikala öljyssä
|
70g (1/2 purkkia)
|
133
|
19
|
0
|
6,3
|
Kalkkunaleike
|
100g (10 siivua)
|
90
|
14
|
4
|
2
|
Seiti pakaste
|
100g
|
78
|
18
|
0
|
0,7
|
Jauheliha 10%
|
100g
|
166
|
19
|
0
|
10
|
Raejuusto rasvaton
|
100g
|
84
|
18
|
2
|
0,3
|
Maitorahka rasvaton
|
250g (1prk)
|
150
|
25
|
11
|
0,8
|
Tofu soijavalmiste
|
100g
|
83
|
7,8
|
2,4
|
4,2
|
Katkarapu (pakaste)
|
100g
|
80
|
17
|
0
|
1
|
Hera80
|
40g
|
170
|
30
|
2
|
4,4
|
So low carb -patukka
|
60g
|
180
|
24
|
16
|
1,8
|
Protein pudding
|
30g (annos)
|
100
|
23
|
0,9
|
0,6
|
Kananmuna
|
55g (1kpl)
|
78
|
6,9
|
0,2
|
5,6
|
Kananmunan valkuainen
|
100g (n. 3 valkuaista)
|
100
|
10
|
0,4
|
6,5
|
Paistettu lohifilee
|
100g
|
221
|
20
|
0
|
16
|
Graavilohi
|
100g
|
238
|
19
|
0
|
18
|
Kylmäsavulohi
|
100g
|
210
|
23
|
0
|
13
|
Kinkkuleike
|
100g (10 viipaletta)
|
107
|
17
|
0,5
|
3
|
Mozzarella (17%)
|
100g
|
235
|
20
|
0,5
|
17
|
Leipäjuusto (12%)
|
100g
|
215
|
21
|
3,5
|
12
|
Fetajuusto (10-13%)
|
100g
|
195
|
16
|
3,7
|
13
|
Juusto polar 5%
|
100 (13 siivua)
|
170
|
31
|
0
|
5
|
Papu (valk./ruskea)
|
100g
|
305
|
22
|
40
|
1,5
|
Soijarouhe
|
100g
|
384
|
39
|
46
|
2,3
|
Rasvan lähteet:
(rasvoissa 1tl = 5g ja 1rkl = 15g)
(pähkinät ja siemenet 1rkl = 10g)
Voit sekoitella eri rasvojen lähteitä siten että esim. lounaaseen yksi kananmuna jonka keltuaisesta saat 5g rasvaa ja lisäksi otat ruokalusikallisen manteleita. Näin ollen rasvaa tulee se 10g. Rasvoissa ei tarvitse kiinnittää tässä ohjeessa huomiota kuin rasvan määrään.
Voit myös jättää iltapalasta rasvan ja otat päivällisellä 20g rasvaa alla olevista lähteistä.
määrä
|
kcal
|
proteiini
|
hiilari
|
rasva
|
|
Oliiviöljy
|
10g (2tl)
|
88
|
0
|
0
|
10
|
keltuainen
|
20g (yksi keltuainen)
|
13
|
0,7
|
0
|
5
|
kookosrasva
|
10g (2tl)
|
89
|
0
|
0
|
10
|
maapähkinävoi
|
10g (1tl)
|
58
|
3
|
1
|
5
|
Saksanpähkinä
|
10g (1rkl)
|
68
|
1,5
|
0
|
6,5
|
cashewpähkinä
|
10g (1rkl)
|
57
|
2
|
2
|
4,6
|
manteli
|
10g (1rkl)
|
62
|
2,4
|
0,7
|
5,4
|
hasselpähkinä
|
10g (1rkl)
|
64
|
1,4
|
0,3
|
6,1
|
mantelirouhe/jauhe
|
10g (1rkl)
|
60
|
2,4
|
0,7
|
5,4
|
kookoshiutale
|
10g (2rkl)
|
58
|
0,7
|
0,4
|
5,8
|
kurpitsansiemen
|
10g (1rkl)
|
54
|
2,5
|
1,8
|
4,6
|
pellavansiemen
|
10g (1rkl)
|
32
|
2,9
|
0,7
|
2
|
Hampunsiemen
|
10g (1rkl)
|
59
|
3,4
|
0,8
|
4,6
|
seesaminsiemen
|
10g (1rkl)
|
67
|
2,7
|
0,7
|
5,8
|
Hiilarien lähteet:
Määrä
|
kcal
|
prode
|
hiilari
|
|
Bataatti
|
100g (n. 1
keskikokoinen)
|
81
|
1,6
|
17
|
Peruna
|
60g (1 peruna)
|
36
|
0,9
|
7,8
|
Kukkakaali
|
100g (2dl)
|
24
|
1,8
|
2,2
|
Parsakaali
|
100g (2dl)
|
35
|
4,6
|
1,9
|
Lehtisalaatti-ruukku
|
100g
|
13
|
1
|
1
|
Tomaatti
|
100g (keskikokoinen)
|
20
|
0,6
|
3,8
|
paprika
|
150g (keskikokoinen)
|
44
|
1,4
|
6,8
|
Kurkku
|
400g (keskikokoinen)
|
44
|
2
|
5,6
|
porkkana
|
65g (keskikokoinen)
|
20
|
0,5
|
4
|
Sipuli
|
55g (1 sipuli)
|
15
|
0,7
|
2,6
|
Wok-kasvikset
|
50g (1dl)
|
30
|
0,7
|
5,2
|
Vihreä papu
|
50g (1dl)
|
30
|
0,7
|
5
|
Herkkusieni
|
50g (1dl)
|
5
|
0,6
|
0
|
Omena
|
150g (keskikokoinen)
|
50
|
0,3
|
11
|
ananasviipale oma
liemi
|
50 (viipale)
|
26
|
0,3
|
6
|
kiivi
|
100g (keskikokoinen)
|
50
|
0
|
7,5
|
Appelsiini
|
200g (keskikokoinen)
|
100
|
1
|
18
|
Banaani
|
120g (keskikokoinen)
|
100
|
1
|
22
|
marjat (mustikka,
vadelma, jne.)
|
50g = 1dl
|
20
|
0
|
2
|
Esimerkkejä:
AAMUPALA:
- 1dl (40g) kaurahiutaleita + 100g raejuustoa +100g marjoja +1tl kookosrasvaa
- 1dl (40g) kaurahiutaleita + 1 keltuainen + 5 valkuaista
- 1dl (40g) kaurahiutaleita + 1 dl herajauhoa (esim. suklaa) sekaan + 1tl kookosrasvaa
- 1dl (40g) kaurahiutaleita + 100g raejuustoa + kanelia + omena
- Maitorahka 250g + marjoja 100g + 2rkl cashewpähkinöitä
- 5valkuaista + 1-2 kokonaista munaa + hedelmä
- 2 munaa + 50g tonnikalaa vedessä, 100g pinaattia, omena
- 100g raejuustoa, 2rkl mantelirouhetta, purkki ananasta omassa liemessä
- hera 40g, 2tl kookosrasvaa + banaani
LOUNAS & PÄIVÄLLINEN
(ja taas voi sekoitella esim. kananmunia 2 ja vähän broileria, jne.)
Proteiini: 100g broileria / 140g tonnikalaa vedessä / 10 siivua kalkkunaleikettä / 150g pakasteseitiä / 200g tofua / 150g pakastekatkarapuja / lohifilee 100g /100g kevyttä leipäjuustoa / 100g ruskeita papuja, jne
Lisää rasvaa 10g --> siemeniä, öljyä, pähkinöitä, jne.
Lisää salaattia paljon!!
(Voit myös riippuen tavoitteestasi lisätä erityisesti treenin jälkeiseen pääruokaan 1-2 perunaa tai desi tummaa riisiä.)
esim.
- Tonnikala öljyssä 0,5prk, 1rkl seesaminsiemeniä, salaattia reippaasti
- broileria 100g (maustamaton), 2tl oliiviöljyä, puolikas bataatti, kurkkua, tomaattia
- kananmuna 3kpl, 1 peruna, salaattia reippaasti
VÄLIPALA
Proteiiniksi --> Dietmix / hera-annos / so low carb / maitorahkaa 250g + funlight, jne.
Lisäksi --> hedelmä/salaattia/marjoja
ILTAPALA
Maitorahka 250g + marjoja 100-200g + muutama manteli
Raejuustoa 150g + omenaa + kanelia
Prodejauhoa (kaseiinipitoinen) + 2 palaa tummaa suklaata
Prodejauhoa (kaseiinipitoinen) + 15 pähkinöitä
JA LOPPUUN maininta eli tosiaan kokonaiskalorit sen mukaan mikä on tavoite!! Mitä vähemmän pudotettavaa sitä enemmän voi olla hiilareita ruokavaliossa! :P
| Mittalusikkasarjan mitat: | |
|---|---|
| 1 dl = 100 ml on noin 7 rkl | |
| 1/2 dl = 50 ml | |
| 1 ruokalusikka ( rkl ) = 15 ml = 3 tl | |
| 1 teelusikka ( tl ) = 5 ml | |
| 1 maustemitta ( mm ) = 1 ml |
-Terhi-
Ihan mielettömän hyvä postaus! Kiiitos! :)
VastaaPoistaKiitos loistavasta tietopaketista.....tässä on kaikki mitä tarvitaan! Nyt vaan toteuttamaan. Olen seurannut blogianne tovin ja on yksi lemppareista....asiallista, avointa ja paljon tietoa! Kiitos teille molemmille 😊!
VastaaPoistaTerv. Johanna
Voi kiitos! =) ♥
Poistajes iha mahtava postaus! :)
VastaaPoistaja tää mun kysymys voi kuulostaa vähän tyhmältä mutta kun mulla on semmosia vainoharhoja että jotkut ruuat vaikuttaa lihaksiin silleen että niistä tulee mm. löysempi tms.. (joo o :D) niin ja kun aikeena olis piitkästä aikaa syödä vähän jotain ei niin terveellistä eli pakastepizzaa. Jos syön pienehkön pakastepizzan puoliksi vaikuttaako se jollakin tavalla lihakseen vain koska se sattuu olemaan pizzaa.. :D (puolikkaan kcal vajaa 400, rasva reilu 4g, hiilarit n 45g, proteiini n15g....) kiitos etukäteen!
terv. vainoharhainen...
ei se vaikuta lihakseen ainakaan noin kuin kuvittelet :) Tarkoitat varmaan nesteitä mitä hiilari ja suola voi kerätä lihakseen :) Voi vaikuttaa jopa positiivisesti tankkaamalla kivasti lihaksen sokerivarastoja :)
PoistaTotta kai sitten jos sitä söisi koko ajan niin vaikutuksia tulisi :) Mutta ei siis yksi pizza vaikuta ;) Seuraavana päivänä voi turvottaa mutta sepä siinä :D
niin ja sama vainoharhainen täällä jatkaa että toi korvais sit tänään iltapalan, eli ei menis yli kulutuksen!
VastaaPoistaEikä sekään haittaa vaikka menee joskus yli kutuksen :) Sekin voi/yleensä tekeekin hyvää vain :)
Poistaja voi hohho! vainoharhainen jatkaa VIELÄ (ainakin) kerran :D.
VastaaPoistatarkoitan siis että vaikuttaako se silloin jos tekee vatsalihastreenin samana päivänä kun syö sitä pakastepizza.. :D
Ei ainakaan negatiivisesti :D
Poista"Aamuapala, lounas, päivällinen ja iltapala:
VastaaPoista(jotain proteiinia, kasviksia/marjoja +200g, jokin lisätty rasva)
n. 300-400 kcal
_20-35g proteiinia_"
Olen joskus kuullut, että ihminen pystyy vastaanottamaan proteiinia sellainen 30g per ateriakerta, loput menevät sitten hukkakäyttöön. Olenko väärässä? :o
Juu saman olen kuullut ja ihan höpöhöpöä :D Toki kroppa varastoi ylimääräisen energian rasvaksi tulee se sitten proteiinista tai muusta mutta tuollainen 30g on ihan höpöhöpöä :) Sellainen optimaali määrä on vain todettu olevan 20-40g :) Tuon myytin takana taitaa olla joku juttu kun opastettu että syökää 20-30g prodea parin-kolmen tunnin välein päivässä niin siloin vaikutus optimaalein :)
PoistaMoikka!
VastaaPoistaVoisitteko vähän valaista mitä eroa on laihduttamisella ja kiinteyttämisellä. Itse tässä ajattelin että koitan väsätä itelleni ohjelman näiden teidän super hyvien ohjeiden avulla, mutta en tiedä noudattaakko kiinteyttämisen vai laihduttamisen kalorimäärää... Tarokotus olisi saada vatsaa hieman pois ja reisiä mutta muuten lihasmassaa sen jälkeen lisätä. Kiitos vastauksesta! :)
No laihduttavalla ei lihas kasva.. ollaan niin alhaisilla kaloreilla.. Toki pieni määrä voi tulla vuodessa aloittelijalle :) Mutta ei mitään kunnon kehitystä :)
PoistaMikäli haluaa muutaman rasvakilon 2-4 ja lihasta tilalle niin sitten kiinteytyjän ruokavalio ja muistaa syödä salipäivinä jopa 2000kcal :)
Moikka! Mulla on tavoitteena laihduttaa ja sen jälkeen kasvattaa lihasta. Joten kysyisin sellaista, että kannattaako minun siis jättää peruna ja pastat yms muut pois? Ja syödä kalaa,kanaa,lihaa + salaatti ( kananmuna siemenet pähkinät) ja sitte hedelmiä ja rahkoja ja raejuustoa! Onnistunko näillä? Ja saako vähä rasvaista jugurttia syödä?
VastaaPoistaKyllä varsinkin dieettivaiheessa. Lihasta kasvattaessa kannattaa ottaa hiilarit mukaan taas koska saat treeneistä enemmän irti. Itsessäänhän hiilari ei siis kasvata lihasta vaan antaa vaan tehokkaammin energiaa :)
PoistaRiisi on mun mielestä ihan ok. :) Hedelmissä kannattaa myös vähän katsoa varsinkin dieetillä.. esim. viinirypäleet ja banaani on aika kalori- ja sokeripitoisia :)
Ja kyllä noilla onnistuu! :)
PoistaVähänrasvainen jugurtti on vähän niin ja näin :D Niissä on valitettavan usein lisättyä sokeria.. Mikä on yleensä isompi paha kuin luonnolliset rasvat.. Suosittelen maustamatonta bulgarian jugurttia tai turkkilaista jugurttia :) Niissä arvot parhaimmat yleensä.. Kantsii vähän kattoa mikä on hiilarien ero rasvattoman ja vähärasvaisen välillä.. Usein voi hiilareita olla jopa kolminkertainen määrä vähärasvaisessa :)
Rasvaa kun saa aina olla kaikissa ruokavaliossa enemmän kuin lisättyä sokeria :)
Kysyisin tuosta laihduttajan ruokavaliosta, että lounaalla/päivällisellä jos syön esim. Kalaa,kanaa,lihaa ja siihen lisäksi paljon salaattia sekä muita kasviksia ja siemenä/öljyä.. onko tämä siis hyvä? Eilen söin esim. Jauhelihaa + porkkanaraaate ja vihreäsalaatti sekä tomaatti ja kurkku
VastaaPoistaPäivällisellä söin: kanafile maustamaton + salaatti ja salaatti siemenet ja vähän tonnikalaa! Pääaenkö tän tapasilla alkuun lahduttamisessa?
Moikka! :) Kyllä :) Tärkeää on että löytyy proteiinia, sitten salaattia ja lisäksi hyviä rasvoja :) Lisukkeita sitten tarvittaessa riippuen tavoitteesta (eli peruna, riisi, jne.) :)
PoistaHyvältä kuulosti ruokasi :)
Mä en oikeen ymmärrä mitä tuo tankkaus päivä tarkoittaa ja mitä silloin syödään?
VastaaPoistaTankkauspäivänä voi toki syödä vapaammin ja mahduttaa vaikka vähän karkkia mukaan.. Ei niuhoteta silloin :) Tarkoitus ei toki ole syödä aamusta iltaan karkkia kahta kiloa :) Silloin olisi hyvä syödä puuroa, leipää, riisiä, pastaa, jne. muita hiilareita reippaasti :) Muutenkin käydä vähän plussan puolella :) Sellainen päivä että syödään paljon mutta samalla kuitenkin terveellisesti kuitenkin samalla myös reippaasti enemmän kaloreita kuin normisti ja voidaan sisällyttää niitä herkkujakin sinne :)
PoistaOnko mitään hyvää vinkkiä johonkin diettiin. Haluaisin nyt kuukaudessa tai 6 viikossa saada 5 kiloa pois? Mikä ruokavalio ja liikunta muoto valita? Aerobinen varmasti mutta intervalleja, lenkkejä vai mitä?
VastaaPoistaMun vastaus katosi johonkin!? :O No vastataan uudestaan :)
PoistaEli kaikki lähtee safkasta.. Karsi hiilarit pois (voit toki sisällyttää esim. aamulle kaurapuuron kanelin kera).. Mutta leivät, pastat, jne. pois.. Suosi proteiinia ja hyviä rasvoja ja pyri syömään paljoooon kasviksia ja marjoja sekä juomaan reippaasti vettä :)
Liikunnan puolelta:
1-2 n. 20min hiit/intervalli-treeniä
1-2 tunnin kevyttä/reipasta lenkkiä (ei selkeään hengästymiseen asti)
2 lihaskuntorajoittelua (sali, kuntopiiri, jne.)
Terhi
Aivan mahtava blogi teillä :) löysin tän eilen kun etsin tietoa siitä miten sitä saisi muutaman kilon pois kropasta niin ettei farkkujen vyötäröstä pursua :D luulen että tästä tulee olemaan paljon apua just tossa päivittäisen ruokavalion koostamisessa. Itsellä ollu ongelmana proteiinin vähyys ja nyt koitan sitä sitten tankata enemmän ;)
VastaaPoistaHelpoin tie on tosiaan toi hiilarien karsiminen ja veden sekä proteiinien lisääminen :) Erityisesti se auttaa tonne vyötärö/jenkka-alueelle :)
PoistaKirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
Poistaviikko takanan ja nyt jo huomaa kuinka turvotus vähenee :) motivaatio huipussaan kun huomaa pientäkin muutosta. Saa intoa liikkumiseen ja terveelliseen syömiseen :) Protsku on edelleen se koetinkivi mutta pikkuhiljaa varmasti oppii sen mikä on hyvä määrä.
PoistaVeden juontia olen lisännyt ja aamut alkaakin aina vesitankkauksella :) vähitään se kaksi litraa juotava ja huomaa kyllä ihon kunnossakin veden vaikutukset! Ja turvotuskin hiukan vähentynyt kun lisännyt likuntaa :) Kyllä tässä ihan on elämäntapamuutos samalla hakusessa. :)
PoistaElikkä jos teen viikossa 2, 20 minuutin intervallia ja 1 tunnin reippaan kävely/hölkkä lenkin ja lihaskuntoa hieman ni laihdun! Jes! Ja tietysti ruokavalio!
VastaaPoistaAikaisemmin kävin 3-4 kertaa viikossa salila mutta ruokavalio oli mitä sattui niin tuli vaan tuloksia, mutta paino ei pudonnut. Ja siksi kysyisinkin, että jos teen aluksi dietti aikana nyt kotona kevyttä lihas kuntoa oma kroppa vastuksena onko tämä hyvä?
Koska haluaisin nyt niitä kiloja pois.
Ja minä teen lähihoitajan työtä joka on todella rankkaa eikä aina jaksa siitä salille niin olisi kiva jos kotona voisi tehdä välillä !
Ja intervallista piti vielä kysyä, että jos ulkona vaikka sataa ja ei pysty sinne mennä tekemään intervalleja ja salille ei pääse niin miten kotona voisi tehdä? Hyppynarulla pomppien vai mikä olisi hyvä? (:
VastaaPoistaOnko nuo fittness muror hyviä jos laihduttaa tai kiinteyttää? (:
VastaaPoistaei missään nimessä, niissä on hirveesti sokeria!!
PoistaMuutes mitä mieltä olette aamupalasta joa koostuu tuorepuurosta?
VastaaPoistaEli
n.1 dl kaurahiutaleita
n.2,5 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia
1 banaani
Hunajaa