perjantai 9. elokuuta 2013

Peppupainotteinen kiinteytysohjelma 8:ksi viikoksi (T)

Hei,

Kuten lupasin niin laitan tulemaan persuspainotteisen treeniohjelman 8:ksi viikoksi.

Mikäli haluat poiketa jollain tavalla ohjelmasta esim. tehdä eri päivänä jonkun toisen jutun niin viestiä vain :)

HUOM! Minä en ota mitään vastuuta sopiiko ohjelma juuri sinulle (esim. onko liian haastava tai helppo).
Mikäli kaipaatte yksilöllisiä ohjeita niin niitä saa meiltä tulevaisuudessa mutta tällä hetkellä pitää kääntyä jonkun muun puoleen :) Tekisimme toki mutta ei yksinkertaisesti riitä aika :D

niin ja anteeksi.. osa liikkeistä lukee englanniksi koska ohjelma jota käytä näiden tekemisiiin sisältää joitakin liikkeitä jo valmiiksi ja niihin ei saa vaihdettua kuvaa eikä nimeä :D Osan olen tehnyt vain englanniksi koska osaan liikkeiden nimet paremmin niilä kuin suomeksi :D


  • Aerobista tulee nyt erityisesti juoksun muodossa. 
  • Ei ole väliä teetkö pikatreenit eri aikaan kun juoksun. 
  • 2 x viikossa kuntosalia/kotijumppaa
  • 2 lepopäivää
  • PALJON VETTÄ!!!! juo juo juo!!!!
  • Ravitsemuspuolella noudata TÄMÄN linkin takana olevaa ohjetta. Se on helppo kun pääset kärryille.
    • Olennaisinta on että prodea tulee tuo 20-30g päivässä 5 kertaa. 
    • Älä lisäile salaatinkastikkeita, jne. muita extroja ruokiin.
    • valitse alle 10% rasvaa sisältäviä prodetuotteita.
    • TÄÄLTÄ löydät listaa hiilaripitoisuuksista. HÖTTÖhiilari on nyt kielletty! Paitsi tankkauspäivinä!


TÄMÄ on pohja minkä päälle kaikki rakentuu

  • Mikäli haluat enemmän kiinteytyä niin soveltuu kotiohjelma siihen paremmin. 
  • Mikäli haluat enemmän massaa persuksiin niin mene salille ja muista pitää tankkauspäivä aina kerran viikossa tiukimman persetreenin jälkeen. Syö silloin reippaasti enemmän! Lihas tarvitsee ruokaa kasvaakseen.
  • Treeniohjelmia ennen on vielä tarkempia kuvauksia.
  • VIDEOLINKIT tulee alkuviikosta ennen ekaa treeniä!
  • KAikki on supersarjatreenejä. Eli patterin jokaista liikettä ensin yksi kierros, tauko ja uusi kierros aluilleen :) Noi treenit kestää nopemmillaan 45 minuuttia ja hitaimmillaan 65minuuttia (testattu 3 kertaa)





KOTITREENI

  1. Supersarjoina! 
  2. Tee siis ensin 1.1-1.3 kaikki putkeen, lepää 30-60s ja aloita uusi kierros. Kun olet tehnyt 3 kierrosta siirry seuraavaan patteriin 2.1-2.3, jne.
  3. Mikäli sinulla on kunnolla vastuksia kotona voit tiputtaa toistot 8-12:sta liikettä kohden.
  4. Keskity toistoihin!
  5. Lähes KAIKKI liikkeet tehtävissä lisävastuksen kera. 
  6. Vastukseksi käy: painot, tanko, kahvakuula, levypainot, jumppanauha, jauhosäkki, jumppapallo, jne.Olen laittanut jokaisen liikkeen yhteyteen muutaman esimerkkivälineen mitä voi käyttää saadakseen lisävastusta.
  7. Pääasia on että jokaisen liikkeen vimppa sarja menee läpi siten että tuntuu ja kovaa!




Kotitreeni elokuu
Full-body, Free Weights, Beginner
to, 8.8.2013  Performed ____________
ExerciseWeight
(kg)
RepsPerformed
1.1 Burpee Video
× 10                    
× 10                    
× 10                    
                    
1.2 Split jumps Video

× 30                    
× 30                    
× 30                    
                    
1.3 Side lunges Video
(kahvakuula, käsipainot, tanko niskalle, jne.)
× 20                    
× 20                    
× 20                    
                    

2.1 Yhden jalan maastaveto Video
(kahvakuula, käsipainot, tanko, jne.)
× 15                    
× 15                    
× 15                    
                    
2.2 Squats (Single Dumbbell) Video
(kahvakuula, käsipainot, tanko niskalle, jne.)
× 15                    
× 15                    
× 15                    
                    
2.3 Crunches With Legs Video
50% Body Weight ⊕
× 30                    
× 30                    
× 30                    
                    

3.1 Push-Ups
70% Body Weight ⊕
× 10                    
× 10                    
× 10                    
                    
3.2 Lonkan ojennus konttaus / hip extension Video
(vastusnauha ja nilkkapaino lisävastuksena)

× 15                    
× 15                    
× 15                    
                    
3.3 Reiden loitonnus kyljellä Video
(nilkkapaino, vastusnauha, paino reiden ulkosyrjällä)
× 15                    
× 15                    
× 15                    
                    

4.1 Lantionnosto (+jumppapallo) Video
kantapäät pallon päälle, paino lantiolle, yhden jalan nosto kerrallaan
jne. toimivat lisävastuksina
× 15                    
× 15                    
× 15                    
                    
4.2 Superman Video
× 20                    
× 20                    
× 20                    
                    
4.3 Mountain climbers Video
× 15                    
× 15                    
× 15                    
                    

5.1 Bench Dips Video
80% Body Weight ⊕
× 15                    
× 12                    
× 12                    
                    
5.2 Timattipunnerrus (seinää vasten)
× 15                    
× 15                    
× 15                    
                    
5.3 Arnold Press Video
(kahvakuula, painot, jne.)
× 12                    
× 12                    
× 12                    
                    

6.1 Arm Curls (Standing) Video
× 15                    
× 15                    
× 15                    
                    
6.2 Side Bends (Dumbbell) Video
(tanko niskalla, kahvakuula, nauha, painot, jne.)
× 15                    
× 30                    
× 30                    
                    
6.3 Bent Over Raises (Dumbbell) Video
× 15                    
× 15                    
× 15                    
                    

SALIOHJELMA

  1. Tällä saat lihaksen kasvamaan paremmin kuin kotitreenillä.
  2. Keskitymme vain persuksiin ja jalkoihin sekä olkapäihin. (tämä ei ole suositeltavinta koska kaikkia lihasryhymiä pitäisi harjoittaa tasaisesti mutta kun äässin halutaan kokoa niin tämä toimii.)
  3. Kun patterin kaikkia liikkeitä tehty yksi kierros putkeen --> lepää 2 minuuttia!



Sali elokuu
Full-body, Free Weights, Intermediate
to, 8.8.2013  Performed ____________
ExerciseWeight
(kg)
RepsPerformed
1.1 Lunges (Askelkyykky) Video
× 12                    
× 10                    
× 8                    
                    
1.2 Shoulder Press (Pystypunnerrus) Video
× 12                    
× 10                    
× 8                    
                    

2.1 Good Mornings (hyvää huomenta) Video
× 12                    
× 10                    
× 8                    
                    
2.2 Upright Rows (Barbell) Video
× 12                    
× 10                    
× 8                    
                    

3.1 Stiff Leg  Deadlifts Video
× 12                    
× 10                    
× 8                    
                    
3.2 Lateral Raises (Dumbbell) Video
× 12                    
× 10                    
× 8                    
                    

4.1 Yhden jalan kyyky Video (tai jalka suorana edessä)
× 12                    
× 10                    
× 8                    
                    
4.2 Front Raises (Dumbbell) Video
× 12                    
× 10                    
× 8                    
                    
4.3 Bent Over Raises (Dumbbell) Video
× 12                    
× 10                    
× 8                    
                    

Leg Press (45°)
1× 12                    
2× 10                    
3× 8                    
                    

VATSATREENI LENKKIPÄIVÄLLE 


Vatsat
Full-body, Any, Beginner
to, 8.8.2013  Performed ____________
ExerciseWeight
(kg)
RepsPerformed
Mountain climbers VIDEO
1× 10                    
2× 10                    
3× 10                    
                    

Bicycle Crunches Video
70% Body Weight ⊕
1× 20                    
2× 20                    
3× 20                    
                    

Crunches Video
25% Body Weight ⊕
1× 30                    
2× 30                    
3× 30                    
                    

Windmill video
1× 10                    
2× 10                    
3× 10                    
                    

Vertical Leg Crunches Video
30% Body Weight ⊕
1× 15                    
2× 15                    
3× 15                    
                    


KORSETIN KIRISTYS (vatsatreeni - pömppö pois)

Pikatreeni (vatsa)
Full-body, Any, Beginner
3 kierrosta
to, 8.8.2013  Performed ____________
ExerciseWeight
(kg)
TimeRepsPerformed
Lankku
30-60s
1                    
2                    
3                    
                    

Sivulankku
30s (molemmat puolet)
1                    
2                    
3                    
                    

Punnerrus
Niin monta kun menee
1                    
2                    
3                    
                    




♥ Terkuin Terhi ♥

comments

28 kommenttia:

  1. Luen väsynein silmin, eli tarkentaisitko :D eli pitää valita joko kotitreeni tai salitreeni? Kiitos! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi tehdä siis molempiakin kerran viikossa halutessaan :)

      Poista
  2. Kiitos, että jaksatte nähdä näin paljon vaivaa! Tutustuin juuri blogiinne ja se on mahtava! :))

    VastaaPoista
  3. Ihan mahtia! Voisitko vielä selittää windmill-vatsalihasliikkeen, en tuota kuvaa tihrustamalla saa ihan selvää? (:

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/windmills

      Eli sen voi tehdä molemmat jalat ylhäällä tai toinen jalka ylhäällä.

      Idea siis että makaat selällä ja viet jalat sivulta sivulle. Jalkapohja osoittaa kattoa kun jalka keskellä. :)

      Poista
  4. vautsi paljon nähty vaivaa! hyvä kirjotus!

    www.coconutknockout.blogspot.com

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei ja kiitos! :) Nyt myös sinun sivuillesi rekisteröity lukijaksi ;)

      Poista
  5. Mitä suosittelisit käsipainojen kilomääriksi? Itselläni oli vuosia lahjaksi saadut puolitoistakiloiset käsipainot, joita joskus käytin hyvin epäsäännöllisesti. Kun kunnolla innostuin viime keväänä treenistä, niistä ei tuntunut olevan mihinkään ja hankin nelikiloiset painot. Aluksi ne olivat haastavat, mutta nekin alkoivat muutaman viikon kuluttua tuntua melko turhilta, ja olen jo jonkin aikaa joissakin liikkeissä käyttänyt 8-kiloista kahvakuulaani. Ajattelin hankkia 6-kiloiset painot, mutta niitä ei näytä olevan missään myynnissä ja pohdin, miten painavat uskaltaa ostaa. Olen siis 24-vuotias nainen, joka iloitsee siitä, että ensimmäistä kertaa elämässä alkaa näkyä vähän lihaksia. Ne saisivat vielä kasvaa, mutta en tavoittele fitnesstähtien lihaksistoa. Kiitos vielä kaikesta vaivannäöstä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kukaan ei voi sinulle kertoa, mikä kilomäärä on sinulle paras :) 80% siitä, mitä enimillään jaksat nostaa. Niin, että viimeiset pari toistoa saat juuri ja juuri. Emmi

      Poista
  6. Löysin teidän blogin vasta, mutta tää on ihan mahtava! Oon kohta lukenut kaikki vanhatkin jutut läpi, tosi hyödyllisiä juttuja! Jee :)

    VastaaPoista
  7. Onko tuossa kotitreenissä siis tarkoitus tehdä 18 eri liikettä toistoineen yhden treenikerran aikana...? Siinähän menee iäisyys :D

    VastaaPoista
  8. Kiinnostais kovasti toi kotitreeni mut voisko noi suomentaa? En osaa kieliä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Googlettamalla löytyy hyvät kuvat ja videoita ku kirjotat vaan harjotuksen nimen, niin itekkin katoin ne :) videot on yleensä englanniks, mutta eiköhän me siitä selkiä :)

      Poista
  9. Testasin miten onnistuu multa toi jalkatreeni (saliohjelmasta), tein siis pelkät jalat. Voin kyllä sanoa,että toista päivää persus ja takareidet niin kipeät että. Kiitos! :D

    VastaaPoista
  10. miten toi intervalli ois tarkotus tehä? kuin monesti?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Anteeksio vastaamisen kesto :(

      Tosiaan 5 min lämmittelyä hölkäten jonka jälkeen spurtti, 2min hölkkää, spurtti, 2min hölkkää, spurtti, jne.. Spurtteja tulee 4 ja perään aina 2:n minuutin hölkkä :)

      Poista
  11. Aivan mahtava blogi tytöillä! Niin kuin kommenttien perusteella moni muukin, sain minäkin tästä taas lisää treenimotivaatiota, kiitos! Tätä saliohjelmaa ajattelin testata, kun tarkoituksena täälläkin olisi saada persuksiin lisää muotoa ja voimaa. Juoksua harrastavana kysyisin kuitenkin, että onko ok vaihtaa tuo tiistain lenkki vähän pidempään (4-10km)? Samoin tarkennusta noihin intervalleihin, 4x1min, onko tarkoituksena tosiaankin vain spurtata 4 kertaa minuutti ja välissä esim hypätä juoksumaton reunalle vai jatkaa juoksua hiljempaa, ja kuinka pitkät tauot/hiljempaa juoksut intervallien väleissä? Kiitos vastauksista etukäteen! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) JA KIITOS! :) ihana palaute! <3

      Tosiaan voit vaihtaa kevyesti jos kunto on hyvä :)

      Ja nappiin meni veikkaus noista intervalleista eli 4 x 1min.

      Sillä periaatteella että 1minsa täysiä, 2min kevyemmin, 1 minsa täysiä, jne.. :)

      Poista
  12. Kuulostaa tosi hyvältä! :) Mut miten tää viikko kannattaa järjestää jos sali mahdollisuudet on ke ja su? Ja kuluttaako paljon koska tarkoitus olisi myös tiputtaa painoa muutama kilo?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Silloin su on salipäivä ja lauantai on lepopäivä :) Se ei ole vaarallista vaihtaa niitä päikseen :)

      Ja kuluttaa toki mutta ruoka on se merkittävin vaikuttaja kuitenkin :)

      Poista
  13. Tarkoittaako perjantai päivän 20min pikatreeni tuota korsetinkiristys treeniä :)?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu kyllä :) Siinä menee riippuen ihmisestä 12-20 minuuttia :)

      Poista
  14. Hei teillä on aivan mahtava blogi! :) Olen aina ollut laiska liikkumaan (syy tähän on että olen muutenkin vartalorakenteeltani hoikka ja olen kuvitellut ettei minun tarvitse kuntoilla....:D), mutta haluaisin nyt parantaa tottumuksiani ja rueta kuntoilemaan kunnolla!:) En oikein ymmärrä tuota kotitreeni ohjelmaa (koska en ole koskaan treenannut) niin mitä nuo 1 x 10, 2 x 10 jne tarkoittaa? kiitos etukäteen jo vastauksesta!:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahtavaa! :)

      1, 2 ja 3 tarkoittaa sarjaa ja 10,20,30, jne. tarkoittaa toistomäärää :)

      Eli lyhyesti jos on laatikoituna 3 liikettä niin tehdään ensin ekaa liikettä niin monta toistoa kun 1 jälkeen on kirjattu (esim. 20), tokaa liikettä niin monta kuin 1 jälkeen kirjattu ja sama homma kolmoselle :) Sitten huilataan hetki.

      Tämän jälkeen uudestaan kaikki ja yhtä monta toistoa kun 2 jälkeen on kirjattu.. jne..

      Eli 1,2,3 siis kuinka monta kertaa toistetaan se annettu määrä toistoja :)

      Pääsitkö kärryille?

      Poista
  15. Herrajumala naiset, tää teidän blogihan on aivan mahtava! Just päädyin tänne ja siis pikavilaisullakin on jo aivan selvää että tästä tulee informaatiopommi meikäläiselle :D Mulla on tosi vaikeaa kiristää kroppaa ja otanpa tästä vähän vinkkejä ja katotaan josko lähtis kiristymään :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. heh! :) No kiitos! ja mailiakin saa laittaa ;)

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.