Läskinpoltto-ohjelma 10.5.2013-10.6.2013 (T)

No niin! =)

Kuten lupasin niin laitan tämän läskinpoltto-ohjelman tulemaan vielä tänään! Pohjustus ohjelmaan täällä.

Pyrin tekemään päivittäin tarkkaa raporttia fiiliksistä ja tuloksista joten saatte tarkkaa tietoa mitä käy :D

Lähtömitat 6.5.2013
Paino: 61kg
Vyörätö: 72,5
Jenkat: 80,5
Lantio: 95
Reisi: 53
Hauis: 29
Pohje: 37

RAVITSEMUS

• Ketoosiin pyrkivä dieetti 4vko
• Hiilarit reilusti alle 100g --> 11.5 muokattu alle 30g
• Kalorit 800kcal/pvä ---> 11.5 muokattu 1500kcal
• Proteiinia väh. 90g. (tavoite väh.120g)
• Vettä 2-4 litraa (mieluiten väh. 3litraa)
• Ateriankorvikkeina Protein Diet-tuotteita
• Iltaproteiinina ja välipaloina + treenien jälkeen 3 Phase Protein
• 7-14 päivän välein hiilaritankkkaus tarvittaessa

MUUTOS: 8.5 --> Päätin vielä ottaa pienen huomion tähän. Mikäli käy siten että en pysty olemaan noin alhaisilla kaloreilla niin lisään rasvaa ja proteiinia ja hiilarit alle 30g/pvä. Näin kestän edelleen ketoosissa mutta kalorit korkeammalla. 

MUUTOS 11.5 --> Eka päivä takana 800kcal --> PÄÄTÖS --> En helvetissä :D 
ELI muokkaus välittömästi tuohon alle 30g hiilareita/pvä ja kalorit miinus 500kcal alle kulutuksen eli n. 1500kcal päivässä. (rasva 50%, proteiini 45%, hiilari alle 5%).

Tähän sovellan edelleen kuitenkin Bodyssa nro 3-2013 ollutta pätkäpaastoa ja vaihtoehtoa 3 jossa syödään 5 päivänä viikossa noudattaen erittäin niukasti hiilareita sisältävää ruokavaliota ja kahtena päivänä viikossa vain n. 500-800kcal ateriankorvikkeilla. 

Tämä vaihtoehto 3 oli body-lehden mukaan henkilöille jotka haluavat pitää yllä ketoositilaa. Pätkäpaastoamisen terveyshyödyt tulee parhaiten esiin tällä. Lisäksi painon pudotus ja rasvan palaminen tehokkainta. Samalla kuitenkin lihasmassan säilyminen parasta. 

Ketoosin tilaa mittaan ketostixseillä :)

TÄSSÄ MUUTAMIA ULKOPUOLISIA LINKKEJÄ SIITÄ MISTÄ KETOOSISSA KYSE:

TÄMÄ kannattaa lukaista: http://www.protrainer.fi/Ketoosidieetti.pdf

1. http://www.pakkotoisto.com/ravinto/56940-ketoosidieetti/ (apkkotoiston sivuille kokemuksia, jne)

2. http://terveeksi.blogspot.fi/2011/01/skd-ckd-tkd-ja-ackd-ketoosidietin.html (blogi)

3. http://www.painopiste.info/ackd-dieetti (tietoa)

4. http://www.muskleforum.com/showthread.php?147-Ketoosidieetti (kokemuksia, jne)

5. http://tapuliapteekki.blogspot.fi/2012/09/ketoosidieetin-kaytannon-oppitunti.html (tietoa)

6. Body-lehden ketoosi-artikkelista tiivistelmä http://kuntoguru.blogspot.fi/2011/02/poimintoja-uudesta-body-lehdesta-olen.html

3 Phase erityisesti yöproteiiniksi

Lisäravinteet:
Omegaa
Magnesiumia
MSM:ää
Sinkkiä ja B-vitamiinia
D-vitamiinia
C-vitamiinia

Lisäksi:
1. Synerlin erityisesti boostaamaan treenejä ja tuomaan virtaa
2. CLA tukemaan rasvan polttoa

Muscle Amino Fusion - Buustaamaan treenejä (kaloriton)

Ateriankorvikkeina toimii Protein Diet-tuotteet

LIIKUNTA

• 3-Jakoisella jatketaan kuten aiemmin mutta vatsat erilleen jaloista. 
• Rinta, hartiat, ojentajat
• Vatsat x 2
• Selkä, hauis
• Jalat
• Lisäksi pilates/syvävenyttelytreeni 1h viikossa
• Lisäksi Jumppapallojumppa (teen siitä ohjelmasta erillisen postauksen)
• Leukoja harjoitan joka toinen päivä ohessa
• Aerobinen tulee: 
• lämppäreistä ennen salitreenejä 
• aerorobiset salitreenien jälkeen (jos jaksaa)
• pyöräily päivittäin töihin (7km suuntaan)
• koiran kanssa lenkkeily
• muut ulkoilut esim. pojan kanssa

Esimerkki:

Ma: Jumppa jumppapallolla, Leuat

Ti: Rinta, hartiat, ojentajat

Ke: Selkä, Hauis

To: Lepo

Pe: Aerobinen, leuat

La: Jalat 

Su: Vatsat + syvävenyttely/pilates

Tässä saliohjelma

Vatsalihastreenit teen erikseen ja niistä laitan myös postauksen tuon jumppapallotreenin lisäksi :)

MUUTAMIA HUOMIOITA

- Jokaista lihasryhmää pyritään rasittamaan väh. 2:lla mutta mieluiten 3:lla liikkeellä.

-Toistot ei välttämättä mene ihan noin. Saatan tehdä joskus myös 12-12-12 tai 12-10-8 (Tämä kuitenkin riippuu hieman liikkeestä.)

- Useita liikkeitä ennen teen 1-2 lämmittelysarjaa todella kevyellä vastuksella ja toistomäärä 15-20

- Mikäli ns. neliön sisällä tarkoittaa se supersarjaa automaattisesti eli molempia liikkeitä kierrokset perä toisensa jälkeen ja sitten vasta lepo. 

HUOM! Seassa on joitakin liikkeitä ns. "liikaa" eli tarkoittaa sitä että olen syöttänyt valmiiksi ohjelmaan. Meidän salilla on sen verran täyttä että joskus saisi odottaa ikuisuuden jos haluaa päästä esim. smith:llä treenaamaan joten olen ottanut vaihtoehtoisen liikkeen joissakin tapauksissa jotta saan temmon pysymään salilla ilman turhan pitkää hengailua ja tällöin teen korvaavia liikkeitä. 

Selkä, hauis
Toukokuu
ma, 6.5.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Chin-ups (Front, Wide-Grip) Body Weight ⊕	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	2 Pulldowns (Front, Wide-Grip)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	3.1 Bent Over Row (Barbell)	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	3.2 Straight Leg Straight Back Deadlifts	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	4 Hyperextensions 60% Body Weight ⊕ Teen useinmiten tämän vimppana selkäliikkeenä ennen hauistreeniä eli todellinen numero olisi 6	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	5 Good Mornings (Smith Machine) Tämä tai nro. 6	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	6 Ristikkäisnostot TÄMÄ tai nro. 5	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7 Hammer Curls (Dumbbell)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	8 Arm Curls (Dumbbell, Standing)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Reverse Arm Curls (Dumbbell, Standing)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Jalat + vatsat
Toukokuu
ma, 6.5.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1.1 Askelkyykky eteen	①		× 8
		②		× 8
		③		× 8
	1.2 Askelkyykky taakse	①		× 8
		②		× 8
		③		× 8
	2 Squats (Smith Machine) Tämä tai nro 3	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	3 Yhden jalan kyyky Tämä tai nro 2 JOS ERITYISEN hyvät energiat niin molemmat	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	4 Good Mornings (Smith Machine) Tämä tai nro 5	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	5 Straight Leg Straight Back Deadlifts Tämä tai nro 4	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	6.1 Lonkan ojennus talja	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	6.2 Hip Abductions (Cable)	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	7.1 Hip Abductions (Machine, Seated)	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	7.2 Seated Leg Curls	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	8 Leg Press (45¬∞) Prässillä vedetään viimesetkin mehut jaloista ja siksi viimeinen reisiliike. Lisäksi ns. helppo ja turvallinen koska helpompi hallita kun esim. kyykky	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Standing Calf Raises (Dumbbell)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Rinta, olkapäät, ojentajat
Toukokuu
ma, 6.5.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Push-Ups 70% Body Weight ⊕	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	2 Machine Chest Press (Incline)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	3 Bench Press (Barbell)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	4 Flyes (Dumbbell, Incline)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	5 Shoulder Press (Dumbbell, Seated)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	6 Lateral Raises (Dumbbell)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7.1 Front Raises (Dumbbell)	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	7.2 Bent Over Raises (Dumbbell, Seated)	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	8 Triceps Kickbacks (Dumbbell) TAI VIIMEISENÄ	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Cable Pushdowns (Rope)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	10 Triceps Dips (Assisted) ⊖ Assisted Weight

IHON HOITO

- Punavalohoito 1 x viikko tai 1 x kahteen viikkoon

-Solarium 1 x viikko

-Kuivaharjaus väh. 1 x päivä mutta tavoite aamuin illoin

- Rasvaus väh. 1 x päivä mutta tavoite aamuin illoin

- Kylmä-kuumasuihku väh. 2-3 x viikossa

Näillä siis mennään ja testataan ;)

Katsotaan mitä tulee!

-Terhi-

comments