maanantai 6. toukokuuta 2013

Läskinpoltto-ohjelma 10.5.2013-10.6.2013 (T)

No niin! =)

Kuten lupasin niin laitan tämän läskinpoltto-ohjelman tulemaan vielä tänään! Pohjustus ohjelmaan täällä.

Pyrin tekemään päivittäin tarkkaa raporttia fiiliksistä ja tuloksista joten saatte tarkkaa tietoa mitä käy :D

Lähtömitat 6.5.2013
Paino: 61kg
Vyörätö: 72,5
Jenkat: 80,5
Lantio: 95
Reisi: 53
Hauis: 29
Pohje: 37

RAVITSEMUS
  • Ketoosiin pyrkivä dieetti 4vko
    • Hiilarit reilusti alle 100g --> 11.5 muokattu alle 30g
    • Kalorit 800kcal/pvä ---> 11.5 muokattu 1500kcal
    • Proteiinia väh. 90g. (tavoite väh.120g)
    • Vettä 2-4 litraa (mieluiten väh. 3litraa)
    • Ateriankorvikkeina Protein Diet-tuotteita
    • Iltaproteiinina ja välipaloina + treenien jälkeen 3 Phase Protein
    • 7-14 päivän välein hiilaritankkkaus tarvittaessa
MUUTOS: 8.5 --> Päätin vielä ottaa pienen huomion tähän. Mikäli käy siten että en pysty olemaan noin alhaisilla kaloreilla niin lisään rasvaa ja proteiinia ja hiilarit alle 30g/pvä. Näin kestän edelleen ketoosissa mutta kalorit korkeammalla. 

MUUTOS 11.5 --> Eka päivä takana 800kcal --> PÄÄTÖS --> En helvetissä :D 
ELI muokkaus välittömästi tuohon alle 30g hiilareita/pvä ja kalorit miinus 500kcal alle kulutuksen eli n. 1500kcal päivässä. (rasva 50%, proteiini 45%, hiilari alle 5%).

Tähän sovellan edelleen kuitenkin Bodyssa nro 3-2013 ollutta pätkäpaastoa ja vaihtoehtoa 3 jossa syödään 5 päivänä viikossa noudattaen erittäin niukasti hiilareita sisältävää ruokavaliota ja kahtena päivänä viikossa vain n. 500-800kcal ateriankorvikkeilla. 

Tämä vaihtoehto 3 oli body-lehden mukaan henkilöille jotka haluavat pitää yllä ketoositilaa. Pätkäpaastoamisen terveyshyödyt tulee parhaiten esiin tällä. Lisäksi painon pudotus ja rasvan palaminen tehokkainta. Samalla kuitenkin lihasmassan säilyminen parasta. 




Ketoosin tilaa mittaan ketostixseillä :)

TÄSSÄ MUUTAMIA ULKOPUOLISIA LINKKEJÄ SIITÄ MISTÄ KETOOSISSA KYSE:

TÄMÄ kannattaa lukaista: http://www.protrainer.fi/Ketoosidieetti.pdf
1. http://www.pakkotoisto.com/ravinto/56940-ketoosidieetti/ (apkkotoiston sivuille kokemuksia, jne)



3 Phase erityisesti yöproteiiniksi
Lisäravinteet:
Omegaa
Magnesiumia
MSM:ää
Sinkkiä ja B-vitamiinia
D-vitamiinia
C-vitamiinia
Lisäksi:
1. Synerlin erityisesti boostaamaan treenejä ja tuomaan virtaa
2. CLA tukemaan rasvan polttoa
Muscle Amino Fusion - Buustaamaan treenejä (kaloriton)

Ateriankorvikkeina toimii Protein Diet-tuotteet
LIIKUNTA
  • 3-Jakoisella jatketaan kuten aiemmin mutta vatsat erilleen jaloista. 
    • Rinta, hartiat, ojentajat
    • Vatsat x 2
    • Selkä, hauis
    • Jalat
  • Lisäksi pilates/syvävenyttelytreeni 1h viikossa
  • Lisäksi Jumppapallojumppa (teen siitä ohjelmasta erillisen postauksen)
  • Leukoja harjoitan joka toinen päivä ohessa
  • Aerobinen tulee: 
    • lämppäreistä ennen salitreenejä 
    • aerorobiset salitreenien jälkeen (jos jaksaa)
    • pyöräily päivittäin töihin (7km suuntaan)
    • koiran kanssa lenkkeily
    • muut ulkoilut esim. pojan kanssa

Esimerkki:
Ma: Jumppa jumppapallolla, Leuat
Ti: Rinta, hartiat, ojentajat
Ke: Selkä, Hauis
To: Lepo
Pe: Aerobinen, leuat
La: Jalat 
Su: Vatsat + syvävenyttely/pilates


Tässä saliohjelma
Vatsalihastreenit teen erikseen ja niistä laitan myös postauksen tuon jumppapallotreenin lisäksi :)

MUUTAMIA HUOMIOITA
- Jokaista lihasryhmää pyritään rasittamaan väh. 2:lla mutta mieluiten 3:lla liikkeellä.
-Toistot ei välttämättä mene ihan noin. Saatan tehdä joskus myös 12-12-12 tai 12-10-8 (Tämä kuitenkin riippuu hieman liikkeestä.)
- Useita liikkeitä ennen teen 1-2 lämmittelysarjaa todella kevyellä vastuksella ja toistomäärä 15-20
- Mikäli ns. neliön sisällä tarkoittaa se supersarjaa automaattisesti eli molempia liikkeitä kierrokset perä toisensa jälkeen ja sitten vasta lepo. 

HUOM! Seassa on joitakin liikkeitä ns. "liikaa" eli tarkoittaa sitä että olen syöttänyt valmiiksi ohjelmaan. Meidän salilla on sen verran täyttä että joskus saisi odottaa ikuisuuden jos haluaa päästä esim. smith:llä treenaamaan joten olen ottanut vaihtoehtoisen liikkeen joissakin tapauksissa jotta saan temmon pysymään salilla ilman turhan pitkää hengailua ja tällöin teen korvaavia liikkeitä. 



Selkä, hauis
Toukokuu
ma, 6.5.2013  Performed ____________
ExerciseWeight
(kg)
RepsPerformed
Chin-ups (Front, Wide-Grip)
Body Weight ⊕
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Pulldowns (Front, Wide-Grip)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

3.1 Bent Over Row (Barbell)
× 10                    
× 8                    
× 6                    
                    
3.2 Straight Leg Straight Back Deadlifts 
× 10                    
× 8                    
× 6                    
                    

Hyperextensions
60% Body Weight ⊕
Teen useinmiten tämän vimppana selkäliikkeenä ennen hauistreeniä eli todellinen numero olisi 6
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Good Mornings (Smith Machine)
Tämä tai nro. 6
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Ristikkäisnostot
TÄMÄ tai nro. 5
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Hammer Curls (Dumbbell)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Arm Curls (Dumbbell, Standing)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Reverse Arm Curls (Dumbbell, Standing)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    


Jalat + vatsat
Toukokuu
ma, 6.5.2013  Performed ____________
ExerciseWeight
(kg)
RepsPerformed
1.1 Askelkyykky eteen
× 8                    
× 8                    
× 8                    
                    
1.2 Askelkyykky taakse
× 8                    
× 8                    
× 8                    
                    

Squats (Smith Machine)
Tämä tai nro 3
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Yhden jalan kyyky
Tämä tai nro 2

JOS ERITYISEN hyvät energiat niin molemmat
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Good Mornings (Smith Machine)
Tämä tai nro 5
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Straight Leg Straight Back Deadlifts
Tämä tai nro 4
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

6.1 Lonkan ojennus talja
× 10                    
× 8                    
× 6                    
                    
6.2 Hip Abductions (Cable)
× 10                    
× 8                    
× 6                    
                    

7.1 Hip Abductions (Machine, Seated)
× 10                    
× 8                    
× 6                    
                    
7.2 Seated Leg Curls
× 10                    
× 8                    
× 6                    
                    

Leg Press (45°)
Prässillä vedetään viimesetkin mehut jaloista ja siksi viimeinen reisiliike. Lisäksi ns. helppo ja turvallinen koska helpompi hallita kun esim. kyykky
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Standing Calf Raises (Dumbbell)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    


Rinta, olkapäät, ojentajat
Toukokuu
ma, 6.5.2013  Performed ____________
ExerciseWeight
(kg)
RepsPerformed
Push-Ups
70% Body Weight ⊕
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Machine Chest Press (Incline)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Bench Press (Barbell)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Flyes (Dumbbell, Incline)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Shoulder Press (Dumbbell, Seated)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Lateral Raises (Dumbbell)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

7.1 Front Raises (Dumbbell)
× 10                    
× 8                    
× 6                    
                    
7.2 Bent Over Raises (Dumbbell, Seated)
× 10                    
× 8                    
× 6                    
                    

Triceps Kickbacks (Dumbbell)
TAI VIIMEISENÄ
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

Cable Pushdowns (Rope)
1× 10                    
2× 8                    
3× 6                    
                    

10 Triceps Dips (Assisted)
⊖ Assisted Weight







IHON HOITO

- Punavalohoito 1 x viikko tai 1 x kahteen viikkoon
-Solarium 1 x viikko
-Kuivaharjaus väh. 1 x päivä mutta tavoite aamuin illoin
- Rasvaus väh. 1 x päivä mutta tavoite aamuin illoin
- Kylmä-kuumasuihku väh. 2-3 x viikossa


Näillä siis mennään ja testataan ;)

Katsotaan mitä tulee!


-Terhi-


comments

14 kommenttia:

  1. Olen tykännyt aina teidän blogista eniten, jotenkin tavallisin ja aidoin mutta silti paras! ja täytyy nyt myöntää, että mielipiteeni muuttui :( Mun mielestäni kaikki ateriankorvikkeet yms on ihan myrkkyä..:( ja mielestäni annat(te) huonoa esimerkkiä lukijoille. Kaikki noi on ihan kakkaa! Kaikki ne lisäaineet ja teolliset ainesosat sekottaa kroppaa, joka haluaisi mielellään kaikkea luonnollista. Mun mielestäni clean eating on oikea tapa treenaavalle, koska kroppa tarvitsee ravinteita.. Tuo "ruoka" on niin ravintoklyhää kun vaan voi olla:(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei ja kiitos palautteesta :)
      Olen pahoillani jos tosiaan kävi siten että tämä muokkasi mielipiteesi blogistamme negatiiviseksi. Näin emme tietysti halua käyvän. Toki ymmärrän kyllä mielipiteesi ja en itsekkään puolla sitä että eletään ateriankorvikkeilla. Tässä onkin kyse kokeilujaksosta. Toisaalta en voi väittää että liputtaisin vain puhtaan ruuan puolesta koska se olisi valhe. Käytän kyllä keinotekoisia valmisteita silloin tällöin.

      Miksi teen tämän niin haluan testata miten tämä vaikuttaa. Faktahan on myös se että tämän kaltaisilla dieeteillähän on monien ihmisten helppo aloittaa laihdutusprojekti juurikin ns. "helppuden" vuoksi. Alkuun kun ei tiedä mitä syödä ja mistä lähteä liikkeelle niin tulee vahingossa syötyä paljon piilokaloreita ja sitten ihmetellään miksi mitään ei käy. Uskon että tarvitaan se alkupiikki jolla saadaan se onnistumisen tunne ja sen myötä lähdetään rakentamaan sitä terveellistä elämäntapaa sen ympärille ja opitellaan ravitsemusasioia koko ajan lisää.

      Toisaalta yksi juttu miksi haluan tämän tehdä (oikeasti kyllä minua enemmän hiukoo herkkkusalaatti kera pähkinöiden,siemenien, jne.) mutta haluan tosiaan nähdä että kun noudatan tälläistä tiukkaa ketoosidieettiä niin mitä käy. Ihmisluonteena olen myös vähän "kantapään kautta"-tyyppiä joten haluan kaikkia asioita testata itse ennen kuin tuomitsen tai nostan jalustalle mitää asiaa. :)

      Kuulostipa pelastuspuheelta.

      voin kuitenkin sen verran avata että tästä kun kesä tulee niin rupeamme todella paljon kirjoittelemaan juurikin noista suomen luonnon antimista, jne. :)

      Näin loppuun haluan kuitenkin vielä pahoitella sitä että tämä pilasi kuvasi meistä. :(

      Poista
  2. eksyin blogiinne ja hyvältä näyttää kehitys molemmilla :) täytyy kuitenkin sanoa että ei näin... 800kcl ja ateriankorvikkeita? metabolinen tuho täältä tullaan? :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi,

      Ateriankorvikkeilla en missään nimessä aio korvata kaikkea. :)
      Toki ymmärrän monen pointin että noin alhaiset kalorit eivät välttämättä ole hyväksi ja olisihan se hienoa jos saisin jostain mahdollisuuden mitata heti kehonkoostumuksen ja dieetin jälkeen heti perään.

      Tästä on kuitenkin tehty suomessakin tutkimuksia ja mittauksia ennen ketoosidieettiä ja jälkeen. Tulokset ovat olleet kutakuinkin siten että minimaalinen lihasmenetys ja maksimaalinen rasvanpoltto.

      Ja testaustahan tässä tehdään :)

      Laitan muutaman jo tehdyn "samanlaisen" dieetin tuloksia ja linkkejä tänne :)

      Poista
    2. http://terveeksi.blogspot.fi/2011/01/skd-ckd-tkd-ja-ackd-ketoosidietin.html

      Poista
    3. http://www.painopiste.info/ackd-dieetti

      Poista
  3. Aloin pari päivää sitten lukeen teidän blogia ja mä todellakin tykkään tästä, kiitos! :) Mä oon tässä itse nyt jo vuoden verran laihdutellut, sitä ennemminkin kyllä mutta nyt on ollut aikalailla sellasta säännöllistä laihtumista, nyt 2013 vuoden tammikuusta on tippunut 10 kg tähän päivään. Nyt tarvis vähän lisäbuustia tähän hommaan et pääsis vielä kesäkuntoon, niin kannattaiskohan mun kokeilla tota ketoosidietti juttua ? Mutta oon nyt tässä lueskellut kaikkia näitä ketoosipostauksia ja lukenut netistä siitä, niin en vieläkään oikeen tajua mitä mun pitäis syödä ja paljonko päivässä :D Kiitos jos jaksatte selventää mulle tätä asiaa! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka :)

      Ehdottomasti :) Itse liputan tuon puolesta ja olen sillä ennenkin saanut tuloksia aikaan :)

      Käsittääkseni tuossa rakas sinusta on tullut pullukka mennään myös vähähiilihydraattisella (ainakin antaa aina karppi-kirjan treenattavalle). Samaa tekivät jutta ja puolen vuoden superdieetissä että karsivat hiilarit.

      Tosiaan sen voi hoitaa joko tolla alle 800kcal ja käyttää ateriankorvikkeita TAI karsimalla hiilarit lähes nollaan.

      Tässä karsitaan hiilarit:
      http://www.protrainer.fi/Ketoosidieetti.pdf

      Ateriankorvikkeilla:
      https://www.facebook.com/pages/ACKD-Easy-Diet/181421838562236?hc_location=stream TAI
      http://www.painopiste.info/ackd-dieetti

      Eli jompi kumpi mieluiten :)

      Meinasin itse mennä ensin ateriankorvikkeilla (kuten ekalla kerralla) mutta päädyin hiilarittomuuteen nyt.

      Käytönnössä jos vedät korvikkeita niin vedät vain niitä ja jos taas hiilarittomalla niin silloin se ruokavalio koostuu öljystä, lihasta, munista, raejuustosta, juustoista, pähkinöistä, siemenistä, jne. EI mitään hedelmiä, jne.

      kasviksia voi vetää sen n. 500g päivässä (salaatin lehtiä, kurkkua, jne).

      Suosittelen silloin käyttämään kiloklubia tai kalorilaskuria.

      Kuitenkin tarkkuus silloin että ei tule saatua liikaa kaloreita. Rasvasta kun niitä herkästi tulee liikaa. :)

      Poista
  4. Semmonen kysymys olisi, että osaatko sanoa paljon sulla menee rahaa noihin lisäravinteisiin ketoosin aikana?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No kun vetää vain ateriankorvikkeita esim. https://www.terveysmarket.fi/tuoteryhmat/150-ackd-easy-diet/ niin kustanne päivää kohden on n. 8€. Se kattaa kaikki päivän ruoat :)

      Siitä sitten laskemaan että jos meinaa olla 2 viikkoa niin 100€ ja 4 viikkoa niin 200€.

      Sehän on kuitenkin vähemmän kuin mitä ihmisellä keskimäärin menee ruokaostoksiin kuukaudessa tai samanverran.

      Poista
  5. pystyykö ilman ateriakorvikkeita aloittamaan ketoosin? ja pääsisikö kuinka halvalla jos ei ostele noita ateriakorvikkeita jos ajattelee että vaikka ''kotikonsteilla''

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ehdottomasti!

      nyt en osaa sanoa hintaa.. Pääsee ehkä jopa halvemmalla kuin normaalisti kauppaostoksia tehdessä :)

      Tässä lista jonka voit vaikka tulostaa :)

      siitä käyt ilmi kaikki vähiten hiilihydraatteja sisältävät peruselintarvikkeet jonka avulla helppo katsoa kauppaostoksia :)

      http://emmijaterhi.blogspot.fi/2013/05/vahahiilihydraattiset-elintarvikkeet.html

      Poista
  6. millä tuo reeniohjelma on tehty? joku ohjelma?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo sellainen iPhone gymgoal-ohjelma :P Aivan järkyttävän hyvä kun voi omiakin liikkeitä lisätä!

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.