Ruokavalio ennen ja nyt + treenit (E)

Tässä siis pohja ruokavaliolle mikä mulla oli plussakaloreilla:

 

 

 RUOKAVALIO: 

• Aamupala: Puuroa, 1dl marjoja, mehukeittoa, raejuustoa/kananmuna, kahvia
• Lounas: Runsas salaatti, 100-150g lihaa, kalaa tai kanaa, pala ruisleipää ja kinkku/kalkkunasiivu, hedelmä 
• Välipala: Maitorahkaa 2,5dl, 1dl marjoja, kahvia 
• Päivällinen: Salaattia, 100-150g lihaa, kalaa tai kanaa, riisiä 
• Punttitreenin jälkeen palautusjuomaksi GainerPro (massanlisäjä) 
• Iltapala: Paistettua kananmunaa/raejuustoa/rahkaa (ja proteiinipirtelö)

 

Ja esimerkkejä mitä syön tällä VHH-ruokavaliolla. Korvaan tosiaan 2 (3) ateriaa Protein Diet-tuotteilla, usein välipalan ja lounaan. Katson että jokaisella aterialla proteiinia tulee vähintään 20g ja hiilarit ajoitan treenin molemmin puolin, loppupäivä sitten hyviä rasvoja ja proteiinia. Jos esimerkiksi treenaan aamulla, syön lounaalla hiilareita. Jos taas treenaan päivällä, syön hiilareita päivällisellä. Pyrin siihen että vain toisella näistä (lounas ja päivällinen) olisi hiukan enemmän hiilareita. Ja hiilarimäärät pomppii noin 50-70g/päivä.

 

Aamupala:

250g rahkaa

Omega 3, vitamiinit

sokeritonta mehukeittoa / 100g pakastemarjoja

munakas, 4 munaa (ei keltuaista)

karppileipä

Lounas:

100-150g liha/kala/kana

vihanneksia ja kasviksia + siemeniä

raejuustoa

VHH keitto

Välipala:

250g rahkaa / 200g raejuustoa

sokeritonta mehukeittoa

kourallinen cashewpähkinöitä

smoothie hedelmistä & marjoista

karppileipä

Päivällinen:

100-150g liha/kala/kana

vihanneksia ja kasviksia + siemeniä

täysjyväpastaa/riisiä

VHH keitto

Iltapala:

250g rahkaa / 200g raejuustoa / proteiinipirtelö / tms

Tämä ruokavalio on suuntaa antava ja tuossa nyt joitakin esimerkkejä :) Tuon aiemman ruokavalion aikana käyttämäni Gainer Pro:n olen siis jättänyt pois, ja tällä hetkellä menee aminohappoja+proteiinilisä, ja uusina kokeilussa on tehonlisääjä+rasvanpolttajat. Tarkemmat tiedot näistä lisäravinteista sekä Protein Diet-tuotteista löytyy esimerkiksi tästä Terhin aiemmasta postauksesta.

Pekonia ei sitten mussuteta koko aikaa! ;D Pakko oli kuitenkin korkata kesäherkut!

 

Treeneistä sen verran, että samalla jaolla menen edelleen kuin ennenkin. Eli:

rinta+ojentajat

selkä+olkapäät

jalat+hauis

 

Seuraavia klikkailemalla pääset aiempiin postauksiin joihin olen laittanut (esimerkki)treeniohjelmat tai liikkeitä joita käytän:

 

Yläkroppa

Vatsat

Pakarat

Jalka/pakaratreeniliikkeitä

Jalkapainoitteinen treeni kotona

HIIT rasvanpoltto-ohjelma

 

Joinakin viikkoina teen erikseen treenit reisille ja pakaroille. Vatsoja treenaan 2-3 kertaa viikossa ja tuota ylläolevaa vatsatreenipostausta selkeyttäkseni (blogger ei suostunut yhteistyöhön siihen aikaan kun tuota kirjoitin, ja siksi se voi näyttää hassulta) laitan tähän vielä kiertohrjoittelun sekä liikeparin liikkeet joita useimmiten käytän vatsatreenissä. Tarkemmat tiedot ja ohjeet löytyy postauksesta.

 

Kiertoharjoittelu 3 kierrosta:

 

Kylkirutistus laitteessa 20/kylki

Istumaannousut kiekon kanssa 10-15

Vatsat taljassa 15-20

 

Liikepari 3 kierrosta:

 

Voimarulla 10-20

Jalannostot roikkuen 15-20

 

Tuossa nyt kertauksen vuoksi jotain :) Tarkentavia kysymyksiä saa toki esittää!

-Emmi-

 

Kyllä kai se siitä kiristyy :)

 

 



comments