Terhin Jalkatreeni (T)

Moikka!

On kyselty tuosta omasta jalkatreenistä joten päätin nyt sitten avata sitä tääne :)

Minulla on muutamia vakioliikkeitä ja vakiotreenejä ollut viimeisen vuoden aikana joita muunnan aina välillä. Tietyt perusliikkeet ovat olleet lähes koko ajan pohjilla mutta päätän treenin aika usein erilaisia liikkeitä soveltaen. Toistot, palautusajat, jne. ovat myös vaihtuneet aina väillä tässä matkan varrella maksimaalisen kehityksen vuoksi :)

Tässä ohjelmani:

Toistomäärinä ja kuormana on viimeisimmän treenin määreet

(huom → liikkeen nimeä klikkaamalla aukeaa youtube-video liikkeeseen)

SALIVERSIO

10 min lämmittely (stepperi, crosstrainer tai joku muu aerobinen laite)

1. Suorin jaloin/Romanialainen maastaveto 15 x 30kg, 10 x 60kg, 10 x 60kg, 8 x 80kg
2. Syväkyykky/leveällä asennolla kyykky Smithissä 3 x 10 (tangon vastus ja 60-80kg lisäpainoja)
3. Jalkaprässi (yläviisto) 3 x 10 (100kg)
4. Polven ojennus laitteessa 3 x 8-10 (55-65kg)
5. Yhden jalan kyykky penkillä 3 x 10-12 (10kg käsipaino x 2)
6. Pohjeprässi 3 x 10 (105kg)

+ yleensä joku alla olevista vielä lisäksi toistomäärillä 3 x 10-12 tai uupumukseen asti)

Glute bridge (smith/bosu-pallo/pilatespallo ja suoritus yhdellä jalalla/molemmilla)
Lonkan ojennus+ reiden loitonnus taljassa (ojennus 40-55kg ja loitonnus 15-25kg)
Pakarapotkulaite (34-55kg)
Selän ojennus selkäpenkissä (10kg levypaino rintaa vasten)
Hyvää huomenta pelkällä tangolla ilman lisäpainoja (20kg)
Sumokyykky kahvakuulalla ( + 20kg)
Pistoolikyykky smithissä (20kg)

Tosiaan meidän sali on myös aika ruuhkainen joten en tuossa järjestyksessä välttis tee :) Isot liikkeet on kuitenkin aina alussa.. Eli mave, kyykyt, prässi on aina ensimmäisenä vuorossa mutta se missä järjestyksessä saattaapi vaihtua.. Sen jälkeen loput.. Ja kuten huomaatte niin eka liike menee aina siten että vastus nousee- sarjat vähenee loppua kohden.. Saan varmasti tarpeeksi lämpöä näin jalkoihin ja tsekattua liikeradat ja liikkuvuuden heti treenin alkuun.. Tunnen kyllä jos voimatasot/liikkuvuus ei oo parhaimmillaan niin osaan tällöin lopputreenin ajan varoa... Toinen on kyynervarsien (forkkujen) puristusvoima.. Valitettavasti joskus on niin lukossa kädet että puristusvoimaa ei vaan löydy jolloin saatan käyttää vetoremmejä avustuksena.. Oon nyt pyrkinyt niitä välttämään mutta välillä on ollut pakko (ainakin vimpassa sarjassa).

KOTITREENIVERSIO

10 min lämmittely (hyppien, pomppien, tanssien, jne.)

Sarjat ja toistot 3 x 8-12 TAI uupumukseen

1. Askelkyykky  (15kg tanko)
2. Kyykky tanko harteilla  (35kg)
3. Yhden jalan mave jalka tuolilla (10-20kg tanko/käsipainot)
4. Puolikyykky alhaalla "Twerk" Vähän niin kun twerkkaminen :D Eli kyykkyasento etunojassa mut ei nousta ylös ollenkaan.. Ja sori videosta :D Ei löytynyt varsinaista mutta liike menee kuten videossa mutta persposkia nyt ei tartte heilutella ;D
5. Pistoolikyykky (maassa/tasapainolauta oma kehon paino vastuksena)
6. Glute bridge (10kg levypaino tai tanko lanteilla)
7. Lonkan ojennus kuminauhalla seisten 

Kotitreeni on aika vakioitu ja usein jonkun liikkeen vaihdan :) Joskus teen sumokyykkyjä, mave yli leveällä asennolla, kyykky leveällä, hyvää huomenta leveällä, pistooli tanko harteilla, dirty dog, reiden loitonnusta maaten, jne.

Tässä hieman tulosta vuodelta :)

Kuten huomaatte niin muutoksia ei tapahdu nopeasti.. Ne on pieniä askeleita ja vähän kerrallaan.. Rasvaa lähtee ja tilan alkaa täyttämään lihas.. Esim. minulla on lantion ympärys pysynyt aika samankokoisena senttimäärällisesti mutta muoto on muuntunut.. Peppu ei ole enää pelkkää rasvaa vaan täyttynyt lihaksella samalla kun rasva vähentynyt :)

Kuvassa järjestyksessä vasemmalta oikealle:
elokuu 2012
maaliskuu 2013
lokakuu 2013

Ja sitten muuta juttua eli asiaa meidänm yhteistyökumppaneihin liittyen :)

1.  Meillä on uusi yhteistyökumppani ONNISPORT  :)

Tämän yhteistyön kautta tulee kuitenkin vähän uutta juttua eli mm. miten vaatteeilla voi vaikuttaa treeniin ja palautumiseen :) Siitä kuitenkin lisää myöhemmin! :)

TÄÄLTÄ voi tutustua jo ennakkoon

2. Hyvinvoinnin tavaratalossa alennus lukijoille

-15% alennus tilauksesta koodilla EMMIJATERHI marraskuun ajan!

TÄÄLTÄ ostoksille!

-Terhi-

(C) Joonas Leppäviita

comments