perjantai 8. marraskuuta 2013

Uusi ohjelma + lihas, massa, nopeus ja kestävyys (E)

Joku kysyi josko voisin postata uuden ohjelmani tänne, nyt kun tavoitteena on lisätä lihaa, massaa ja voimaa. Sellaisenaan en sitä kuitenkaan voi lisätä, sillä tämä on ensimmäinen ohjelma mikä ei ole omaa käsialaani :( Lupasin kuitenkin pääpiirteittäin kertoa ohjelmasta. Olen tässä 2 viikon aikana nostanut aamupainoani 2,5kg mikä on ihan uskomatonta: näin paljon painoin viimeksi ollessani puolessa välissä raskaana ;) Eli ainakin homma toimii. Kun painoin projektin alussa 47-48kg, en koskaa uskonut että voisin painaa yli 54kg!! Kaikki kiitos kuuluu ruokavaliolle. Muistakaa, että tässä on kyse 80%:sti ruokavaliosta, painonpudotuksen yhteydessä 70% on ruokavalion ansiota. Ja nyt ohjelmaan. Muistakaa myös liikkeiden eri variaatiot!! Ohjelman edetessä sitä on hyvä jalostaa erikoistekniikoilla, pudotussarjoilla, lisätä/vaihtaa liikkeitä, jne. Mutta tässä perusrunko.

1. treeni
etureidet ja pohkeet

Yhteensä 4 liikettä etureisille, 2 pohkeille.
Suosi liikkeitä kuten:
prässi kapealla jalkaotteella
hack- tai etukyykky
askelkävely
reisiojennus
pohkeet prässissä tai laitteessa

2. treeni
rinta + kädet (olkapäät)

Yhteensä 8-9 liikettä.
Suosi liikkeitä kuten:
vipunostot eri variaatioilla
dipit
liikkeet vinopenkissä
ranskalainen punnerrus
hauiskääntö istuen
vasaraotekääntö kp

3. treeni
takareidet + vatsat

Yhteensä 7-9 liikettä.
Suosi liikkeitä kuten:
läpiveto taljassa
reisikoukistus
suorinjaloin maastaveto kp
prässi leveällä jalka-asennolla
vatsat taljassa
Huom! Tee vatsat kiertoharjoittelutyyppisesti,
kuten annoin ohjeet aiemmin!!

4. treeni
selkä+olkapää (hauis)

Yhteensä 10 liikettä.
Suosi liikkeitä kuten:
pull-over taljassa 
mave tempausote
alatalja
ylätalja
kulmasoutu tanko
 vipunostot kp -> eri variaatiot!
pystypunnerrus kp
olankohautukset
hauiskääntö kp

Muuta muistettavaa:

                       Voima                               Massa                            Nopeus                 Kestävyys

Kuorma      70-100%                     50-80                        3-60 (60-80)      30-60(80) 

Toistot         1-5                               8-15                          2-4                     20-60

Sarjat          3-8                               3-8                           3-8                       2-5 

Tauko          1-5                               2-6                           2-5                      0,5-2


Tuossa simppelisti esitetty kuormat, toistot, sarjat ja tauot sekunneissa. Lisäkysymyksiä saa tietysti esittää :) Olkaas hyvät!

-Emmi-



comments

4 kommenttia:

  1. Hei! Olisko teillä mitään hyvää vinkkiä miten sais keskivartalosta poltettua rasvaa, käyn lenkillä päivittäin ja teen keskivartalo treenejä, syön kohtuun terveellisesti ym. olen aloittanut treenaamaa kesällä mutta tuloksia ei ole tullut selvästi, mikä vois olla ongelmana? :)

    VastaaPoista
  2. Tauot sekunneissa? Voimaharjoittelussa kuorma miltein 100%, ei ole mahdollista että tauko 1-5sekunttia?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tainnut tulla Emmillä vaan kirjoitusvirhe.. ;)

      Poista
  3. Nyt kun itsekin yritän lisää sitä lihasta saada niin minkä verran tulisi syödä juurikin niitä hiilareita ja rasvoja tällaisen 164/53-54 kokoisen naisen? (Liikuntaa tulee sellainen 5-6 tuntia viikossa, enimmäkseen punttia, jonkin verran kävelyä)
    Protskua tulee sellaiset 100-130g päivässä helposti ja enimmät hiilarit aamupalalla ja treenien ympärillä mutta kun jotenkin jäänyt päälle ns hiilaripelko...
    Olisiko sellaiset lähemmäs 200g hiilaria päivässä liikaa?
    Ihanaa jos jompikumpi jaksaisi vastata ♥
    Kalorit kanssa pyörineet aiemmin 1200-1500 välissä joten ihmekös tuo ettei lihasta tule ;)
    Teoria kutakuinkin hallussa, käytännössä hukassa ;D

    -kahden pienen lapsen kotiäiti-

    VastaaPoista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.