Pepputreeni! Pyllyt kuosiin!

No niin!

Sain pyynnön kertoa kuinka oman pakaratreenini suoritan =)

Tässä se nyt aikalailla on! Liikkeet on lähes kaikki eristäviä liikkeitä juurikin pakaroille mutta myös osassa selän ja reisien lihakset tekevät töitä.
Laitoin esimerkkikuvat + sarja- ja toistomäärät + videolinkin kaikkiin.

Olennaista on saada tiestysti lihas kasvamaan ja kiinteytymään. Tämä tarkoittaa sitä että jokainen sarja tulee toistaa siten että kolmannessa sarjassa viimeinen liike saadaan suoritettua juuri ja juuri.
Tämä luonnollisesti tarkoittaa sitä että liikkeelle kevyesti ja kirjaukset ylös paljonko jaksaa. Näin ollen löytää omat vastukset. Joissakin liikkeissä nimittäin varmasti riittää oman kehon paino.
Lisäksi tämä treeni on sellainen jonka voi suorittaa kotona jos löytyy levytanko/painoja + mahd. nilkkapainot ja/tai jumppanauha.

Ohjeet treeniin:
1. Tee jokaista liikettä 3 sarjaa. (Liikkeitä keskimäärin 10 sarjaa kohden)
2. Tee toistot hallitusti. Panosta voiman käyttöön supistusvaiheessa ja palauta liike aina hitaasti (4s.)
3. Tee kaikki 7 liikettä kahdesti viikossa sarjoina tai vaihtoehtoisesti tee 3-4:sti viikossa mutta silloin voit rajata liikemäärät 3-4 per liikettä/treenikerta. Suosittelen kuitenkin ehdottomasti tuota kahta kertaa. Näin ollen lihas saa tarpeaksi lepoa aina välillä.
4. Muista heti treenin jälkeen (15minuutin sisään lopetuksesta) syödä proteiini ja hiilihydraattipitoinen ruoka/välipala. Itse käytän maitoon (3dl) sekoitettuna proteiinijauhetta n. 50g.
5. Venyttele hyvin kevyesti n. 30 minuuttia treenin jälkeen.
6. Ota seuraavana/sitä seuraavana päivänä kevyt esim. 15 min lenkki/lämmittely ja sen jälkeen pidempi venyttelytuokio.




1. Lantion nostot  
Sarja 3 x 10 
Huom!
Lisävastusta laittamalla paino lantiolle tai asettamalla ison jumppapallon jalkapohjien alle (kts. kuva)

Video-ohjeistus

 

(haastavampi versio)

2. Jalan ojennus taakse konttausasennosta
Sarja 3x10 molemmille jaloille

Huom!
Lisävastusta saa laittamalla painon polvitaipeeseen, käyttämällä nilkkapainoa tai käyttämällä jumppanauhaa. Alla kaksi linkkiä videoohjeistuksiin. Versio 1 on kevyempi versio.
 
Versio 1: Video-ohjeistus

Versio 2: Video-ohjeistus






3. Yhden jalan lantion nostot
Sarja 3 x 10 molemmille jaloille

Huom!
Taas kerran lisävastusta saa laittamalla esim. nilkkapainon/ käyttämällä jumppanauhaa

 Video-ohjeistus

 


4. Kyykky ilman painoja tai levytangon kanssa. 
Sarja 3 x 8-10

Video-oheistus





5. Maastaveto 
Sarja 3 x 8-10
Huom! 
Voi suorittaa myös käsipainoilla jolloin pitää toki kiinnittää huomiota enemmän tekniikkaan.

Video-ohjeistus 

6. Hyvää huomenta-liike
Sarja 3 x 8-10

Video-ohjeistus





7. Reiden loitonnus kylkimakuulta
Sarja 3x 15 molemmille jaloille
Huom!
Tähän saa lisävastusta laittamalla kuminauhan jalkojen väliin, laittamalla nilkkapainon tai pitämällä painoa reiden ulkosyrjän päällä.

Video-ohjeistus





+ MUISTA VENYTYKSET
(alla esimerkkeinä pari pakaran venytysliikettä)




 Lähteet: www.bodybuilding.com, mens Fitness, Youtube, Passion4profession, jne.

VALMIS OHJELMA (4 vko) 10.9.2012- 10.10.2012 (T)

OHJELMA (4 vko)  10.9.2012- 10.10.2012 

(Kiinteytys + Rasvan poltto + ihon heleyttäminen)

Ravinto:

• 11 lasillista vettä päivässä (n. 2litraa)
• n. 1 litra vihreää teetä päivittäin
• n. 0.5 litraa vettä (johon sekoitettu C-vitamiiniporetabletti, 1rkl MSM-jauhe, 1tl Kreatiin)
• CLA-kapseli 3 x päivässä
• Magnesiumlisä tablettina
• Omega 3-tabletti x 3 päivässä

• Hedelmät & Marjat: Ruusunmarja,  mango, aprikoosi, avokado, sitrushedelmä,  ruusunmarja, tyrni, lakka

• Vihannekset & maustekasvit: tomaatti, bataatti,  pinaatti, porkkana,  paprika, parsakaali, lehtikaali, punakaali, basilika, persilja, linssi, herneet, kaakao

• Viljatuotteet: kokojyvävilja

• Liha- ja kalatuotteet: rasvaiset kalat! + liha

• Rasvatuotteet: auringonkukkaöljy, ruokaöljy, maapähkinävoi, kookosöljy

• Muut:Mantelit, pähkinät ja siemenet, Kananmuna, Spirulina (mikrolevä) sekä merilevä

• Lisäksi:  Proteiinijauheita proteiinilisäksi + välipaloiksi

HUOM! 

- Ei tuijoteta kaloreita nyt samalla tavalla kuin ennen mutta teen kyllä kirjaa mitä syön ja kalorit tulee pysymään siinä 1500-1800 välillä.
-Toki syön muutakin kuin yllämainittuja mutta noissa panostus.

- Edelleen panostus korkeaan proteiinisaantiin (väh. 100g/vrk).

- Rasvoja syön mutta panostan nyt laatuun

- Pastaa, vaaleaa leipää, valkoista riisiä, hiilihappojuomia, sokereita, jne. en vieläkään tule syömään ollenkaan! (paitsi tankkauspäivinä)

LISÄKSI aion pitää yhden ns. mättöpäivän eli syön mahd. pastaa tai jotain muuta silloin. Kuitenkin niin että päivän kokonaiskalorimäärä ei saa ylittää missään nimessä 3000kcal. Tällöin myös tulen tekemään vähintää yhden raskaan tunnin treenin ja mielellään kaksi jos tunnit riittää vuorokaudessa. Tämä vain henkisen jaksamisen kannalta + kehon/aineenvaihdunnan hämmennyksen vuoksi (josta haluaisin joskus tehdä tutkielman koska en tiedä uskonko tähän vai en).

Liikunta:

•  Treenaataan selväpiirteisysharjoittelulla (erottuvuusohjelma) 5-6 krt. viikossa. 
• Panostus olkapäät, takareidet, pakaroiden yläosa, hauis, ojentajat, vatsat ja alaselkä.
•   Linkki tarkempaan selitykseen

• HIIT-rasvanpolttotreeni 2-3 x 15-18 min /viikossa (josta lisää Emmin bloggauksessa). 

• Linkki tarkempaan selitykseen

•  Venyttelyä 3 x 30 minuuttia viikossa

•  Kevyttä aerobista liikuntaa rasvanpolttosykkeellä (HRmax 50-70%) 2-3h viikossa

Ihonhoito:

• Kuivaharjaus väh. 1 krt. päivässä
• Kylmä-kuumasuihkuja 
• Ihon rasvaus aamuin-illoin
• Suihkussa haaleaa vettä
• Ihon kuivaus taputtelemalla
• Rasvoissa oltava Aloe Veraa, Glyserolia,  Glykoleja,
• solarium 1x/vko
• Kollageenivalohoito 1x/vko
• Oliiviööljyllä ihon rasvaus 3x/vko
• Sinkkirasva punoittaviin kohtiin
• Vartalon kuorinta kahvinpuruilla ja suolalla/sokerilla 3x/vko
• Rasvaus aina suihkun jälkeen vielä kun iho märkä