VALMIS OHJELMA (4 vko) 10.9.2012- 10.10.2012 (T)

OHJELMA (4 vko)  10.9.2012- 10.10.2012 

(Kiinteytys + Rasvan poltto + ihon heleyttäminen)

Ravinto:

• 11 lasillista vettä päivässä (n. 2litraa)
• n. 1 litra vihreää teetä päivittäin
• n. 0.5 litraa vettä (johon sekoitettu C-vitamiiniporetabletti, 1rkl MSM-jauhe, 1tl Kreatiin)
• CLA-kapseli 3 x päivässä
• Magnesiumlisä tablettina
• Omega 3-tabletti x 3 päivässä

• Hedelmät & Marjat: Ruusunmarja,  mango, aprikoosi, avokado, sitrushedelmä,  ruusunmarja, tyrni, lakka

• Vihannekset & maustekasvit: tomaatti, bataatti,  pinaatti, porkkana,  paprika, parsakaali, lehtikaali, punakaali, basilika, persilja, linssi, herneet, kaakao

• Viljatuotteet: kokojyvävilja

• Liha- ja kalatuotteet: rasvaiset kalat! + liha

• Rasvatuotteet: auringonkukkaöljy, ruokaöljy, maapähkinävoi, kookosöljy

• Muut:Mantelit, pähkinät ja siemenet, Kananmuna, Spirulina (mikrolevä) sekä merilevä

• Lisäksi:  Proteiinijauheita proteiinilisäksi + välipaloiksi

HUOM! 

- Ei tuijoteta kaloreita nyt samalla tavalla kuin ennen mutta teen kyllä kirjaa mitä syön ja kalorit tulee pysymään siinä 1500-1800 välillä.
-Toki syön muutakin kuin yllämainittuja mutta noissa panostus.

- Edelleen panostus korkeaan proteiinisaantiin (väh. 100g/vrk).

- Rasvoja syön mutta panostan nyt laatuun

- Pastaa, vaaleaa leipää, valkoista riisiä, hiilihappojuomia, sokereita, jne. en vieläkään tule syömään ollenkaan! (paitsi tankkauspäivinä)

LISÄKSI aion pitää yhden ns. mättöpäivän eli syön mahd. pastaa tai jotain muuta silloin. Kuitenkin niin että päivän kokonaiskalorimäärä ei saa ylittää missään nimessä 3000kcal. Tällöin myös tulen tekemään vähintää yhden raskaan tunnin treenin ja mielellään kaksi jos tunnit riittää vuorokaudessa. Tämä vain henkisen jaksamisen kannalta + kehon/aineenvaihdunnan hämmennyksen vuoksi (josta haluaisin joskus tehdä tutkielman koska en tiedä uskonko tähän vai en).

Liikunta:

•  Treenaataan selväpiirteisysharjoittelulla (erottuvuusohjelma) 5-6 krt. viikossa. 
• Panostus olkapäät, takareidet, pakaroiden yläosa, hauis, ojentajat, vatsat ja alaselkä.
•   Linkki tarkempaan selitykseen

• HIIT-rasvanpolttotreeni 2-3 x 15-18 min /viikossa (josta lisää Emmin bloggauksessa). 

• Linkki tarkempaan selitykseen

•  Venyttelyä 3 x 30 minuuttia viikossa

•  Kevyttä aerobista liikuntaa rasvanpolttosykkeellä (HRmax 50-70%) 2-3h viikossa

Ihonhoito:

• Kuivaharjaus väh. 1 krt. päivässä
• Kylmä-kuumasuihkuja 
• Ihon rasvaus aamuin-illoin
• Suihkussa haaleaa vettä
• Ihon kuivaus taputtelemalla
• Rasvoissa oltava Aloe Veraa, Glyserolia,  Glykoleja,
• solarium 1x/vko
• Kollageenivalohoito 1x/vko
• Oliiviööljyllä ihon rasvaus 3x/vko
• Sinkkirasva punoittaviin kohtiin
• Vartalon kuorinta kahvinpuruilla ja suolalla/sokerilla 3x/vko
• Rasvaus aina suihkun jälkeen vielä kun iho märkä

comments