Halpaa ja terveellistä?

Ravintoaiheisista tietokirjoista jää usein mainitsematta että opiskelijoilla, työttömillä tai eläkeläisillä ei välttämättä aina ole varaa ostaa kalliimpia ruoka-aineita esimerkiksi prosessoimattoman lihan tai kasvisten muodossa. Iloisena poikkeuksena huomasin Pirjo Saarnian Ruoan Terveysvaikutukset -opuksesta, että vähävaraisten terveellisestä ruokavaliosta keskusteltiin muutamaankin otteeseen.

Tämä kirjoitus on ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnisen vieraskirjoitus K3 Fitness:n sivuilla.

Pitämilläni ravitsemusluennoilla ja -vastaanotolla herää usein keskustelua siitä, miksi terveellinen ruoka on aina niin kallista. Työttömyyspäivärahalla, opintotuella, eläkkeellä tai pienellä palkalla elävä joutuu tinkimään monesta asiasta, usein myös ruokakorin sisällöstä. Tämä on valitettavaa, sillä monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on hyvinvoinnin perusta – mitä täysipainoisempaa ja ravintorikkaampaa ruokaa syö, sitä paremmat mahdollisuudet on pysyä hyväkuntoisena, terveenä ja normaalipainoisena.

Moni mieltää terveellisen ruoan automaattisesti kalliiksi. Mikä muuten on terveellistä? Jos ihmisiltä kysytään terveellisen ruoan määritelmää, suurin osa vastaa ”vähärasvainen tuote”, ”kasvikset” ja” hedelmät”. Tosiasiassa vähärasvainen tuote on harvoin terveellinen, sillä rasvan sijaan näistä tuotteista löytyy tulehduksia ja paino-ongelmia aiheuttavaa sokeria, verenpainetta nostavaa suolaa tai elimistöä kuormittavia ylimääräisiä lisä- ja väriaineita. Kevyttuotteita voi siis harvoin kutsua terveellisiksi.

Rasvat

Joskus rasvan vähentämisestä voi olla hyötyä. Näin erityisesti silloin, kun vaihdetaan ruoanvalmistukseen käytetty kuohukerma 15 prosenttia rasvaa sisältävään ruokakermaan, päivittäin käytetty voi Oivariiniin tai metvursti broilerileikkeeseen. Kohtuullinen kovan rasvan saanti ei ole haitallista, sen sijaan liian vähäinen pehmeiden rasvojen saanti on haitallista. Rasvattomasta linjasta kärsivät sydän- ja verisuonisto, aivot, nivelet, iho, silmät ja hermosto joskus jopa painonhallinta. Pehmeät rasvat vaikuttavat myös keskittymiskykyyn ja lihasten toimintaan, joten myös urheilija hyötyy riittävästä pehmeiden rasvojen saannista. Vielä kun valitsee pannulleen hyvin kuumennusta kestävää rasvaa ja kun popsii ainakin osan rasvoistaan kuumentamattomana, sen parempi terveyden kannalta.

Mutta mitkä ovatkaan edullisia ja hyvälaatuisia rasvan lähteitä? Edulliseen ostoskoriin kannattaa valita rypsi- ja oliiviöljyä, rasvaista kalaa kuten lohta, muikkua ja silakkaa (joita saa usein tarjoushintaan) sekä isoissa pakkauksissa myytäviä pähkinöitä. Jo pienestä kourallisesta pähkinöitä saa hyvän määrän pehmeää rasvaa, E-vitamiinia, kuitua, sinkkiä, seleeniä, magnesiumia, B-ryhmän vitamiineja sekä verisuonistolle tärkeää arginiiniä. Pieni annos pähkinöitä maksaa vain muutaman kymmenen sentin verran, mutta niistä saatavien ravintoaineiden määrä on huomattava.

Kasvikset, marjat ja hedelmät

Ilman kasviksia ruokakori ei olisi terveellinen eikä edullinen. Lukuisat luotettavat tutkimukset vahvistavat sen tosiasian, että värikkäiden kasvisten ja marjojen runsas nauttiminen on parasta, mitä terveytensä eteen voi tehdä. Nämä tuotteet pienentävät monien sairauksien riskiä ja kaloreita laimentavien vaikutustensa vuoksi ne auttavat pitämään painon normaalilukemissa. Jo pelkkä normaalipainoisena pysyminen ehkäisee niin aikuistyypin diabetestä, uniapneaa kuin monia syöpiäkin. Ulkomailta lennätetyt eksoottiset hedelmät eivät sovi monenkaan kukkarolle, mutta onneksi pienelläkin rahalla voi syödä värikkäästi. Ympäri vuoden saa edulliseen hintaan ainakin porkkanoita, kaalia ja sipulia, ja osan vuodesta myös tomaatit ja kurkut ovat varsin edullista syötävää. Tutkimusten mukaan kaalikasveissa on monia terveyttä edistäviä ja mahdollisesti myös syöpää ehkäiseviä yhdisteitä, ja sipuli taas on erinomainen flavonoidien lähde. Elimistö pystyy hyödyntämään porkkanan ja tomaatin tehoaineet (lykopeeni ja karotenoidit) parhaiten, kun niitä hiukan kuumennetaan. Eli ei muuta kuin edulliset ja superterveelliset tomaattikastikkeet porisemaan!

Syksyisin kannattaa popsia edullisia ja herkullisia kotimaisia omenoita kuorineen, sillä omenan kuorissa ja kuoriosia lähellä olevissa osissa on paljon terveydelle hyödyllisiä flavonoideja, muun muassa kversetiiniä. Vanha sanonta ”omena päivässä pitää lääkärin loitolla” on hyvä perinteinen kansanviisaus. Hedelmiä ei kuitenkaan kannata syödä yhtä tai kahta enempää päivässä, sillä runsas hedelmien syönti voi huonontaa veren rasva-arvoja, muun muassa triglyseridiarvoa. Ja tuleehan hedelmistä turhia kaloreitakin, jos niitä syödään paljon.

Hedelmien tilalle edulliseen terveyskoriin vaihtaisin kotimaiset marjat, joiden käytölle ei ole maksimimäärää. Tässä kohtaa voisi sanoa, että mitä enemmän, sen parempi. Suomen luonnosta voi kerätä marjoja ilmaiseksi ja niin kannattaa tehdäkin, sillä marjojen antioksidantti- ja vitamiinipitoisuudet ovat hämmästyttäneet tutkijat. Kuinka yhdessä pienessä marjassa voikaan olla niin monta terveyttä edistävää ainesosaa? Jos marjastaminen ei syystä tai toisesta onnistu, niin kauppojen pakastealtaista löytyy kotimaisia marjoja 6 – 8 euron kilohintaan ja yhdestä marjakilosta saa koko perheelle monta tehoannosta terveyttä. Suomalaista mustikkaa ylistetään ympäri maailmaa sen terveyttä edistävien vaikutustensa vuoksi. Mustikka onkin todellinen tehopakkaus, mutta halpaa ruokakoria havitteleva valitsee edullista ja monipuolista mustaherukkaa ja puolukkaa.

Viljat

Entäpä viljat? Erinomaisia ja halpoja kuidun lähteitä ovat kaurahiutaleet, ruislimppu ja täysjyväriisi. Usein ajatellaan, että täysjyväriisi on kallista, mutta paljon kuitua sisältävänä täyttävänä tuotteena se pitää nälkää poissa pidempään kuin nopeasti verensokeria nostava, lähes kuiduton vaalea riisi. Jos aterialla on pari desilitraa keitettyä, vaaleaa pikariisiä tai vaihtoehtoisesti kuitupitoista, täyttävää täysjyväriisiä, arvatkaapa kumpi pitää kylläisenä pidempään. ”Tyhjää energiaa” syövällä on pian uusi nälkä ja askeleet suuntautuvat jääkaapille, jolloin ruokalasku kasvaa entisestään. Täysjyväriisi on myös erinomainen verenpainetta alentavan kaliumin ja magnesiumin lähde. Eikä täysjyväriisin pitkä kypsennysaikakaan ole syy olla ostamatta sitä – riisiä voi halutessaan keittää ison määrän kerrallaan ja käyttää sitä seuraavien päivien risotto- tai keittoruokiin tai vaikkapa pakastaa pienissä annospurkeissa.

Myös kotimainen ohra on edullista, terveellistä ja kuitupitoista, mutta täysjyväriisin tavoin sekin vaatii hieman pidemmän valmistumisajan. Sen sijaan kaurapuuroa valmistuu nopeasti ja kauraa kannattaa suosia muissakin tuotteista kuten piirakkapohjissa ja leipätaikinoissa. Kaura on erittäin terveysvaikutteinen, vatsaystävällinen, edullinen ja herkullinen vilja. Kaurassa on paljon liukoista kuitua, joka alentaa veren kolesteroliarvoja, tasaa verensokeria sekä hellii suolistoa. Vanha kansa piti kauraa vatsavaivoja parantavana ja hermostoa vahvistavana viljana, ja lapsista uskottiin kasvavan vahvoja ja tasapainoisia, kun heille syötettiin kaurapuuroa ja -velliä. Vielä tänäkin päivänä monen hyväkuntoisen, iäkkään vanhuksen päivä alkaa ainoalla oikealla aamupalalla: hitaasti haudutetulla kaurapuurolla ja puolukoilla.

Proteiini

Lihaskunnosta pitää huolehtia, olipa kyseessä nuori, vanha, liikkuva ihminen tai sohvaperuna. Pienellä rahalla toimeentulevalle edullisia ja terveellisiä proteiinin lähteitä ovat ainakin herneet, linssit, pavut ja maitotuotteet, erityisesti piimä. Vatsa, suolisto ja luusto kiittävät piimän hyvää tekevistä maitohappobakteereista ja kalsiumista, ja hinnankin puolesta piimä päihittää viilit, jogurtit ja rahkat. Piimää voi juoda sellaisenaan ja siitä voi valmistaa herkullista marjasmoothieta. Piimän ja palkoviljojen lisäksi erinomaisia proteiinin lähteitä ovat jo edellä mainitut kalat, kananmuna sekä marinoimaton kalkkunanrintaleike. Kilon painoinen luuton kalkkunanfilee maksaa noin viisitoista euroa, ja tästä kilon palasta saadaan vähintään kymmenen aikuisen henkilön ruoka-annosta. Kalkkuna sisältää lihatuotteista eniten proteiinia: sadasta grammasta kalkkunaa saadaan noin 35 grammaa proteiinia, joka on noin puolet aikuisen naisen koko päivän proteiinin tarpeesta.

Loppukevennys

Nyt ruokakorissa on jo monta edullista ja terveellistä tuotetta. Enää puuttuvat herkut, joita mahtuu myös terveelliseen ruokavalioon. Arkisia, edullisia ja terveellisiä herkkuja ovat esimerkiksi marjasmoothiet, omatekoiset kaura-marjapiirakat, uuniomenat ja kaura-omenapaistokset sekä marjarahkat. Kesähelteellä maistuvat marjat vaniljajäätelön kanssa tai vaikkapa lisä- ja väriaineettomat pakastetut banaaniviipaleet. Jos joskus on varaa ylimääräisiin plussatuotteisiin, niin omaan terveyskoriini valitsisin tummia viinirypäleitä (jotka huuhtoisin huolellisesti kiehuvan veden alla), tummaa suklaata (70 % kaakaota), tummapaahtoista kahvia ja vihreää teetä. Ja iltojen pimetessä ja ilmojen kylmetessä maistuu silloin tällöin pieni annos flavonoidipitoista ja verenkiertoa parantavaa punaviiniä – joko hyvän ruoan seurana tai sellaisenaan.

Terveellinen ruoka ei automaattisesti ole kallista eikä taatusti mautonta. Pienellä viitseliäisyydellä, suunnittelulla ja omatekoisella kokkauksella voi tarjota keholleen ja mielelleen hyvää, edullista ja terveellistä syötävää.

Hyvää syksyä kaikille lukijoille!

Liitteet: K3 Fitness

Liity K3:n FB-ryhmään!

 

 

comments