tiistai 4. syyskuuta 2012

HIIT rasvanpoltto-ohjelma!

Kerron vähän HIIT-termistä, saatta kiinnostaa ainakin niitä jotka haluavat polttaa rasvaa ja varsinkin niitä jotka haluavat polttaa rasvaa paremmin 15 minuutissa kuin 45 minuutissa. Kannattaa tutustua HIIT-harjoitteluun! Perusajatuksena on kuluttaa vähemmän aikaa salilla, lenkkipolulla, pyörälenkillä tai missä ikinä sitä rasvaa haluaakaan polttaa. 


High Intensity Interval training eli HIIT

Mikä tekee HIIT harjoittelusta niin tehokkaan  kun tavoitteena on rasvanpoltto? Keho polttaa rasvaa vielä harjoituksen jälkeenkin lepoaineenvaihdunnan pysyessä tehokkaana jopa 24 tuntia. Tavoitteena on päästä lähelle omaa maksimisykettä yhden-kahden minuutin kestoisilla intervalleilla, jonka jälkeen suoritetaan palauttava jakso yksi-kaksi minuuttia riippuen kuntotasosta. Rasvanpoltto jatkuu myös kotona eikä lopu siihen kun astuu pois juoksumatolta tai kuntopyörältä. 

Intervalli 

Esimerkkinä 10 minuutin intervalliharjoitus, jossa juostaan yksi minuutti ja kävellään yksi minuutti, niin kauan kunnes 10 minuuttia on täynnä. Tutkimuksia tehdessä (M. Sanchez Pacheco) on todettu huomattavia muutoksia rasvakudoksessa niillä, jotka ovat tehneet HIIT-harjoittelua. Moni tutkimus todistaa myös että pitkäkestoisissa aerobisissa suorituksissa kuten maraton on huomattu suuria katabolisia vaikutuksia eli kadotettu lihasmassaa, ja niin pitkäkestoisen suorituksen jälkeen lihaskato saattaa kestää jopa viikon! Sen sijaan HIIT-harjoittelu auttaa lisäämään nopeutta, voimaa, kestävyyttä ja kohottaa kuntoa polttaen nopeammin rasvavarastoja. Ammattiurheilijatkin lisäävät paljon HIIT-harjoituksia treeniohjelmiinsa, koska sen on todistettu lisäävän myös urheilullisuutta.


Ja sitten TADAA, 8 viikon HIIT rasvanpoltto-ohjelma! Voit suorittaa tämän ohjelman olit sitten aloittelija tai kokenut harjoittelija. Harjoitteet voi tehdä esimerkiksi hyppunarulla, kuntopyörällä, juosten, crosstrainerilla tai käyttää mielikuvitustasi välinevalinnassa!

Viikot 1-2
Harjoituksen kesto: 15min
Tee harjoite 2 krt/vko

1 min 80-90% HRmax
4 min 50-60% HRmax palautumiseen

HRmax=maksimisyke

Viikot 3-4
Harjoituksen kesto: 17min
Tee harjoite 3 krt/vko

1 min 80-90% HRmax
2min 50-60% HRmax palautumiseen

Viikot 5-6
Harjoituksen kesto: 18,5min
Tee harjoite 4 krt/vko

30 sek 80-90% HRmax
30 sek 50-60% HRmax palautumiseen
tai 30 sek lepoa

Viikot 7-8
Harjoituksen kesto: 20min
Tee harjoite 5 krt/vko

1 min 80-90% HRmax
30 sek 50-60% HRmax

Ja sit vaan treenaamaan!! :)




Lähteet: Tsemppari, Best4you, K&F comments

19 kommenttia:

  1. Hei!

    Haluaisin kysyä teiltä vinkkejä tähän HIIT rasvanpoltto-ohjelmaan ja ruokailuun liittyen. Mietin lähinnä, että kannattaisiko HIIT treeni tehdä esim. aamulla ennen aamupalaa vai onko sillä väliä? Miten ruokailun suhteen ajoittaisitte?

    Kiitos vinkeistä jo etukäteen!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei ja kiitos kommentista!

      Aiemmin oli jostain syystä yleinen käsitys että kroppa polttaa paremmin rasvaa jos treeni tehdään tyhjällä mahalla. Ei ole montaa kuukautta aikaa kun luin tuoreimmat tutkimustulokset siitä kuinka tämä ei oikeastaan pidä paikkaansa, vaan kroppa polttaa rasvaa suurinpiirtein saman verran olet sitten syönyt aamiaisen tai et. Luulen että tähänkin on eri ihmisillä eri mielipiteet, mutta henk.koht. olen todellakin aamiaisen kannalla sillä silloin jaksaa treenata "täysillä" ja pystyy ottamaan omasta kropastaan kaiken irti.

      Mitään määreitä tai normeja siihen ei ole milloin on paras aika treenata kun halutaan polttaa rasvaa. Voit periaatteessa treenata milloin tahansa (tietenkään juuri ruokailun jälkeen en suosittelisi täydellä mahalla treenaamista), mutta jos sinulla on mahdollisuus treenata aamuisin, niin ilman muuta kevyt aamiainen alle ja treenaamaan. Tietysti hyvä aika treenata on silloin kun olet energiaa täynnä etkä ole kuolemanväsynyt. Tämä ei tietenkään ole suurimmalla osalla mahdollista töiden ym vuoksi.

      Itse treenaan aina aamuisin jos se on mahdollista, ihan sen vuoksi että päivä lähtee hyvin käyntiin.

      Tsemiä syksyn rasvanpolttoon!

      Emmi

      Poista
    2. Hei,

      Itse myös suosin jotain pientä pohjalle ennen liikuntaa. Jos varhain aamulla treenaa niin mitää suurta aamupalaa ei kannata syödä koska liikuntaa olisi järkevin aina harrastaa noin 1-2h syömisen jälkeen. Ei yhtään aikaisemmin. Muuten tulee helposti pistoa kylkeen, jne. Keho ei tykkää.

      Oma pieni aamupala ennen treeniä on kuppi kahvia kera maito + juoma jossa c-vitamiiniporetabletti + vähän maltodekstriiniä ja mahd. kreatiinia.
      En siis ota ennen treeniä mitään kiinteä. Kuitenkin jotain pientä nestemäistä jotta saa kehon heräteltyä. Kofeiini antaa myös pienen piristeen treeniin.
      syödä pitää kuitenkin heti treenin jälken eritoten tuossa HIIT:ssa jotta lihakset saa rakennusaineta välittömästi.

      Itsekin traanaisin mieluiten aamuisin 8-9 aikaan jos olisi mahdollista koska silloin eniten energiaa ja olisi kerennyt 7 aikaan nappaamaan esim. jotain pientä kiinteää ruokaa myös.

      Lihashan kasvaa kuitenkin yleensä parhaiten illalla kun kehoa tankattu koko päivä. Tämäkin toki saattaa olla joidenkin mielestä eripäin. Sekin taitaa perustua kuitenkin siihen että keho olisi valmein treenaamaan iltaisin mutta aivot eivät silloin enää jaksa.

      Samaaa mieltä kuin Emmi että sen mukaan mikä tuntuu hyvältä =)

      Terhi

      Poista
    3. Näin on. Itsellä taas tuo aamupala on jotain ihan muuta kun pelkkiä nesteitä, myös hiilareita sen takia että muuten ei jaksaa vetää läpi sarjoja ja toistoja (jos siis kasvattaa lihasta). Pelkkien nesteiden voimalla jos lähtisi sellaista ohjelmaa vetämään läpi niin olisi taju pois ja oksennukset rinnalla :D kai tuokin on tottumiskysymys syökö ollenkaan ennen treeniä vai ei, alkuun oli hankalaa syödä aamusta niin paljon mutta nopeasti tottui ja treenaan tunti aamupalan jälkeen. Ja täytyy muistuttaa että meillä Terhin kanssa erilaiset lähtökohdat ja erilaiset treenit joten vaihtelevuutta voi olla paljonkin näissä jutuissa :)

      Poista
    4. Juurikin näin! Minä panostan läskien hävitykseen ja emmi lihasmassan saamiseen :) Ja mun aamutreeni tapahtuu 5:ltä aamuyöstä että pitäisi muuten heräillä tuolla 3-4 aikaa syömään :D

      Poista
    5. Kiitos, tässä tulikin oikein tuhdisti vastausta! :D Minulla tilanne on juuri enemmänkin Terhin tyylinen eli treenaan klo 5-6 maissa aamulla ja läskin hävitys ois enemmänkin tarpeen. Pitää varmaan aloittaa kokeilemalla, että miten parhaiten ruokailujen ja muun aikataulun suhteen tuo HIIT -ohjelma sopii päivään. Jospa se siitä sitten selviäisi.. Kiitos, treenaamisen iloa!

      Poista
  2. Ei se aamulla tehty aerobinen polta välttämättä sen enempää rasvaa, mutta lisää kasvuhormonin tuotantoa. Toki minimaalisesti, mutta jos hifistelee niin otetaa kaikki hyöty irti.

    VastaaPoista
  3. Laihdu 3-4 kiloa viikossa http://hyvinvointisi.blogspot.fi/2013/04/laihdu-3-4-kiloa-viikossa.html

    Onko ketään kokeillut tätä dieettiä? Vastahan tämä on kyllä rantautunut Suomeen :)

    Eli ilman salilla käyntiä vain laihdutus ja rasvanpolttoa ajatellen.
    Jonka jälkeen painonhallintaa sekä esim. lihasten treenaamista ja ylipäätään kuntoilua, eikä toki tässäkään dieetissä ole kielletty treenaamistakaan.

    VastaaPoista
  4. Toinen suuri pointti on se että ihmisen syödessä hiilarihydraatteja, insuliinihormoonia erittyy elimistöön (osallistuu hillarin, eli sokerin pilkkomiseen) ja se vastaavasti laskee tällöin kasvuhormoonin ja testosteronin tuotantoa. Joten sillä on konkreettista merkitystä milloin syö ja mitä syö ;)

    VastaaPoista
  5. Kiitos ohjelmasta, otin sen kokeiluun aloittaessani treenaamisen useamman vuoden tauon jälkeen. Ohjelma näytti riittävän kauhealta mun masokistiselle luonteenlaadulleni :) Tavoitteenani on päästä hyvään kuntoon vuodenvaihteeseen mennessä ja saada tuo elintasovatsa pienemmäksi.

    Tätä HIIT-projektia vedän spinning-pyörällä ja se kohta puolessa välissä. Uskomattoman epämiellyttävä harjoitus, mutta jo vajaan neljän viikon jälkeen voin sanoa että se tehoaa. Peilikuva on nyt jo ihan eri näköinen kuin kuukausi sitten. Toki olen tehnyt myös punttitreeniä (1 x vko kädet ja 1 x vko jalat + torso 2 x vko), mutta väitän että pötsi on sulanut pitkälti juuri HIITin takia.

    Treenaamisen aloittamisen lisäksi en ole muuten juurikaan muuttanut elintapojani; syön ihan kuten ennenkin, eli hyvin pitkälti itse tehtyä tavallista ruokaa. HIITin teen yleensä aamulla tyhjään mahaan (oksu lentäis muuten aivan varmasti). "Palautusjuomana" kotiin päästyä on useimmiten jogurtti- tai piimäpohjainen marjasmoothie ilman makeutusta. Salille on vain parin kilsan matka, joten olen ottanut tavaksi kävellä treenimatkat, siinä tulee kivasti tehtyä alku- ja loppuverkka samalla.

    Viikot 5-8 luultavasti menen aika lailla HIITillä + 2 x vko käsi- ja torsotreeneillä; reidet ja persus saa meinaan polkiessa sen verran kyytiä että ei kyllä jaksa niiden lisäksi enää mitään kyykkyjä puskea. Vähän kauhulla kyllä odotan viikkoja 7-8, mutta lohduttaudun sillä että ei se oo kuin 200 minuuttia yhteensä, ja reilut kolme tuntia elämästään sitä nyt istuu vaikka tikun päässä...

    VastaaPoista
  6. mitä ihmettä noi prosentit tarkottaa

    VastaaPoista
  7. Selvisin koko ohjelmasta hengissä eikä ne viimeiset viikotkaan olleet niin pahat kuin etukäteen pelkäsin. Kummasti se kunto vaan kehittyi vaikka ekoilla viikoilla ei siltä tuntunutkaan, kun ne minuutin spurtit neljän minuutin palautuksellakin meinasivat olla ihan liikaa... Tulipahan ainakin itse todistettua (etupäässä itselleen) että kun tekee ohjelman kurinalaisesti alusta loppuun niin se toimii!

    Nyt vaan on sellainen positiivinen ongelma, että vanhat salishortsini eivät enää pysy kunnolla ylhäällä. Maha on pienentynyt meinaan aika huikean paljon. Ihan mahtavaa! Treenaus jatkuu punteilla (uudet shortsit jalassa), isompaa painoa vaan kehiin. Ja HIITin otan taatusti uusiksi keväällä, hapenotto nimittäin tuntuu myös kehittyneen aika paljon. Käyn satunnaisesti pelailemassa sählyä ja ylläripylläri, viimeksi en ollutkaan puolikuollut jo ekan vartin jälkeen.

    VastaaPoista
  8. En noista prosenteista oikein ymmärrä, en ole perehtynyt. Mitä tarkoittavat? Voitko selventää.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Vastaan Emmin puolesta :) HRmax on sinun henk.koht. maksimisyke :)

      Sen saa kuntotestillä tarkasti arvioitu mutta on olemassa hellpo kaava sille joka on siis 220- ikä :) esim. kohdallani 195 :)

      Täten kova vaihe mennään siellä n. 175 yläpuolella ja palauttelava vaihe sykkeet n. 105-115 :)

      Toki kunnosta riippuen ei sykkeet niin alas välttämättä kerkeä tippumaan..

      Lyhyesti helpompi tapa on vain tehdä se vaihe missä hrmax 80-90% TÄYSIÄ eli niin kovaa kuin jaloista lähtee ja palauttelu kevyesti hölkötellen :)

      Poista
  9. Hei! Aivan upeat kropat teillä molemmilla! Kysymykseni koskee tuota HIIT-ohjelmaa. Tämä on siis jomman kumman teidän laatima? Oletteko itse pudotelleet tällä kiloja? Viimeiset viikot vaikuttavat raskailta, onko todellakin ok vetää intervalleja päivittäin ilman ylikunnon vaaraa? Onko tarkoitus tehdä salitreenejä tämän ohessa, lähinnä mietin palautumista. Itse hyvän kunnon omaavana (cooper 3000m) aloitin kesän alussa hiit-treenit 3x viikkoon, mutta kesken täytyi jättää kun oli niin armoton shokki elimistölle että flunssaa pukkasi toisen perään. Siksi mietityttää. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. vo kiitos <3 Emmin tekemä :) Vinkkaan hänelle :)

      Poista
  10. Hei! eli haluan, että läskit lähtee, samalla voimaa lihaksiin ja samalla koko kehoon. Mutta en tähtää mihinkään isoihin lihaksiin vaan kiinteytystä. Mutta siksi aattelin tuota 8 viikon HIIT-rasvanpoltto-ohjelmaa. Sitten tuo syöminen että miten se : )) olette upeita! : >

    VastaaPoista
  11. Ei ole ihme jos flunssaa pukkaa ja homma muutenkin jää kesken. 10x1min TÄYSILLÄ 2 x viikossa on kova setti kenelle tahansa, mutta huonon peruskunnon omaavalle itsemurha. Kyseisessä harjoituksessa tule hurja määrä happoja ja muutenkin elimistö syöstään kataboliseen tilaan. Huippu-juoksijatkaan eivät treenaa nopin yksipuolisesti ja tyhmästi, vaan aina vedot nousujohteisesti ja siten, että viimeisen jälkeen tunne, että vielä olisi mennyt yksi..

    Näin siis kehitetään sydäntä ja hyvää juoksukuntoa. Pysyy myös into pidempään ja ympärivuotien harjoiteluhan on se juttu, ei mikään 2kk:n tehokuuri. Kovat hapolliset vedot pidemmän päälle saavat myös yläpään jumiin.

    Myös kovat vedot ja vauhtiharjoittelu vaativat paljon aerobista harjoittelua rinnalleen, eli palauttavaa, huoltavaa ja valmistavaa treeniä, joka huuhtoo elimistöstä maitohapot ym. kuona-aineet pois. Järki käteen siis, eikä jokaiseen muotivillitykseen mukaan..;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tämä on Emmin postaus joten Emmi saa kommentoida tähän opastukseen. :)

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.