No niin!
Sain pyynnön kertoa kuinka oman pakaratreenini suoritan =)
Tässä se nyt aikalailla on! Liikkeet on lähes kaikki eristäviä liikkeitä juurikin pakaroille mutta myös osassa selän ja reisien lihakset tekevät töitä.
Laitoin esimerkkikuvat + sarja- ja toistomäärät + videolinkin kaikkiin.
Olennaista on saada tiestysti lihas kasvamaan ja kiinteytymään. Tämä tarkoittaa sitä että jokainen sarja tulee toistaa siten että kolmannessa sarjassa viimeinen liike saadaan suoritettua juuri ja juuri.
Tämä luonnollisesti tarkoittaa sitä että liikkeelle kevyesti ja kirjaukset ylös paljonko jaksaa. Näin ollen löytää omat vastukset. Joissakin liikkeissä nimittäin varmasti riittää oman kehon paino.
Lisäksi tämä treeni on sellainen jonka voi suorittaa kotona jos löytyy levytanko/painoja + mahd. nilkkapainot ja/tai jumppanauha.
Ohjeet treeniin:
1. Tee jokaista liikettä 3 sarjaa. (Liikkeitä keskimäärin 10 sarjaa kohden)
2. Tee toistot hallitusti. Panosta voiman käyttöön supistusvaiheessa ja palauta liike aina hitaasti (4s.)
3. Tee kaikki 7 liikettä kahdesti viikossa sarjoina tai vaihtoehtoisesti tee 3-4:sti viikossa mutta silloin voit rajata liikemäärät 3-4 per liikettä/treenikerta. Suosittelen kuitenkin ehdottomasti tuota kahta kertaa. Näin ollen lihas saa tarpeaksi lepoa aina välillä.
4. Muista heti treenin jälkeen (15minuutin sisään lopetuksesta) syödä proteiini ja hiilihydraattipitoinen ruoka/välipala. Itse käytän maitoon (3dl) sekoitettuna proteiinijauhetta n. 50g.
5. Venyttele hyvin kevyesti n. 30 minuuttia treenin jälkeen.
6. Ota seuraavana/sitä seuraavana päivänä kevyt esim. 15 min lenkki/lämmittely ja sen jälkeen pidempi venyttelytuokio.
1. Lantion nostot
Sarja 3 x 10
Huom!
Lisävastusta laittamalla paino lantiolle tai asettamalla ison jumppapallon jalkapohjien alle (kts. kuva)
Video-ohjeistus
| (haastavampi versio) |
2. Jalan ojennus taakse konttausasennosta
Sarja 3x10 molemmille jaloille
Huom!
Lisävastusta saa laittamalla painon polvitaipeeseen, käyttämällä nilkkapainoa tai käyttämällä jumppanauhaa. Alla kaksi linkkiä videoohjeistuksiin. Versio 1 on kevyempi versio.
Versio 1: Video-ohjeistus
Versio 2: Video-ohjeistus
3. Yhden jalan lantion nostot
Sarja 3 x 10 molemmille jaloille
Huom!
Taas kerran lisävastusta saa laittamalla esim. nilkkapainon/ käyttämällä jumppanauhaa
Video-ohjeistus
4. Kyykky ilman painoja tai levytangon kanssa.
Sarja 3 x 8-10
Video-oheistus
5. Maastaveto
Sarja 3 x 8-10
Huom!
Voi suorittaa myös käsipainoilla jolloin pitää toki kiinnittää huomiota enemmän tekniikkaan.
Video-ohjeistus
6. Hyvää huomenta-liike
Sarja 3 x 8-10
Video-ohjeistus
7. Reiden loitonnus kylkimakuulta
Sarja 3x 15 molemmille jaloille
Huom!
Tähän saa lisävastusta laittamalla kuminauhan jalkojen väliin, laittamalla nilkkapainon tai pitämällä painoa reiden ulkosyrjän päällä.
Video-ohjeistus
+ MUISTA VENYTYKSET
(alla esimerkkeinä pari pakaran venytysliikettä)
Lähteet: www.bodybuilding.com, mens Fitness, Youtube, Passion4profession, jne.
Jes ihanaa, kiitos! <3 :) Nyt vaan peppua treenaamaan kesäkuntoon!
VastaaPoistaHeippa ja harmi että vastaaminen on VÄHÄN venynyt, joskus jää joitakin kommentteja välistä kun molemmat päivitellään tätä blogia! :) Salilla tehtäviä liikkeitä voit katsoa vielä täältä
Poistahttp://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/10/funktionaalinen-harjoittelu-pakarat.html
Ja uudenlaista (päivitettyä) ohjelmaa on tulossa kuvien kera omista lemppariliikkeistä :)Nyt todellakin rantakuntoon! ;)
Oli pakko heti testata tämä ohjelma ja toimi ainakin mulla! :) Olisi mahtavaa saada samanlainen postaus siitä, miten treenaat ojentajia+hauiksia! Todella inspiroiva blogi, tsemppiä treeniin!
VastaaPoistaMoi,
PoistaNo hieno homma! Ja Muista että kunnolla vastusta ;) Niin saa kasvun ja kohotuksen päälle ;)
Mä voisin laittaa joku päivä :) Toki tuolla aiemmassa bloggauksessa uusi treeniohjelma on toi mun ohjelma jossa on kädet kirjattuna mutta vain tekstinä joten laitan listaan tämän käsitreenijutun kirjoittamisen myös! Treeni-iloa sinnekkin! =)
Onpas motivoiva blogi:) Kiitos tästä pepputreenistä,sai paljon hyviä vinkkejä omaan harjoitteluun. Olisi kiva lukea myös samanlainen juttu vatsalihasten treenaamisesta:)
VastaaPoistaSorry että vastaaminen on jäänyt, kun kumpikin päivitellään tätä blogia ja vastaillaan kommentteihin niin joskus jotkut kommentit jäävät välistä! :) Treeniohjelmaa ja lemppariliikkeitä vatsatreeniin on tulossa!
PoistaTodellakin mootivoiva blogi :)
VastaaPoistaMinäkin lukisin mielelläni vatsalihasten treenaamisesta vastaavaa, sekä selän!
Kiitos!
PoistaMinulla on tässä nyt pari projektia joten menee tonne joulukuun alkuun mutta lupaan laittaa! =) ehdottomasti!
Eksyin tänne sivuille kun metsästin pepputreenejä ja tämä oli kyllä loisto löytö! Aamulla tein tämän ja ilman hien vuodatusta en päässyt, hyvä näin :) Kiitän!
VastaaPoistaOleppa hyvä!
PoistaTahtoisin eroon mun jenkkakahvoista ja reisistä, onkos sulla niihin jotai vinkkejä :) ?
VastaaPoistaAlkuun voit katsoa lisää liikkeitä täältä:
Poistahttp://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/10/funktionaalinen-harjoittelu-pakarat.html
Tulossa on uudenlaista reisi/pakaraohjelmaa kuvien kera jossa on keskitytty nimenomaan ongelma-alueisiin. Antaisiko Terhi vielä tässä heti käytännön vinkkejä?
ois tosi kiva ! :)
PoistaLisää löytyy täältä:
Poistahttp://emmijaterhi.blogspot.fi/2013/02/jalkapakaratreeni.html
Ja tulossa postausta noista jenkkakahvoista! :)
No jenkkojen kanssa ei oikein auta kun aerobinen ja erityisesti hiilarien rajoitus.
PoistaItselläni juurikin se ongelma-alue mistä vimppana lähtee rasvat.. :(
Sitten suosittelen tietysti lisäämään "kylkiliikkeitä" joilla saa lihaksia kylkiin joka pienentää tuota jenkkojen erottuvuutta tasaamalla rasvaa. :)
Tässä erinomainen video missä juuri oikeita liikkeitä kylkien treenaamiseen :)
http://www.youtube.com/watch?v=93e5RP8Wd5I
Lisäksi sivutaivutukset painon kera soveltuu tuohon :)
http://i30.tinypic.com/atvxuw.jpg
Niin ja treenaa yläselkään leveyttä ja pakaroihin/reiden loitontajiin kokoa niin ne kompensoi jenkkoja :)
kiitti paljo :) !
VastaaPoistaMoi! Saako tällä treenillä lisää muotoa ja pyöreyttä peppuun? :)
VastaaPoistaTästä blogista on kyllä ollut kauheeati hyötyä ja iloa, thanks tytöt!
ehdottomasti!
PoistaValitset 3-5 liikettä ja teet 2-3 kertaa viikossa (ei koskaan peräkkäisinä päivinä). VARMISTA että jokaisen liikeen vimpan sarjan viimeinen liike tuntuu kunnolla ja jaksat juuri ja juuri tehdä. Sarjoja voi tarvittaessa tehdä jopa 4. Toistoja ei sarjaa kohden missään nimessä yli 12:sta.
:)
Ihan mahtava blogi! Musta on ihanaa huomata että te haluatte jakaa Treenit muillekin ja vastaatte kaikille! Kiitos pepputreeni ohjelmasta kun mulla on käynnissä selluliitinkin poistokuuri:) jos sitä kehtaisi rannoilla liikkua! Mutta niin harrastan muodostelmaluistelua, kerran viikkoon kuntoharkat ja tanssi ja n. 4 jäätä ja jäitä otetaan lisää jos mahdolllista niin voiko silti tehdä myös nämä liikkeet että siis maximoiko se treenin vai onko liikaa?:O siis jos tietäisitte:D
VastaaPoistaAnteeksi hirveästi että nyt vasta tulee vastaus :(
PoistaNo vähän riippuu harkkojen entensiteetistä..
Ja päivistä.. Oletan että nämä kaikki 5 harjoittelukertaa on eri päivinä..?
Mitkä päivät sulla on ns. treenivapaita päiviä tällä hetkellä?
jos jalat väsyy harkoissa ja treenit on kuormittavia niin hankalaa toki (mutta kerron sitten kun kerrot noi treenipäivät) :)
Mutta mikäli treenit on edes välillä kohtuullisen kevyitä jalkojen lihaksille ja jalat EI ole puhki harkkojen jälkeen niin voit tehdä huoletta tämän treenin kerran viikkoon :)
Hei! Tämä nyt ei ihan tähän kuulu, mutta olen,toivoton ongelmani kanssa! Toivoisin,jos voisitte millään auttaa, elikkäs: aloitin kuntoilun aktiivisesti ( salilla ja ohjatuilla käynnin) n. 3kk sitten, viime viikolla huomasin että vasen jalkani ( pohkeet,reidet) on isompi kuin oikea? Eli siis kumpaa jalkaa mun pitää ruveta treenaamaan enmmän ja kuinka? Kiitos tosi paljon jos pystytte auttamaan mua tässä! Olisi kiva saada kesäksi saman kokoiset jalat :D
VastaaPoista:D Näitä käy ;) Mulla sama käsien kanssa :) eripuolisuus voimissa on ihan normi ja todd. oot vaan ponnistanut toisella kovempaa kun toisella.. kasvuärsyke ollut kovempi toiselle.. ja kun voimatasot ei oo suoraan suhteessa lihaksen kokoon.. :)
PoistaTosiaan tee liikkeistä ns. yhden jalan versioita ja älä vie "isompaa" jalkaa loppuun asti vaan ainoastaan pienempi.. :)
Mutta usein tosi haastava asia korjata ja näihin yleensä tarttee pt:n apua tarkistaan että mitä liikkeitä pitää välttää jotta eripuolisuus ei lisäänny ja myös että mitkä liikkeet, toistomäärät ja vastukset oikeat jotta tilanne korjaantuisi :) Onko kokoero huomattava?
Musta tuntuu että teen väärin jotain oon täässä pian vuoden treenannu persettä kotona, välillä on ollut taukoja. Niin tuntuu siltä että ei tuu tuoksia ollenkaa ja treenin jälkeen seuraavana päivänä paikat ei ees oo kipeet yhtään.:O Mitä teen väärin?
VastaaPoistahmmm... Lisääppä painoja reippaasti.. Tee isoja liikkeitä.. maastavetoa yhdellä jalalla, askelkyykkyä yhdellä jalalla, pistoolikyykkyä, puolikyykkyä (älä nouse ylös ollenkaan), loppuun vielä överpaljon lantion nostoja.. Tee liikeet myös siten että nopea supistusvaihe mutta palautusliike erittäin hitaasti.. Lasket vaikka 4-5 siinä.. :) Testaa ja kommaa auttoiko :) Voit myös kertoa tarkemmin mitä teet ja millä vastuksilla :)
PoistaVoi ei en tiennyt että pitää olla väli päiviä? Oon viikon tehnyt ahkerasti pakaratreeniä ja joka päivä jalat kipeät. Oon halunnut nopeasti tuloksia niin olen siksi tehnyt joka päivä. Kuinka kauan pitää muuten päivässä treenata pakaratreeniä?
VastaaPoistaöööö? Nyt en ole ihan varma pitäisikö tämän olla joku "aukomisviesti"? No vastataan silti asiallisesti! :) Eli A. jalkoja/persettä ei tartte treenata 2 kertaa useammin viikossa. Jotkut treenaa 3 kertaa mutta en näe pakolliseksi. B. miksi treenaat jalkoja joka päivä ja rehellisesti kuinka edes voit? C. yhden treenin pituus olisi hyvä olla 30-70min. Riippuu pitkälle palutuksista + toistoista. Optimitreenissä on 12-16 sarjaa jolla voidaan olla varmoja että tuli tehtyä asianmukaisesti. 8 sarjaa riittää.
Poista