Kulutus + Hiilihydraatit

 Kulutus + Hiilihydraatit

Tällä kertaa vähän infoa kulutuksesta sekä tietoa hiilihydraateista.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan antamat viitearvot

Laihduttajan ravinto: Ravinnon saanti pitää aina olla väh. 500kcal vähemmän kuin päivän kulutus jotta paino tippuu.

Lihaskasvua havittelevan ravinto: Nyrkkisääntönä pidetään 36kcal/painokilo. Mikäli massaa ei tule niin lisätään ravinnonsaantia 500kcal/vrk. Jos vieläkään ei massan kasvu ala niin taas lisätään 500kcal/vrk.

Syömistiheys: Suositellaan että syödään n. 3h välein ja 5-7krt päivässä. (syy: Kolmen tunnin jälkeen syömisestä keho aloittaa katabolian joka siis tarkoittaa lihasten pilkkomista energiaksi.

Mihin ravintoainehin panostus: Ainakin on yleisliikkujan, laihduttajan, massan kasvattajan, jne. kannattaa panostaa eri toten proteiineihin ja niiden riittävään saantiin, hyviin rasvoihin ja oikeanlaisiin hiilareihin (milloin millaista hiilaria eli nopeita vai hitaita).





HIILIHYDRAATIT (1g hiilareita = 4kcal)

Hiilarit ovat olennaisin tekijä kun puhutaan urheilussa suorituskyvystä. Lihakset treenin aikana polttavat energiaa joka tulee pääosin glukoosista. Kaikki hiilihydraatit jotka ravinnosta voi saada muuttuvat kehossa glukoosiksi ja imeytyy verenkiertoon ja myös varastoidaan maksaan ja lihaksiin.

Hiilihydraatteja on hyviä ja huonoja. Hyvät ja huonot hiilarit voidaan karkeasti jakaa siis Glykeemisen indeksin (GI) mukaan.Glykeeminen indeksi kertoo sen kuinka nopeasti hiilihydraatti imeytyy. Kun hiilihydraatti imeytyy nopeasti niin verensokeri nousee nopeasti ja kehoon vapautuu insuliinia. Matala glykeeminen indeksi on taas ruoilla jotka imeytyvät hitaasti eivätkä aiheuta verensokerin heilahteluita. Täten tulisi välttää korkean glykeemisen indeksin sisältäviä ruokia koska ne lihottavat ja aiheuttavat päivän kokonaisenergisyyteen verensokeriheilahtelujan vuoksi erittäin negatiivisesti. Kyllähän kaikki tietävät fiiliksen kun vetänyt suuren kermapullan, ison sämpylän tai säkin karkkia. Hetken päästä siitä tulee huono olo ja väsyttää.
Ruoan glykemiaindeksiin vaikuttaa kolme tekijää: nopeus, jolla hiilihydraatit imeytyvät ruuansulatuksessa, nopeus jolla imeytyneet hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi, ja nopeus, jolla elimistön solut hyödyntävät veren glukoosia.

Korkea glykemiaindeksi on mm. perunalla, valkoisella makaronilla,  makeisilla, leivonnaisilla ja useimmilla leivillä.

Matala glykemiaindeksi on taas mm. Kasviksilla, täysjyvällä ja pastalla.

Paras lähde siis hiilihydraateille on aina täysjyvä ja kasvikset. Mieluiten myös vihannekset raakana.

Hiilihydraatti lyhyesti wikipedian sanoin:  Yksinkertaisimmat hiilihydraatit, mono- ja disakkaridit toimivat elimistössä energiaravintoaineina. Niiden varastomuodot, joka kasveissa on tärkkelys ja eläimissä glykogeeni, varastoivat elimistössä energiaa. Tärkeimmät elintarvikkeiden disakkaridit ovat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Monimutkaisemmat hiilihydraatit kuten selluloosa toimivat rakennusaineina kasveissa.

- Ravitsemustieteessä hiilihydraatit jaetaan sokereihin, tärkkelykseen ja ravintokuituun.

- Sokerityypit ovat:
      1. Glukoosi = rypälesokeri (tärkein sokeriyhdiste)
      2. Sakkaroosi = ruokosokeri
      3.  Laktoosi = maitosokeri

- Riittävä hiilareiden nauttiminen säilyttää elimistön kudosproteiineja
- Hiilarit on solujen rakennusainesta
- Imeytymättömät hiilihydraatit = Ravintokuitu
-  Hiilarit varastoituu kehoon glykogeeninä (lihaksissa ja maksassa)
      1. Lihasten glykogeeni luovuttaa energiaa liikuntasuoritukseen
      2. Maksan glykogeeni ylläpitää optimaalista veren sokeritasoa
- Suositus hiilareiden saannista on ns. normaalien ravinto-oppaiden mukaan 4-5kg / painokilo
- Hiilareita tarvitaan rasvojen fysiologiseen palamiseen


KUIDUT

- Kuidut ylläpitävät hyvää ja sulavaa ruoansulatusta. Niiden saantisuositus on 25-35g/vrk.
- Mikäli ei voi syödä esim. täysjyvää/ruista niin mm. apteekeista saa hyviä kuitulisiä (mm. visiblin).
- Kannattaa panostaa viljatuotteita ostaessa että tuotteessa on kuituja väh. 8g/100g. Hapankorpussa on mm. lähes 13% kuitupitoisuus.
- Ravintokuidut on imeytymättömiä hiilihydraatteja jotka eivät sula ruoansulatuksessa
- Kuidut voidaan jakaa kahteen tyyppiin joilla on merkitystä liikunnan kannalta. Liukoiset ja liukenemattomat kuidut. Liukoista kuitua on mm. marjoissa, herneissä, palkokasveissa, kaurassa, ohrassa. Liukoista kuitua EI KANNATA sylödä ennen liikuntasuoritusta.
Liukenematonta kuitua on mm  rukiissa ja kasviksissa.
Liukoinen kuitu kuljettaa kolesterolia pois.



Lähteet ovat mm. wikipedia, terveyskirjat, valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset

-Terhi- comments