Vitamiinit ja kivennäisaineet (suojaravintoaineet)

Moikka!

Ajattelin tällä kertaa avata hieman infoa vitamiineista. Taas kerran lähteet tosissaan erinäisiä paikkoja (valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia, wikipedia, kirjat, artikkelit, lehdet, jne.) joten jos jotain huomautettavaa tai korjattavaa niin kommentoikaa =) Faktaa kaiken kuitenkin pitäisi olla ;)

Niin ja kuten varmasti kaikki huomaa niin ihan kaikista suojaravintoaineista en ole kirjoittanut mutta pitäisi löytyä jokainen liikkujalle olennainen.

Miellyttävää infotuokiota lukijoille!

SUOJARAVINTOAINEET (Vitamiinit ja kivennäisaineet)


-Niitä saadaan keskimäärin tarpeeksi lukuunottamatta rautaa, folaattia ja D-vitamiinia


VITAMIINIT:

Rasvaliukoiset: A, D, E, K
Vesiliukoiset: C + 8 kpl B-ryhmän vitamiinia

-Rasvaliukoiset varastoituu elimistöön siksi niiden liikasaanti voi olla vaarallista

A-Vitamiini
- Hämäränäön ylläpitäjä
- Solujen kasvattaja
- Osallistuu immuunivasteen kehitykseen
- Osallistuu terveen luuston, limakalvojen ja ihon muodostukseen ja lisääntymiseen
- Vaikuttaa siis ihon kosteuteen, elastisuuteen ja rasvaisuuteen
- Lähteitä mm. maksa, lihatuotteet, margariini, paprikajauhe, ruusunmarja, bataatti, mango, tomaatti, pinaatti, porkkana, aprikoosi
- Tarve 0,6-0,9mg/vrk
 -  Myrkyllisyysraja 5-8mg/vrk (varastoituu maksaan eli ei saisi saada yliannostusta)


D-Vitamiini
- Osallistuu vahvan luukudoksen muodostukseen
-Ylläpitää elimistön kalsium- ja sosfaattitasapainoa (eli sitä tarvitaan kalsiumin ja fosfaatin imeytymiseen ruoansulatuskanavassa)
- Tarve 7,5-10 μg (mikrogramma) /vrk
- Lähteet mm. kala ja aurinko
- Hyvä nauttia D-vitamiinia eritoten loka-maaliskuussa mutta myös lapsilla (alle 18) ympärivuoden ja miksipä ei aikuisenakin ;)


E-Vitamiini
- Tärkeä elimistön antioksidantti eli haitallisen hapettumisen estäjä
- Suojaa infektioilta
- Suojaa syövältä + sydän- ja verisuonitaudeilta
- Vaikuttaa ihon kosteuteen ja edesauttaa ihovaurioiden parantumisessa
- Lähteet: mm. kokojyvävilja, rasvaiset kalat, auringonkukkaöljy, manteli, ruokaöljy, paprika, maapähkinävoi, avokado, siemenet
- Tarve: 8mg/vrk + liikkuja 15mg/vrk

K-Vitamiini
-Osallistuu veren hyytymisreaktioon
- K-vitamiinin riittävällä saannilla voi estää mm. tummia silmänalusia ja ihon punaisuutta
- Lähteet mm. kasvikset (etenkin parsa ja lehtikaali), pinaatti, liha ja kala
- Tarve 0,06mg

Tiamiini (B1-vitamiini)
-Toimii hiilareiden, rasvojen ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) aineenvaihdunnassa.
- Merkitystä ääreishermoston toiminnassa
-Lähteet: Täysjyvätuotteet, palkokasvit
-Tarve: 1000kcal kohden 1mg (suositus 1,1-1,5mg/vrk)
-Tiamiinin puutos: Syntyy enemmän maitohappoa


Riboflaviini (B2-vitamiini)
-Toimii koeentsyyminä solujen aineenvaihduntaprosessissa sekä energiantuotossa
-Tarvitaan erityisesti proteiinien ja aminohappojen aineenvaihdunnassa
-Vaikutuksia foolihapon ja B6-vitamiinin tasapainossa.
-Lähteitä: mm. maitotuotteet, vilja ja liha
-Tarve: 1000kcal kohden 1mg (suositus 1,3-1,7mg)
- Puutos aiheuttaa: suorituskyvyn heikkenemistä


Niasiini
-Tarvitaan hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa
-Antioksidantti
-Lähteet: mm. liha, vilja, maitotuotteet ja kananmuna
-Liikakäytön oireet: päänsärky ja ihon punotus
-Tarve: 7-10mg / 100kcal (suositus 15-20mg/vrk)

Pantoteenihappo (B5-vitamiinni)
-Siitä syntyy energia-aineenvaihdunnan  yleisintä koe-entsyymiä joka on välttämätön elimistön energiataloudelle
-Toimii hiilari-, proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnassa.
-Lähteet: Vilja- ja maitotuotteet + vihannekset
Tarve: 5mg/vrk + urheillessa lisää

Pyridoksiini (B6-vitamiini)
-Tärkeä osa hiilarien, rasvojen ja ennen kaikkea proteiinien aineenvaihduntareaktiossa.
-Tärkeä antioksidantti
-Tarvitaan monien hermovälittäjäainedien ja verisolujen tuotantoon sekä tryptofaanin muuttamiseen niasiiniksi.
-Lähteet: mm. liha, maitotuotteet, hedelmät ja marjat
-Yliannostus: 100mg/vrk
-Tarve 1,3-1,6mg/vrk + liikkuessa enemmän

Foolihappo (Folaatti)
-Tarvitaan elimistön rakenneainden kuljettajaksi
-Vaikuttaa proteiiniaineenvaihduntaan, uusien verisolujen synteesiin ja solujen jakautumiseen
-Tarvitaan hermoston toimintaan ja kehitykseen
-Tarvitsee toimiakseen Kobalimiinia eli B12-vitamiinia
-Lähteet: Täysjyvävilja, vihreät kasvikset, marjat ja hedelmät
-Tarve: 0,4-0,6mg/vrk

Biotiini
-Tarvitaan rasvahappojen- ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan sekä monien entsyymien toimintaan.
- Tarpeellinen hermoston toiminnalle ja kasvulle
-Lähteet: lähes kaikessa ruoassa
-Tarve: > 0,6 mg /vrk

Kobalamiini eli B12-vitamiini
-Tarvitaan vren puna- ja valkosolujen uudismuodostukseen sekä hermoston toimintaan ja foolihapon muodostamiseen.
-Lähteet: maitotuotteet, liha ja kala
-Tarve:  2 mikrogrammaa

C-vitamiini
-Voimakas antioksidantti
-Suojaa liikunnasta aiheuttuvilta soluvaurioilta ja vähentää lihaskipuja
-Edistää raudan imeytymistä
-Osallistuu Kollageenin (elimistön yleisin proteiini) muodostumiseen.
-Tarvitaan steroidihormonien ja sapposolujen muodostumiseen kolesterolista.
-Lähde: mm. sitrushedelmät, ruusunmarja, paprika, persilja, tyrni, paprika, parsakaali, lakka, punakaali, basilika, lehtikaali
-Tarve: 75mg/vrk




KIVENNÄIS- JA HIVENAINEET

Makrokivennäisaineet: Tarve sadasta mg jopa grammoihin
Mikrokivennäisaineet: Tarve ainoastaan kymmenistä mikrogrammoista muutamaan milligrammaan.

Kalsium
-Elimistön yleisin kivennäisaine
-Varastoitunut ihmiseen yli 1000g josta noin 99% on luustossa
-Luuston kalsium muodostaa fosforin kanssa kalsiumfosfaattia joka on välttämätöntä luuston kovuudelle
-Välttämätöntä myös lihassupistuksessa
-Osallistuu hormonien tuotantoon ja nestetasapainon säätelyyn.
-Merkitystä myös verenhyytymisreaktiossa
-Lähde: leivinjauhe, basilika, oregano, juustot, maito
-Tarve: 800-900mg
-max. saantimäärä 2500mg/vrk.
- Voi tulla hyperkalsemia (syyt D-vitamiinin liikakäyttö/aineenvaihduntahäiriöt)


Natrium
-Tarvitaan solun ulkoisen nesteen tilavuuden normalisointiin
-Tärkein solun ulkoinen kivennäisaine
-Ilman natriumia neste poistuu virtsan mukana ja elimistö kuivaa
-Suoraan yhteydessä hermoston ja lihasten ärtyvyyteen
-Tarvitaan elimistön happo- emästasapainon säätelyyn.


Kalium
-Solun ulkopinnalla vaikuttaa hermoimpulssien kulkuun ja lihassupistuksiin
-Tarvitaan entsyymien toimintaan ja energia-aineenvaihdunnan sekä happo-emästasapainon säätelyyn.
-Natriumin vastavaikuttaja. Riittävällä kaliumin saannilla estetään liiallisen natriumin aiheuttamia haittavaikutuksia.
-Lähteet: maito, täysjyväviljatuotteet, vihreät kasvikset, hedelmät, mineraalisuolat, kahvi, liha, basilika, soijaproteiini, soija


Magnesium
-Sillä tärkeitä osia elimistön energia-aineenvaihdunnassa
-Tarvitaan lihaksen supistukseen ja hermostoärsytykseen
-Vaikuttaa happo-emästasapainon säätelyyn
-Lähteet: lehtivihannekset, pähkinät, täysvilja, peruna, herneet, kahvi
-Tarve 280-350mg


Rauta
-Varastoitunut elimistoon 4-5g josta 3g veressä.
-Rautaa myös solujen hapetusentsyymeissä ja lihaksen myoglobiinissa (valkuaisaine). Loput on varastoitunut valkuaisneeseen ns. ferritiiniksi
-Tärkeä osa veren punasolujen hemoglobiinia jonka tehtävä kuljettaa happea
-Lähteet: mm. punainen liha, sisäelimet, täysjyvävilja, kaali, pinaatti, basilika, oregano ja palkokasvit
-Raudan saantia voi edistää mm. nauttimalla raudan c-vitamiinipitoisen valmisteen kanssa ja jättämällä maitovalmisteet joiltakin aterioilta.
-Tarve 9-15mg

Sinkki
-Tärkeä entsyymien aktivaattori
-Antioksidantti
-Välttämätön solukalvon rakenteelle ja toiminnalle
- Parantaa hiusten laatua
- Lähde: lähes kaikki ruoka-aineet 
-Tarve 7-9mg


Kupari
-Vaikuttaa elimistön hapetus- ja pelkistysreaktiossa
-Tarvitaan raudan hyödyntämiseen
-Vaikuttaa luuston kasvuun ja hermoston toimintaan sekä sokeri- kolesteroliaineenvaihduntaan
-Lähteet: mm. juomavesi, pähkinä
-Tarve: 0,7-1mg


Kromi
-Tehostaa insuliinitoimintaa
-Positivisia vaikutuksia kehon sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan
-Tärkeimpiä tehtäviä toimia insuliinin tehostajana jonka kautta ravintoaineet imeytyy tehokkaammin
-Väitetään hillitsevän makeanhimoa
-Lähteet: pähkinä, liha, täysjyvä, munan keltuainen, juusto ja hiiva

(Jätin kirjoittamatta kokonaan Jodista, Seleenistä ja Fosforista)


(Suositusmäärät on valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia.)
Lue tarkemmin --> http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/suomalaiset_ravitsemussuositukset/





comments