Ruokavalio ja toinen treeniviikko (E)

Nyt voidaan puhua niin sanotusti toisesta treeniviikosta joka tässä itsellä on meneillään, ensimmäisen viikon vietin tosiaan sairastaen joten taisi Terhi saada vähän etumatkaa tähän skabaan? ;) Joka tapauksessa oma tilanteeni Terhiin nähden on sinänsä erilainen, eli en halua tiputtaa painoa enkä tässä vaiheessa vielä laske kaloreita tai punnitse ruokia. Jokainen päivä menee ruokavalion osalta aikalailla samalla kaavalla, ja määrät mittaan toistaiseksi silmämääräisesti vielä tämän ensimmäisen kuukauden ajan. Tärkeää lihasmassan kasvattamisessa on tietysti riittävä energian saanti, minkä vuoksi on hyvä kuitenkin suunnilleen tietää mitä syö ja kuinka paljonko, ja paljonko kuluttaa. Omaa energian saantia voi seurata ja tarkastella esimerkiksi Musclenetissä. Syöminen on hyvä rytmittää niin, että saa tarpeeksi proteiinia (1,5-2,5gr/kg/vrk), hiilareita (3,5-4,5gr/kg/vrk) ja hyviä rasvoja (0,8-1,2gr/kg/vrk). Itse tulee syötyä parin kolmen tunnin välein joka kiihdyttää elimistön rasvanpolttoa, ja näin kropalla on jatkuvasti rakennusaineita kun puhutaan lihasmassan kasvattamisesta. Tässä itse hyväksi todettu pohja päivän ruokavaliolle:

Aamupala: Vitamiinit (omega3, Multitabs) 2,5dl maitorahka, 0,5dl mehukiisseli, 2dl marjoja tai hedelmiä, kahvia, pala täysjyväruisleipää ja kokolihaleike. Huom! Voi vaikuttaa suurelta määrältä varsinkin jos ei ole itse tottunut syömään heti aamulla, mutta treenaan aamuisin ja tarvin kylkeen myös hiilareita että jaksan vetää sarjat täysillä. Puuronsyönti ei itseltä onnistu, mutta hyvä vaihtoehto on esimerkiksi ruispuuro ja marjat.

Ennen treeniä HMB (minimoi lihasten luonnollista hajoamista raskaan harjoituksen aikana, aminohappo)
Heti treenin jälkeen HMB ja palautusjuoma.

Lounas: Vähärasvainen maustamaton kana, kala tai paistijauhelina, täysjyväpasta tai -riisi, paljon salaattia, 1-2rkl oliiviöljyä. Lisäksi raejuustoa ja vaaleaa soijarouhetta.
Jos treenaa iltaisin ja haluaa pitää lounaan kevyempänä, voi jättää lounaasta hiilarit pois. Ei tule kuitenkaan unohtaa hiilareiden tärkeyttä lihasmassan kasvattamisessa!!

Välipala: Sama kuin aamulla, mutta JOKO rahka TAI leipä, 1 kananmuna, vihreää teetä.

Päivällinen: Salaatti kanasta, kalasta, paistijauhelihasta tai ihan purkkitonnikalasta. Vaihtelua lounaaseen ja päivälliseen oman viitsimyksen mukaan.

Iltapala: Proteiinijuoma, hedelmä, vihreää teetä.
Jos treenaan aerobista iltaisin, syön hiilareita myös iltapalalla.

Tässä vaiheessa ei vielä mene latausjuomia tai massankasvattajia, joten niistä kaipailisin vinkkejä ja kokemuksia! :) Samalla voisitte kertoa miten tuosta proteiinijuomastaa saa edes joten kuten juotavaa? Tuntuu että sama millaista pirtelöä tai litkua siitä tekee niin se on aivan kamalan makuista sotkua! :D

Eli niin kuin näkyy tämä on vain suuntaa antava ruokavalio eikä tietenkään välttämättä sovi kaikille juuri tällaisenaan! Mutta aikalailla menee samalla kaavalla meikäläisellä nuo syömiset, ja pidän huolta siitä että tulee syötyä vähintään viidesti päivässä. Tähän on tullut totuttua ja tietää ulkoa paljonko on ravintoaineita missäkin, eli itse olen koittanut tehdä tämän mahdollisimman helpoksi itselleni :D Katsotaan sitten mistä kohdasta tuota aletaan muokkaamaan jos ei tuloksia ala tulemaan (ja vinkit ovat edelleen erittäin tervetulleita!).

Tärkeää tässä ruokavaliosysteemissä on juurikin se, että syö ennen ja jälkeen treenin. Esimerkiksi itse tulee syötyä lounas heti kun tulen salilta kotiin, eli noin 30min treenin jälkeen. Olen pitänyt sitä ihan sopivana. Ja syön vaikkei olisi nälkä, siihen piti ensin totutella tosissaan.

Kaiken kaikkiaan tämä treenihässäkkä on lähtenyt hyvin käyntiin. Energiaa on ihan toisella tavalla kuin silloin, kun treenasi epäsäännöllisesti. Tällä viikolla on neljä aerobista harjoitusta, ja kolmijakoisen saliohjelman vedän kertaalleen läpi puntilla. Yritän tässä hakea energiaa noista aerobisista harjoituksista että jaksaisin veivata puntilla (höpö höpö, olen vain vannoutunut ryhmäliikuntaharrastaja, ja ensi viikolla olen luvannut vähentää sitä 50%), ja sain kuin sainkin vinkiksi viisaammilta että tuo aerobinen tulee tämän ensimmäisen kuukauden jälkeen vetää aikalailla minimiin. Eihän siinä olisi järkeä "polttaa" pois sitä, mitä on puntilla saanut aikaan :)

Muutama fiilistelykuva kakkosviikolta.

Emmi


comments