Treeniohjelma 15.3-15.4

Terhin Treeniohjelma 15.3.-15.4.2013 3-jakoinen ohjelma Jalat suoritetaan 2x viikossa Lisäksi kiertoharjoitteluna/kuntopiirinä suoritettava ohjelma Lihaskuntoharjoittelua tulee siis 5 x vko (joista 1x aerobista/anaerobista lihaskestävyyttä) Ohjelma jaettu: 1. Kiertoharjoittelu/kuntopiiri (esim. ma /pe/la) 2. Selkä + hauis  (esim. tiistai) 3. Jalat + vatsa (esim, keskiviikko) 4. Olkapäät, ojentajat, rinta (esim. torstai) 5. Jalat + vatsa (esim.sunnuntai) Lepopäivät: ma/pe/la Sunnuntaisin tehdään rankin jalkatreeni koska seuraavan kerran jalat saa treeniä vasta keskiviikkona joten tulee 72h taukoa joka on riittävä määrä treenien välissä. Olen tähän mennessä treenannut tasatoistomäärillä sarjoissa eli esim. 3 sarjaa ja aina toistot 10-12. Nyt tässä ohjelmassa toistot laskee kun sarjat etenee.  Ohjelma painoalueet on muoto, lihaserottuvuus, olkapäät, vatsat, pakarat.  Etureisille ja epäkkäille on hyvin vähän aktivointia koska niiden suhteet muuhun lihasmassaan tällä hetkellä niin suuri. Takareisiä on treenattava enemmän jotta olisi enemmän suhteessa etureisien kanssa.  Olen tehnyt ohjelman itse ja sitä saa käyttää mikäli haluaa ja tietysti kannattaa muokata omiin tarpeisiin passeliksi. Ohjlema millä tein tuon ja millä seuraan edistystä on älypuhelinsovellus GymGoal. Siellä on erittäin laaja kirjo erilaisia liikkeitä juurikin kuntosalille ja mikäli ei löydy niin niitä voi itse tehdä :) Mikäli on liilan kehyksen sisällä niin tarkoittaa että tehdään supersarjana eli sen kehyksen sisällä olevat liikkeet siten että molemmista 1 sarjat peräkkäin ja sitten lepo, uudestaan sama sarjalle 2, jne.  Tuosta kuntopiiristä/kiertoharjoittelutreenistä vielä sen verran että siis kyseessä aerobinen lihaskuntotreeni jossa pidetään syke ylhäällä koko ajan (130-150) ja kehitetään enemmän lihaskestävyyttä koska sarjat on pitkiä ja palautukset sarjojen välillä lyhyitä tai ei ole ollenkaan. Riippuen myös treeniviikosta niin voi olla että joskus joudun jättämään tuosta koko vartalon treenistä jonkun pois. Mikäli käy esim, siten että olen treenannut juuri hartiat niin en missään nimessä vedä heti seuraavana päivänä mitään vipunostoja sivulle kylkiasennosta koska edellisestä treenistä palautuminen vielä kesken. Joten saatan vaihtaa liikkeen johonkin muuhun (esim. haarahyppyihin, jne.) Miksi sitten se on jompikumpi? Mikäli teen treenin kotona niin silloin teen kiertoharjoitteluna tekemällä kaikkien liikkeiden 1 sarjat putkeen ja sitten 2 sarjat ja sitten 3 sarjat.  Mikäli teen salilla niin sitten tietty liikesarja/supersarja kerrallaan kun ei salilla voi poikkoilla noin paljoa eri laitteiden ja välineiden kanssa ;D Niin joo ja tosiaan nyt riittää tulevan viikon jälkeen dieetit pitkäksi aikaa! Aloitetaan kasvattamaan lihasta ja tekemään silkkaa kiinteytystä! Eli kulutuskaloreilla/+200-500 plussakaloreilla! Niin ja tosiaan sen salikortin sain joten nyt saa ihan eri tehot irti treenaamisesta! Kortin otin gogo expressiltä ja kuukausimaksu 18€ :D ei ole paljoa!  Selkä, hauis
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Treadmill Running (juoksumatto)	time:		0:10
		distance:
		angle:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	2 Rowing Machine (soutulaite)	time:		0:05
		distance:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	3 Chin-ups Front, Wide-Grip (Leuanveto, leveä myötäote)	1		× 15
		2		× 12
		3		× 8
	4 Bent Over Row (Yhden käden kulmasoutu)	1		× 12
		2		× 10
		3		× 8
	5 Bent Over Raises (Dumbbell)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	6 Pulldowns (Ylätaljaveto eteen)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7 Hyperextensions (vartalon ojennus)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	8 Rintapunnerruskone	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Hammer Curls -Dumbbell (Hauiskääntö vasaraote)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	10 Arm Curls Dumbbell, Standing (Hauiskääntö seisten)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	11 Reverse Arm Curls (Hauiskääntö myötäote)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Jalat + vatsat
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Stairclimbing machine (stepperi)	time:		0:15
		distance:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	2 Lunges (Askelkyykky - taaksepäin)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	3 Full Squats (syväkyykky)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	4 Leg Press (jalkaprässi)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	5.1 Lonkan ojennus talja	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	5.2 Hip Abductions (Reiden loitonnus talja)	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	6 Standing Calf Raises (Pohjeprässi käsipainot)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7 Leg Raises (jalkojen nostot roikkuen)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	8 Reverse Crunches (jalkojen nostot)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Side Crunches (vatsat - sivurutistukset)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	10 Side Twist (Lying) (vatsat kierrolla)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	11 Crunches (perinteisen rutistukset)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Rinta, olkapäät, ojentajat
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Stairclimbing machine (stepperi)	time:		0:15
		distance:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	2 Bench Press (penkkipunnerrus)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	3 Machine Chest Press (Incline)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	4 Push-Ups (punnerrukset polvet maassa)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	5 Lateral Raises (Vipunostot sivuille)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	6 Rear Delt Row (kulmasoutu tangolla)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7 Front Raises (Vipunostot eteen vuoroitellen)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	8 Triceps Kickbacks (Kick-back)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Triceps Extensions  (Kahden käden ojentajapunnerrus istuen)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Jalat + kyljet + vatsa
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Stairclimbing machine (stepperi)	time:		0:15
		distance:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	2 Full Squats (takakyykky -syvä)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	3 Stiff Leg Straight Back Deadlifts  (Maastaveto suorin jaloin)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	4 Hip Extensions (Lonkan ojennus laitteessa)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	5 Hyperextensions (vartalon ojennus)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	6 Hip Abductions (Reiden loitonnus laite)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7 Squats (Haarakyykky käsipainolla)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	8 45 Side Bend (sivuojennus)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Side Bends (Sivutaivutus käsipainolla)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	10 Bicycle Crunches (pyöräilyrutistukset)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	11 Sit-Ups (Incline) (nousut vvinopenkiltä)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	12 Crunches With Legs (rutistukset jalkojen kanssa)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Kiertoharjoittelu/kuntopiiri
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1.1 Lunges (Askelkyykky käsipainoilla/ilman)	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	1.2 Squats (Kyykky painoilla/ilman)	①		× 10-15
		②		× 10-15
		③		× 10-15
	1.3 Straight Leg Straight Back Deadlifts  (Maastaveto suorin jaloin käsipainoilla)	①		× 10-15
		②		× 10-15
		③		× 10-15
	2 Lankku	1		× 1min
		2		× 1min
		3		× 1min
	3.1 Leg Raises (jalkojen nostot roikkuen	①		× 10
		②		× 10
		③		× 10
	3.2 Lantionnosto (+jumppapallo)	①		× 10-15
		②		× 10-15
		③		× 10-15
	3.3 Push-Ups (punnerrukset polvet maassa)	①		× 8-10
		②		× 8-10
		③		× 8-10
	4.1 Reiden loitonnus kyljellä (+nilkkapaino)	①		× 10-12
		②		× 10-12
		③		× 10-12
	4.2 Vipunosto kylkiasento	①		× 6-10
		②		× 6-10
		③		× 6-10
	5.1 Seinäkyykky (jumppapallo)	①		× 10
		②		× 10
		③		× 10
	5.2 Bench Dips (Dippipunnerrus penkillä)	①		× 8-10
		②		× 8-10
		③		× 8-10
	5.3 Lonkan ojennus konttaus (+nilkkapaino)	①		× 15-20
		②		× 15-20
		③		× 15-20
	6 Hyppykyykky	1		× 10
		2		× 10
		3		× 10

Sellaista =)

comments