Kun muksu sairastaa, niin sehän olis hyvä tekosyy pitää välipäivä treeneistä. Kasasin kuitenkin pikapikaa tällaisen kotona tehtävän treenin, ettei sitten iskisi morkkis myöhemmin ;) Liikkeet tehdään kaikki peräkkäin ilman taukoja, ja kierrosten välissä 2-5 minuutin tauko, tai niin kuin itse tein, 5min aerobista (crosstrainer). Kun meillä ei ole levytankoa kotona (täytyy kyllä hankkia!), niin käytin kahta painavaa käsipainoa ja voimarullaa. Keskity liikkeissä tempoon! Itse pyrin näissä jalkaliikkeissä tempoon 3,0,1,0 mikä siis tarkoittaa 3 sek liikkeeseen (esim kyykkyssä se laskeutuminen), 0 sek taukoa, 1 sek takaisin liikkeestä (esim kyykyssä siis kunnon ponnistus), 0 sek tauko uuteen liikkeeseen. Menikö sekavaksi? Noihin tempoihin on helppo tutustua ja totutella just esim kyykyn muodossa, ja lähteä sitten soveltamaan muihin liikkeisiin. Ei ole vaikeaa! :) Tehostaa liikettä ja helpottaa jokaiseen toistoon keskittymistä. Vatsalihasliikkeissä, varsinkin rutistuksissa käytän hitaampaa tempoa; 3,1,2,0. Eli hitaita vatsiksia!
Lämmittely 10min aerobista crossarilla tai miten tahansa muuten
1. Sumokyykky KP jalkojen välissä 10-15
2. Lantionnostot KP lantion päällä 15/jalka
3. Vatsarutistus jalat 90 asteen kulmassa 15-20
4. Kylkirutistus 15/puoli
5. Bulgarialainen askelkyykky (toinen jalka siis korokkeella/tuolilla) 15/jalka
6. Syväkyykky KP rinnalla 10-15
7. Voimarulla 10-20
8."BOX"-hyppy (meillä on korkea sänky, toimii!) 10-15
9. Mave KP (kunnon tuntuma pakaroihin ja takareisiin!) 10-20
10. Selän ojennus 15
Noita liikkeitähän voi muunnella oman halunsa mukaan. Voisin kuvitella ettei kaikilla ole kotona tuohon BOX-hyppyyn mahdollisuutta (?), niin sen voi korvata hyvin vaikka kyykkyhypyillä. Aina kun treenaan kotona, kasaan sen tähän kiertoharjoittelumuotoon. Tätä treeniä tein 3 kierrosta. Illalla lähden kyllä vielä juoksemaan, kun ei ole muka alkuviikon aikana ehtinyt.
CIAO!
Tää oli tosi hyvä! Mut mikä tuo mave kp on ja miten se tehdään? Ja kysäsenpä tässä samalla että kuinka monesta eri liikkeestä voi koota hyvän jalka/ pakara treenin sinne salille, ja voisitko antaa esimerkin mistä liikkeistä semmonen kasata :) Haluaisin kunnon treenin pakaroille :D
VastaaPoistaMoi! Mave tarkoittaa maasta vetoa, ja KP=käsipainoilla :) Laitappa Google-kuvahakuun esim "mave suorin jaloin", niin löydät hyviä kuvia ja ohjeita! Kannatta tosiaan opetella tuo tekniikka ensin, että saa varmasti kunnon tuntuman tuonne takamukseen ja takareisiin, siis ehdottomasti yks omista lemppariliikkeistä jalka/pakaratreenissä! :) Lisää liikkeitä löytyy täältä:
Poistahttp://emmijaterhi.blogspot.fi/2013/02/jalkapakaratreeni.html
Tuossahan ei tokikaan ole kaikki mahdolliset liikkeet, ja kun teen tällä viikolla itelleni salille pakaraohjelmaa, niin voin laittaa sen tänne! :) Treenaatko kotona vai salilla?
No mielestäni 8-10 liikettä on hyvä, ja itselläni kymmenestä liikkeestä kaksi on usein esimerkiksi selkäliikkeitä. Vaihtelen noita määriä vähän sen mukaan, keskittyykö treeni etureisille/takereisille/pakaroihin/. Se että ohjelmassa on paljon liikkeitä, ei välttämättä tarkoita että se olisi tehokas. Eli kunnon keskittyminen liikkeeseen ja tempoon niin saa tehoa vaikka liikkeitä olisi vähemmänkin :)
Ja selkäliikkeillä jalkatreenin yhteydessä tarkoitan lähinnä muutamaa alaselkäliikettä, jotka ottavat myös pakaroihin, esim (pallon päällä tmv.) tehtyjä selän ojennuksia lisäpainolla :)
PoistaJoo laita se sitte tänne :D Mä treenaan salilla. Ja kiitos vielä, ootte ihan super ihania ku jaksatte aina vastailla :)
VastaaPoistaMoi! Olen 25-vuotias aktiivinen liikkuja (reipasta kävelylenkkeilyä ja joogaa päivittäin, kuntosalia n. 1-2 krt/vko, pyörälenkkejä lähes joka päivä, silloin tällöin jumppaa). Olen nyt tämän kevään aikana jostain syystä lihonut lantion ja takareisien seudulta. Vatsa on silti pysynyt tiukkana. Minulla on ollut muutaman vuoden ajan raakaruokapainoitteinen ruokavalio, johon kuuluu kylmäpurist. oliiviöljyä ja kookosöljyä,siemeniä ja proteiinin lähteinä pääasiassa kananmunat, kalkkuna ja kalaa. Vältän iltasyömistä. Tämän kevään aikana olen ollut kyllä vähän stressaantunut ja saattanut syödä liian vähän. Voiko se olla syynä, että rasvaa on alkanut kertyä alavartaloon? Minulla on ollut koko nuoruusikäni ongelmia naishormonien tasapainon kanssa ja paino vaihdellut alipainon ja normaalipainon välillä, pääasiassa normaalipainoinen olen ollut. Nyt kuukautiskierto on ollut lähes säännöllinen 1,5 vuoden ajan.
VastaaPoistaMoikka,
PoistaEn ole ammattilainen näissä mutta jonkin verran perehtynyt näihin :) Yleensä stressi näkyy vyötärön alueella ja niin on myös vähäisen syömisen kohdalla.
Tuo mitä kerrot ruokavaliosta kuulostaa todella hyvältä ja hyvin harva ihminen syö noin terveellisesti. Käytännössä ruokavaliostasi näyttää löytyvän kaikki minkä puolesta liputan.
Rasvastahan saa hirmuisesti kaloreita joten se voi olla taustalla mutta mitä kerrot itsestäsi niin näyttää siltä että olet varmasti myös kalorimääristä tietoisen oloinen joten epäilen että se ei ole syy.
Voisin väittää että estrogeenit ja rankkojen lihaskuntotreenien puute.
Lukaiseppa tämä siellä lyhyesti mahd. syyt.
http://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/09/mihin-sinulla-kertyy-rasva.html
JA TÄMÄ jossa jo vähän syvällisemmin takareisin ihroista:
http://performancelab.fi/miten-biosignature-auttaa-kehonrakentajaa-tai-urheilijaa-osa-2/
Suosittelisin sinulle ehdottomasti tutustumista tarkemmin tuohon Biosignatureen joka on juurikin erikoistunut tälläisiin hormoniongelmiin vaikka muu ruokavalio olisikin päällisin puolin kunnossa :)
Löytyy kirjat:
http://shop.optimalperformance.fi/product/48/kaisa-jaakkola-hormonitasapaino
http://shop.optimalperformance.fi/product/47/kaisa-jaakkola-hormonidieetti