Peppu-olkapää-painotteinen kotitreeni! (T)

Tässä tämä lupaamani treeni!! (JA PAHOITTELEN kuvien laatua/tilannetta! Voin kertoa että ei ollut helppoa kun kameran itselaukaisimella otin kuvat yksi kuva kerrallaan :D)

TARVITSET:
1. Tuolin tai muun korokkeen
2. Lisävastukseksi kahvakuula, käsipainot, jumppakuminauha tai vaikka limsapullo! :D (ei pakollista)

KAIKKIA SARJOJA TEHDÄÄN 3 KIERROSTA!

Lepo sarjan/supersarjan jälkeen 30-45 sekunttia

Suurin osa liikkeistä tehdään supersarjoina eli 2-3 liikettä putkeen ja vasta sitten tauko. Tämän jälkeen uusi kierros, jne.

esim.
Sammakkohyppy 30-60s ja jalanloitonnus 20 (eka supersarja)
- Tee sammakkohyppyä 30-60s putkeen
- Tee heti perään jalan loitonnuksia molemmille jaloille 20 kertaa
- Nyt voit levätä 45-60 sekunttia
-Aloita alusta ja tee taas sammakkohypyt ja loitonnukset putkeen, jne. kunnes olet tehnyt 3 kierrosta sekä sammakkohyppyjä että jalan loitonnuksia molemmille jaloille.

OHJELMA:

VERRYTTELE 5 minuuttia! 
(tanssi, hypi hyppynarua, nostele jalkoja, jne. Kunhan tulee hiki!)


Syvä askelkyykky + Pystypunnerrus 15 x 3

• 15x 2 (x 3 kierrosta)
• Kyykkää niin syvälle että takajalka on suorana mutta etummaisessa 90 asteen kulma
• (mikäli et ole ennen tehnyt ole varovainen ekalla kierroksella koska venytys voi olla liian kova, tällöin tee tavallisia askelkyykkyjä jolloin takajalassakin on kulma)
• Samalla kun kyykkäät alas niin vie painot/kahvakuula/tanko/tai mikä vaan ylös ja tuo alas kun nouset pystyasentoon. 

Syvä askelkyykky + pystypunnerrus x 15 molemmat jalatVIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=EMjDN6lNOys

SUPERSARJA: 

1. Sammakkohyppy 60s 
2. Jalan loitonnus taakse 20x 2 

(x 3 kierrosta)

• Sammakkohyppyjä 30-60sekunttia putkeen
• Jalan loitonnuksia 20 molemmille jaloille perään
• Lisävastus loitonnuksiin: nilkkapaino/ jumppakuminauhta

Sammakkohyppy 30-60 sekunttia x 3
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=NSPy43tX8e4

Lonkan loitunnus 20 x 3 (molemmat jalat)
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=jPowXx1axKo

SUPERSARJA:

1. Maastaveto yhdellä jalalla 12 x 2
2. Pistoolikyykky 12 x 2 
3. Hauisliike 10-12 

(x 3 kierrosta)

Yhden jalan maastaveto 12 x 3 (molemmat jalat)
Painoksi käy kahvakuula, tanko, painot, jne.
Huom! Voit/kannattaa viedä jalka korokkeella oleva jalka hieman taaemmas.
Tässä oli vähän tilan puutetta
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=n9tWR8qWsig
(seisovaa jalkaa ei tartte viedä noin koukkuun kevyillä painoilla kun videossa)

Pistoolikyykky 12 x 3http://www.youtube.com/watch?v=6rjQgxC27AA

Hauisliike 12 x 3
Painoksi käy myös tanko tai kahvakuulahttp://www.youtube.com/watch?v=1wwAY8I1Or4

SUPERSARJA: 

1. Reiden loitonnus 12x 2 
2. vipunosto makuulta 10 x 2  
3. Dippi x12

(x 3 kierrosta)

Reiden loitonnus 12 x 3 (molemmat jalat)
Tee liike hitaasti ja hillitysti!http://www.youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0

Vipunosto sivulle makuulta 12 x 3http://www.youtube.com/watch?v=RacheFxFpy4

Dippi 12 x 3

SUPERSARJA:

1. Pystypunnerrus x12  
2. punnerrus x12 
3. vatsarutistus x 30 s

(x 3 kierrosta)

Pystypunnerrus 12 x 3

Punnerrus/naisten 12 x 3

Vatsarutistus (polvet 90 astetta) 3 x 30s

SUPERSARJA:

1. Ristikkäisnostot x20 
2. vinot vatsarutistukset 1min

Ristikkäisnostot 3 x 20

Vinot rutistukset 3 x 1min

 LANKKU 3 x 30-60s.

Lankuta 3 x 30-60s. 
(45 sekunnin tauko kierrosten välissä)

Lankku 3 x 30-60s

YKSITYISKOHTAISESTI (esim. tulostettavaksi)

• Verryttely 5 min
• Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (oik. jalka)
• Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (vas. jalka)
• LEPO 30s
• Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (oik. jalka)
• Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (vas. jalka)
• LEPO 30s
• Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (oik. jalka)
• Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (vas. jalka)
• LEPO 30s 
• Sammakkohyppy 30-60s
• Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (oik. jalka)
• Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (vas. jalka)
• LEPO 30s 
• Sammakkohyppy 30-60s
• Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (oik. jalka)
• Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (vas. jalka)
• LEPO 30s 
• Sammakkohyppy 30-60s
• Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (oik. jalka)
• Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (vas. jalka)
• LEPO 30-60s
• Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (oik. jalka)
• Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (vas. jalka)
• Pistoolikyykky 12 (oikea jalka)
• Pistoolikyykky 12 (vasen jalka)
• Hauisliike 12
• LEPO 30s
• Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (oik. jalka)
• Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (vas. jalka)
• Pistoolikyykky 12 (oikea jalka)
• Pistoolikyykky 12 (vasen jalka)
• Hauisliike 12
• LEPO 30s
• Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (oik. jalka)
• Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (vas. jalka)
• Pistoolikyykky 12 (oikea jalka)
• Pistoolikyykky 12 (vasen jalka)
• Hauisliike 12
• LEPO 30s
• Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (oik. jalka)
• Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (vas. jalka)
• Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (oik. käsi)
• Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (vas. käsi)
• Dippi 12
• LEPO 30s
• Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (oik. jalka)
• Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (vas. jalka)
• Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (oik. käsi)
• Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (vas. käsi)
• Dippi 12
• LEPO 30s
• Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (oik. jalka)
• Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (vas. jalka)
• Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (oik. käsi)
• Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (vas. käsi)
• Dippi 12
• LEPO 30s
• Pystypunnerrus 12
• Punnerrus 12
• Vatsarutistus 30s
• LEPO 30s
• Pystypunnerrus 12
• Punnerrus 12
• Vatsarutistus 30s
• LEPO 30s
• Pystypunnerrus 12
• Punnerrus 12
• Vatsarutistus 30s
• LEPO 30s
• Ristikkäisnostot 20
• Vinot rutistukset 60s
• LEPO 15-30s
• Ristikkäisnostot 20
• Vinot rutistukset 60s
• LEPO 15-30s
• Ristikkäisnostot 20
• Vinot rutistukset 60s
• LEPO 15-30s
• Lankku 30-60s
• LEPO 45s
• LAnkku 30-60s
• LEPO 45s
• LAnkku niin pitkään kun jaksat!!

DONE!!

MIKÄLI jokin jäi epäselväksi niin kommentokaa! Lisäksi näihin kaikkiin löytyy vielä haastavampia versioita joten voin kertoa halutessa :)




-Terhi-

comments