sunnuntai 16. kesäkuuta 2013

Peppu-olkapää-painotteinen kotitreeni! (T)

Tässä tämä lupaamani treeni!! (JA PAHOITTELEN kuvien laatua/tilannetta! Voin kertoa että ei ollut helppoa kun kameran itselaukaisimella otin kuvat yksi kuva kerrallaan :D)

TARVITSET:
1. Tuolin tai muun korokkeen
2. Lisävastukseksi kahvakuula, käsipainot, jumppakuminauha tai vaikka limsapullo! :D (ei pakollista)

KAIKKIA SARJOJA TEHDÄÄN 3 KIERROSTA!

Lepo sarjan/supersarjan jälkeen 30-45 sekunttia

Suurin osa liikkeistä tehdään supersarjoina eli 2-3 liikettä putkeen ja vasta sitten tauko. Tämän jälkeen uusi kierros, jne.

esim.
Sammakkohyppy 30-60s ja jalanloitonnus 20 (eka supersarja)
- Tee sammakkohyppyä 30-60s putkeen
- Tee heti perään jalan loitonnuksia molemmille jaloille 20 kertaa
- Nyt voit levätä 45-60 sekunttia
-Aloita alusta ja tee taas sammakkohypyt ja loitonnukset putkeen, jne. kunnes olet tehnyt 3 kierrosta sekä sammakkohyppyjä että jalan loitonnuksia molemmille jaloille.

OHJELMA:

VERRYTTELE 5 minuuttia! 
(tanssi, hypi hyppynarua, nostele jalkoja, jne. Kunhan tulee hiki!)


Syvä askelkyykky + Pystypunnerrus 15 x 3


  • 15x 2 (x 3 kierrosta)
  • Kyykkää niin syvälle että takajalka on suorana mutta etummaisessa 90 asteen kulma
  • (mikäli et ole ennen tehnyt ole varovainen ekalla kierroksella koska venytys voi olla liian kova, tällöin tee tavallisia askelkyykkyjä jolloin takajalassakin on kulma)
  • Samalla kun kyykkäät alas niin vie painot/kahvakuula/tanko/tai mikä vaan ylös ja tuo alas kun nouset pystyasentoon. 



Syvä askelkyykky + pystypunnerrus x 15 molemmat jalatVIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=EMjDN6lNOys


SUPERSARJA: 

  1. Sammakkohyppy 60s 
  2. Jalan loitonnus taakse 20x 2 
(x 3 kierrosta)

  • Sammakkohyppyjä 30-60sekunttia putkeen
  • Jalan loitonnuksia 20 molemmille jaloille perään
  • Lisävastus loitonnuksiin: nilkkapaino/ jumppakuminauhta



Sammakkohyppy 30-60 sekunttia x 3
VIDEO: 
http://www.youtube.com/watch?v=NSPy43tX8e4


Lonkan loitunnus 20 x 3 (molemmat jalat)
VIDEO: 
http://www.youtube.com/watch?v=jPowXx1axKo


SUPERSARJA:

  1. Maastaveto yhdellä jalalla 12 x 2
  2. Pistoolikyykky 12 x 2 
  3. Hauisliike 10-12 

(x 3 kierrosta)


Yhden jalan maastaveto 12 x 3 (molemmat jalat)
Painoksi käy kahvakuula, tanko, painot, jne.
Huom! Voit/kannattaa viedä jalka korokkeella oleva jalka hieman taaemmas.
Tässä oli vähän tilan puutetta
VIDEO: 
http://www.youtube.com/watch?v=n9tWR8qWsig
(seisovaa jalkaa ei tartte viedä noin koukkuun kevyillä painoilla kun videossa)


Pistoolikyykky 12 x 3http://www.youtube.com/watch?v=6rjQgxC27AA


Hauisliike 12 x 3
Painoksi käy myös tanko tai kahvakuula
http://www.youtube.com/watch?v=1wwAY8I1Or4

SUPERSARJA: 
  1. Reiden loitonnus 12x 2 
  2. vipunosto makuulta 10 x 2  
  3. Dippi x12
(x 3 kierrosta)
Reiden loitonnus 12 x 3 (molemmat jalat)
Tee liike hitaasti ja hillitysti!
http://www.youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0


Vipunosto sivulle makuulta 12 x 3http://www.youtube.com/watch?v=RacheFxFpy4

Dippi 12 x 3

SUPERSARJA:
  1. Pystypunnerrus x12  
  2. punnerrus x12 
  3. vatsarutistus x 30 s
(x 3 kierrosta)


Pystypunnerrus 12 x 3

Punnerrus/naisten 12 x 3
Vatsarutistus (polvet 90 astetta) 3 x 30s


SUPERSARJA:
  1. Ristikkäisnostot x20 
  2. vinot vatsarutistukset 1min


Ristikkäisnostot 3 x 20

Vinot rutistukset 3 x 1min

 LANKKU 3 x 30-60s.

Lankuta 3 x 30-60s. 
(45 sekunnin tauko kierrosten välissä)



Lankku 3 x 30-60s

YKSITYISKOHTAISESTI (esim. tulostettavaksi)

  • Verryttely 5 min
  • Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (oik. jalka)
  • Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (vas. jalka)
  • LEPO 30s
  • Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (oik. jalka)
  • Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (vas. jalka)
  • LEPO 30s
  • Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (oik. jalka)
  • Syvä askelkyykky + pystypunnerrus 15 (vas. jalka)
  • LEPO 30s 
  • Sammakkohyppy 30-60s
  • Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (oik. jalka)
  • Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (vas. jalka)
  • LEPO 30s 
  • Sammakkohyppy 30-60s
  • Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (oik. jalka)
  • Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (vas. jalka)
  • LEPO 30s 
  • Sammakkohyppy 30-60s
  • Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (oik. jalka)
  • Jalan loitonnus taakse konttausasennosta 20 (vas. jalka)
  • LEPO 30-60s
  • Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (oik. jalka)
  • Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (vas. jalka)
  • Pistoolikyykky 12 (oikea jalka)
  • Pistoolikyykky 12 (vasen jalka)
  • Hauisliike 12
  • LEPO 30s
  • Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (oik. jalka)
  • Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (vas. jalka)
  • Pistoolikyykky 12 (oikea jalka)
  • Pistoolikyykky 12 (vasen jalka)
  • Hauisliike 12
  • LEPO 30s
  • Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (oik. jalka)
  • Yhden jalan maastaveto (suora jalka +selkä) 12 (vas. jalka)
  • Pistoolikyykky 12 (oikea jalka)
  • Pistoolikyykky 12 (vasen jalka)
  • Hauisliike 12
  • LEPO 30s
  • Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (oik. jalka)
  • Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (vas. jalka)
  • Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (oik. käsi)
  • Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (vas. käsi)
  • Dippi 12
  • LEPO 30s
  • Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (oik. jalka)
  • Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (vas. jalka)
  • Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (oik. käsi)
  • Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (vas. käsi)
  • Dippi 12
  • LEPO 30s
  • Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (oik. jalka)
  • Reiden loitonnus kylkimakuulta 12 (vas. jalka)
  • Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (oik. käsi)
  • Vipunosto sivulle kylkimakuulta 12 (vas. käsi)
  • Dippi 12
  • LEPO 30s
  • Pystypunnerrus 12
  • Punnerrus 12
  • Vatsarutistus 30s
  • LEPO 30s
  • Pystypunnerrus 12
  • Punnerrus 12
  • Vatsarutistus 30s
  • LEPO 30s
  • Pystypunnerrus 12
  • Punnerrus 12
  • Vatsarutistus 30s
  • LEPO 30s
  • Ristikkäisnostot 20
  • Vinot rutistukset 60s
  • LEPO 15-30s
  • Ristikkäisnostot 20
  • Vinot rutistukset 60s
  • LEPO 15-30s
  • Ristikkäisnostot 20
  • Vinot rutistukset 60s
  • LEPO 15-30s
  • Lankku 30-60s
  • LEPO 45s
  • LAnkku 30-60s
  • LEPO 45s
  • LAnkku niin pitkään kun jaksat!!


DONE!!

MIKÄLI jokin jäi epäselväksi niin kommentokaa! Lisäksi näihin kaikkiin löytyy vielä haastavampia versioita joten voin kertoa halutessa :)




-Terhi-

comments

22 kommenttia:

  1. oi vitsi tää teidän blogi on yks kyllä mun lemppariblogeista ja tästä oon saanu tosi paljon motivaatiota! tääki oli tosi hyvä postaus :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos aivan ihanasta palautteesta! ♥

      Poista
  2. Kiitos,tästä sai taas uusia ideoita seuraavaan kotitreeniin! :)

    VastaaPoista
  3. Moikka! Teillä on ihan mahtava blogi! Sain paljon innostusta omaan liikuntaan lukemalla teidän postauksianne. :) Samalla tuli vähän nälkä ja mieli tehdä samanlaisia kokkailuita kuin postauksissa on esillä. Bloginne on mukavan rento ja käsittelee minipuolisesti eriaiheita. :) Mukavan lisän blogiin tuo se, että kirjoittajia on kaksi. Tsemppiä teille jatkotreenaamiseen, olette molemmat hyvässä kunnossa. :)
    www.valokuvamuistot.blogspot.com

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos ihanasta palautteesta! :P Minäkin olen itseasiassa lueskennellut sinunkin blogia! ;) Se on ERINOMAINEN! :)

      Poista
  4. Kiitos! Tämä treeni lähtee kokeiluun!
    http://www.lehtikuningas.fi/blogi/hanna-paavilainen/

    VastaaPoista
  5. Noniin, taas lisää mökille otettavaa treeniohjetta - jee! :)

    Mua huvittaa kyllä noi kuvat. Tai lähinnä toi tilanne :D Mitä ne ihmiset on kelanneet, kun yhtäkkiä nousee varpaat vaan kaiteen yli jne..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. :D haha :D mietin sitä samaa silloin itsekin :D

      Poista
  6. Kiitos taas uusista kotitreenivinkeistä. :)

    Olisko sulla mitään liikkeitä, joilla sais takajenkkikset katoamaan? Ne ei tunnu lähtevän millään! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No rasvanpoltto ja kylkiliikkeet ja alaselän treenaaminen :) Ja tietty persuksen kasvattimen minimoi :) Mä kuulun kans niihin joilla viimeiset rasvaa sinnittelee jenkkisten alueella :D ja ei sit tunnu irtoovan millään :D vaatii sitkeetä työtä :P

      Poista
  7. Onko HIIT treeniä järkevää tehdä just ennen salitreeniä? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei ole :) Aerobiset kannattaa ajoittaa treenien jälkeen tai täysin erikseen :)

      Poista
  8. Moro! Tää nyt ei liity taas yhtään tähän mutta kun olen lähdössä lauantai-sunnuntai yönä matkalle ja lento lähtee su aamulla 5-6 aikaan, eli olisin kotoa lähtemässä 1-2 aikaan.. Ja mietin niitä syömisiä sitten, pitäiskö ne yön pienet välipalat laskea seuraavan päivän vai sitten lauantain ruokiin? :D Oon tätä miettiny vaikka kuinka pitkään! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tulee vastaus nyt vähän turhan myöhään mutta käytännässö se menee siten että sunnuntain ruokiin ja tollasessa tilanteessa vaan jos TÄYTYY olla tiukka klalorien kanssa päivittäin niin ottaa vaan pienempiä annoksia ne loput päivällä :)

      Poista
  9. Kiitos paljon tästä postauksesta! <3

    Rakastan tehdä paljon HIIT-treenejä, ja nyt mökillä ollessa tuntui että tarvitsi kunnon lihastreeniä kun salille ei pääse rääkkäämään itseään. Tein tämän treenin tänään, ja semmonen vähän päälle tunti meni lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen. Hiki lensi ja jalat tuntuvat NYT väsyneiltä, vaikka se ei tuntunut treenin jälkeen :D

    Löysin teidän blogin noin viikko sitten, ja aktiivisesti on tullut seurailtua kun opiskelen sh-linjalla ja ravitsemukseen aion syventyä, joten kiitos paljon ruokavinkeistä ja muusta höpinästä :P Jatkakaa samaan malliin <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos ♥ Aivan ihana palaute! Ens kerralla vielä vaan lisää vastusta kehiin ;)

      Poista
  10. Moi! Mistä nuo trikoot mahtaa olla? Ne on jäänyt kummittelemaan mieleeni, mutta mistään en löydä vaikka kuinka etsin..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :)

      Ostin InterSportista lasten osastolta 25€ :)

      Poista
  11. Vitsi löysin nyt parhaan treeniblogin :) Sain kanssa lapsen pari viikkoa sitten ja nyt pitäisi päästä lölleröistä eroon kotijumpilla ;) Täältähän mä rupeen nyt lueskelee!! <3 Kun löytyy treenistä ruokavalioon juttuja jeejee

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi supersuuri kiitos piristävästä kommentista! <3 Oikein paljon tsemppiä treeneihin, ja onnea vauvasta! :)

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.