Nilkkapaino-treeni pakaroille & takareisille

NILKKAPAINOTREENI

Tuossa aiemmin lupasin nilkkapainotreenin! 

Tässä se tulee!!

Liike tehoaa erityisesti peppuu, takareisiin sekä loitontajiin.

Lisää tulossa nilkkapaino-ohjelmia joissa taas uusia liikkeitä ;)

Huom! Osa liikkeistä voi olla hyvin raskaita tehtäväksi nilkkapainoilla jolloin kannattaa suorittaa liike ilman nilkkapainoja aluksi. 

Ja tosiaan näitä kunnon nilkkapainoja (5kg & 7,5kg) saa tilata täältä: 
http://www.boombody.fi/category/20/urheiluvalineet

Mikäli painot on loppu niin ottakaa yhteyttä info@boombody.fi

OHJEET:

- Tee kolme-neljä sarjaa liikettä kohden.

- Yhdessä sarjassa 12-15 toistoa 

- Palautus sarjojen välissä 15-60s tuntuman mukaan 

(lepoa tulee jokatapauksessa aina toiselle raajalla kun toinen tekee töitä)

-Viimeisessä sarjassa voit viedä "loppuun asti" eli jopa +20 toistoon asti

- Tee aina ensin oikea jalka jonka jälkeen vasen ja vasta sitten palautus

-Voit halutessa vaihtaa järjestystä

Liikkeet voi suorittaa myös supersarjoina jolloin teet aina n. 2-3 liikettä putkeen siten että:

1. Teet liikettä kohden sarjan (12-15 toistoa)

2. Siirryt seuraavaan liikkeeseen ja teet yhden sarjan, jne.

3. Kun olet tehnyt 2-3 liikkeestä sarjan loppuun niin pidä tauko 45-120s.

4. Aloita kierros uudestaan ja tee valitsemistasi liikkeistä kakkossarjat

5. Pidä taas huili ja tee kaikista liikkeistä viimeinen sarja.

1. KOUKISTUS SEISAALTAAN 

3 x 12-15

*Ota tukea jostain

*Vie jalka koukkuun ja palauta hallitusti

2. LONKAN OJENNUS SEISAALTAAN JALKA SUORANA

3 x 12-15

*Liike lähtee alhaalta polvi koukussa jonka jälkeen jalka lähtee välittömästi suoristumaan ja ojentuu ylös. 

*Vie jalka niin ylös kuin saat.

3. REIDEN LOITONNUS SEISAALTAAN 

3x 12-15

* Ota jostain kunnon tuki

* Vie jalja ensin toisen jalan eteen josta loitonnat reiden sivulle

4. LONKAN OJENNUS KONTTAUKSESTA JALKA SUORANA

3 x 12-15

*Liike lähtee alhaalta polvi koukussa jonka jälkeen jalka lähtee välittömästi suoristumaan ja ojentuu ylös. 

*Vie jalka niin ylös kuin saat.

5. REIDEN LOITONNUS KONTTAUSASENNOSTA

3 x 12-15

* Loitonna reisi suoraan sivulle tehokkaasti

* Palauta hallitusti

6. KOUKISTUS KONTTAUSASENNOSTA

3 x 12-15

* Pidä jalka ojennettuna 

* Koukistua ja ojenna vuoronperään

7. REIDEN LOITONNUS KYLKIMAKUULTA

3 x 12-15

* Asetu kylkimakuulle

* Loitonna reisi suoraan ylös

* Katso että molemmat jalat ovat hieman yläkropan etupuolella

8. HOT POTATOS

3 x 12-15

*Asetu kylkimakuulle

* Vie jalka alemman jalan taakse ja napauta varpailla kaksi kertaa maata

* Vie seuraavaksi jalka alemman jalan etupuolelle ja napauta varpailla kaksi kertaa maata

(jalkaa siis "nostetaan" kaksi kertaa n. 5cm etu- ja takapuolella ns. napautuksen muodossa)

9. LONKAN OJENNUS POLVI KOUKUSSA

3 x 12-15

* TÄMÄ liike ns. tekee loppupolton pakaroihin

* Liike lähtee alhaalta ja tarkoitus on pitää polven kulma koko liikkeen ajan lähes samana. 

* Ajatuksella että jalkapohjaa viedään taivasta kohden

Liike tapahtuu siis vain lonkkanivelessä. Polvinivelen ei ole siis tarkoitus koukiostua/ojentua

(jopa minulla on tässä kuvassa hieman liian koukussa polvi eli jalkapohja voisi olla vieläkin enemmän taivasta kohden)

KIITOS!! 

-Tepa-