maanantai 28. tammikuuta 2013

Treenauksen perusteita osa 2

Hei,

Taas avataan treenauksen perusteita ja hiotaan omaa osaamista :D

Suosittelen lukemaan olennaisia toiminnallisia perusteita treenihaaste postauksesta ja katsomaan mites itse tulee toimittua. Kirjoitan itse myös seuraavassa postauksessa kuinka harjoitetaan voimaa, kuinka voimakestäyyttä ja miten saadaan lihas kasvamaan.

Ja lisäksi yksinkertaistan tässä kirjoituksessa pari olennaista asiaa ensimmäisestä kirjoituksestani "Treenauksen perusteita (osa 1)"



Eli asiaan...

Lihakset koostuvat siis lihassoluista joita meillä kaikilla määrätty määrä syntyessämme. Ei ole pystytty todistamaan että lihasoluja voisi tulla lisää. Niitä voi siis ainoastaan kasvattaa tankkaamalla tarpeeksi rakennusaineita joista olennaisin on proteiini. Lihas tietysti tarvitsee myös ärsykkeen jotta solu lisää sen valkuaisaineiden määrää eli tarvitaan siis oikeanlaista lihaskuntoharjoittelua.

Sama pätee rasvasoluihin joista suurin osa on kehittyy raskauden viimeisellä kolmanneksella ja niitä lisääntyy malitillisesti koko lapsuusiän ja murrosiässä tulee vielä yksi rasvasolujen lisääntymispiikki. Aikuisiällä ei käytännössä ole mahdollista että syntyisi uusia rasvasoluja ellei kyseessä ole ankara lihavuus. Yhden rasvasolun sisällön maksimiraja on 1mikrogramma. Täten eri ihmisillä on siis kehossa tietty määrä rasvasoluja joita ei voi tulla lisää eikä voi poistaa. Ne voi ainoastaan "tyhjentää" jolloin niistä tulee tavallista sidekudosta muistuttavaa solukkoa.

Ihmisillä on myös eri suhteessa nopeita ja hitaita lihassoluja. Nimensä mukaisesti nopeat lihassolut aktivoituu nopeammin, tuottavat voimaa paremmin mutta myös väsyvät nopeammin. Hitaat taas aktivoituu hitaammin, niillä on heikompi voiman tuotto mutta selvityvät paremmin pitkissä aerobisissa harjoituksissa. Tämä on yksi syy siis miksi joillekkin esim. maratoonin juokseminen ja kovan aerobisen kunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on helpompaa kun taas toisille pärjääminen voimalajeissa voi olla huomattavasti helpompaa.
Tästä siis päästään siihen että kaikilla on omat vahvuudet jo fysiologisestikin. Kuitenkin tulee huomioida että kaikkia osa-alueita tulee harjoittaa ja kaikkia alueita voi kehittää. Tämä oli vain lähinnä huomio.

Yksi asia joka myös vaikuttaa on lapsuusiän harjoittelu sekä murrosiässä ja aikuisuudessa vallitseva luonnollinen hormonien määrä. Testosteroni on hyvä esimerkki nimittäin sitä voi olla naisilla 1-6nmol/l ja miehillä 14-38nmol/l. Erot ovat siis isoja. Luonnollisestikin ihminen jolla on enemmän testosteronia kehittyy myös paremmin koska testosteroni vaikuttaa mm. anabolisesti.


Lihas pystyy työskentelemään eri tavoin:

  • DYNAAMISESTI
    1. Konsentrinen eli voittava - Lihas aktivoituu ja lyhenee
    2. Staattinen eli paikallaan pitävä - Lihas supistuu mutta sen pituus ei muutu
    3. Eksentrinen eli jarruttava - Lihas aktivoituu ja se pitenee
Tästä esimerkki on esim. hauisliike jossa konsentrinen osuus on siis supistusvaihe ja eksentrinen vaihe on se kun tehdään palutusliike eli tuodaan paino alas. 

Staattisesta lihastyötavasti hyvä esimerkki on esim. lankuttaminen ja monet muut vatsalihasliikkeet.
  • ISOMETRISESTI
    1. Paikallaan pitävä työvaihe jossa lihas aktivoituu ja sen pituus ei muutu eli esimerkiksi pullistelu lavoilla fitness-kisoissa.

Yksi lihas ei toimi itsekseen vaan tarvitsee kaverin

Tämä tarkoittaa siis sitä että on aina PÄÄSUORITTAJA (Agonisti) ja sen VASTAVAIKUTTAJA (Antagonisti) sekä avustajia (synergistit) sekä kontroilloijat (stabiloija).

Tästä esimerkkinä edelleenkin hauisliike. 
Siinä pääsuorittajana toimii hauis + olkavarren lihas ja antagonistina kolmipäinen olkalihas. Olka-värttinäluulihas taas avustaa liikkeessä ja toimii siis synergistina.

Tämä ei sinäänsä ole olennaista tietoa treenaajalle sanastojen osalta mutta se mikä on tärkeä tietää on se että kun harjoitat jotain lihasta niin joku muukin lihas aktivoituu joten pitää katsoa mitä liikkeitä treenaa milloinkin jotta joku lihas ei esim. ole jatkuvasti ärsytyksessä ja jää ilman lepoa sekä toinen asia on se että kaikkia lihaksia tulee treenata jotta lihaksisto on tasapainossa. 


Mistä ravintoa?

Yksi olennainen asia on se että hiilihydraatit ovat siis käytännössä ainoa energianlähde keholle.
Hiilihydraateista valmistetaan kehossa ATP:tä joka on siis ihmisen bensa. Sitä voidaan siis tuottaa aerobisesti ja anaerobisesti mutta siis parasta energiantuottoa on siis aerobinen energiantuotto. 

Hiilihydraattia saamme siis mm. viljasta, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.
Keho pystyy siis muokkaamaan omia rasvavarastojaan hiilihydraatiksi maksassa mikäli hiilareita ei ole tarpeeksi saatavilla. Tällöin alkaa rasvavarastojen polttaminen. Syö vähemmän kuin kulutat eli keho alkaa muokkaamaan ravintoaineita tarpeellisiin muotoihin jotta selviää ja käyttää mm. rasvaa energiakseen. 

Ravinnosta tulen kirjoittamaan tarkemmin myöhemmin :)

Terhi







sunnuntai 27. tammikuuta 2013

Liikepareina suoritteva treeniohjelma + intervalli

Tänään treenaan kotona sen lisäksi että myöhemmin illalla käyn BodyBalancessa viimeistelemässä viikon treenit. Dieettaaminen on antanut nyt jo ihan eri tavalla energiaa kun sapuskan naamaan mättääminen, ja tietysti siitä saa lisäpuhtia kun pystyy kieltäytymään houkutuksista. Olen joskus aiemminkin hieman sivunnut tekstissäni noita liikepareja, mutta ajattelin nyt rustata esimerkkitreeniohjelman niistä (lähde: FitBody) sekä muutaman esimerkin intervallitreenistä, nyt kun tuohon omaan viikko-ohjelmaani kuuluu yksi intervalli. Todella tehokkaita ovat varsinkin rasvanpoltossa, ja näistä on varmasti satoja variaatioita mutta tässä nyt kaksi omasta ohjelmasta. En mielestäni ole avannut sen kummemmin kevyitä, keskiraskaita tai raskaita treeniviikkoja, joten siitä varmasti tulen kirjoittamaan jossakin vaiheessa.




Intervalli

Lue Timo Haikaraisen (08/11) kirjoittama priiffi intervallieista Fitin sivuilta. "Yleensä väitetään, että ainoastaan matalatehoinen harjoittelu parantaa kropan kykyä käyttää rasvaa energiana. Intervallitreeni tehostaa nopeasti rasvan käyttöä myös matalatehoisessa liikunnassa. Kahden viikon intervalliharjoittelun on havaittu lisäävän rasvanpolttoa 36%, kun liikuntaan matalilla sykkeillä. Voit siis tuunata rasvanpolttokoneistosi uuteen uskoon intervallien avulla."

Keskiraskaan treeniviikon intervalli
Tämän voi suorittaa esimerkiksi soutaen tai juosten. 30sek spurtti, 60sek palautus.Toista 5-8 kertaa. Lämmittele ja jäähdyttele huolella. Ihanan yksinkertaista :)

Raskaan treeniviikon Tabata-intervalli
Tabata voi olla esim. lihaskuntoliikkeinä kuten kyykkyinä ja/tai punnerruksina tai yleisliikkeinä tehty intervalliharjoitus. 20sek spurtti täysillä, 10sek palauttelu, toista 20sek + 10sek kierto 8 kertaa. Lepää 3min. Toista tätä 4min + 3min sykliä 2-3 kertaa. Lämmittele ja häähdyttele huolella. Tee kehonhuolto.

Liikeparit

Nykyään suositaan liikepareina tehtyä harjoittelua. Liikeparit voivat kuormittaa joko samaa lihasryhmää tai eri lihasryhmiä tavoitteista riippuen. Kuormitettaessa samaa lihasryhmää kahdella, kolmella tai joskus jopa neljällä liikkeellä peräkkäin ilman pitempiä sarjapalautuksia tavoitteena on väsyttää lihas loppuun ja saada aikaan mahdollisimman suuri pumppi (hapotustila) lihakseen. Tällainen treenitapa tähtää lihaskasvuun.

Tehtäessä eri lihasryhmiä kuormittavat liikkeet liikepareina, kuten tuossa alla olevassa treeniohjelmassa, tavoitteena on lisätä harjoituksen tehoa. Esimerkiksi treenissä yksi liike A1. askelkyykky kuormittaa reiden etuosaa eniten ja liike A2. pystypunnerrus olkapäitä ja ojentajia. Tehdessäsi sarjan pystypunnerrusta reiden etuosan lihaksesi ehtivät palautua ja pystyt tekemään enemmän tehokasta harjoittelua lyhyemmässä ajassa. Lyhyiden sarjapalautusten on Charles Poliquinin mukaan todettu myös olevan hyvä buustaus kehon hormonitoiminnalle.

Lyhyt muistilista tähän loppuun vielä. Eli valitse salille painot siten että jaksat juuri ja juuri tehdä liikkeen kauniilla tekniikalla määriteltyyn toistomäärään asti. Jos toistomääräksi on laitettu 10-12 toistoa ja sarjoiksi 3 sarjaa, ei haittaa jos kolmannen sarjan toistomäärä on 8 eikä 10. Merkitse treeneissä käyttämäsi painot ylös joko ohjelmaasi tai erilliseen treenivihkoon. Näin pystyt helposti seuraamaan kehitystä. Muista aloittaa yhdellä raajalla tehtävät liikkeet aina heikommalla puolellasi. Tee vahvemmalla puolella aina vain sama määrä toistoja mitä heikompi puoli jaksoi tehdä. Näin lihasepätasapainot korjaantuvat.

Liikepareina suoritettava treeniohjelma 1

Alaraajat etureisipainotteisilla  liiketekniikoilla, olkapäät, rinta, keskivartalo

A1. Askelkyykky "liukuen" (Split squat) etujalka korokkeella 2-4 x 10-12/alaraaja
A2. Pystypunnerrus käsipainoilla neutraalilla otteella, seisten 2-4 x 10-12
Tee ensin liike A1, pidä 60sek taukoa ja tee liike A2. Sarjapalautus liikkeen A2 ja A1 sekä A2 ja B1 välissä on noin 60sek.
B1. Kyykky tai box-kyykky painot käsissä 2-4 x 10-12
B2. Penkkipunnerrus käsipainoilla lapojen asentoa halliten 2-4 x 10-12
C1. Etuheilautus kahvakuulalla tai käsipainolla 2-4 x 10-12
C2. Vipunostot sivuille käspainoilla (pikkusormi edellä) 2-4 x 10-12
D1. Vatsarutistus jumppapallolla laajalla liikeradalla 2-4 x 10-12
D2. Selän ojennus kierrolla 2-4 x 10-12

Liikepareina suoritettava treeniohjelma 2

Alaraajat takareisipainoitteisilla liiketekniikoilla selkälihasten aktivoitumisjärjestykseen panostaen, yläraajat ja keskivartalo

A1. Penkille nousu käsipainot käsissä (ponnistus penkillä olevalla alaraajalla) 2-4 x 10-12 /alaraaja
A2. Ylätalja tai leuanveto trapeziuksen alaosa aktivoiden 2-4 x 8-12
B1. Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla tai käsipainolla 2-4 x 10-12 /alaraaja
B2. Alatalja trapeziuksen ja latissimusdorsin alaosa aktivoiden 2-4 x 10-12
C1. Takaolkapääsoutu narulla 2-4 x 10-12
C2. Vatsat - kylkipito (lankku) 2-4 x MAX /puoli
D1. Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä istuen 2-4 x 10-12
D2. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2-4 x 10-12

Tee ensimmäisellä treeniviikolla liikkeitä 2 sarjaa, toisella 3 sarjaa ja kolmannella 4 sarjaa. Lepää kolmannen treeniviikon jälkeen 3-5 päivää ja aloita treeni uudelleen. Jos lisäät painoja ensimmäisen kolmen viikon aikana, voit aloittaessasi uuden kuukauden treenit tehdä ensimmäisellä treeniviikolla liikkeet samoilla painoilla kuin teit edellisenä kuukautena toisella treeniviikolla -näin saat lisättyä treenivastetta.

Treeniohjelman tavoite on parantaa kehon asennonhallintaa ja lihastasapainoa sekä luoda lihaskuntopohja tulevaisuuden monipuolisemmille ja tiettyihin tavoitteisiin tarkemmin keskittyville treeniohjelmille. Tämä on ensimmäinen askel tavoitteelliseen kuntosalitreeniin.


Dieettiä täälläkin!

Hei,

Tosissaan dieetti alkaa täälläkin! :) noin 6 viikon ajaksi vain ja sitten vähän tuhtimpi ruokavalio mukaan ja vielä kerran dieetille ennen kesää sen jälkeen.

Nyt on siis päästy joulutauon jälkeen takaisin kiinni treeneihin ja saatu lihaksia pumpattua! :P

Ja nyt siirrytään siis dieetille.

Aion vetää kehon ketoosiin koska se minulle miellyttävin vaihtoehto, rasva palaa nopeiten ja silti jaksan painaa kun väsymys ei puske kuten dieetillä jossa hiilarit mukana.

TÄSTÄ linkistä voit käydä kertaamassa mistäs siinä ketoosissa oli kyse.

Eilen tuli treaanattua aamulla yksi 30minsan kovatehoinen aerobinen hyödyntäen pieniä painoja ja illalla 1h joka sisälsi 30 aerobisen ja 3 minsaa lihaskuntoa (peppu, reidet ja selkä + vatsaa hieman)

Tänään on takana yksi 45 minsan treeni josta 30 minsaa aerobista ja 15minsaa lihaskuntoa (olkapäiden etuosa ja ojentajat).

Näillä mitataan ketoosin tilaa ja saa apteekista muutaman euron hintaan
(pitää vain erikseen pyytää kun ei ole hyllyillä esillä)





TAVOITE: Vatsan pömppö pois!


 rasvat alemmas ja absit taas näkyviin!





Tästä käy hyvin ilmi että vyötäröltä nyt
revittävä nuo ylimääräiset pois! 




Näitä pitää olla aina kaapissa varalla :)
Laku-salmiakki ehdottomasti PARAS! 


Mun luottolisäravinteet!
1. Multivitamiini
2. Omega
3. C-vitamiini
4. MSM
5. Vi-siblin kuitulisäksi mikäli kuiden
saanti jää muuten vajaaksi




Aivan järkyttävän hyvä ihoöljy! SUOSITTELEN!


Kookosrasva <3 I love it!

lauantai 26. tammikuuta 2013

Treenihaaste!

Olen monesti saanut varsinkin treenaamisesta kiinnostuneilta ystäviltäni kysymyksiä mm. siitä, kuinka isoilla painoilla "pitäisi" treenata, miten saadaan parhaat tulokset, mitä tehdä kun tuntuu että kehittyminen junnaa paikoillaan, kuinka pitkiä sarjoja salilla tulisi tehdä ja kuinka usein. Vielä vuosi sitten kamppailin itsekin juuri näiden kysymysten äärellä. Sain silloin henkilökohtaisen kunto-ohjelman salilta jossa käyn, hinkkasin sitä kolme kuukautta ja olin todella tyytymätön olemattomiin tuloksiin. Sen takia meinasi motivaatiokin loppua kuin seinään. Sitten kuin sattumalta tutustuin muutamaan kaveriin jotka ovat maailmalla asti kilpailleet kehonrakennuksessa, ja aloin noudattamaan heidän neuvojaan.

Olen koonnut listan kaikista näistä asioista. Haastan kaikki tarkimastaan alla olevan listan sekä tarvittaessa tekemään joitakin ehdotettuja muutoksia treeniin tai/ja ruokavalioon! Jo viikossa oma treenini muuttui radikaalisti. Sain aivan erilaisen tuntuman jokaiseen treeniin ja sain tuloksia, jonka myötä intohimo treenaamiseen kasvoi. Aluksi tuloksia voi saada nopeasti, ja aivan varmasti ehtii rantakuntoon kesäksi kun nyt aloittaa. Vaikka olisitkin jo pidempään treenannut, mieti olisiko joistain näistä vinkeistä hyötyä sinulle ja omaan treeniisi. Osalle nämä ovat itsestäänselvyyksiä ja osa on vasta aloittelemassa treenaamista, joten ehkä tästä on jollekin hyötyä!

  • Treenaatko liian suurilla painoilla? Usein näkee salilla tyyppejä jotka eivät osaa liikkeitä teknisesti oikein ja repivät puntteja miten sattuu. Opettele tekniikka, tiedä mitä lihasta treenaat milläkin liikkeellä ja missä sen pitäisi tuntua. Ei lihas tiedä paljonko sinulla on painoa tangossa. Valitse sellainen paino, että 2-3 viimeistä toistoa tuntuvat todella raskailta. Jos sinulla on liikaa painoa, on liikkeet pelkkää turhaa repimistä, et saa haluttuja tuloksia ja loukkaantumisvaara on suuri. Kun osaat tekniikan, tee liikkeet hitaammin ja hallitusti siten että lihas on jatkuvasti jännityksessä. Itse viime kesällä lisäsin toistoja kuudesta & kahdeksasta kymmeneen jokaiseen sarjaan, ja laskin vähän painoja ja aloin keskittymään tekniikkaan. Huomattava ero!
  • Tämä pätee myös toisin päin niihin, joilla painoa on liian vähän ja jotka tekevät liian pitkiä sarjoja; yli 20 toiston sarjat parantavat kestävyyttä, mutta lihaksen kauniin, kiinteän muodon saavuttaa lyhyillä sarjoilla ja kunnon painoilla. Tässä tapauksessa kokeile lyhyempiä sarjoja ja lisää painoja.
  • Vaikka tekisi 8, 10 tai 12 toiston sarjaa normaalisti, kannattaa lihas välillä väsyttää ja kuluttaa loppuun pidemmillä, esimerkiksi 15 toiston sarjoilla. Kun treeni sujuu ja lihas alkaa tottumaan treeniin, anna sille uusia ärsykkeitä. Vaihda jokaisella treenikerralla liikkeiden järjestys ja silloin tällöin vaihtele toistojen määrää. Lihaskipu treenin jälkeen ei ole merkki tehokkaasta treenistä vaan uusista ärsykkeistä, ja lihas tarvitsee monipuolisia ärsykkeitä saadakseen kauniin muodon ja kehittyäkseen. Jos et enää tunne mitään lihaksissa treenin jälkeen, on se merkki siitä että lihas on tottunut. Kokeile esimerkiksi alenevia sarjoja ja muista riittävä venyttely!
  • Jos treenaat, treenaa kunnolla. Jos käyt salilla heiluttelemassa käsiä pari kertaa viikossa, et tule saamaan juurikaan tuloksia. Kovaan kuntoon halutessaan tulee treenata 4-5 kertaa viikossa, se vaan on niin. 
  • Puhtaan ruokavalion merkitystä ei voi tarpeeksi painottaa. Syö 2-3 tunnin välein puhdasta ruokaa ja jätä pois kaikki ylimääräinen ja herkut. Ruokavalion merkitys massankasvatuksessa on 70%, ja treenin osuus 30%. Rasvanpoltossa jakauma on vielä suurempi, ruokavalion merkitys on 80% ja treenaamisen vain 20%! Kaikessa treenaamisessa, ja erityisesti rasvanpoltossa täytyy muistaa että liikunnalla vain tehostetaan rasvan palamista, kaikki lähtee ruokavaliosta. Yksi syy siihen että kehitys pysähtyy, voi olla tietysti se että syö liian vähän. Jos kuitenkit syöt tarpeeksi eikä tuloksia tule, kannattaa kaloreita tiputtaa reilusti viikon ajaksi ja sitten taas nostaa. Joskus keho tarvitsee pientä herättelyä!
  • Lisää aminohappojen määrää, ja huolehdi riittävästä proteiinin saannistasi. Itsellä alkoi tulokset näkymään vasta kun otin proteiinipirtelön osaksi päivittäistä ruokavaliota, muuten safkapuoli oli kunnossa ja olin laskenut saavani tarpeeksi proteiinia, mutta se nähtävästä tarvi vähän boostia tuosta protskudrinkistä, osasyynä ovat varmasti myös aminohapot. Oletko muistanut palautusjuoman punttitreenin jälkeen? Aerobisen treenin jälkeen sen hyöty on kuitenkin minimaalinen.
  • Palautus ja riittävä uni. Itse palaudun parhaiten punttitreenin jälkeen jäähdyttelemällä kroppaa esim. crossarilla kymmenisen minuuttia ja venytykset päälle sekä palautusjuoma. Maksimoidakseen tuon palautuksen ihanteellisin aika venytellä kroppaa on 2h treenin jälkeen. Yksi suuri tekijä omassa palautumisessani on kevyt aerobinen liikunta punttipäivien välissä, ihan pelkkä kävelylenkkikin riittää. Lihas alkaa kasvaa 15 min nukahtamisen jälkeen, ja riittävällä unella tarkoitetaan 7-8h yössä jos treenaat kovalla intensiteetillä.

Tässä nyt tuli jotain. Kannattaa katsoa nuo hommat kuntoon ja ehdottomasti kiinnittää huomiota siihen tekniikkaan! Loppuun vielä yksi kuva tässä ylempänä joka on otettu vajaa vuosi sitten, kun en vielä treenannut lihaksia juuri ollenkaan vaan kävin pelkästään jumpissa -ehkä tässä nyt on vähän kehitystä tullut käsivarsiin ja tuohon yleiseen profiiliin, mihin nimenomaan halusin eniten muutosta :) Harmi kun ei ollut parempia kuvia, pitääpä napsia ensi viikolla!





Elämänsuunnitelmien muuttuminen ja opiskelu

Hei,

Koska minulta kysyttiin opinnoistani niin teen pienen bloggauksen aiheesta.

Opiskelen siis avoimen yliopiston kautta liikuntalääketiedettä. Koulu kurssien takana on Itä-suomen yliopisto joka käsittääkseni on ainut liikuntalääketiedettä opettava koulu (en ole täysin varma onko Helsingissäkin?).

Käyn Liikuntalääketieteiden perusopintoja. Miksi? Koska toiveeni on joskus työskennellä täyspäiväisesti kyseisellä alalla.

Pohjat minulla on ammattikoulusta ja lukiosta. Olen siis aikanaan valmistunut lähihoitajaksi ja erikoistuin silloin kuntoutukseen joka on hyvin lähellä tätä koulua. Nyt vain kerrataan asioita tämän kautta sekä syvennetään osaamista. Kirjoitin myös aikanaan ylioppilaskirjoituksissa terveystiedon.

Arvosanat kouluajoilla oli aina parhaat kohdallani liikuntaa ja ravitsemukseen liittyvissä kursseissa ja terveystiedostakin tuli melkein L kirjoituksissa :D. Tuolloin kuitenkin hamuilin ihan eri alalle --> Kaupalliselle.

Olenkin toiminut vuosia erilaisissa kaupallisen alan tehtävissä ja tein toki myös melkein pari vuotta lähihoitajankin töitä neliraajahalvaantuneiden hoidon parissa mikäli oli osaltani hyvin kouluttava ja kasvattava vaihe elämässä. Lopetin sen lähinnä 3-vuorotyön vuoksi ja siksi että en kokenut sitä kuitenkaan omaksi. (liikaa varsinaista hoitotyötä).

Kun Emmin kanssa lähdimme tätä blogia pyörittämään viime syksynä oli ajatuksissani vain itsensä kuntoon saaminen. Kuitenkin tässä ajan kanssa on mielessäni koko ajan vahventunut ajatus siitä että tämä on se alani missä haluan myös työskennellä.

Mistään en saa niin paljoin irti kun siitä että joku joka haluaa kohentaa oloaan tai muuttaa elämäntapoja ja kysyy neuvoa tai että voin vain tukea/motivoida jotain muuta näiden asioiden kanssa kamppailevaa. On minullakin omat haasteet terveyteen ja terveelliseen elämäntapaan liittyen ja niiden kanssa kamppailen.

Kuitenkin kun kelaan nauhaa taaksepäin ja kertaan kaikkea mitä olen tehnyt niin voin sanoa että eniten nautin aikoinaan koulun oppimisjaksoista ja "harrastustöistä" missä olin liikunnan parissa hommissa (esim. UKK-kävelytestien mittaamista, Polar-mittauksia, ala-asteen liikunnan opettamista, tanssinopettajana toimiminen, taukojumppien ohjaus, jne.). Meidän opinnäyte työ koski itseasiassa oman kehon tuntemusta ja terveyskunnon mittaamista. Meillä oli aukuisopiskelija ryhmä jolle teimme kuntotestit, pidimme pari ohjattua liikuntatuntia ja annoimme ohjeet kuinka voisi kehittää itsenään, teimme kyselyitä elintavoista ja lopuksi muutaman kuukauden kuluttua teimme uudestaan kuntotestit heille. (Sis. rasvaprosentin mittaukset, UKK-testi, lihaskuntotesit, jne.)

Vasta nyt tajuan että en siirtynyt kyseisellä alalle aiemmin sen vuoksi että minulle oli joku ajatus siitä kuinka olen kaupallisella alalla töissä jossain korkea-arvoisessa työtehtävässä, tienaan hyvin ja ajan hienolla autolla :D Nyt haluan enään työn missä näen oman käteni jäljen ja aivan sama mikä se liksa on kunhan sillä elää. Tärkeintä siis tehdä sitä mikä tuntuu hyvältä eikä hamuilla sen perään mistä tienaa eniten.

Minä tajusin unelmaduunini ja tulevaisuuden suunnitelmani tämän blogin kautta josta saan olla iki-iloinen!

Siinä taustani miksi opiskelen =)

Aion myöhemmin käydä Personal Trainer-koulutuksen mutta nyt vain kehitän omaa osaamistani käytännön kautta ja tuon yliopiston kautta haen syvällisempää teoriaosaamista.

Tosissaan suosittelen kaikille jotka ovat vähääkään kiinnostuneet alasta menemään tälle opintojaksolle vaikka harrastusmielessä!

Suurin osa opiskelusta tapahtuu itsenäisesti ja tempo on kohtuuullisen kova ja lukemista paljon. Pari muutaman tunnin luentopäivää kuuluu jokaiseen kurssiin.

Meidän kursilla on laidasta laitaan ihmisiä. On fysioterapeutteja, hierojia, ravitsemustieteen opiskelijoita, varsinaiseen kouluun avoimen kautta pyrkiviä, liikunnan ohjaajia ja paljon harrastelijoita jotka vain haluavat tietää kehon toiminnoista ja liikunnasta enemmän.

Olisi myös kiva kuulla kuinka lukijat ovat löytäneet oman unelmansa (esim. työ tai muu) mikäli näin on jo tapahtunut ja kuinka se tapahtui =)

Alla koulutuksesta lisäinfoa:


Liikunta, fyysinen kunto ja terveys (4 op) - AY7021501

Osaamistavoitteet: Opintojakson suoritettuaan opiskelija osaa määritellä, mitä liikuntalääketiede on ja mikä on sen rooli kansanterveyden edistämisessä. Opiskelija osaa myös nimetä terveyskunnon osa-alueet ja kuvata pääpiirteissään liikunnan merkityksen ihmisen kehitykselle ja terveydelle elämän eri vaiheissa sekä terveyttä edistävän ja turvallisen liikunnan annostelun keskeiset periaatteet.

Sisältö: Elintapoihin liittyvät terveyden vaaratekijät, kasvuikäisten, opiskelu- ja työikäisten sekä ikääntyvien liikunta ja terveys. Terveyskunto ja -liikuntakäsitteet. Terveyttä edistävän ja turvallisen liikunnan annostelun keskeiset periaatteet.

Liikuntafysiologian ja biomekaniikan perusteet (4 op) - AY7021502



Osaamistavoitteet: Opintojakson suoritettuaan opiskelija ymmärtää pääpiirteissään liikunnan biologiset säätelyjärjestelmät ja osaa kuvata ihmiskehon rakenteen ja toiminnan, elimistön välittömät ja pitkäaikaiset vasteet liikuntaan erilaisissa tilanteissa.
Sisältö: Lihastyön energia-aineenvaihdunta, lihastoiminta ja sen säätely, voimaharjoittelun vaikutukset elimistössä, harjoittelun vaikutukset aineenvaihduntaan sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöön, lämmön-säätelyn periaatteet sekä biomekaniikan peruskäsitteitä ja sovelluksia.

Liikunta ja sairaudet (4 op) - AY7021504

Osaamistavoitteet: Opintojakson suoritettuaan opiskelija osaa kuvata pääpiirteissään tavallisimpien pitkäaikaissairauksien patofysiologian sekä, liikunnan merkityksen sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa.
Sisältö: Liikunnan vaikutukset sydän- ja verenkiertosairauksiin, lihavuuteen, metaboliseen oireyhtymään ja diabetekseen, tavallisimpiin tuki- ja liikuntaelinsairauksiin, hengityselimistönsairauksiin sekä yleisimpiin mielenterveyden ongelmiin. Liikunnan merkitys ikääntyneiden toimintakyvylle.

Ravitsemus, liikunta ja terveys (3 op) - AY7021503


Tavoite: Opintojakson suoritettuaan opiskelija tuntee pääpiirteissään ruokavalion merkityksen terveydelle ja fyysiselle suorituskyvylle sekä osaa kuvata ravitsemuksen ja liikunnan merkityksen laihdutuksessa ja painonhallinnassa.
Sisältö: ravitsemus ja kansantaudit, ravintoaineet ja ravitsemussuositukset, liikuntasuositukset, painonhallinta ja urheilijan ruokavalio

Liikunnan turvallisuus (3 op) - AY7021505


Tavoite: Opintojakson suoritettuaan opiskelija osaa kuvata liikunnan yhteydessä huomioitavat keskeiset turvallisuusnäkökohdat etenkin sydän- ja verenkietosairauksien vaarojen näkökulmasta ja tuntee tavallisimmat liikuntavammat, niiden ennaltaehkäisyn ja ensiavun periaatteet.
Sisältö: liikunnan terveysvaarat ja -hyödyt, terveysvaarojen patofysiologia, tapaturmat, liikuntavammat ja niiden ensiapu ja hoito, doping.

Terveyskunnon mittaaminen (3 op) - AY7021506


Tavoite: Opintojakson suoritettuaan opiskelija osaa ohjata ja suorittaa tavallisimpia terveyskunnon ”kenttätestejä” ja huomioida niihin liittyvät turvallisuusnäkökohdat sekä tulkita mittaustuloksia.
Sisältö: fyysinen suorituskyky, terveyskunto, mittaamisen teoria, terveyskunnon testien käytännön harjoitukset, opiskelijan omien testitulosten tarkastelu terveyskunnon näkökulmasta


Terhi

perjantai 25. tammikuuta 2013

12 viikon dieetti starttasi

Moi!

On tämä tammikuu ollut aikamoista rumbaa taas ettei ole pahemmin (muka) ehtinyt kirjoitella! 12 viikon dieetti starttasi ja tällä hetkellä olo on erittäin hyvä ja kevyt. Välillä kun kalorit huiteli tuolla 2500 ja yli niin oli välillä todella tuhti ja täysi olo, suoraan sanottuna aika epämukava ja alkoi se tajuton syöminen tulemaan jo korvista.. Nyt kun mennään kovaa kohti kevättä niin laskin kaloreita ja muutenkin muutin ruokavalion kevyemmäksi. Rantakuntoon? :D Tavoitteetkin on matkan varrella muuttuneet; en enää pyri kasvattamaan niinkään kauheasti lisää lihasta, vaan saavuttamaan kevyen ja hyvän olon sekä timmin kropan :) Katsotaan uudestaan kesän jälkeen, jos vetäisi jonkun pienen massakauden päälle. 

Mutta nyt siis tähän dieettiin. Varsinkin kyljistä ja vatsan alueelta aion poltella rasvaa ja muutenkin kiinteyttää kroppaa. Pahoittelen nopeasti puhelimen kameralla räpsittyjä kuvia, mutta jotain oli jo varmaan pakko päivittää?:D Paino huitelee 53 ja 54 välillä ja näin "paljon" olen painanut viimeksi 4 vuotta sitten ennen lapsentekoa, sen jälkeen paino on pysytellyt 48-50kg tietämillä. Nyt jos pari kiloa saisi pois dieetin avulla niin olo olisi varmasti juuri se tavoiteltu energinen ja kevyt. Olen nyt taas syönyt muita viljoja jonkun verran, paitsi vehnää. Sitä noudatan myös dieetillä ja pyrin syömään viljoista vain ruista ja riisiä. Ei aiheuta ollenkaan samaa hiilariähkyä kuin muut viljat. Tietysti lähtökohta ruokavalion kanssa on se että syödään mahdollisimman puhdasta ruokaa! Jos et vielä ole ihastunut luomuun niin suosittelen :)




 TREENIT:
  • 3 salitreeniä viikossa: jalat+hauis, rinta+ojentajat, selkä+olkapäät
  • 2 aerobista viikossa: toinen korkealla sykkeellä 60min, toinen 30min intervallitreeni
  • kerran pari viikossa 45min aamulenkki, alle kevyt aamupala

 RUOKAVALIO: 
  • Aamupala: Puuroa, 1dl marjoja, mehukeittoa, raejuustoa/kananmuna, kahvia
  • Lounas: Runsas salaatti, 100-150g lihaa, kalaa tai kanaa, pala ruisleipää ja kinkku/kalkkunasiivu, hedelmä 
  • Välipala: Maitorahkaa 2,5dl, 1dl marjoja, kahvia 
  • Päivällinen: Salaattia, 100-150g lihaa, kalaa tai kanaa, riisiä 
  • Punttitreenin jälkeen palautusjuoma (tai 2dl rasvatonta maitoa) 
  • Iltapala: Paistettua kananmunaa/raejuustoa/rahkaa (ja proteiinipirtelö)
MUUTA:
  • Vettä 2l päivässä
  • Paljon venyttelyä
  • Vitamiinit 
Tuossa nyt lyhyesti, lisäkysymyksiä saa toki esittää. Kyllähän tuo nopeasti tuntuu että aika paljon treeniä, mutta jos on aiemminkin treenannut 4-5 kertaa viikossa, niin rytmiin tottuu nopeasti. Ja miksei voi aloittaa nyt, vaikkei olisikaan aiemmin treenannut hullunlailla! :) Tässähän on hyvin aikaa aloittaa kuntoprojekti ennen kesää, oli tavoitteet sitten mitkä hyvänsä. Nyt olen päässyt kokeilemaan Terhin lailla kotitreeniä kun avokki raahasi meille kotiin painot. Enpä olisi uskonut että saan minkäänlaista kotitreeniä aikaiseksi, mutta sehän on aivan loistojuttu! Kun tekee pitkää päivää koulun ja opintojen kanssa, niin ei voi enää käyttää sitä tekosyytä ettei jaksa lähteä salille. Vielä kun keksisin niille paikan mihin ne piilotan kun kumpikaan ei treenaa, ne ei oikein meinaa sopia sisustukseen! Hah.

Pitäisi ehdottomasti löytää aikaa taas tuolle venyttelylle! Paikat on aivan juntturassa jokaisen treenin jälkeen. Olen muuten bongannut tosi tehokkaan jalkatreenin ja nyt kokeillut sitä muutaman kerran, ja ollut sen jälkeen kolme päivää aivan rampana :D Surffailkaa itsenne Facebookiin Junior Fast Teamin sivuille, sieltä löytyy video missä Janni Hussi kurittaa peppua ja takareisiä ;) Aika hyvä on kokeilla 2-3 kierrosta tätä treeniä ja pitää välissä pidemmät tauot. Suoraa sivuille pääset tästä.

  Kiitokset kaikille jotka kommentoivat edellistä postaustani! En ole ehtinyt värkätä sen oman blogini ulkoasun kanssa, meillä on huushollissa menossa yhtä sun toista muutosta ja niistä kaikista lisää sitten siellä blogissa, lupaan saada blogin auki ensi viikon aikana! :)

Oletteko aloittaneet tai aiotteko aloittaa dieetin tai muun kuntokuurin ennen kesää? Millaisen, ja miten teillä pysyy motivaatio? Täysiä vaan kevättä kohti!



-Emmi-

torstai 24. tammikuuta 2013

Treenauksen perusteita! (Osa 1)

Hei,

Kun nyt opiskelen noita liikuntalääketieteitä ja kuten viimeksi sanoin niin halun blogata enemmän mutta samalla hyötyä siitä joten kirjoittelen tänne aiheista joista muutkin voivat hyötyä tutustamatta aiheisiin kuitenkaan sen syvemmin.

Aloitetaan:
Anatomiasta & Fysiologiasta (erityisesti lihas, sen toiminnallisuus ja rakenne)


Huomenna alkaa liikunnan ja ravitsemuksen jakso joten teen tuosta safkapuolesta sitten oman postauksen mutta ennen sitä postaan vielä lähipäivinä siitä kuinka lihas kasvaa, mihin voiman lisääntyminen perustuu, mikä voimaan vaikuttaa, miten kestävyyskuntoa kohennetaan, jne.


ANATOMIA & FYSIOLOGIA


SOLUT

  • Kehossa on yli 100 triljoonaa solua ja solutyyppejä on yli 200.
  • Solu koostuu samoista alkuaineista joista yleisimmät hiili, vety, happi, typpi, fosfori, rikki
  • Soluissa valmistetaan proteiineja joita tehdään aminohapoista joita taas saadaan rikkomalla ravintoaineita solujen lysosomeissa (perusaminohappoja on 20 erilaista joista tulee polypeptidiketjuja eli proteiineja)
  • Proteiinisynteesi tapahtuu soluissa ja on biologinen prosessi jossa aminohapoista syntyy proteiineja.
      • Lyhyesti: kopiodaan negatiivipätkä kromosomin dna-ketjua (Lähetti RNA), kuljetetaan ulos solun tumasta solulimakalvoston ribosomeille jotka valmistaa valkuaisaineen ohjeen mukaan ja tuloksena on jokin piirre tai esim. lihasolu), valkuaisainemolekyyli kulketuu yleensä vielä viimeistelväksi erilaisiin paikkoihin esim. golgin laitteeseen ja lopulta ulos tai sitten säilöön lysosomeihin
      • Soluissa on mitokondrioita jotka vapauttaa hapen avulla glukoosista energiaa ja tuottaa ATP:tä. 
  • Entsyymit on solujen katalyyttejä (tehostajia eli tehostaa aineenvaihduntareaktioita)
  • Samanlaisista/samankaltaisista soluista syntyy kudoksia
  • kudoksia on 4 eri tyyppiä (epiteeli-, side-, lihas- ja hermokudos)
  • Kaikilla soluilla rakenteet hyvinkin samanlaiset mutta oma koko, muoto ja tehtävä


YLEISTÄ
  • Ihmisen liikkuminen tapahtuu somaattisen hermoston toimesta johon kuuluu keskushermosto ja ääreishermosto. (keskushermostoon kuuluu aivot ja selkäydin). 
  • Pikkuaivot on motorisen koordinaation keskus
  • Hermot vie ja tuo käskyjä kohde-elimistä aivoihin (esim. lihaksille käskyjä, nivelistä tietoa asennosta ja ihosta tuntemuksia)
  • Eri lihaksissa on eri määrä hermopäätteitä
  • Lihaksia ihmisellä on n. 640kpl
  • Kehon painosta n. 40% on lihaksia
  • Lihaskudos voidaan luokitella sileään lihaskudokseen, sydänlihaskudokseen ja poikkijuovaiseen sekä toiminnallisesti tahdonalaiseen ja ei tahdonalaiseen. 
  • Luurankolihakset (esim. hauis, reisilihakset, jne.) ovat siis poikkijuovaista lihaskudosta ja toimivat tahdonalaisesti. 
  • Lihakset voidaan rakenteellisesti luokitella: 
    • yhdensuuntaisiin (räätälinlihas)
    • sukkulamaisiin (hauis)
    • Viuhkamaisiin (rintalihas)
    • 1-sulkaisiin (varpaiden ojentaja)
    • 2-sulkaisiin (suora reisilihas)
    • monisulkaisiin (etusäärilihas)
    • + rengasmaisiin (suu)



  • Lihas on selkästi jäsentynyt ja voidaan jakaa karkeasti 5 osaan.
    1. LIHAS (päällä peitinkalvo)
    2. LIHASSOLUKIMPPU (päällä kalvo)
    3. LIHASSOLU/ LIHASSYY (päällä myöskin sidekudoksinen kalvo jossa verisuonet ja hermot)
    4. LIHASSÄIE / MYOFIBRILLI (muodostuu sarkomeereista)
    5. MYOFILAMENTTI (Koostuu aktiiniista & myosiinista)

LYHYESTI: Lihas koostuu lihassyykimpuista - lihassyykimput koostuu lihassyistä - lihasolun sisällä on satoja lihassäikeitä jotka on valkuaisainetta (myosiini ja aktiini).


1 = lihassolu
2 = myofibrilli
3 = Z-levy
4 = I-juova
5 = A-juova
6 = aktiinifilamentti
7 = myosiinifilamentti
8 = sarkomeeri

1. LIHAS
  • Kiinnittyy luihin jänteillä (lihas kiinnittyy nivelten yli aina eli esim. hauislihas kiinnittyy olkanivelen ylitse)
  • Lihaksissa on paljon mitokondrioita; supistuessa määrä voi jopa kasvaa jopa 10 x.
  • Lihaksessa sidekudoksen tehtävä on estää liiallinen venyminen
  • Lihaksen liikelaajuus (supistumismatka) riippuu lihaksen pituudesta
  • Lihas on sitä vahvempi mitä useampia lihassyitö on rinnakkain ja mitä paksumpia ne on. 
  • Lihaksilla on lyhyet vipuvarret
  • Lihas toimii parhaiten suhteellisen lyhyillä supistusmatkoilla koska voi silloin työskennellä lähellä tehokkainta pituuttaan (lepopituus)
  • Hyvin lyhyeksi supistunut tai pitkäksi venynyt lihas on heikko ja tehoton
  • Pienikin liike vaatii monien lihaksien yhteistoimintaa
  • Lihasjänteys eli lihastonus tarkoittaa muutaman motorisen yksikön kussakin lihaksessa ylläpitämää jatkuvaa mutta suhteellisen heikkoa kontraktiota (lihaksen supistumista) ja jos ihminen on hyvin jännittynyt niin on myös lihasjänteyskin suuri. Lihastonus katoaa unen aikana ja katoaa kokonaan vain vilkeunen aikana. 
  • Lihas on erilaisia proteiineja. (Rakenneproteiineja - kollageeni & aktiini) sekä  (Entsyymejä (myosiini ja muita entsyymejä jotka enemmän toiminnallisia)


2. LIHASSOLU
  • Lihas kasvaa lihassolujen kasvun seurauksena kun liahssolun valkuaisainemäärä kasvaa. (hypertrofia). Perustuu siihen että lihas luulee että treenauksessa ponnistelujen vuoksi täytyy suojautua vaurioilta ja lisää siten valkuaisten määrää ja rakennusaineet saadaan ravinnosta.
  • Lihassolut syntyvät jo sikiöaikana. 
  • yksi lihassolu on 5-50mm pitkä ja 10-100mikrometriä paksu
  • Ei ole todistettu että lihasolujen määrä voisi syntymän jälkeen kasvaa (hyperplasia)
  • Lihassolut jaetaan nopeisiin ja hitaisiin lihasoluihin joita on eri ihmisillä eri määrät. 

    • HITAAT lihassolut:
      • n. 60% lihasoluista
      • korkea aerobinen kapasiteetti
      • Punaiset
      • paljon mitokondrtioita
      • kestäviä
      • Tuottaa energiaa (ATP) polttamalla ravintoaineita hapen avulla
      • paras energianlähde rasvahapot
      • toimii erityisesti kevyissä töissä
      • alhainen voimantuotto
      • glykolyyttinen kapasiteetti alhainen
      • hitaita supistumaan
      • väsymyskynnys korkea
      • maksimikäyttöaika on tunteja
      • pitkän matkan juoksuissa olennaisia
    • NOPEAT 
      • Jaetaan nopeisiin 2 ja b-tyyppeihin joilla pieniä eroja. 
      • Vaaleita
      • Väsyvät herkästi
      • Saadaan vähemmän energiaa käyttöön kuin punaisista

      • NOPEA A 
        • korkea aerobinen kapasiteetti
        • maksimikäyttöaika alle 5min
        • nopea supistumaan
        • väsymyskynnys keskinkertainen
        • käytetään pitkäaikaisissa anaerobisissa
        • voiman tuotto korkea
        • hapettava kapasiteetti korkea
        • merkittävin ravinnonlähde ATP, Kreatiini, glykogeeni (hiilarit)
        • käytössä erityisesti esim. uinnissa

      • NOPEA B
        • Korkea anaerobinen glykolyyttinen kapasiteetti
        • maksimikäyttöaika alle 1min
        • supistumisaika erittäin nopea
        • väsyy hyvin herkästi
        • käytetään lyhytaikaisissa anaerobisissa
        • voiman tuotto erittäin korkeaa
        • vähän mitokondrioita
        • hapettava kapasiteetti alhainen
        • merkittävin ravinnonlähde ATP, kreatiini, glykogeeni

Hypoteettinen kuvaus kuinka lihassolut suurenevat treenauksen ja oikeanlaisen ravinnon myötä


LIHAKSEN SUPISTUMINEN




  1. Käsky aivoista liikkuttaa lihasta
  2. käsky tulee selkäydinhermoapitkin ja siirtyy esim. jalkaan menevään hermoon
    • hermon sisällä käsky kulkee liikehermosäiettä pitkin poikkijuovaisten lihasolujen pinnalle (kukin hermosolu yhteydessä jopa 2000 lihassoluun.
    • motorinen yksikkö on 1 liikehermosolu ja sen hermottamat lihassolut (100-2000)
    • Jokaiseen lihakseen tulee useita liikehermohaaroja ja jokaisessa lihaksessa siten useita motorisia yksiköitä
    • 1 motorinen yksikkö sisältää vain joko nopeita tai hitaita lihassoluja
  3. Kun impulssi tulee päätelevyyn (solun pinnassa) niin päätelevy erittää asetyylikoliinia joka kiinnittyy lihaksen reseptoreihin ja syntyy sähköinen impulssi (aktiopotentiaali/lihasimpullsi/toimintajännite)
    • Aktiopotentiaali perustuu kalvojännitteen muutoksiin joita säätelee natrium-kaliumpumppu
  4. Aktiopotentiaali leviää t-putkistoa pitkin soluun
  5. Aktiopotentiaali vapauttaa kalsiumioneja sarkoplasmaattisesta kalvostosta --> lihassupistus
  6. Myosiini tarttuu väkäsillään aktiinin ja siirtää filamentit lomittain (ATP pillkkoutuu)
  7. Uusi ATP-molekyyli sioutuu myosiinin ja myosiini irtoaa aktiinista --> ATP hajoaa ja energia käytetään oikenemiseen ja uudelleensitoutumiseen (monta kertaa)
    • HUOM! Nopeissa liikkeissä vain osa myosiineista kiinnittyy (vähän voimaa)
  8. Kalsium pumpataan takaisin sarkoplasmakalvostoon --> lihas veltostuu kun suurin osa pumpattu ulos. 






LIHAKSEN ENERGIAN KÄYTTÖ --> ATP
(Lihaksen energianlähde - Ainut sellainen - Eli ravinto muokataan aina ATP:ksi joka lihasten "bensa" )
  • ATP = Adenosiinitrifosfaatti
  • Lihaksissa 5 x enemmän kuin maksassa
  • Valmistetaan:
    • ATP-varastot (anaerobinen) - riittoisuus pari sekunttia
    • Kreatiini (anaerobinen) - riittoisuus muutama sekuntti
    • hiilihydraatit (anaerobinen ja aerobinen)
    • Rasvat (aerobinen)
    • Proteiinit (äärimmäisen raskaat ja pitkäkestoiset treenit)
  • Hapen avulla voidaan tuottaa APT:tä 20x enemmän kuin ilman
  • Mitä pidempi treeni niin sitä enemmän aerobinen energiantuotto ATP:n lähde
  • Ravinto tulee elimistöön 
    • Ruaansulatuskanavat
    • Maksan glykogeenivarastot
    • rasvakudos

ANAEROBINEN VALMISTUS:
  • ATP + KREATIINI + HIILARIT
    • Kreatiini: Kun ATP pilkkoutuu ADP:ksi niin kreatiinifosfaatti muuttaa sen heti takaisin ATP:ksi.
    • Hiilihydraatit: sokerit (glukoosi) + lihakseen ja maksaan varastoituneet sokerit eli glykogeeni
      • Palamisjätteenä syntyy maitohappoa ja täten mahdollistaa vain n. 45sekunnin lihastyön
        • HAPPIVELKA
      • Pystytään näin tuottamaan vain 2 ATP-molekyyliä yhtä glukoosimolekyyliä kohden

AEROBINEN VALMISTUS:
  • HIILIHYDRAATIT + RASVAT
  • ATP:stä 80% mitokondrioissa
  • Hiilihydraatit: Glukoosi + happi = paljon ATP:tä
    • 38 ATP-molekyyliä glukoosimolekyyliä kohden
  • Rasvat: Rasvat + happi = ENITEN ATP:tä.


Muuta huomioitavaa

  • Glukoosi = Rypälesokeri (+osana monia muita sokereita kuten sakkaroosi ja laktoosi - myös varastopolysakkarideissä esim. tärkkelys ja glykogeeni)
  • Lihakset ja maksa voi muodostaa maitohapoista (laktaasista) uudestaan glukoosia käytettäväksi
  • Kaikki ravinnon hiilarit pilkotaan glukoosiksi ja varastoidaan glykogeeniksi








Lähteet:
Diagnostiini - Ihminen näin kehosi toimii
Nienstedt, Hänninen, Arstila, Björkqvist - Ihmisen Fysiologia ja Anatomia
Litmanen, Pesonen, Renfors, Ryhänen - Kunnon kirja, Terveyden perusteet
Kauranen, Nurkka - Biomekaniikka liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille
Itä-suomen yliopiston luentomateriaali (liikuntalääketiede)


Terkuin Terhi

keskiviikko 23. tammikuuta 2013

Tilannepäivitystä ja kuulumisia tammikuulta (T)

Hei,

Nyt on pari viikkoa voinut hieman treenailla :) Voin kertoa että on ollut IHANAA! Ihan eri fiilis kun saa vähän jumppailla ja virtaa.. Paino pääsi nousemaan joulun jälkeen jopa 62 kiloon välillä mutta nyt taas ollaan painokiloissa 58. Tämä tarkoittaakin sitä että painoa pitäisi saada nyt maaliskuuhun mennessä pois 4-5kg.

Aikaisemmin postasin että nyt helmikuun saapuessa siirryn massakaudelle mutta näin en vielä tee. Ainakaan näillä näkymin heti maaliskuun alusta. Sen verran haluan vielä suojella noita leikkausarpia ja kiinnittymistä että ei pääse mitään epämuodostumia tai tikkien repeämisiä tapahtumaan ja LISÄKSI olisi tuossa maaliskuun puolella yhdet kuvaukset ja pääsee vähän näyttämään laadukkaampien kuvien myötä kehitystä! Oon innoissani!





Tällä hetkellä mitat on:
Reisi (paksuin kohta) 54cm
Lantion ympärys 93cm
Vyötärö 70cm
Hauis 28cm
Rinnanympärys 93cm

Muistin virkistykseksi lähtömitat heinäkuulta:
Vyötärö: 77.5cm
lantio: 97cm
Rinta:92cm
Reisi: 52cm (paksuin kohta)
Hauis:29cm 

Eli ei ole paljoa sentit muuttuneet lukuunottamatta vyötärön aluetta. En ollut itse asiassa mitannut "jenkka-aluetta" ollenkaan mutta siitä on varmaan lähtenyt sellanen 10cm. Painokaan ei ole siis tullut kuin alle 2kg alas mutta toisaalta peili kertoo että rasvaa on palanut ja tilalle tullut lihasta. Olen menossa tuossa parin viikon päästä taas inbodyyn ja minulla on elokuulta mitat myös joten laitetaan vertaukset sitten ja katsotaan mitä kone sanoo :D Pääasia on kuitenkin se mitä keho ja peili sanoo!

Haluan myös pahoitella vähäisiä kirjoituksia. Johtunut puhtaasti hirveästä kiireestä. Töitä, koulua, lapsen hoitoa, jumpat ja tietysti miehelle annettava aika + kaikki muu. Jotenkin ollout aina niin poikki kun pitänyt tulla kirjoittelemaan... 

Aion nyt ruveta myös kirjoittamaan noista koulujutuista tänne koska ne on suoraan yhteydessä treenaukseen ja näin ollen jaan tiedon mitä opin mutta puhtaaksi kirjoittamalla tänne oppimaani tuen myös omaa oppimista samalla joten tulee kaksi kärpästä yhdellä iskulla! 







Erinomainen protskulisäjuoma! NAM! Paras kaikista!
Ravintosisältö 330ml pullossa:
165kcal
proteiinia 25g
hiilareita (sokeria kaikki) 13g
rasvaa 1,3g


Tässä päivän eväät töihin! 
2 annosta puddingia (välipalat)
+
Salaatti
(Rucolaa, tomaattia, tonnikalaa öljyssä ja pellavansiemeniä)


Puddingia! NAMNAM!


Tässä Supereista lempparini!
Linkki tarkempiin tietoihin

Ei ole kaunis annos mutta tässä tyypillinen välipala mitä saatan nopeasti nälkääni kyhätä!
Eli 2 kananmunaa ja viipale väliin juustoa!


Smoothie (3 annosta)
3 x 30g Triple Pro protskujauhetta
2rkl kookosrasvaa
5dl rasvaton maito
0,5dl kaakaonibsejä

Ravintosisältö (annos):
330kcal
33g proteiinia
13g hiilareita
16g rasvaa


Jauhelihaa 700g
Kaali 1kg
3 isoa porkkanaa
= KAALIKEITTO (7-10 annosta)

Ravintosisältö koko keitossa:
1845kcal
proteiini 52g
hiilarit 121g
rasva 29g

Mutta koska koko keittoa ei saisi heti syötyä niin osa
poistetaan ja laitetaan pannulle ja sekaan vielä
pellavansiemeniä ja pakastetaan! Näin meillä on valmiita ruoka-annoksia
terveellistä kaalikeittoa!
Ja maistuu myös lapsille!

Puddingeja!
Olen näihin niin rakastunut!

Linkit:
Manninen
Fast











NYT VAAN RASVAT ALAS JA SAAHAN (toivottavasti) HYVÄ KROPPA! Eiköhän tota lihasmassaa rupea olemaan tarpeeksi ainakin toistaiseksi! :P

 Terhi-