Viikkoni tunti tunnilta (T)

Hei kaikki rakkaat lukijat! <3

Olen tämän viikon kirjannut miten arki meillä menee. Tosiaan lyhykäisesti se on 6-7h unta, n. 1h treeni päivää kohden + lepopäivä, ruoan laittoa, touhuamista, jne. Aika normaalia arkea lapsen kanssa :D Ja tosiaan muksu on aika usein kavereiden kanssa ulkona, kylässä tai meillä porukalla leikkimässä ja puuhaa omiaan kun itse esim. jumppaan.

Laitan ihan tuota pikaa tulemaan uuden bloggauksen tuosta ruokapuolesta nimellä "tyhmästä päästä kärsii koko ruumis" :D


Ilta- ja aamutoimiin kuuluu:
hampaiden ja kasvojen pesu
kuivaharjaus + rasvaus
(ehkä meikki)
aamusiin kaksi kuppia kahvia
iltaisin kuppi teetä


Maanantai:
5.00 Herätys + aamutoimet
5.15-6.45 Lukemista
6.45 Lähtövalmistelut + lapsen herätys (sen aamupala, reppu ja vaatteet)
7:15 Bussilla töihin
8-16.00 Duunissa
16.00 Kotiin bussilla
16.30 Poika tekee läksyt ja syödään
17-17:30 jumppa 30min pojan kanssa
18.00 Kauppaan kävellen pojan kanssa (yht. 2-3km)
19.00 Takaisin kotiin ja pientä oleilua 30min + pojan iltapala
20.00 Muksu nukkumaan
20-22.00 Lukemista
22.00 Nukkumaan

LIIKUNTA:
jumppa 30min (syke 140) + kävelyä 30min.
Kulutettu: 200-250kcal


Tiistai:
Herätys 4.30  + aamutoimet
4.30-6.30 Lukemista
7.00 aamuvalmistelut
6.45 Pojan herätys + hänelle aamupalat, jne.
7.00 Bussilla töihin
8-16.00 Töissä
16.30-18.30 Tentti yliopistolla
19-20.00 pojan kanssa breakdancetunnille
20.00 kotiin ja iltapalat ja poika nukkumaan
21-22.00 pyykkien laittoa, seuraavan päivien ruokien laitto, koulukirjojen päällystämistä, jne.
22-22.30 iltapesut ja pikaiset venyttelyt
22.30 Nukkumaan

LIIKUNTA: lepopäivä


Keskiviikko
5.30 Herätys + aamutoimet
5.45-6.30 jumppa + venyttely
6.30 aamuvalmistelut pojalle
6.45 pojan herätys + hänelle aamupalat, jne.
7.00 kävellen töihin (7km)
8-16 Töissä
16.00 kotiin bussilla
16.30 Ruoan teko
17.00 ruokailu
17.30 jumppa pojan kanssa 20minsaa
18.00 15 minsan päikkärit
19.00 Iltapuuhia (tiskit, pyykit, jne.)
19.30 iltapala pojan kanssa
20-20.30 Lukemista pojan kanssa (omat ja pojalla lasten satuja)
20.30 poika nukkumaan
20.30-21.00 suihku + iltapesut
21.00-22.00 TV (jutta ja puolen vuoden superdieetti) + kynsien lakkaamista
22.00 nukkumaan

LIIKUNTA:
15min lämmittelyt + 30min venyttely
1h reipas kävely (syke 120-130)
20min jumppa
Kulutettu: 450-500kcal


Torstai
6.00 herätys ja aamutoimet
6.30 aamuvalmistelut pojalle
6.45 pojan herätys + hänelle aamupalat, jne.
7.00 kävellen töihin (7km)
8-16 Töissä
16.00 kotiin autolla (miehen kyydillä)
16.30-17.00 Ruokailu
17 -18.00 oleskelua + 20 min päikkärit
18-19 tunnin treeni
19-20 iltapalat ja pojan iltatoimet
20.00 Sauna
21.22.00 Tv:tä miehen kanssa
22.00 Nukkumaan

LIIKUNTA

1h kävelylenkki (syke 120-130)
30 min aerobinen (syke 140)
30 min lihaskunto kädet 

Perjantai
5.45 herätys ja aamutoimet + kasvonaamio
6.30 aamuvalmistelut pojalle
6.45 pojan herätys + hänelle aamupalat, jne.
7.00 kävellen töihin (7km)
8-16.00 töissä
16.00 kotiin bussilla
16.30-16.45 15 minsan torkut
17.00-18.00 oleilua
18.00 kokkailtiin pojan kanssa manteli-siemenleipää ja lihapasteijoita
19.00 leffa pojalle ja itse siivoilin, jne.
21.00 poika nukkumaan ja itse aloitin oman leffaillan itsekseni (mies illanvietossa)
23.00 nukkumaan


LIIKUNTA
1h kävelylenkki (syke 120-130)


Lauantai
Tästä päivästä ei ole mitään kellotettua aikataulua mutta herätty noin 7.00, otettu n. 1h15min treeni (45min aerobinen + 30 min lihaskunto), tämän jälkeen tehty aamupalat minulle ja pojalle. Muutoin aamupäivä oli hengailua ja poika lähti kaverin luokse.
Puolen päivän jälkeen lähdettiin käymään Vapriikissa miehen, Lucaksen ja hänen kaverin kanssa jonka jälkeen kaupan kautta kotiin. Lucaksella oli yökaveri joten lasten hoitoa oli ilta pitkälle. Kun olimme saaaneet lapset nukkumaan niin miehen kanssa katsottiin sitten 007 skyfall (oli muuten hyvä).
Nukkumaan päästiin tossa keskiyöllä.
Niin ja lauantaina pidin "tankkauspäivän".


LIIKUNTA
1h 15min (arobinen + lihaskunto)


Sunnuntai
Nyt on siis sunnuntai klo. 7:50 ja heräsin tossa 7:lta ja noi muksut heräsi kanssa äskön :D
Eli tästä päivä menee kellottamatta mutta tänään ohjelmassa siis luistelua, häiden vieraslistan kyhäämistä, treenaamista ja hengailua :D

LIIKUNTA
1h (30min aerobinen + 30min lihaskunto)
1h lenkki

Joitakin mittauksia viikolta sykemittaristas!

Meidän poika jumppailemassa, rauhottumassa Aku Ankan parissa ja viimonen kuva Vapriikista!

Työeväitä viikolta! Joo tiedän ei ole kaunista mutta eipä ne kauniina säilytysrasioissa kestä :D

Lauantain herkkusalaatti! <3

Manteli-siemenleipä!

12 annosta
7kpl kananmunia
500g maitorahkaa
n. 1dl mantelijauhetta
1dl pellavansiemeniä
3tl leivinjauhetta
1rkl kauralesettä
1dl 15% juustoraastetta

Ravintosisältö/annos (1annos = 95g)
137kcal
13,5g proteiinia
3,4g hiilareita
7,8g rasvaa
1,8g kuitua

Ainekset		Määrä	Energia	P	H	R	K
Kananmuna kuoreton		420g 7kpl	599kcal	52.5g	1.3g	43.1g	0g	X
Maitorahka, 0,2% (Ehrmann) 250g purkki		500g 5dl 33rl 100tl	285kcal	49g	20.5g	1g	0g	X
Juustoraaste x-tra 15 %, annos 100g		100g	260kcal	30g	2g	15g	0g	X
Mantelijauhe (Meira), annos 80g		40g	240kcal	9.6g	2.6g	21.6g	0g	X
Pellavansiemen kokonainen/rouhe		65g 1dl 6,5rl 22tl	210kcal	18.8g	4.6g	13g	19.9g	X
Kauralese		9g 0,2dl 1rl	29kcal	1.6g	4.1g	0.7g	1.6g	X
Leivinjauhe		15g 1rl 3tl	26kcal	0.8g	5.7g	0g	0.1g	X
	Annoskoko tuplana	2298g	3299kcal	324.6g	81.6g	188.8g	43.2g
	Valittu annoskoko	1149g	1650kcal	162.3g	40.8g	94.4g	21.6g
	Annoskoko puolitettuna	575g	825kcal	81.2g	20.4g	47.2g	10.8g
	Arvot/100g	100g	144kcal	14.1g	3.6g	8.2g	1.9g

Poika teki lihaspasteijoita! <3

Uusi kasvonaamio jonka tilasin eräältä asiakkaalta johon tutustuin pääduuniin kautta. Sain ensin tästä näytteen (tästä tietoa)  ja rakastuin totaalisesti! Tämän jälkeen tilasin sen sitten itselleni! Ihan huipputuote ja kirkastaa aivan älyttömästi ihoa! http://www.kaunissydan.fi/




-Terhi-

12 viikon dieetti starttasi

Moi!

On tämä tammikuu ollut aikamoista rumbaa taas ettei ole pahemmin (muka) ehtinyt kirjoitella! 12 viikon dieetti starttasi ja tällä hetkellä olo on erittäin hyvä ja kevyt. Välillä kun kalorit huiteli tuolla 2500 ja yli niin oli välillä todella tuhti ja täysi olo, suoraan sanottuna aika epämukava ja alkoi se tajuton syöminen tulemaan jo korvista.. Nyt kun mennään kovaa kohti kevättä niin laskin kaloreita ja muutenkin muutin ruokavalion kevyemmäksi. Rantakuntoon? :D Tavoitteetkin on matkan varrella muuttuneet; en enää pyri kasvattamaan niinkään kauheasti lisää lihasta, vaan saavuttamaan kevyen ja hyvän olon sekä timmin kropan :) Katsotaan uudestaan kesän jälkeen, jos vetäisi jonkun pienen massakauden päälle. 

Mutta nyt siis tähän dieettiin. Varsinkin kyljistä ja vatsan alueelta aion poltella rasvaa ja muutenkin kiinteyttää kroppaa. Pahoittelen nopeasti puhelimen kameralla räpsittyjä kuvia, mutta jotain oli jo varmaan pakko päivittää?:D Paino huitelee 53 ja 54 välillä ja näin "paljon" olen painanut viimeksi 4 vuotta sitten ennen lapsentekoa, sen jälkeen paino on pysytellyt 48-50kg tietämillä. Nyt jos pari kiloa saisi pois dieetin avulla niin olo olisi varmasti juuri se tavoiteltu energinen ja kevyt. Olen nyt taas syönyt muita viljoja jonkun verran, paitsi vehnää. Sitä noudatan myös dieetillä ja pyrin syömään viljoista vain ruista ja riisiä. Ei aiheuta ollenkaan samaa hiilariähkyä kuin muut viljat. Tietysti lähtökohta ruokavalion kanssa on se että syödään mahdollisimman puhdasta ruokaa! Jos et vielä ole ihastunut luomuun niin suosittelen :)

 TREENIT:

• 3 salitreeniä viikossa: jalat+hauis, rinta+ojentajat, selkä+olkapäät
• 2 aerobista viikossa: toinen korkealla sykkeellä 60min, toinen 30min intervallitreeni
• kerran pari viikossa 45min aamulenkki, alle kevyt aamupala

 RUOKAVALIO: 

• Aamupala: Puuroa, 1dl marjoja, mehukeittoa, raejuustoa/kananmuna, kahvia
• Lounas: Runsas salaatti, 100-150g lihaa, kalaa tai kanaa, pala ruisleipää ja kinkku/kalkkunasiivu, hedelmä 
• Välipala: Maitorahkaa 2,5dl, 1dl marjoja, kahvia 
• Päivällinen: Salaattia, 100-150g lihaa, kalaa tai kanaa, riisiä 
• Punttitreenin jälkeen palautusjuoma (tai 2dl rasvatonta maitoa) 
• Iltapala: Paistettua kananmunaa/raejuustoa/rahkaa (ja proteiinipirtelö)

MUUTA:

• Vettä 2l päivässä
• Paljon venyttelyä
• Vitamiinit 

Tuossa nyt lyhyesti, lisäkysymyksiä saa toki esittää. Kyllähän tuo nopeasti tuntuu että aika paljon treeniä, mutta jos on aiemminkin treenannut 4-5 kertaa viikossa, niin rytmiin tottuu nopeasti. Ja miksei voi aloittaa nyt, vaikkei olisikaan aiemmin treenannut hullunlailla! :) Tässähän on hyvin aikaa aloittaa kuntoprojekti ennen kesää, oli tavoitteet sitten mitkä hyvänsä. Nyt olen päässyt kokeilemaan Terhin lailla kotitreeniä kun avokki raahasi meille kotiin painot. Enpä olisi uskonut että saan minkäänlaista kotitreeniä aikaiseksi, mutta sehän on aivan loistojuttu! Kun tekee pitkää päivää koulun ja opintojen kanssa, niin ei voi enää käyttää sitä tekosyytä ettei jaksa lähteä salille. Vielä kun keksisin niille paikan mihin ne piilotan kun kumpikaan ei treenaa, ne ei oikein meinaa sopia sisustukseen! Hah.

Pitäisi ehdottomasti löytää aikaa taas tuolle venyttelylle! Paikat on aivan juntturassa jokaisen treenin jälkeen. Olen muuten bongannut tosi tehokkaan jalkatreenin ja nyt kokeillut sitä muutaman kerran, ja ollut sen jälkeen kolme päivää aivan rampana :D Surffailkaa itsenne Facebookiin Junior Fast Teamin sivuille, sieltä löytyy video missä Janni Hussi kurittaa peppua ja takareisiä ;) Aika hyvä on kokeilla 2-3 kierrosta tätä treeniä ja pitää välissä pidemmät tauot. Suoraa sivuille pääset tästä.

  Kiitokset kaikille jotka kommentoivat edellistä postaustani! En ole ehtinyt värkätä sen oman blogini ulkoasun kanssa, meillä on huushollissa menossa yhtä sun toista muutosta ja niistä kaikista lisää sitten siellä blogissa, lupaan saada blogin auki ensi viikon aikana! :)

Oletteko aloittaneet tai aiotteko aloittaa dieetin tai muun kuntokuurin ennen kesää? Millaisen, ja miten teillä pysyy motivaatio? Täysiä vaan kevättä kohti!

-Emmi-

Funktionaalinen harjoittelu: Pakarat patterissa!

Terhi olikin laittanut tänne hyvän pepputreenin, mutta ajattelin vielä lisätä toisen version ja avaan tätä funktionaalisen harjoittelun tarkoitusta. Toiminnallinen harjoittelu on kropan kokonaisvaltaista treenaamista eli treeninkään ei tarvitse kestää tuntikausia. 30 minuutin intensiivisellä treenilläkin saa tehoja irti ja kehittymistä tapahtuu. Tehokas tapa nostaa sykettä, polttaa rasvaasekä parantaa lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Liikkuvuus paranee kun tehdään töitä laajoilla liikeradoilla, ja tämä treeni aktivoi myös keskivartalon syviä lihaksia sillä toiminnalliset liikkeet vaativat kehonhallintaa. Tämäkin parenee ajan myötä, vaikka sitä aluksi olisikin hukassa!

Toiminnallinen treeni suosii vapailla painoilla ja oman kehon vastuksella tehtäviä liikkeitä, jotka ovat tehokkaampia kuin yhden lihaksen harjoittaminen erikseen kuntosalilaitteessa istuen. Saat siis treenattua useita lihasryhmiä samanaikaisesti, joten liikkeitä ei tarvitse olla niin paljon kuin esim kuntosalilaitteissa tehtävässä treenissä. Säästät aikaa ja harjoittelet tehokkaasti ja monipuolisesti. 30 minuutin toiminnallisen treenin pystyy kyllä ujuttaa omaan aikatauluun, vaikka eläisikin kovin aikataulutettua elämää! :) Monesti lyhytkestoista treeniä tulee tehtyä useammin koska kynnys lähteä liikkumaan on huomattavasti pienempi kuin esim. 2h punttitreenille lähdettäessä.

PHA -menetelmä eli PATTERIHARJOITTELU

Lyhytkestoisen 30 minuutin treenin saa tehtyä ajankäytöllisesti tehokkaaksi suosimalla PHA -menetelmää. Se on kiertoharjoittelua, jossa liikkeet tehdään liikepattereina. Liikepattereita voi olla 2-4 yhdessä treenissä. Yksi liikepatteri sisältää 2-5 liikettä, ja yhtä liikepatteria tehdään 1-4 kierrosta. Palautusjaksoa ei pidetä joka liikkeen jälkeen, mikä tekee patteriharjoituksesta nopean ja tehokkaan.

8 viikon toiminnallinen reisi/pakaratreeni

Liikepattereita tässä treenissä on kaksi. Yksi liikepatteri sisältää kaksi liikettä, jonka jälkeen pidetään 2 minuutin palautusjakso. Tämän jälkeen aloitetaan toinen patteri samalla menetelmällä. Harjoitusta tehdään 3 kierrosta peräkkäin.

Viikot 1-4
Harjoituksen kesto: 30min
Tee harjoite 3krt/vko
Vastuksen valinta: 50-75% maksimista

1. Liikepatteri 
Maastaveto suorilla jaloilla x 12-15
Maastaveto yhdellä jalalla x 12-15/jalka
(HUOM! Kannattaa ensin harjoitella maastavetoa, että varmasti löytää ja saa tuntuman nimenomaan pakaroihin! Itse en meinannut millään löytää oikeanlaista tuntumaa kunnes selvisi että minulla on klassinen painonnostajan alaselkä, ja sain kunnon tuntuman maastavedossa vaan käsipainoilla, en tangolla. Lisään myös päkiöiden alle pienen korokkeen.)

2. Liikepatteri 
Askelkyykky step-laudalla/korokkeella x 12-15/jalka
Luistelukyykyt sivuille x 12-15/jalka

Korokkeena voi käyttää step-lautaa tai vaikka kasaa levypainoja. Kyykkytangossa saa olla kunnolla painoa jos on ennenkin kyykkäillyt, ja sama tanko niin askel- kuin luistelukyykyissä. Kyykyt voi tehdä myös ilman painoja.

Viikot 5-8
Harjoituksen kesto: 30min
Tee harjoite: 5krt/vko
Vastuksen valinta: 60-85% maksimista

1. Liikepatteri:
Maastaveto suorilla jaloilla x6-10
Maastaveto yhdellä jalalla x 6-10/jalka

2. Liikepatteri
Askelkyykky step-laudalla/korokkeella x 6-10/jalka
Luistelukyykyt sivuille x 6-10/jalka

Lähde: Tsemppari, Best4you, K&F 6/2012, kuvat lainattu

Tähän vielä lopuksi lisäilin omia lemppariliikkeitä joita teen salilla, nimenomaan pakaratreenissä.

Kuminauhakävely (X-band walk) Seiso jumppakuminauhan päällä lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä nauhaa niin, että se kulkee ristiin polviesi kohdalla. Koukista polvia ja pidä kädet lantiolla/lantion tasolla, ja pidä nauha koko ajan tiukalla. Kävele eteen-eteen-taakse-taakse, sopivat sarjat löydät kokeilemalla. Kävelyn tulee polttaa pakaroita kunnolla!

Pakarapotku taljassa Taljasta saa hyvän ja hieman erilaisen vastuksen. Paino saa olla aika kevyt niin että jaksat tehdä n.15-20 toistoa/jalka, 3 sarjaa.

Boksihyppy on toiminnallisen harjoittelun käytetyimpiä liikkeitä. Valitse omaa ponnistusvoimaa vastaava boksi, korkeutta vaihtamalla ja säätämällä teho tietysti muuttuu. Aloitusasento on perusasento, josta hieman joustetaan jaloilla vartalon hakiessa etuasennosta ponnistusvoimaa. Hyppy boksille, jossa loppuasennoksi jälleen hyvä perusasento. Liikettä voi tehostaa käyttämällä käsipainoja lisävastuksen saamiseksi. Liike suoritetaan sarjana, kun tavoitellaan nopeusvoimaa, riittää noin 3-5 hyppyä ja kun painotetaan aerobista osaa, hyppyjen määrää voi lisätä jopa 30:een. Yksi hyvä esimerkki on 3x15.

Aasinpotku pakaralihaslaitteessa. Laitteita on erinäköisiä eri saleilla, mutta perustuu tähän samaan eli otetaan laitteesta tukea ja jalka kerrallaan "potkaistaan" taakse päin sopivalla vastuksella, esimerkiksi 3x12/jalka.

Toiset tykkää tehdä pakaratreenin ennemmin tällä reisi/pakaralaitteella.

Hackissa väärinpäin tehtävä kyykkyä/maastaveto Käytännössä työnnät jälleen pakaraa kunnolla taakse jonka jälkeen puristat sen tiukaksi ylös. Voit koittaa tehdä liikettä vain pienellä polven koukistuksella tai sitten ns.pakara-kyykkynä, jolloin työnnät pakaraa mahdollisimman taakse kyykätessäsi. Toistot 3x12-15.

Syväkyykky Smithissä Vajaalla kyykyllä saa oikeastaan vaan reidet tuleen. Syväkyykyillä saa paljon paremman tuntuman koko pakaralihakseen, ja erittäin hyvä liike myös pakaroiden alapuolella sijaitsevaan alueeseen joka on monella naisella todellinen ongelma-alue. Kunnolla painoa ja se on taattu että hanuri on tulessa! :) Toistot 3x12.

Dippikoneessa tehtävä pakarapotku Työntö tapahtuu kantapäällä. Hae ylävartalolle tukeva asento ja työnnä pakaraa taakse, niin että saat maksimoitua liikkeen tuntuman. Toistot 3x12-15.

 -Emmi-

Uusia kuvia 25.9 (T)

Moimoi!

Kuvia kuvia taas. Seassa myös kuvaa tavallisesta lounaasta täl hetkellä eli pinaattia, salaattia, tomaatteja, oliiviöljyä, vuoristosuolaa, pellavansiemeniä, seesaminsiemeniä ja kananmunaa :)

Huomenna alkaa sitten myös salilla käyminen joten josko tuloksia syntyisi paremmin kun kunnon vehkeet käytössä <3 Rupee tää kotona treenaus vähän uuvuttaan jo kun ei tuu tarpeeksi vaihtelua ja tila on niukassa + välillä vähän ongelmia kun naapurin lapset ja oma nilkoissa pyörimässä samalla kun jumppaa :D

Viimeistään su tulee vähän tilannepäivitystä kuinka uuden ohjelman ekat viikot mennyt :)

Ollut vähän kiireitä niin ei oo kerennyt kauheasti kirjoitella :/

Terhi

2. viikon treeniohjelma (E)

Ajattelin listata tähän tämän viikon treeniohjelman niin voi verrata sitten tulevaan. Kuten sanottu tällä viikolla oli mukana paljon aerobista, ja kroppa tosiaan tuntuu siltä että jotain on tullut tehtyä.. Nyt menee viikonloppu palautuessa, ja kaapissa odottaa uusi huippuhyvä saliohjelma jota aion kokeilla seuraavat kolme viikkoa. Se sisältää paljon old school -liikkeitä, ja kun eilen kokeilin niitä itselleni osittain täysin uusia liikkeitä, sarjoja ja toistomääriä, niin treeni tuntui aivan erilaiselta kuin ennen! Olen todella innoissani tästä tulevasta kokeilusta :)

Ma: Vapaa

Ti aamu: 1h 15min Puntti
Ti ilta: 30min CX

Ke aamu: 1h Puntti
Ke ilta: 60min Army

To aamu: 1h 15min Puntti
To ilta: 45min Spinning + 60min Body Pump

Pe: 40min reipas lenkki

Tällä viikolla vedin punttitreenit vielä sen kolmijakoisen ohjelman mukaan, jonka sain kesän alussa. Toki tuossa pitäisi olla lepopäiviä keskellä viikkoakin eikä vain viikonloppuisin, mutta nyt olemme olleet reissussa melkein joka viikonloppu ja olen joutunut vetämään treenit läpi viikolla. Viikon paras treeni taisi olla Army, joka vedettiin läpi toispuoli painoilla. Tarkoittaa sitä että levytangon toisessa päässä on vähintään 25% enemmän painoa kuin toisessa. Itse valitsin tankoon samat painot kuin aiemmin, ja lisäsin toiseen päähän vielä 30%.Tanko tulee sarjojen aikana kuitenkin pitää täysin suorassa eikä saa tulla yhtään vartalonkiertoa. Tankoa käännellään niin, että molemmat puolet kropasta saavat saman verran harjoitusta. Todella toimivaa harjoittelua, seuraavana päivänä oli aivan uudenlaista pientä lihassärkyä uusissa paikoissa! Toispuoli painoharjoittelu on kuitenkin tehokkainta keskivartaloon, ja syvät vatsalihakset kyllä olivatkin paukahtamispisteessä. Army-tunnilla tehdään aikalailla samoja liikkeitä kuin Pumpissa, mutta sarjojen välillä on 30sek sykkeen kohotus eikä erillisiä palautumisia.

Tämän seuraavan kolmen viikon kokeilun aikana ajattelin lisätä ohjelmaan aerobista sen noin 2h/viikko, Spinningin 45min ja Armyn 60min. Nämä tulevat viikot on ohjelman tekijän mielestä "lepposta treenaamista", jonka jälkeen ohjelma muokataan "todella mukavaksi" ja sitten räjähtää pikkuhiljaa :D Haastoin poikaystävänkin kolmen tunnin Spinningmaratoniin, ei tainnut olla kovin innoissaan mutta eiköhän sen sinne saa houkuteltua :D Jos jaksetaan kaksi tuntia tuosta kolmesta niin sekin on ihan riittävästi :) En vielä tiedä järjestääkö meidän sali Spinningmaratonin nyt syksyllä vai meneekö se talven puolelle.

Lähdemme viikonlopuksi mökille, ja tiedän jo valmiiksi millaista taistelua tulee olemaan ruokavalion kanssa! Mukavat viikonloput!
Emmi

Ruokavalio ja toinen treeniviikko (E)

Nyt voidaan puhua niin sanotusti toisesta treeniviikosta joka tässä itsellä on meneillään, ensimmäisen viikon vietin tosiaan sairastaen joten taisi Terhi saada vähän etumatkaa tähän skabaan? ;) Joka tapauksessa oma tilanteeni Terhiin nähden on sinänsä erilainen, eli en halua tiputtaa painoa enkä tässä vaiheessa vielä laske kaloreita tai punnitse ruokia. Jokainen päivä menee ruokavalion osalta aikalailla samalla kaavalla, ja määrät mittaan toistaiseksi silmämääräisesti vielä tämän ensimmäisen kuukauden ajan. Tärkeää lihasmassan kasvattamisessa on tietysti riittävä energian saanti, minkä vuoksi on hyvä kuitenkin suunnilleen tietää mitä syö ja kuinka paljonko, ja paljonko kuluttaa. Omaa energian saantia voi seurata ja tarkastella esimerkiksi Musclenetissä. Syöminen on hyvä rytmittää niin, että saa tarpeeksi proteiinia (1,5-2,5gr/kg/vrk), hiilareita (3,5-4,5gr/kg/vrk) ja hyviä rasvoja (0,8-1,2gr/kg/vrk). Itse tulee syötyä parin kolmen tunnin välein joka kiihdyttää elimistön rasvanpolttoa, ja näin kropalla on jatkuvasti rakennusaineita kun puhutaan lihasmassan kasvattamisesta. Tässä itse hyväksi todettu pohja päivän ruokavaliolle:

Aamupala: Vitamiinit (omega3, Multitabs) 2,5dl maitorahka, 0,5dl mehukiisseli, 2dl marjoja tai hedelmiä, kahvia, pala täysjyväruisleipää ja kokolihaleike. Huom! Voi vaikuttaa suurelta määrältä varsinkin jos ei ole itse tottunut syömään heti aamulla, mutta treenaan aamuisin ja tarvin kylkeen myös hiilareita että jaksan vetää sarjat täysillä. Puuronsyönti ei itseltä onnistu, mutta hyvä vaihtoehto on esimerkiksi ruispuuro ja marjat.

Ennen treeniä HMB (minimoi lihasten luonnollista hajoamista raskaan harjoituksen aikana, aminohappo)
Heti treenin jälkeen HMB ja palautusjuoma.

Lounas: Vähärasvainen maustamaton kana, kala tai paistijauhelina, täysjyväpasta tai -riisi, paljon salaattia, 1-2rkl oliiviöljyä. Lisäksi raejuustoa ja vaaleaa soijarouhetta.
Jos treenaa iltaisin ja haluaa pitää lounaan kevyempänä, voi jättää lounaasta hiilarit pois. Ei tule kuitenkaan unohtaa hiilareiden tärkeyttä lihasmassan kasvattamisessa!!

Välipala: Sama kuin aamulla, mutta JOKO rahka TAI leipä, 1 kananmuna, vihreää teetä.

Päivällinen: Salaatti kanasta, kalasta, paistijauhelihasta tai ihan purkkitonnikalasta. Vaihtelua lounaaseen ja päivälliseen oman viitsimyksen mukaan.

Iltapala: Proteiinijuoma, hedelmä, vihreää teetä.
Jos treenaan aerobista iltaisin, syön hiilareita myös iltapalalla.

Tässä vaiheessa ei vielä mene latausjuomia tai massankasvattajia, joten niistä kaipailisin vinkkejä ja kokemuksia! :) Samalla voisitte kertoa miten tuosta proteiinijuomastaa saa edes joten kuten juotavaa? Tuntuu että sama millaista pirtelöä tai litkua siitä tekee niin se on aivan kamalan makuista sotkua! :D

Eli niin kuin näkyy tämä on vain suuntaa antava ruokavalio eikä tietenkään välttämättä sovi kaikille juuri tällaisenaan! Mutta aikalailla menee samalla kaavalla meikäläisellä nuo syömiset, ja pidän huolta siitä että tulee syötyä vähintään viidesti päivässä. Tähän on tullut totuttua ja tietää ulkoa paljonko on ravintoaineita missäkin, eli itse olen koittanut tehdä tämän mahdollisimman helpoksi itselleni :D Katsotaan sitten mistä kohdasta tuota aletaan muokkaamaan jos ei tuloksia ala tulemaan (ja vinkit ovat edelleen erittäin tervetulleita!).

Tärkeää tässä ruokavaliosysteemissä on juurikin se, että syö ennen ja jälkeen treenin. Esimerkiksi itse tulee syötyä lounas heti kun tulen salilta kotiin, eli noin 30min treenin jälkeen. Olen pitänyt sitä ihan sopivana. Ja syön vaikkei olisi nälkä, siihen piti ensin totutella tosissaan.

Kaiken kaikkiaan tämä treenihässäkkä on lähtenyt hyvin käyntiin. Energiaa on ihan toisella tavalla kuin silloin, kun treenasi epäsäännöllisesti. Tällä viikolla on neljä aerobista harjoitusta, ja kolmijakoisen saliohjelman vedän kertaalleen läpi puntilla. Yritän tässä hakea energiaa noista aerobisista harjoituksista että jaksaisin veivata puntilla (höpö höpö, olen vain vannoutunut ryhmäliikuntaharrastaja, ja ensi viikolla olen luvannut vähentää sitä 50%), ja sain kuin sainkin vinkiksi viisaammilta että tuo aerobinen tulee tämän ensimmäisen kuukauden jälkeen vetää aikalailla minimiin. Eihän siinä olisi järkeä "polttaa" pois sitä, mitä on puntilla saanut aikaan :)

Muutama fiilistelykuva kakkosviikolta.

Emmi

treenipäiväkirja + ruokapäiväkirja ma-to

Moi,

Kuten eilen lupasin niin tänään laitan tulemaan hieman infoa kuinka itse kulutun kalorini.

Tässä on siis ensimmäisen treeni-/dieettiviikkoni ensimmäisistä päivistä yhteenveto.

Kuten huomaatte niin kohtalaisen kevyt aloitus liikunnan suhteen jotta lihakset taas tottuu liikuntaa ja viikko kerrallaan lisätään sitten treenien tehoa ja pituuksia.

Ruoan suhteen olen keskimäärin mennyt tuolla 1000 kcal/vrk.  Se on juurikin passeli tuohon 1kg viikkopudotukseen. Ruoasta suurin osa on myös proteiinia ja pyrin saamaan sitä aina vähintää 100g päivään. Tällä saan minimoitua lihasmassan menettämistä ja samalla saan rakennusaineita koska lihaskuntoharjoittelua kuitenkin teen.

Tuosta liikunnasta myös sen verran että nyt tosissaan lähdin aika kevyin liikuntasuorituksin liikkeelle. Kävelyä ja pyöräilyä (syke 115-160), syvävenyttelyä jotta saa liikkuvuuden takaisin ja lihaskuntoharjoittelu circuit-tyyppisesti jolloin lihaskuntotreenistä saa parhaimmat mahdollisen aerobisen treenin hyödyn myös irti.

Alla tarkemmin ensimmäisten päivien arvoja =)

Maanantai

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 71,9g (25%)

Rasvat 45,4g (36%)

Proteiinit 111g (39%)

kalorit yhteensä: 1130kcal

Liikunta:
30min pyöräily 180kcal

1h kävely 200kcal

yht. 380kcal

Energialaskelma	Toteutunut
Ravinnosta saatu energia	1130 kcal
Peruskulutuksen energia	-1921 kcal
Päivän liikunta	-380 kcal
Päivän energiavaje	-1171 kcal

AAMIAINEN
1.00 prk Urheiluravinne, palautumisjuoma, gainomax recovery

LOUNAS
1.00 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
1.00 dl Pakastemarjat, marjasekoitus (pirkka)

ILTAPALA
180.00 g Naudanlihapihvi, vähärasvainen, paistettu voissa
0.60 1/2 pss Wok-kasvikset, vihreä papu, porkkana, paprika, mai
4.00 viipale Cheddar
1.00 rkl Tomaattiketsuppi

Tiistai

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 44,2g (23%)

Rasvat 10,9g (13%)

Proteiinit 122g (64%)  

kalorit yhteensä: 774kcal

Liikunta:

30min pyöräily 100kcal

Syvävenyttely 20min 25kcal

Circuit-harjoittelu 45min 300kcal

yht. 425kcal

Energialaskelma	Toteutunut
Ravinnosta saatu energia	774 kcal
Peruskulutuksen energia	-1921 kcal
Päivän liikunta	-425 kcal
Päivän energiavaje	-1572 kcal

AAMIAINEN
1.00 dl Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia

LOUNAS
1.00 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
1.00 dl Pakastemarjat, marjasekoitus (pirkka)

PÄIVÄLLINEN
175.00 g Kananpojan minuuttipihvi, miedosti suolattu, marinoimaton, kariniemen
125.00 g Vihannessekoitus, wok thai, apetit

ILTAPALA
1.00 dl Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia

Keskiviikko

Ravintoarvot:

Hiilihydraatit 59,2g (24%)

Rasvat 31,7g (29%)

Proteiinit 112,3g (46%) 

kalorit yhteensä: 997kcal

Liikunta:

30min kävely 100kcal

syvävenyttely 15min 20kcal

yht. 120kcal

Energialaskelma	Toteutunut
Ravinnosta saatu energia	997 kcal
Peruskulutuksen energia	-1921 kcal
Päivän liikunta	-120 kcal
Päivän energiavaje	-1044 kcal

AAMIAINEN
0.50 kpl Banaani, kuorittu

LOUNAS
175.00 g Kananpojan minuuttipihvi, miedosti suolattu, marinoimaton, kariniemen
0.25 pss Vihannessekoitus, wok thai, apetit

PÄIVÄLLINEN
0.50 viipale Hapankorppu, Oululainen, ravintokuitua 23 g / 100 g
1.00 viipale Paahtoleipä, moniviljatoast, fazer
1.00 rkl Oivariini, rasvaa 80%
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia
1.00 annos Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast

ILTAPALA
1.00 annos Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.00 dl Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia
3.00 viipale Juusto, Allerum Präst 17 %, Skånemejerier
20.00 g Juustosämpylä, kuorrutettu juustolla
2.00 viipale Atria. ohut kalkkunaleike

Torstai

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 75,7g (25%)

Rasvat 45,6g (34%)

Proteiinit 120g (40%) 

kalorit yhteensä: 1200kcal

Liikunta

Circuit-harjoittelu 45min 330kcal

15min syvävenyttely 20kcal

yht. 350kcal

Energialaskelma	Toteutunut
Ravinnosta saatu energia	1200 kcal
Peruskulutuksen energia	-1921 kcal
Päivän liikunta	-350 kcal
Päivän energiavaje	-1071 kcal

AAMIAINEN
1.00 kpl Omena, pieni 1.00 dl Ateriankorvikejauhe, fast dietmix, ravintokuitua 12g/10g 

1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia

LOUNAS
1.00 dl Pakastemarjat, marjasekoitus (pirkka) 1.00 prk Kermarahka, Rainbow

VÄLIPALA
0.50 viipale Hapankorppu, Oululainen, ravintokuitua 23 g / 100 g

PÄIVÄLLINEN
100.00 g Kananpojan minuuttipihvi, miedosti suolattu, marinoimaton, kariniemen 

0.50 dl Riisi, pitkäjyväinen, keitetty, keitinvedessä suolaa 

0.30 pss Pinaatti, hienonnettu, paloina, pirkka 

0.50 dl Papu, vihreä, härkäpapu 

5.00 viipale Kermajuusto, 30% rasvaa (turunmaa/oltermanni tms.)

ILTAPALA
1.00 annos Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.50 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia