Vatsalihastreeni kehonpainolla (Terhi)

MOIKKA!

Taas treeniohjelmaa :) Tällä kertaa nopea 10 minuutin vatsatreeni!! 

Lupaan että tuntuu! 

JA VIIMEKSI pyydettiin videoita niin tässä teille:

https://www.youtube.com/watch?v=M0rRcG7yvEE&feature=youtu.be

Terkuin Terhi! <3

Koko kehon rentoutus foamrollerilla

Rasitusta ja jäykkyyttä on hyvä hoitaa rullailemalla foamrollerilla. Sain oman rullani jokin aika sitten Spartan Gearilta :) En koskaan rullaile kylmiltään, vaan otan alle muutaman minuutin lämmön. Rolleri on kuin köyhän miehen hieroja ja suurimman avun olen siitä saanut yläselkään, mitä olen muutenkin kuntouttanut talvesta saakka. Tässä simppeli ohjelma koko keholle. Olisi tietysti ollut hyvä ottaa kuvat sekä loppu- ja alkuasennosta, mutta tässä havainnollistavat kuvat.

1. Etureisien rentoutus

1. Polvistu lattialle pakarat kantapäiden päällä. Laita rulla aivan polviesi eteen.
2. Kohota pakarat kantapäiltä ja ojentaudu keholla eteenpäin rullan päälle, kämmenet lattiassa. Ojenna jalat taakse.
3. Kieri rullan päällä eteenpäin, kunnes rulla on aivan polvien yläpuolella. Vieritä itsesi takaisin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Paina kämmenet lattiaan vieriessäsi edestakaisin
• Ojenna nilkat suoriksi
• Vedä vatsalihakset sisään
• Pidä kämmenet tukevasti lattialla
• Suuntaa katse lattiaan

Tehoalueet:

• Keskimmäinen reisilihas
• Sisempi reisilihas
• Suora reisilihas
• Ulompi reisilihas

Vaikutukset:

• Avaa sidekudosta
• Parantaa liikerataa
• Rentouttaa etureisiä

2. Takareisien rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmeniin. Aseta rulla reisien alle juuri polvien yläpuolelle. Ojenna molemmat jalat suoriksi kantapäät irti lattiasta.
2. Vieritä itseäsi käsivarsilla työnteän eteenpäin, kunnes rulla on takareisien ylimmän kohdan alla.
3. Vieritä itsesi taaksepäin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Paina kämmenet lattiaan
• Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
• Pidä katse eteenpäin
• Pidä molemmat jalat suorina vierityksen aikana

Tehoalueet:

• Kaksipäinen reisilihas
• Puolijänteinen lihas
• Puolikalvoinen lihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa takareisiä
• Parantaa liikerataa

 3. Pakaroiden rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmenillä lattiaan. Laita rulla pakaroiden yläosan alle. Ojenna jalat suoriksi ja pidä kantapäät lattiassa.
2. Vieritä itseäsi hallitusti hieman taaksepäin, kunnes rulla on pakroiden alaosan alla.
3. Palaa alkuasentoon. Toista liikettä 10 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Pyri tasaiseen liikkeeseen
• Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
• Paina kämmenet lattiaan
• Pidä katse eteenpäin

Tehoalueet:

• Iso pakaralihas
• Keskimmäinen pakaralihas
• Pieni pakaralihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa pakaralihaksia, erittäin tehokasta etenkin pitkän istumisen jälkeen
• Parantaa liikerataa

4. Selän rentoutus kylkiasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle ja laita rulla ylävartalon allerintakehän yläosan kohdalle. Tue ylävartaloa oikealla kyynärvarrella lattiasta.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen ja tue vasen jalkaterä lattiaan. Oikean jalan voit pitää suorana tai hieman koukussa.
3. Vieritä itseäsi eteenpäin painamalla vasenta jalkaa lattiaan niin, että rulla liikkuu ylävartalon alla kylkeä pitkin.
4. Vieritä itsesi tasaisesti takaisin alkuasentoon. Toista liikettä viisi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:

• Pyri tasaiseen liikkeeseen
• Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
• Nojaa kyynärvarrella lattiaan
• Paina olkapäitä alas selän suuntaan

Tehoalueet:

• Leveä selkälihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa leveää selkälihasta
• Parantaa liikerataa
• Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia

5. Lonkan rentoutus sivuasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle jalat suoriksi ojennettuina. Vartalo muodostaa suoran linjan. Laita rulla reiden yläosan alle.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen. Suorista selkä ja vältä kuvassa näkyvää notkoa.

Oikea suoritustapa:

• Pyri tasaiseen liikkeeseen
• Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
• Paina kämmen lattiaan

Tehoalueet:

• Leveän peitinkalvon jännittäjälihas

Vaikutukset: 

• Lievittää leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen aristusta
• Parantaa liikerataa
• Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia

 6. Selän rentoutus selinmakuulla

1. Asetu lattialle istumaan jalat koukussavartalon edessä ja käsivarret sivuilla kämmenet lattiassa. Laita rulla taaksesi.
2. Nojaa taaksepäin. Jännitä keskivartalon lihaksia, kun lasket alaselän rullan päälle.
3. Vieritä vartaloasi vähitellen eteenpäin, kunnes rulla on yläselän alla.
4. Vieritä itsesi taaksepäin takaisin alkuasentoon. Toista liikettä 5-10 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Liiku hitaasti ja hallitusti
• Synnytä liike käyttämällä käsivarsia, jalkoja ja vatsalihaksia
• Paina kämmenet lattiaan
• Paina olkapäitä alas selän suuntaan
• Pidä katse eteenpäin

Tehoalueet:

• Leveä selkälihas
• Suunnikaslihakset

Vaikutukset:

• Lievittää aristusta koko selän alueella
• Parantaa liikerataa

7. Vieritys rullalla käsinojassa

1. Asetu istumaan lattialle ja ota kämmenillä tukea lattiasta. Laita rulla jalkojen alle juuri polvitaipeiden alapuolelle.
2. Pidä jalat tiukkoina, paina kämmeniä lattiaan ja nosta samalla lonkkia.
3. Vedä lonkkia taaksepäin käsivarsien välistä ja vieritä rullaa taaksepäin jaloillasi. Laske päätäsi hieman alas ja suuntaa katseesi reisiin.
4. Rullaa ylävartalosi hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon. Pidä lonkat irti lattiasta. Toista liikettä 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Pidä ylävartalo pystyssä ja eteenpäin suunnattuna
• Jännitävatsalihaksia suorituksen ajan
• Pidä käsivarret aloillaan 

Tehoalueet:

• Etumainen sahalihas
• Hartialihas
• Keskimmäinen reisilihas
• Leveän peitinkalvon jännittäjälihas
• Poikittainen vatsalihas
• Suora vatsalihas

Vaikutukset:

• Vakauttaa keskivartaloa, lantioita ja hartioita
• Vahvistaa olkavarren ojentajia ja keskivartalon lihaksia

8. Niskan venytys

 1. Laita toinen käsi pään päälle. Vedä leukaa vähitellen rintaa kohti, kunnes tunnet venytyksen niskassa.
2. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja toista 2 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Pidä toinen käsivarsi vartalon sivulla
• Anna katseen vajota alas
• Tee venytys varovasti
• Pidä selkä suorana

Tehoalueet:

• Epäkäslihas
• Pään ojentajalihas

Vaikutukset:

• Venyttää niskaa

9. Niskan ja hartian venytys

1. Ota toisella kädellä hellävaraisesti pään sivulta kiinni.
2. Kurota toisella kädellä kohti ristiselkää, kurottavan käden kyynärpäätä koukistaen.
3. Kallista päähä kohotettua kättä kohti, kunnes tunnet venytyksen niskan sivuilla.
4. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja tista vielä kaksi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:

• Pidä katse eteenpäin
• Tee venytys varovasti
• Pidä selkä mahdollisimman suorana

Tehoalueet:

• Epäkäslihas
• Kylkiluunkannattajalihakset
• Päännyökkääjälihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa niskan sivuosia

10. ITB-venytys

1. Asetu seisomaan käsivarret vartalon sivuilla. Laita toinen jalka ristiin toisen eteen.
2. Kumarru vyötäröä taivuttaen eteenpäin ja kurota käsillä vähitellen lattiaa kohti. Anna pään vajota alas, niin vältyt niskan jännittämiseltä (kuvassa).
3. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys, palaa hitaasti rullaten pystyasentoon ja toista venytys kahdesti. Vaihda puolta ja toista sama.

Ps. Tässä muuten näkyy hullusti tuo skolioosi :D Eli älkää ihmetelkö, miksi tuo selkä on tuon mallinen, rakenteellista häikkää ;)

Oikea suoritustapa:

• Pidä polvet suorina mutta kuitenkin rentoina koko suorituksen ajan

Tehoalueet:

• Iso pakaralihas
• Kaksipäinen reisilihas
• Puolijänteinen lihas
• Suoliluu-sääriside

Vaikutukset:

• Venyttää suoliluu-säärisidettä
• Toimii vastaliikkeenä korkeakorkoisten kenkien käytön aiheuttamalle rasitukselle ;)

RULLAILUN HYÖDYT 
Rullan avulla tapahtuva myofaskiaalinen itsehoito (eli triggerpisteiden hieronta) on monella tapaa eduksi. Hallitse tarkasti kehon painon jakautuminen rullan päälle niin, että paino riittää rikkomaan lihasten ongelmakohtien eli triggerpisteiden solmut. Rullailun hyötyjä:

• Aineenvaihduntajätteen, kuten maitohapon poistuminen lihaksesta, helpottaa liikunnan jälkeistä kipua ja jäykkyyttä
• Verenkierron paraneminen
• Lihasten lämpeneminen
• Lihasten rentoutuminen
• Auttaa hallitsemaan ongelmakohtiin kohdistuvaa painetta
• Edullinen
• Pienikokoinen rulla kulkee helposti mukana kaikkialle

 VINKKI
Jos tunnet kipua venytyksen kohdealueella, lopeta rullan pyörittäminen ja anna rullan painaa kipualuetta 30-45 sekunnin ajan, minkä jälkeen voit varovasti jatkaa rullausta.

 *) Postaus toteutettu yhteistyössä Spartan Gearin kanssa

Yhteen tavoitteeseen taas päästy (Emmi)

Jesjes, blogi on takaisin omalla tutulla paikallaan! :) Ulkoasun kanssa vielä säädetään, mutta kyllä tämä kuntoon saadaan. Ajattelin ihan pikaisesti kertoa uudesta ohjelmastani ja näpytellä hieman kuulumisia. lLaittelen seuraavaan muutamia kuvia omista lisäravinteista, vitamiineista, lemppareista ym. Ensin jotain ihan muuta, eli valmistuin viimein ja uuteen kouluun taas haettu! :) Vielä ensi viikolla noutamaan tutkintotodistus. Opparin teko vaan venyi ja venyi mutta se kannatti, arvosanaksi tuli tavoittelemani K5. Otin aikamoisen loppukirin ja kirjoitin lopulta 12h päivässä, treenit tietysti kärsi kun aloitti kirjoittamisen, sitä ei vaan voinut lopettaa. Selkä kyllä "kiittää", ja ostoslistalla on seuraavana kunnon työtuoli! Voi kuitenkin sanoa, että homma oli sen arvoista. Ja nyt sitten viimeinkin voi keskittyä täysillä yrityksen perustamiseen, hommat ovat lähteneet rullaamaan vauhdilla ja ensi viikolla pitäisi sen varsinaisen yrittäjän arjen sitten alkaa... :) Olette paljon kyselleet paketteja ja palveluja, ja halukkaille olen luvannut lähettää esitietolomakkeen jo etukäteen (jos en nyt viikonloppuna, niin ensi viikon alussa!).

Kun sain opparin valmiiksi, lähdin kavereiden kanssa Pohjois-Afrikkaan lomailemaan. Lämpöä riitti ja oli mahtavaa vaan olla tekemättä tai ajattelematta mitään! Takana on aika tiukat syksy, talvi ja kevät, joten loma tuli enemmän kuin tarpeeseen. Eipä tuo Tunisia mikään ihmeellinen paikka ollut, mutta matka oli puoli-ilmainen ja kohde sopi loistavasti aivot narikkaan-lomailuun. Treenikamppeet oli pakattu mukaan, mutta ne jäivät kuitenkin käyttämättä. Kotiin tulin täynnä energiaa, taas valmiina uusiin projekteihin! :)

Koulutukset jatkuvat kuitenkin liikuntajuttujen puolesta edelleen ja viikon päästä on taas koulutusta. Tuskin lopetan koskaan näitä kaikenmaailman koulutuksia, tällä alalla kun ei voi koskaan sanoa olevansa "valmis". Oli kuitenkin helpotus päästä lopputyöstä vihdoin eroon, ihan kuin olisi nytkin lomalla, vaikka on kaikenlaista menoa ja meininkiä tässä! Ihanaa että varsinainen opiskelu on nyt ainakin hetken tauolla :) Nyt ollaan taas takaisin normaalissa treenirytmissä, ja tähän mennessä olen koko tämän projektin aikana nostanut painoa karvaa vaille 10kg! Facebookin puolella jo kirjoitin, että olo on välillä todella tuhti, mutta vielä en ala dieetille. Katsotaan ensin, mitä tapahtuu tällä uudella ohjelmalla.

Tällä kertaa rakensin ohjelman täysin omien mieltymysten mukaan, enkä niinkän noudattanut mitään sääntöjä tai normeja. Tavoitteena on nyt tuon epäsäännöllisen treenikauden jälkeen saada treeneistä taas poikkeuksetta säännöllisiä. Halusin kokeilla ihan uudenlaista jakoa, että kroppa ja lihakset saa täysin uudenlaisia ärsykkeitä, joten viikko näyttää nyt tältä:

Ma: Rinta
Ti: Olkapäät
Ke: Kädet
To: Vapaa
Pe: Jalat ja pakarat
La: Selkä
Su: Vapaa

Oikein hektisillä viikoilla yhdistelen toki treenejä ja viikko voi silloin näyttää esimerkiksi tältä:

Ma: Rinta, ojentajat
Ti: Jalat
Ke: Olkapäät, hauis
To: Vapaa
Pe: Selkä, pakarat
La: Olkapäät, hauis (tai kunnon hikiaerobinen)
Su: Vapaa

Vatsat teen 2-3 kertaa viikossa ja toisinaan yritän mahduttaa treenien joukkoon myös muutaman hiitin tai vaihtoehtoisesti pari lenkkiä. Treeniä tässä on toki paljon, mutta noudatan tätä kuitenkin rennolla otteella nauttien niistä jutuista, mistä tykkään. Liikunnan ilo on mennyt pakollisen puurtamisen ohi.. Mikäli tykkäisin tai ehtisin treenata vaan pari kolme kertaa viikossa, niin tekisin tietysti niin. Nyt on kuitenkin energiatasot kohdillaan ja hyvin aikaa treenille yrittämisen ohessa, joten treeniä on senkin takia reippaasti. Liikkeitä voisin laittaa teille ensi viikolla!

Mitäs pääsiäissuunitelmia teillä on? Itse olen juuri lähdössä salille, minkä jälkeen ajelemme vanhempieni mökille pariksi päiväksi. Tässä kohtaa pitäisi varmaan muistuttaa kaikkia nauttimaan (mahdollisista) vapaista ja syömään pääsiäismunia ja muita herkkuja, mutta koska itselle ei suklaa ole koskaan maistunut niin jätän sen mussuttamisen muille :) Jotain muuta hyvää voi toki mennä senkin edestä ;)

Oikein rentoa ja ihanaa pääsiäistä teille kaikille! ♥
-Emmi

Hermotusta ja hiusväriä (E)

Heipsan!

Pikaisia kuulumisia sairastuvalta. Nyt on syyslenssumikälie ottanut totaalisesti vallan. Joku blogin lukija muuten joskus kommentoi, että vaalea tukka olisi sopinut mulle paljon paremmin kuin tumma. Kerroin aikoja sitten, että lähtölaskenta kohti omaa luonnollista hiusväriä on alkanut. Vielä ollaan suhteellisen oransseja, joten ensi viikolla kampsukäynti taas luvassa. Sitten ollaan ehkä jo AIKA lähellä, eli vaaleanruskeaa tyveä ja vaaleita latvoja luvassa :) Eikä sit tuijoteta noita kylki/mahaläskejä, ne häviää kyllä välidieetillä.. Toivon mukaan ne palat tuolla rasvan alla on. Kunhan ntästä flunssasta pääsen! Miten onkaan niin hankalaa antaa itselle luvan vaan levätä?? Niin joo, faceenkin kirjoitin tämän saman, (kun sinne latasin jo aiemmin tämän kuvan) mutta siis olen viimeksi painanut näin paljon puolessa välissä raskautta :D Oh yeah. Sapuskat ja treenit menny ihan kiitettävästi perille. Siinä vaiheessa kun alkoi puntari mennä yli 54 niin tiesin että oikeaan suuntaan ollaan menossa. Ei enää tietoakaan siitä säälittävästä lähtöpainosta niiltä ajoilta, kun tämä blogi sai alkunsa.


Kirjoittelinkin jo aamulla tuonne oman blogin puolelle, että onneksi suuren osan omista duuneistani pystyn hoitamaan kotoa käsin sohvan nurkasta. Loppuviikosta pitää olla kuitenkin jo siinä kunnossa, että pääsee kentälle töihin ja tekemään ohjauksia. Viimeisin treeni ennen saikkua näytti tältä:

HERMOTUSTA JALOILLE

kyykky  3 x 25
mave 3 x 25
pohkeet 3 x 50 (kolme eri variaatiota: normaali, varpaat sisään- ja ulospäin)
reidenojennus 2 x 50
reidenkoukistus 2 x 50

Vähän vaihtelua välillä :) Mitä muuten tykkäisitte jos laittelisin tänne välillä noita omia treenejä tai ohjattavien kanssa suoritettuja settejä? Voisin ainakin pääpiirteittäin niitä tänne rustailla välillä.

No mutta nyt päätä tyynyyn täysiä ja aamulla taas kone auki ja työniloa mulle.. Olkaa te aktiivisia siellä saleilla ja lenkkipoluilla, kateushan tässä meinaa iskeä kun ei itse pääse liikkumaan ;)

Palaillaan <3
Emmi

Uusi ohjelma + lihas, massa, nopeus ja kestävyys (E)

Joku kysyi josko voisin postata uuden ohjelmani tänne, nyt kun tavoitteena on lisätä lihaa, massaa ja voimaa. Sellaisenaan en sitä kuitenkaan voi lisätä, sillä tämä on ensimmäinen ohjelma mikä ei ole omaa käsialaani :( Lupasin kuitenkin pääpiirteittäin kertoa ohjelmasta. Olen tässä 2 viikon aikana nostanut aamupainoani 2,5kg mikä on ihan uskomatonta: näin paljon painoin viimeksi ollessani puolessa välissä raskaana ;) Eli ainakin homma toimii. Kun painoin projektin alussa 47-48kg, en koskaa uskonut että voisin painaa yli 54kg!! Kaikki kiitos kuuluu ruokavaliolle. Muistakaa, että tässä on kyse 80%:sti ruokavaliosta, painonpudotuksen yhteydessä 70% on ruokavalion ansiota. Ja nyt ohjelmaan. Muistakaa myös liikkeiden eri variaatiot!! Ohjelman edetessä sitä on hyvä jalostaa erikoistekniikoilla, pudotussarjoilla, lisätä/vaihtaa liikkeitä, jne. Mutta tässä perusrunko.

1. treeni

etureidet ja pohkeet

Yhteensä 4 liikettä etureisille, 2 pohkeille.

Suosi liikkeitä kuten:

prässi kapealla jalkaotteella

hack- tai etukyykky

askelkävely

reisiojennus

pohkeet prässissä tai laitteessa

2. treeni

rinta + kädet (olkapäät)

Yhteensä 8-9 liikettä.
Suosi liikkeitä kuten:

vipunostot eri variaatioilla

dipit

liikkeet vinopenkissä

ranskalainen punnerrus

hauiskääntö istuen

vasaraotekääntö kp

3. treeni

takareidet + vatsat

Yhteensä 7-9 liikettä.

Suosi liikkeitä kuten:

läpiveto taljassa

reisikoukistus

suorinjaloin maastaveto kp

prässi leveällä jalka-asennolla

vatsat taljassa

Huom! Tee vatsat kiertoharjoittelutyyppisesti,

kuten annoin ohjeet aiemmin!!

4. treeni

selkä+olkapää (hauis)

Yhteensä 10 liikettä.

Suosi liikkeitä kuten:

pull-over taljassa 

mave tempausote

alatalja

ylätalja

kulmasoutu tanko

 vipunostot kp -> eri variaatiot!

pystypunnerrus kp
olankohautukset
hauiskääntö kp

Muuta muistettavaa:

                       Voima                               Massa                            Nopeus                 Kestävyys

Kuorma      70-100%                     50-80                        3-60 (60-80)      30-60(80) 

Toistot         1-5                               8-15                          2-4                     20-60

Sarjat          3-8                               3-8                           3-8                       2-5 

Tauko          1-5                               2-6                           2-5                      0,5-2

Tuossa simppelisti esitetty kuormat, toistot, sarjat ja tauot sekunneissa. Lisäkysymyksiä saa tietysti esittää :) Olkaas hyvät!

-Emmi-

Syksyn treenejä + muita juttuja (E)

Ohhoh onhan ollut aikamoinen koulu-, työ- ja treeniviikko! Tänään vietän vapaapäivää treeneistä, olen töissä noin neljään asti ja huristelen kotiin, ja huomenna bisnestapaamisen lisäksi töitä pakaroille ja pohkeille. Viikon treenit ovat menneet tähän malliin:


Ma: Rinta+ojentajat kevyt
Ti: Takareisi/pakarapainoitteinen voimakuulatreeni kotona+vatsat (en kävele vieläkään normaalisti..)
Ke: Välipäivä
To: Selkä+olkapäät
Pe aamu: Haukka+kyljet/sivuvatsalihakset/"jenkat"
Pe ilta: Rinta+ojentajat raskas
La: Välipäivä
Su: Reidet+pakarat+pohkeet+vatsat


Voi vaikuttaa vähän sekavalta :D En ollut mitenkään suunnitellut tämän viikon treenejä ja tuolta tuo nyt näyttää. Ja ensi viikolla se näyttää taas ihan erilaiselta. Välillä nämä treeniviikot on sekoilua, kun teen töitä eri paikkakunnilla niin usein joutuu vähän soveltaa asioita :) No mutta kunhan tulee treenattua ja levättyä tarpeeksi.

Tavoitteena on nyt saada lihaa luiden ymärille ja kasvattaa vatsalihakset. Kaiken tämän pumppauksen johdosta ei ole enää tietoakaan siitä supervenyvästä telinevoimistelija-Emmistä! :D Eli säännölliset venyttelyt taas kuosiin, ja yritän ottaa edes murto-osan siitä takaisin mitä olen nyt menettänyt.. Kaiken aerobisen jätän taas pois, pari kertaa viikossa käyn 60min kävelyllä ja se riittää. Tämä oli vuosi sitten itselleni erittäin vaikeaa, sillä olin tottunut nimenomaan juoksemaan ryhmäliikuntatunneilla.. Tällä kertaa se ei tunnu yhtään vaikealta, päin vastoin ihanaa! :D Kaikkeen tottuu näköjään.. Ensimmäisen välietapin olen asettanut tuohon vuodenvaihteeseen ja uskon että siihen mennessä on tullut jo reippaasti tuloksia! Tänään taas napsin kuvia että voidaan sitten joulun tienoilla vertailla.. :) Mukana menossa itselleni uusi tuote arginiini! Mielipiteitä/kokemuksia? Alempana linkki Aminopörssin sivuille mistä voit tilata tuotteen.

SportLife Arginine on uusimalla teknologialla valmistettu 100 % puhdas L-arginiinijauhe. L-arginiini on aminohappo, jota esiintyy monissa ravintoaineissa. L-arginiini on tehokas aminohappo, joka ihmisen elimistössä on välttämätöntä typpioksidin (NO) tuottamiseksi. Typpioksidi puolestaan saa aikaan erityisesti pienten verisuonten laajenemisen ja siten parantaa mm. lihasten verenkiertoa. Tästä on seurauksena lisääntynyt hapen ja ravintoaineiden pääsy lihaksiin, minkä ansiosta lihaksilla on huomattavasti paremmat mahdollisuudet palautua harjoittelusta nopeasti ja kehittyä entistä nopeammin.

L-arginiini saa aikaan myös kovemman pumpin harjoittelun yhteydessä. L-arginiinilla on todettu olevan myös seksuaalista halukkuutta lisäävä vaikutus. L-arginiinilla on typpioksidin kautta myös vaikutusta suorituskykyyn. mm. raajojen verenkierto, hapen saanti ja glukoosin otto lihaksiin tehostuvat. L-arginiinin on tutkimuksissa todettu lisäävän sekä voimaa että lihasmassaa. SportLifen Arginine on turvallinen käyttää ja se sopii kaikille kuntoilijoille ja kilpaurheilijoille.

SportLife Arginine on täysin puhdasta L-arginiinijauhetta, johon EI OLE lisätty jatkeaineita.

Vaikutuksista mainittakoon mm. että L-arginiini:
- L-arginiini lisää luonnollisen kasvuhormonin tuotantoa
- vahvistaa immuunijärjestelmää
- edistää lihasten kasvua
- lievittää verenpainetta
- parantaa unta (unen sikeyttä)
- nopeuttaa rasvan kulumista
- vahvistaa sidekudosta
- nopeuttaa haavojen paranemista
- vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa sydämen kautta
- on tärkeä verenpaineen alentamiseen
- on tärkeä oikeaan sukupuolitoimintaan

Valmistaja: SportLife Nutrition.

Käyttötarkoitus: Lihasvoiman lisäämiseen, lihasmassan hankkimiseen ja nopeuttamaan palautumista. Lisää luonnollisen kasvuhormonin eritystä. Lisää veren virtausta lihaksiin. Lukuisia muita vaikutuksia.

Kenelle soveltuu: Voimailulajien harrastajille. Sopii erinomaisesti myös kaikille kuntoilijoille ja kilpaurheilijoille.

Annostus: Sekoita 1-2g (1/2 teelusikallista) jauhetta 1-3 kertaa vuorokaudessa 2-3 dl:an vettä, maitoa tai mehua. Annostusta ei saa ylittää. Nautitaan tyhjään vatsaan veteen sekoitettuna. ARGININE sekoittuu hyvin nesteeseen.

Olomuoto ja maut: Jauhe. Neutraalin makuinen.

100g valmistetta sisältää:
L-Arginiinia: 100g
Hinta 17,90€
Tuote löytyy täältä

Kyselitte kotitreeniohjelmien perään ja niitä on nyt tulossa! Voisin laittaa tuon voimakuulatreenin minkä totesin erittäin toimivaksi, lisäksi voisin tehdä muutamia treenejä mitkä voi tehdä ilman vastusta tai vaihtoehtoisesti sitten kuulan/kuminauhan/painojen/jne kanssa? Toiveita saa nyt esittää! :) Pyrin ensi viikon aikana saamaan ne blogiin.

Hei ja lupasin kertoa miten sen mun hiusongelman kanssa kävi! Eli meinasi tosissaan tippua tukka päästä tuossa äskettäin :D Reilu pari kuukautta lähti ihan kourallisia hiusta suihkussa ja sen jälkeen.. Aloin jo epäilemään kilpirauhasta ja mitä kaikkea. Kävin lääkärissä ja kaikki oli ok eikä ongelma johtunut kilpparista. Olin aiemmin kuullut että ihmisen "karvanlähtöaika" eli ts. hiuksen elinikä on noin 7 vuotta. Menin sitten kampaajalle ja kysyin asiasta. Kampsu kertoi että se aika on noin 10 vuotta, eikä päästäni löytynyt esim. kaljuja kohtia tai mitään muutakaan epänormaalia. Ennen tätä otin käyttööni sinkin+seleenin Terveysmarketin Teron suosituksesta. Se alkoikin hillitsemään hiustenlähtöä hyvin pian! Kampsu oli samaa sieltä, että niillä oli varmasti osuutta asiaan. Sanoi sitten vielä:
"Anna mä arvaan, että sä oot joko fitnesstyyppi? Usein kun noudatetaan tiukkoja ruokavalioita niin syntyy huomaamatta puutostiloja, eikä tiukasta ("liian" terveellisestä) ruokavaliosta saa kaikkia niitä hivenaineita sun muita, mitä hius tarvitsisi." Lisäsi vielä, että Jutta Gustafsberg on erinomainen erimerkki siitä, kun päässä on enää se muutama oma hius.. Saattaa olla perää tässä jutussa! No mutta tosiaan, leikkautin ja värjäytin tämän pehkoni ja ostin taas kunnon aineet (Kerastase) ja nyt vaan hoitoa, hoitoa, hoitoa <3 Tarkoitus on päästä täysin eroon siitä mustasta värikypärästä.. Pitkä muutosprosessi taitaa olla edessä. Idea lähtikin siitä, että en halua pikimustaa tukkaa häihin :) Tässä vielä se ihan tumma tukka:

Mahtavaa kun on nyt kesän jäljiltä taas rutiinit kunnossa! Ruokavalion noudattaminen sujuu taas ihan itsestään. Saatan vaan napata aamupalan mukaani autoon kun huristelen salille, sekoittelen herat, aminohapot ja muut ihan automaattisesti tiettyinä aikoina, syön about kahden tunnin välein ihan sama missä olen.. Eikä tarvi miettiä päätään puhki että mitähän söis. Upeeta!! Tälläkin hetkellä särkee joka paikkaa niin ettei mitään järkeä, mutta tää on just se fiilis miks tähän hommaan rakastuu ja jää koukkuun <3

En malta odottaa että pääsen töistä kotiin, nimittäin uusi "treeniväline" odottaa noutamista... Jotain ihan erilaista tällä kertaa ;) Nyt alkaa paikat venymään.. No mut nyt vois keskittyä töihin! Palaillaan.

Emmi

Peppupainotteinen kiinteytysohjelma 8:ksi viikoksi (T)

Hei,

Kuten lupasin niin laitan tulemaan persuspainotteisen treeniohjelman 8:ksi viikoksi.

Mikäli haluat poiketa jollain tavalla ohjelmasta esim. tehdä eri päivänä jonkun toisen jutun niin viestiä vain :)

HUOM! Minä en ota mitään vastuuta sopiiko ohjelma juuri sinulle (esim. onko liian haastava tai helppo).
Mikäli kaipaatte yksilöllisiä ohjeita niin niitä saa meiltä tulevaisuudessa mutta tällä hetkellä pitää kääntyä jonkun muun puoleen :) Tekisimme toki mutta ei yksinkertaisesti riitä aika :D

niin ja anteeksi.. osa liikkeistä lukee englanniksi koska ohjelma jota käytä näiden tekemisiiin sisältää joitakin liikkeitä jo valmiiksi ja niihin ei saa vaihdettua kuvaa eikä nimeä :D Osan olen tehnyt vain englanniksi koska osaan liikkeiden nimet paremmin niilä kuin suomeksi :D

• Aerobista tulee nyt erityisesti juoksun muodossa. 
• Ei ole väliä teetkö pikatreenit eri aikaan kun juoksun. 
• 2 x viikossa kuntosalia/kotijumppaa
• 2 lepopäivää
• PALJON VETTÄ!!!! juo juo juo!!!!
• Ravitsemuspuolella noudata TÄMÄN linkin takana olevaa ohjetta. Se on helppo kun pääset kärryille.
• Olennaisinta on että prodea tulee tuo 20-30g päivässä 5 kertaa. 
• Älä lisäile salaatinkastikkeita, jne. muita extroja ruokiin.
• valitse alle 10% rasvaa sisältäviä prodetuotteita.
• TÄÄLTÄ löydät listaa hiilaripitoisuuksista. HÖTTÖhiilari on nyt kielletty! Paitsi tankkauspäivinä!

TÄMÄ on pohja minkä päälle kaikki rakentuu

• Mikäli haluat enemmän kiinteytyä niin soveltuu kotiohjelma siihen paremmin. 
• Mikäli haluat enemmän massaa persuksiin niin mene salille ja muista pitää tankkauspäivä aina kerran viikossa tiukimman persetreenin jälkeen. Syö silloin reippaasti enemmän! Lihas tarvitsee ruokaa kasvaakseen.
• Treeniohjelmia ennen on vielä tarkempia kuvauksia.
• VIDEOLINKIT tulee alkuviikosta ennen ekaa treeniä!
• KAikki on supersarjatreenejä. Eli patterin jokaista liikettä ensin yksi kierros, tauko ja uusi kierros aluilleen :) Noi treenit kestää nopemmillaan 45 minuuttia ja hitaimmillaan 65minuuttia (testattu 3 kertaa)

KOTITREENI

1. Supersarjoina! 
2. Tee siis ensin 1.1-1.3 kaikki putkeen, lepää 30-60s ja aloita uusi kierros. Kun olet tehnyt 3 kierrosta siirry seuraavaan patteriin 2.1-2.3, jne.
3. Mikäli sinulla on kunnolla vastuksia kotona voit tiputtaa toistot 8-12:sta liikettä kohden.
4. Keskity toistoihin!
5. Lähes KAIKKI liikkeet tehtävissä lisävastuksen kera. 
6. Vastukseksi käy: painot, tanko, kahvakuula, levypainot, jumppanauha, jauhosäkki, jumppapallo, jne.Olen laittanut jokaisen liikkeen yhteyteen muutaman esimerkkivälineen mitä voi käyttää saadakseen lisävastusta.
7. Pääasia on että jokaisen liikkeen vimppa sarja menee läpi siten että tuntuu ja kovaa!

Kotitreeni elokuu
Full-body, Free Weights, Beginner
to, 8.8.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1.1 Burpee Video	①		× 10
		②		× 10
		③		× 10
	1.2 Split jumps Video	①		× 30
		②		× 30
		③		× 30
	1.3 Side lunges Video (kahvakuula, käsipainot, tanko niskalle, jne.)	①		× 20
		②		× 20
		③		× 20
	2.1 Yhden jalan maastaveto Video (kahvakuula, käsipainot, tanko, jne.)	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	2.2 Squats (Single Dumbbell) Video (kahvakuula, käsipainot, tanko niskalle, jne.)	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	2.3 Crunches With Legs Video 50% Body Weight ⊕	①		× 30
		②		× 30
		③		× 30
	3.1 Push-Ups 70% Body Weight ⊕	①		× 10
		②		× 10
		③		× 10
	3.2 Lonkan ojennus konttaus / hip extension Video (vastusnauha ja nilkkapaino lisävastuksena)	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	3.3 Reiden loitonnus kyljellä Video (nilkkapaino, vastusnauha, paino reiden ulkosyrjällä)	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	4.1 Lantionnosto (+jumppapallo) Video kantapäät pallon päälle, paino lantiolle, yhden jalan nosto kerrallaan jne. toimivat lisävastuksina	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	4.2 Superman Video	①		× 20
		②		× 20
		③		× 20
	4.3 Mountain climbers Video	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	5.1 Bench Dips Video 80% Body Weight ⊕	①		× 15
		②		× 12
		③		× 12
	5.2 Timattipunnerrus (seinää vasten)	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	5.3 Arnold Press Video (kahvakuula, painot, jne.)	①		× 12
		②		× 12
		③		× 12
	6.1 Arm Curls (Standing) Video	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	6.2 Side Bends (Dumbbell) Video (tanko niskalla, kahvakuula, nauha, painot, jne.)	①		× 15
		②		× 30
		③		× 30
	6.3 Bent Over Raises (Dumbbell) Video	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15

SALIOHJELMA

1. Tällä saat lihaksen kasvamaan paremmin kuin kotitreenillä.
2. Keskitymme vain persuksiin ja jalkoihin sekä olkapäihin. (tämä ei ole suositeltavinta koska kaikkia lihasryhymiä pitäisi harjoittaa tasaisesti mutta kun äässin halutaan kokoa niin tämä toimii.)
3. Kun patterin kaikkia liikkeitä tehty yksi kierros putkeen --> lepää 2 minuuttia!

Sali elokuu
Full-body, Free Weights, Intermediate
to, 8.8.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1.1 Lunges (Askelkyykky) Video	①		× 12
		②		× 10
		③		× 8
	1.2 Shoulder Press (Pystypunnerrus) Video	①		× 12
		②		× 10
		③		× 8
	2.1 Good Mornings (hyvää huomenta) Video	①		× 12
		②		× 10
		③		× 8
	2.2 Upright Rows (Barbell) Video	①		× 12
		②		× 10
		③		× 8
	3.1 Stiff Leg  Deadlifts Video	①		× 12
		②		× 10
		③		× 8
	3.2 Lateral Raises (Dumbbell) Video	①		× 12
		②		× 10
		③		× 8
	4.1 Yhden jalan kyyky Video (tai jalka suorana edessä)	①		× 12
		②		× 10
		③		× 8
	4.2 Front Raises (Dumbbell) Video	①		× 12
		②		× 10
		③		× 8
	4.3 Bent Over Raises (Dumbbell) Video	①		× 12
		②		× 10
		③		× 8
	5 Leg Press (45¬∞)	1		× 12
		2		× 10
		3		× 8

VATSATREENI LENKKIPÄIVÄLLE 

Vatsat
Full-body, Any, Beginner
to, 8.8.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Mountain climbers VIDEO	1		× 10
		2		× 10
		3		× 10
	2 Bicycle Crunches Video 70% Body Weight ⊕	1		× 20
		2		× 20
		3		× 20
	3 Crunches Video 25% Body Weight ⊕	1		× 30
		2		× 30
		3		× 30
	4 Windmill video	1		× 10
		2		× 10
		3		× 10
	5 Vertical Leg Crunches Video 30% Body Weight ⊕	1		× 15
		2		× 15
		3		× 15

KORSETIN KIRISTYS (vatsatreeni - pömppö pois)

Pikatreeni (vatsa)
Full-body, Any, Beginner
3 kierrosta
to, 8.8.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Time	Reps	Performed
	1 Lankku 30-60s	1
		2
		3
	2 Sivulankku 30s (molemmat puolet)	1
		2
		3
	3 Punnerrus Niin monta kun menee	1
		2
		3

♥ Terkuin Terhi ♥