Sanastoa
Harjoittelu: kehittymiseen tähtäävää toimintaa
Sykli: jaksotetun harjoittelun perusosa, muutoksen työkalu
Jaksotus: Muuttuva harjoitustapa (vaihtuvat ohjelmat)
Makrosykli: muutaman kuukauden kausi
Mesosykli: muutaman viikon kausi, esim. massa-, voima- tai kestävyyssykli
Mikrosykli: muutaman päivän kausi
Harjoitus: salillakäyntikerta, koostuu harjoitteista ja venyttelystä
Harjoite: laji, liike, esim. maastaveto; koostuu sarjoista
Sarja (set): sarja toistoja; esim. työsarja, lämmittelysarja
Toisto (repetition, rep): yksi kulku liikeradan päästä päähän ja takaisin
Intensiteetti: Treenin ponnistelun suuruus eli kuinka monta lihassyytä supistuu treenattavassa lihaksessa liikkeen aikana yhtä aikaa. Se lasketaan yleensä kuorman suuruus prosentteina ykköstoiston maksimista.
Absoluuttinen Intensiteetti: Kuinka suurella teholla lihas supistuu (miten suuri vastus, matka ja kuinka lyhyessä ajassa)
Suhteellinen Intensiteetti: Kuinka suuren ponnistuksen lihas tekee verrattuna jäljellä oleviin voimiin. Esim. sarjan viimeisissä liikkeissä kaikista eniten lihassyitä käytössä ja lihas luulee olevansa kovemassa työssä kuin alussa vaikka liike on jo hitaampi. Tällöin suhteellinen intensiteetti on korkealla. Kun sarja tehdään epäonnistuneeseen toistoon asti niin intensiteetti on 100%.
Harjoituskerran intensiteetti: Kuinka suuri työ tehtiin versus aika jossa tehtiin. Se voi olla treeni joka tehty epäonnistuneisiin toistoihin asti tai jos tehty isot määrät sarjoja lyhyillä tauoilla.
Korkea Intensiteetti: Paljon vastusta/lyhyet sarjat/vähän sarjoja/nopea tempoisuus
Matala Intensitetti: Käytetään kevyempiä painoja eikä oteta kaikkia voimia irti kehosta sarjoissa (treenataan suurilla määrillä sarjoja)
Nousujohteisuus: Intensiteetin lisäämistä harjoituskerrasta toiseen (vastuksen/toistojen lisäys joka kerta)
Harjoittelu alle <50%VO2max: Rasvat energian lähde
Harjoittelu yli >50%VO2max: hiilarit + lihakset ravinnon lähde
VO2max: Maksimisyke (karkeasti voidaan laskea 220 miinus oma ikä)
Hypertrofia: Lihaskasvu
Volyymi: laskettavissa nostokertoina ja kilomäärinä (toisto x kilot x sarjat)
Isovolyyminen harjoittelu: paljon pidempiä sarjoja + toistomääriä sarjaa kohden paljon
HIT-Harjoittelu/HIT-koulukunta: Sarjoja viikon mittaan 1-7/lihasryhmä. Suuri intensiteettinen
treenaus. Lepoa tulee enemmän viikon mittaan. Treenataan epäonnistuneeseen liikkeeseen asti.
Volyymikoulukunta: Treenaus lopetetaan kun toiston vauhti merkittävästi hitaampi kuin edellisen toiston vauhti. Matalaintensiteettinen treeni. Sarjoja voi olla joa 20 harjoitusta kohden / lihasryhmä. Treeni lyhyillä tauoilla nopeasti läpi jolloin intensiteetti on suuri.
Stimulaatio: Kasvuärsykkeen antaminen (yleensä viimeiset toistot aiheuttavat vasta kasvuärsykkeen sekä palautusliike)
Ylikompensaatio: keho altistuu rasitukselle -> lihakset kehittyy ja kasvaa
Sopeutuminen: Keho tottuu treeniin ja ei kehity
Homeostaasi: muuttumaton tasapainotila (saavutetaan anabolialla ja katabolialla)
Metabolia: Aineenvaihduntaprosessi (ravintoaineet muokataan rakennusaineiksi lihaksille)
Katabolia: Lihas pienentyy (rikkoo lihasta energian saamiseksi muihin toimintoihin)
Anabolia: Lihas kasvaa
Proteiinisynteesi: Solu tekee aminohapoista proteiineja
Testosteroni: Androgeeni (mieshormoni) joka nopeuttaa lihaskavua, lisää voimaa, jne. Naisilla kymmeniä kertoja vähemmän kuin miehillä. Yksi anabolisista hormoneista
Insuliini: (anabolinen hormoni) Säätelee sokeriaineenvaihduntaa.
Somatotropiini: kasvuhormoni. Luonnostaan kehossa. Kova treenaus nostaa tasoja luonnollisesti (käytetään laittomasti myös doping-aineena
Erilaisia treeniohjelmia, treenaustyylejä, suoritustapoihin liittyvää sanastoa, jne.
Palautusliike: Kun lihas on supistettu niin palautusliike on siis se tapahtuma toistosta jolloin tehdään liikkeen
palautus alkuasentoon. Tällöin liike takaisin tehdään erittäin hitaasti (esim.
4sekunttia kestävä palautus on suositus)
Maksimiylikuormituspiste:
Se kohta liikkeessä jolloin lihas on heikoimmillaan ja epäonnistuneen
toiston riski suurin. Tulee ilmi kun liike tehdään hyödyntämällä
lihaksen koko liikerata.
Huippusupistus: Tehdään liike käyttämällä lihaksen koko liikerataa ja kun ollaan liikkeen yläpäässä niin rutistetaan koko lihas
Lämmittely: kevyt treeni ennen varsinaista treeniä. Olennaista että teet lämmittelytreenin rasittaen kevyesti niitä lihaksia mitä meinaat varsinaisessa treenissä treenata (esim. kevyillä painoilla samaa ohjelmaa muutaman sarjan verran). Ei riitä että poljet kuntopyörää 15 minuuttia ennen esim. tiukkaa haukkaritreeniä.
Anaerobinen: Raskaampi treeni jossa keho toimii korkeammilla sykealueilla eikä ole kykeneväinen viemään lihaksiin tarpeeksi happea. Painoharjoittelu ja intervallitreenit ovat anaerobista harjoittelua. Anaerobinen liikunta estää lihasmassan häviämistä tai kasvattaa sitä ja
lisääntynyt tai ennallaan säilynytkin lihasmassa lisää päivittäistä
energiankulutusta. Anaerobisessa liikunnassa aiheutetaan lihaksiin pienen pieniä vaurioita, joiden korjaamiseen keho käyttää runsaasti energiaa. Anaerobinen liikunta saa kehon tuottamaan kasvuhormoonia. Anaerobista treenausta ei saa harjoittaa kuitenkaan myöskään liikaa sen rasittavuuden vuoksi. Keho kaipaa lepoa. Anaerobinen harjoittelu 80-90% maksimisykkeestä.
Aerobinen:
Aerobinen
liikunta on pitkäkestoista, jopa tunteja, kestävää liikuntaa josssa
liikutaan sykealuuella 70-80%. Aerobinen harjoittelu kehittää paitsi lihaskuntoa, hapenottokykyä ja
verenkiertoa, mutta se myös polttaa rasvaa. Tällä
alueella aerobinen kunto vahvistuu eli kehon kyky kuljettaa happea
lihaksille ja hiilidioksidia pois niistä paranee. Yli 45 minuuttisen treenin
on uskottu olevan paras tapa polttaa rasvaa, etenkin jos keholla ei ole
käytössä hiilihydraatteja.
Aerobinen alue on
70-80 % keskimääräisestä maksimisykkeestä.
Pumppi: Verta jää lihakseen kovan treenin seurauksena. Lihas turpoaa ja kiristyy. Ei ole sama kuin kasvyärsyke eikä ole itseasiassa mitään tekemistä koko kasvuärsykkeen kanssa. Se on kuitenkin miellyttävä tila koska treenin jälkeen tulee pumpin vuoksi hyvä fiilis syystä että treeni näkyy pumpin vuoksi vaikka tila ei olekaan pysyvä tai kerro varsinaisesta kehityksestä.
Vakiopainoharjoitteet: Treenin sarjat tehdään samoilla toistomäärillä ja vastus koko ajan sama.
Esim. 9 x 9 niin tehdään 9 sarjaa samalla vastuksella ja pyritään 9 toistoon joka sarjassa. Tällöin ei mennä intensiteettiin 100 vaan viimeisenkin liikeen pitää onnistua (ainakin jotenkin).
Supersarja: Tehdään kahta eri harjoitetta peräkanaan sarjat ja sitten vasta tauko
Kolmisarja: Tehdään peräkkäin kolme eri liikettä ja sitten vasta lepo
Yhdistelmäharjoite: Treenataan useita lihasryhmiä kerrallaan. Tälläisiä liikkeitä jotka aktivoi monta eri lihasryhmää on mm. kyykyt (reidet, pakarat, selkä ja vatsat) tai penkkipunnerrus (rinta, olkapäät ja käsivarren ojentajat)
Eristysharjoite: Treenataan keskitetysti vain yhtä lihasta/lihasryhmää. Tälläisiä liikkeitä on mm. Rannekääntö vastaotteella, pecdec, keskitetty hauiskääntö)
Huippusupistusmenetelmä: Panostetaan voimakkaaseen lihassupistukseen liikkeen lopussa. Keskittyminen liikkeen loppupäässä. Pyritään treenaamaan liikkeitä joissa vastus kasvaa loppua kohden (mm. leuan veto, polven ojennus, jne.).
Vauhditusmenetelmä: Perustuu hieman huippusupistukseen. Eli mikäli treenin liike on sellainen että ei ole mahdollisuus kasvattaa tai pitää vastusta loppua kohden edes samana niin on hyvä käyttää vauditusmenetelmää. Tällöin otetaan raskas vastus mutta kun ollaan liikkessä siinä kohtaa että treenattavan lihaksen "heikko" kohta ei jaksaisi liikettä suorittaa, niin avustetaan vartalon heijauksella. Kun heikon kohdan yli ollaan päästy niin jatketaan liikettä normaalisti ilman muun kehon apua. Vauhditusmenetelmää EI tule käyttää kyykyissä, prässissä, eristävissä liikkeissä eikä koneella tehtävissä punnerruksissa. Hyviä liikkeitä taas vaihditusmenetelmään on hausikääntö tangolla, alataljanveto, vipunostot, pystypunnerrus, jne.
Esiväsytys: Pyritään väsyttämään etukäteen mahdollisimman tehokkaasti kohdelihaksen lihassoluja. Esimerkiksi tehdään reiden ojennusta ennen pääliikettä joka olisi prässi. Tällöin pääliikkeessä treenin pitäisi kuulemma tehota paremmin juuri sinne mihin haluaa.
Panostetaan suhteelliseen intensiteettiin.
Lepotaukoharjoittelu: Idea ärsyttää/rasittaa lihaksia mahd. paljon siten että ei tulisi kuitenkaan happivelkaa ja menisi lihakset maitohapoille. Panostetaan absoluuttiseen intensiteettiin. Treeni kulkee siten että tehdään lämmittelyt mutta siitä siirrytään suoraan äärimmäisen raskaisiin harjoituksiin. Tavoite tehdä sellaisella vastuksella että juuri ja juuri saa tehtyä 1-2 toistoa. Tämän jälkeen huilitaan sellainen 10-15s (silloin lihakset selviää happivelasta ja maitohapoista). Taas tehdään 1-2 toistoa ja huilitaan taas se 10-15s. Tällä kuviolla jatketaan niin kauan että toistoja on kaikkiaan kertynyt 4-6.
Treenataan siten että korkeintaan sarjoja olisi yksi tai kaksi liikettä kohden. Samaa lihasryhmää voi kuitenkin rasittaa vaihtamalla liikettä MUTTA maksimivolyymi lihasryhmää kohden on viisi sarjaa. Tällä tavalla ei saa treenata yksin vaan aina avustaja. Lisäksi tämä treenaustapa vaatii hyvin paljon lepoa ja kolmanneksi tällä tavalla ei saa treeanata kuin kokenut urheilija.
Pudotussarjat: Tehdään liikettä 4-5 toistoa vajaalla liikkeellä ja välittömästi perään 4-5 toistoa loppuun saakka. Tämän jälkeen lepo. Sarja sisältää siis 8-10 toistoa ja vastus saa olla raskas. Tehdään useampi tämmöinen sarja.
Jättiläissarjat: Otetaan raskas vastus. Tehdään liikettä ekalla kertaa 4-6 loppuun asti, pudotetaan vastusta ja heti perään toinen setti loppuun asti ja tiputetaan vastusta vielä kerran ja tehdään kolmas setti loppuun asti. Sitten tauko 2-3minsaa.
Tämän jälkeen taas uusi jättiläissarja. Saa/voidaan tehdä max. 3 sarjaa.
Pakkotoistot: Otetaan avustaja/kaveri jeesaamaan joka avustaen auttaa saamaan vielä kaksi toistoa lisää. Käytetään esim. tilanteessa jossa penkkipunnerruksessa on jämähtänyt johonkin tiettyyn määrään eikä kehitystä tunnu saavan. Tällöin kaverin jeesillä tuotetut kaksi ylimääräistä liikettä saattavat antaa potkun siihen että saisi omin avuin seuraavalla kerralla yhden enemmän.
Negatiiviset toistot: Keskitytään toistossa palautusliikkeeseen. Tehdään palautuksessa jarrutus ylikorostetusti. Pyritään käyttämään suurempaa vastusta kuin millä normaalisti saataisiin edes yksi toisto. Viedään paino muilla lihaksilla ylös (tai taas kaverin jeesillä) ja minkä jälkeen tehdään ylikorostettu palautusliike. Liikkeitä peräkkäin max. 5.
Prioriteettiharjoittelu: Panostetaan treenin alussa heikkoihin alueisiin tai niihin lihaksiin johon halutaan massaa. Esim. halutaan kasvattaa etureisiä mutta välttää pakaroiden kasvu niin vaihdetaan takakyykkytreeni etukyykkytreeniin. Voimia kun on aina treenin alussa enemmän ja lisäksi jotkut lihakset on huonompia kehittymään kuin toiset.
Peruskunto-ohjelma: Ohjelma jolla pyritään ensisijaisesti kasvattamaan hermoston kapasiteettia. Aloittiljan tulee aina aloittaa peruskunto-ohjelmilla treenaus. Peruskunto-ohjelmissa on paljon ns. perusliikkeitä eli kyykkyjä, maastavetoa, työntöjä, jne. Treenataan kaikki lihasryhmät kahdesti viikossa ja vain jalat treenataan omana settinään aina erikseen. Muut treenit yhdistetään aina esim. rinta ja ojentajat, selkä ja hauikset, olkapäät ja rinta, jne. Vatsat tehdään eri päivänä kuin kyykyt. Peruskunto-ohjelmissa liikkeet on sellaisia jotka kohdistuvat useisiin eri lihaksiin ja lihasryhmiin pääasiallisesti mikä aiheuttaa neuromuskulaarisen aktivoinnin. Hiljalleen ruvetaan lisäämään toistoja ja vastusta. Keho oppii sietämään rasitusta paremmin ja myös loukkaantumisriski vähenee.
Peruskuntokausi: Aloittelevien treenaajien aloitustapa sekä kokeneemmille treenaajille peruskunnon ylläpitoa varten tehtävä harjoittelukausi jolloin keho saa huilata ja ei ole jatkuvassa rääkissä.
Erottuvuusohjelma (selväpiirteysohjelma): Tällä ohjelmatyypillä pyritään saamaan lihaksiin erottuvuutta, muotoa ja symmetriaa. Treenataan peruskunto-ohjelmilla pääasiallisesti mutta välillä tehdään selväpiirteysohjelmia. Näissä treeneissä jää mm. levytangot vähemmälle käytölle ja panostetaan koneisiin ja käsipainoihin. Treeni kattaa jonkun koko lihasryhmän treenin mutta panostetaan yksittäisten lihasten harjoitukseen. Eritoten niiden heikoimpien. Heikosti kehittyvät ruumiinosat tulee treenata aina treenin alkupuolella jolloin on voimia erilailla kuin lopussa. Tämä treenaustapa antaa myös sidekudoksille lepoaikaa erilailla ja hermosto saa myös huilia koska panostus on vain yksittäisissä lihaksissa eikä kokonaisissa lihasryhmissä.
Treeni aloitetaan tekemällä ekat harjoitteet räjähtävällä kiihtyvyydellä. Treeni päätetään tekemällä vimpat liikkeet jännittämällä lihasta/lihaksia keskittyneesti jonkin aikaa. Tämä sääntö/ohje perustuu myotaattiseen refleksiin josta alempana tarkemmin.
Erittäin olennaista keskittyä jokaiseen liikkeeseen täydellisesti. Erottuvuusohjelmissa käytetään myös pudotussarjoja.
Harjoitukset etenee tässä ohjelmatyypissä vaihdikkaammin kuin esim. peruskunto-ohjelmissa. Lepotauko siis sarjojen välissä on kohtuullisen lyhyt eli noin 30s.-2min.
Anaerobisia treenejä olisi hyvä tehdä ainakin yksi päivässä lihaskuntotreenin lisäksi jos haluaa äärimmäistä erottuvuutta.
Erottuvuusohjelmissa treenataan noin 5-6 krt. viikossa lihaskuntoa ja aina panostetaan vain yhteen lihasryhmään kerrallaan. jokaiselle ruumiinosalle valitaan 4-7 harjoitetta. Erottuvuusohjelmat jaksotetaan 4 viikon sykliin mutta syklien sisällä treeniohjelmat voivat poiketa toisistaan eri viikoilla. Esim. vko. 1 ja 3 panostus hartioiden takaosissa ja vko 2 ja 3 etosissa. Toistomäärät on liikettä kohden keskimäärin 8-12. Jalkaliikkeitä saa olla enemmän.
Ruokavalio on aina erottuvuutta haettaessa vähäkalorinen.
Selväpiirteisyysharjoittelukausi: Otetaan yleensä ennen kilpailuja.
Sisältää runsaasti aerobista treeniä. Treenit pitkiä. Painot pienempiä.
Diettaamista samaan aikaan.
Myotaattinen Refleksi: Harjoituksen lopuksi pidetään lihas jännittyneenä vähän aikaa ja saadaan mahdollisimman kova lihassupistus jonka saamikseksi lihas pitää saada maksimiylikuormituspisteeseen ja se venyttää lihasta mahdollisimman paljon harjoittelukuorman alla. Tämä aiheuttaa myotaattisen refleksin joka siis tuottaa hermosolle suuremman hermoenergian joka taas saa useamman lihaskuidun tekemään töitä.
Voimakausi: Lisätään voimaa jotta massakaudella jaksetaan treenata isommilla vastuksilla. Harjoitusliikkeitä ei ole paljoa ja välit sarjoissa pitkät. Hyvä pituus voimakaudelle on n. 3kk.
Vatsat tehdään aina lämppäreissä. Lämppäreitä (lämmittelytreenit) tehdään paljon. Sarjat pitkiä ja lämppäreihin panostetaan oikeasti. Pääliikkeet tehdään aina ensin. Painoja lisätään nousujohteisesti.
Massakausi: Liikkeitä lisätään voimakauteen verrattuna. Vastusta lisätään hiljalleen. Treenataan pääasiassa perusliikkeillä ja suositaan vapaita painoja koska ne mahdollistavat vaihdituksen joka massanlisäykseen ja lihaskasvatukseen oiva keino.
Hyvä tapa lisätä raakaa lihasmassaa on tehdä korkeaintensiteettisiä massaohjelmia eli nopeita treenejä. Tehdään jokainen sarja epäonnistuneeseen toistoon asti. Palautetaan liike mahd. hitaasti. Tehdään negatiivisia toistoja. Treenataan nousujohteisesti. Lihasryhmää kohden sarjoja 4-7 viikkotasolla. Lihasryhmiä harjoitetaan vain jokaista kerran viikossa. Lämmittelynä esim. 5 minsaa juoksumatolla jonka jälkeen 5 lämmittelysarjaa itse pääliikkeestä. Tehdään lämppärit siten että alussa paljon toistoja ja pieni vastus ja vimpassa lämppärisarjassa vähän toistoja ja enemmän vastusta. (toistot vähenee, vastus kasvaa).
Itse pääliikkeitä ei tehdä kuin 5-7 toistoisina sarjaa kohden ja vain korkeintaan kaksi sarjaa.
Lähteet: Muscle&Fitness, Pakkotoisto, Wikipedia, kuntokirjat, muut verkkosivustot
Itse kun tein tätä tiivistelmää huomasin että monissa treenitavoissa on monta eri koulukuntaa ja jotkut seisovat joiden tapojen takana 100% ja toiset lyttäävät. Löysin myös jos monenmoista tutkimusta aiheisiin liittyen mutta olen pyrkinyt rakentamaan tämän tekstin siten että tämä antaa kaikille suunnan aiheisiin liittyen ja pyrin jättämään kaiken sellaisen pois jossa oli oikeasti epävarmuus että onko tieto ihan tuulesta tempaistu.
Terhi
