Uusi ohjelma + lihas, massa, nopeus ja kestävyys (E)

Joku kysyi josko voisin postata uuden ohjelmani tänne, nyt kun tavoitteena on lisätä lihaa, massaa ja voimaa. Sellaisenaan en sitä kuitenkaan voi lisätä, sillä tämä on ensimmäinen ohjelma mikä ei ole omaa käsialaani :( Lupasin kuitenkin pääpiirteittäin kertoa ohjelmasta. Olen tässä 2 viikon aikana nostanut aamupainoani 2,5kg mikä on ihan uskomatonta: näin paljon painoin viimeksi ollessani puolessa välissä raskaana ;) Eli ainakin homma toimii. Kun painoin projektin alussa 47-48kg, en koskaa uskonut että voisin painaa yli 54kg!! Kaikki kiitos kuuluu ruokavaliolle. Muistakaa, että tässä on kyse 80%:sti ruokavaliosta, painonpudotuksen yhteydessä 70% on ruokavalion ansiota. Ja nyt ohjelmaan. Muistakaa myös liikkeiden eri variaatiot!! Ohjelman edetessä sitä on hyvä jalostaa erikoistekniikoilla, pudotussarjoilla, lisätä/vaihtaa liikkeitä, jne. Mutta tässä perusrunko.

1. treeni

etureidet ja pohkeet

Yhteensä 4 liikettä etureisille, 2 pohkeille.

Suosi liikkeitä kuten:

prässi kapealla jalkaotteella

hack- tai etukyykky

askelkävely

reisiojennus

pohkeet prässissä tai laitteessa

2. treeni

rinta + kädet (olkapäät)

Yhteensä 8-9 liikettä.
Suosi liikkeitä kuten:

vipunostot eri variaatioilla

dipit

liikkeet vinopenkissä

ranskalainen punnerrus

hauiskääntö istuen

vasaraotekääntö kp

3. treeni

takareidet + vatsat

Yhteensä 7-9 liikettä.

Suosi liikkeitä kuten:

läpiveto taljassa

reisikoukistus

suorinjaloin maastaveto kp

prässi leveällä jalka-asennolla

vatsat taljassa

Huom! Tee vatsat kiertoharjoittelutyyppisesti,

kuten annoin ohjeet aiemmin!!

4. treeni

selkä+olkapää (hauis)

Yhteensä 10 liikettä.

Suosi liikkeitä kuten:

pull-over taljassa 

mave tempausote

alatalja

ylätalja

kulmasoutu tanko

 vipunostot kp -> eri variaatiot!

pystypunnerrus kp
olankohautukset
hauiskääntö kp

Muuta muistettavaa:

                       Voima                               Massa                            Nopeus                 Kestävyys

Kuorma      70-100%                     50-80                        3-60 (60-80)      30-60(80) 

Toistot         1-5                               8-15                          2-4                     20-60

Sarjat          3-8                               3-8                           3-8                       2-5 

Tauko          1-5                               2-6                           2-5                      0,5-2

Tuossa simppelisti esitetty kuormat, toistot, sarjat ja tauot sekunneissa. Lisäkysymyksiä saa tietysti esittää :) Olkaas hyvät!

-Emmi-