Aloittelijan opas

Tämä aloittelijan opas on kohdistettu enemmänkin dieettaajille ja kehon timmimmäksi muokkaajille mutta informaatio oppaan sisällä koskee kaikkia ja ohjeita on myös lihasmassan kasvattajille. 

Vaikka olenkin käynyt terveydenhoitoalan koulutuksen (kuntoutukseen erikoistunut lähihoitaja) ja lukenut yliopistossa liikuntalääketieteitä ja liikuntaravitsemusta sekä kouluttautunut mm. personal traineriksi, hyvinvointiohjaajaksi, jne. niin en ole kuitenkaan näiden asioiden PRO! Seison kuitenkin tekstien ja ohjeiden takana sekä luotan lähteisiini johon opas pääosin perustuu. 

Kuitenkin omaa osaamista ei kukaan kiellä jakamasta ;)

NIIN JA PÄIVITÄN TÄTÄ! :) Eli infoa pitäisi olla viikottain lisää sitä mukaan kun uutta hoksaan lisätä  :)

Tässä on myös enemmän ohjeistusta ja vinkkejä siiihen mitä kannattaa tehdä ja huomioida. 


Aloitetaanpa...

Olenko normaalipainoinen?

VYÖTÄRÖN YMPÄRYS
Vyötärön ympäryksen kuuluu olla naisella alle 80cm ja miehellä alle 90cm. 
Mikäli menee yli niin olisi syytä harkita laihduttamista terveytensä kannalta. 
Vyötärön ympärys mitataan n. 2-3cm navan yläpuolelta kevyen uloshengityksen aikana.

BMI eli PAINOINDEKSI
Lasketaan painon ja pituuden suhteesta. Ihanteellinen painoindeksi on 18,5-24,9.
Painoindeksin ongelma on se että se ei osoita onko erityisesti vaarallista viskeraalista rasvaa kehossa ja lisäksi lihaksikkaan ihmisen painoindeksi voi osoittaa että olisi liikalihava vaikka todellisuudessa rasvat voivat olla hyvinkin alhaiset. 

Voit laskea painoindeksisi täältä.


Energiayksikkömme on Joule mutta useimmiten puhumme kaloreista.
1kcal = 4,18 kJ
1 kJ = 0,24kcal

Ravinnon suhteen kun mietitään paljonko ruossa on kaloreita voidaan käyttää Atwaterin kertoimia:


Hiilihydraatit: 4kcal/g
Proteiinit: 4kcal/g
Rasvat: 9kcal/g
Alkoholi: 7kcal/g



ENERGIAN KULUTUS


Energiaa käytetään:
  1. Mekaanisesti  (lihakset)
  2. Sähköenergiana (hermot)
  3. Lämpöenergiana (lämmöntuotanto)
  4. Kemiallisesti (aineenvaihdunta)


Energiaa tarvitaan/kulutetaan:
  1. Perusaineenvaihdunta
  2. Syödyn ruoan sulattaminen
  3. Uusien kudosten rakentaminen
  4. Fyysinen aktiivisuus


Meillä on siis perusaineenvaihdunta PAV joka vie siis n. 75% kokonaisenergiasta ja voidaan laskea kertomalla oma paino luvulla 24 miehillä ja 23 lukuna naisilla. (esim. 60kg painavan naisen perusaineenvaihdunta on 60 x 24kcal mikä tekee 1440kcal/vrk.). PAV-lukuun toki vaikuttaa mm. se että mikä on rasvan ja lihaksen suhde tai minkä ikäinen ihminen on kyseessä. (alempana tarkemmin tästä asiasta).

Tämä on siis yksinkertaisin tapa. Tästä tarkempia lukuja saadaan kun tiedetään mm. rasvaprosentti tai käyttämällä Harris Benedictin kaavaa. 

Nyt siis tiedämme mitä kehomme kuluttaa energiaa kun vaan makaamme. Tämä energia käytetään siis ihan vain peruselintoimintojen ylläpitoon. Nukkuessa kulutamme 10% vähemmän mutta se ei vaikuta perusaineenvaihduntaan kuin ihan muutaman kymmenen kalorin verran. 

Tähän meidän pitää lisätä muut asiat eli energia joka kuluu kun syömme jotain, kun rakennamme uusia kudoksia ja kun liikumme. Näiden lisääminen perusaineenvaihduntaan kertoo meille kokonaiskulutuksen joka on viitteellisesti 2000kcal päivässä,. Monissa ruokapakkauksissa on usein GDA-merkintä joka siis kertoo että kuinka suuren osan yksi annos jostain ruoasta vie juurikin tästä 2000kcal suosituksesta.
Tämä 2000kcal vuorokaudessa on siis viitteellinen ja esim. 90kg painavan miehen pelkkä perusaineenvaihdunta vie jo sen verran.


No miten sitten tiedämme tarkalleen mitä se oma keho kuluttaa päivätasolla?
Tarkimman arvion saa laskemalla omat MET-arvot joista esim. nukkuminen on 0,9, lepo 1, työskentely seisten 2,5,  hölkkä 6-10, jne. Näitä en lähde kuitenkaan avaamaan sen tarkemmin. Näillä kuitenkin saadaan siis hyvin tarkka kuvaus siitä kuinka paljon ihminen kuluttaa fyysisellä aktiivisuudellaan ja omalla laskentakaavalla saadaan lopulta PAL-kerroin (eli Physiological Activity Level). 

Sen voi kuitenkin laskea myös suuntaa antavasti miettimällä että liikkuuko ollenkaan, liikkuuko vähän vai liikkuuko paljon.

Kerromme meidän lepoaineenvaihdunnan (eli siis paino x 24 ja naisilla paino x 23) jollakin alla olevista luvuista (PAL-kertoimia).

Kevyt työ - ei liikuntaa = PAV x 1.4
Kevyt työ - vähän liikuntaa = PAV x 1,6
Kevyt työ - säännollistä liikuntaa = PAV x 1,8

Täten saimme siis tietoomme mikä on keskimäärin meidän kokonaisenergiankulutus.

Esimerkkkeinä:
Nainen 65kg ei liikuntaa --> (65 x 24 x 1,4) eli yhteensä 2184kcal/vrk
Nainen 65kg vähän liikuntaa --> (65 x 24 x 1,6) eli yhteensä 2496kcal/vrk
Nainen 65kg säännöllistä liikuntaa --> (65 x 24 x 1,8) eli yhteensä 2808kcal/vrk
Nainen 80kg ei liikuntaa --> (80 x 24 x 1,4) eli yhteensä 2688kcal/vrk
Nainen 80kg säännöllistä liikuntaa --> (80 x 24 x 1,8) eli yhteensä 3456kcal/vrk


Kuten huomaatte niin 80kg liikkumaton kuluttaa enemmän tekemättä mitään kuin 65-kiloinen säännöllisesti liikkuva.

Näillä arvoilla saamme siis tiedon miten paljon tarvitsemme energiaa ravinnosta jotta kehomme toimisi täydellisesti mutta emme laihtuisi emmekä lihoisi. 

Tämä on hyvä tietää myös kun lähdetään laihduttamaan ja kun halutaan kasvattaa lihasta. Suuntaan ja toiseen pätee samat säännöt. 

Ravitsemus on nimittäin se joka vaikuttaa kasvamiseen ja laihtumiseen eniten. 

Tarkemman tuloksen saa vielä Harris Benedictin kaavalla:


1. Laske BMI

Kaava naisille
BMR = 655 + (9,6 x paino kiloina) + (1,8 x pituus senttimetreinä) – (4,7 x ikä vuosina)
Kaava miehille
BMR = 66 + (13,7 x paino kiloina) + (5 x pituus senttimetreinä) – (6,8 x ikä vuosina)

2. Kerro BMI aktiivisuuskertoimella

  • Ei aktiivisuutta (ei ollenkaan tai hyvin vähän liikuntaa): Kalorikulutus = BMR x 1.2
  • Vähäinen aktiivisuus (kevyt liikunta 1-3 kertaa viikossa): Kalorikulutus = BMR x 1.375
  • Kohtalainen aktiivisuus (kohtalainen liikunta 3-5 kertaa viikossa): Kalorikulutus = BMR x 1.55
  • Runsas aktiivisuus (raskasta liikuntaa 6-7 kertaa viikossa): Kalorikulutus = BMR x 1.725
  • Erityisen runsas aktiivisuus (erittäin raskas liikunta tai fyysinen työ): Kalorikulutus = BMR x 1.9

EI SIIS VAIN LIIKUNTAA ILMAN KUNNON RUOKAVALIOTA!

HALUAN LISÄÄ LIHASTA: Lisää 500kcal päivittäiseen energiansaantiin (mikäli paino ei lähde nousemaan niin lisää toinen 500kcal). 

HALUAN LAIHTUA: Poista 500-1000kcal päivittäisestä energiansaannista. (1kg läskiä vastaa 7000kcal eli 700kcal miinusvaje päivässä teoreettisesti poistaa 100g rasvaa päivässä.). Laihtuessa kuitenkin usein poistuu myös nesteitä ja lihasta. 

Ensimmäisten 3-6kg mukana poistuu paljon vettä ja mitä vähemmän hiilareita sitä isompi osa nestettä!

Laihdutustapa sekä veden- ja rasvan suhde 

-5kg hiilareilla joten 3kg rasvaa, 2kg vettä 
-5kg vähillä hiilareilla joten 2kg rasvaa, 3kg vettä 
-5kg paastoamalla joten 1kg rasvaa, 3.5 vettä ja lihaksia n. 0-0,5kg.

6kg jälkeen rasvaa ja lihaksia!

Rasvan osuus riippuen laihdutusvauhdista 

1.1-1,5kg/vko = 60% rasvaa 
2.0,5-1kg/vko = 75% rasvaa  
alle 0,5kg/vko = 90-100% rasvaa




Tarkemmin:

1. PERUAINEENVAIHDUNTA
  • Perusaineenvaihdunnan ylläpito = PAV = peruselintoimintojen ylläpito (hengitys, verenkierto, jne.)
    • Vie noin 75% kokonaisenergiasta
    •  100kJ/kg/vrk (24kcal/kg/vrk)
  • Vaikuttaa: 
    • ikä (nuorempi kuluttaa yleensä enemmän) 
    • kehon koostumus (lihas kuluttaa enemmän kuin rasva) 
    •  Sukupuoli (miehet kuluttaa pääsiallisesti enemmän)
    • lämpötila (lämpöisessä kuluu enemmän)
    •  sairaudet 
    • Tupakointi (lisää)

2. ATERIOIDEN AIHEUTTAMA ENERGIANKULUTUS
  • 10 % kokonaisenergiasta eli n. 200-300kcal
  • Energiaa kuluu ravinnon hajottamiseen, imeytymiseen, kuljetukseen ja varastointiin.

3. KUDOSTEN RAKENTAMINEN
  • 1g kudosta vaatii n. 21kJ energiaa.

4. FYYSINEN AKTIIVISUUS
  • Eli muu kuin makaaminen eli mikä tahansa liike joka joka suurentaa energiankulutuksen lepotason yläpuolelle.
    • 10-30% kokonaisenergiasta 
  • Vaikuttaa:
    • teho (mitä raskaampaa sitä enemmän)
    • taloudellisuus (mitä taloudellisempaa sitä vähemmän)
    • paino (painava kuluttaa enenmmän kuin kevyt)
  •  MET-luvut (kertoo kuinka paljon enemmän keho kuluttaa lepotilaan verraten)
  • 1 MET = 4,2kJ/h/kg eli energian kulutus lepotilassa (24kcal/h/kg)
    • esim. 
      • kevyt työ istuen = MET 1,3-2
      • kevyt kävely = MET 2,5
      •  Reipas kävely 6-7km/h = MET 4-6
     
Lue tästä lisää MET-kertoimista ja peruskulutuksesta.
Tässä myös aikaisempi postaus jossa MET-kertoimista.

Kun emme halua laihtua emmekä lihota vaan ylläpitää yleistä hyvinvointia niin alla olevat suositukset ovat ohjeet kuinka syödä ja tietysti lautasmallin mukaan ;) Nämä toimivat myös kun halutaan laskea huonoa LDL-kolesterolia, kun 2-tyypin diabetes vaivaa, jne, 




Siirrytäämpä ravitsemukseen...



Suositukset ravitsemusneuvottelukunnan mukaan (2005):

Hiilihydraatit 50-60%
Lisätty sokeri max. 10%
Kuitu 25-35g
Proteiini 10-20%
Rasvat 25-35%
Kova rasva n. 10%
Kertatyydyttymättömät 10-15%
Monityydyttymättömät 5-10%
Alkoholi max. 5%


Avataan kuitenkin vähän tarkemmin mitä mikäkin on.
esim. mikä on hyvää hiilaria ja mikä ei?


HIILIHYDRAATIT

Jaetaan:
1. Sokereihin
    1. Monosakkaridit (1 yksikkö)
      1. Glukoosi (lähes kaikki sokerit muuttuu kehossa glukoosiksi) eli rypälesokeri (paljon rusinoissa ja siirapissa)
      2. Fruktoosi eli hedelmäsokeri (hedelmät)
      3. Galaktoosi (osa maitosokeria eli glukoosi + laktoosi = galaktoosi)
    2. Disakkaridit (2yksikköä)
      1. Sakkaroosi eli pöytäsokeri (glukoosi + Fruktoosi)
      2. Laktoosi eli maitosokeri (esim. maito) (glukoosi + galaktoosi)
      3. maltoosi eli mallassokeri (syntyy kahdesta glukoosista) (esim. ohran mallas)
    3. Sokerialkoholit eli polyolit (EIVÄT IMEYDY)
      1. ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, jne.
2. Oligo- ja polysakkarideihin (selluloosa, hemiselluloosa, pektiini, b-glukaani, kumit ja ligniini)
    1. Imeytyvät
      1. Tärkkelys = tärkein hiilari (vilja, pavut, perunat)
      2. Glykogeeni (varastosokeri lihaksissa ja maksassa)
    2. Imeytymätön ravintokuitu
      1. Liukeneva (marjat, hedelmät, palkokasvit, kaura, ohra)
      2. Liukenematon (viljat, pähkinät)
Tehtävät:
  1. Ylläpitää verensokeria
  2. Toimia energian lähteenä
    • glukoosi
    • glykogeeni (varastomuoto)
  3. Rasvojen aineenvaihdunta
  4. Kuidun lähde
  5. Rakennekomponentit

KUITU:

Kuitu on siis yksi hiilihydraattien ryhmä. Kuitu ei kuitenkaan imeydy ja kuitua ei voi käyttää energiaksi koska siitä ei saa energiaa. Kuidusta kyllä imeytyy ravintoaineita mutta kuitu itsessään siis kulkee läpi kehon ja poistuu ulosteena. Miksi sitten sitä pitää syödä? Kuitua pitää syödä koska lisää mm. syljen eritystä, sen vedensitomiskyky täyttää vatsaa, se hidastaa vatsan tyhjenemistä, sen suojaravintoaineiden tiheys on hyvä, se lisää ulosteen määrä tekemällä ulosteesta "parempaa", liukenevat kuidut alentaa kolesteroliarvoja.

Tästä lisää hiilareista.


PROTEIINIT

Muodostuu aminohapoista jotka koostuu typpipitoisesta aminoryhmästä, happoryhmästä ja sivuketjusta (R).
Niistä syntyy di-, tri-, oligo- ja polypeptidejä. Meillä on kymmenen välttämätöntä aminohappoa jota kehomme ei voi valmistaa itse joten ne on saatava ravinnosta.

Välttämättömät aminohapot on: Isoleusiini, Leusiini, Valiini, Fenyylialaniini, Lysiini, Metioniini, Treoniini, Tryptofaani, Glutamiinihappo ja Tyrosiini.

Isoleusiini, Leusiini ja Valiini ovat haaraketjuisia aminohappoja eli BCAA.

Tehtävät:
  1. Tuottaa uusia proteiineja (rakenne-, kuljetus-, ja säätelytehtäviä hoitavia proteiineja)
  2. Typpeä sisältävien johdannaisten synteesi (DNA)
  3. Metabolia yhdisteiksi joissa ei typpeä (proteiini glukoosiksi)
  4. Energian tuotto (jos ei tarpeeksi hiilareita tai rasvaa)
Hyviä proteiineja on liha, kala, kananmuna, rahka, raejuusto, maito, pavut ja soija.


RASVAT

Ravintomme rasva koostuu 90% triasyyliglyseroileista (triglyseridi) eli glyserolirunko johon on kiinnittynyt 3 rasvahappoa ja rasvahappo koostuu siis vesiliukoisesta happopäästä jonka jatkeena on hiiliketju. 

Rasvat jaetaan:
  1. Tyydyttyneet (eli puhekielessä kova rasva / eläin rasva)
    • maito, voi, eläinrasvat, juusto, siipikarjan nahka
  2. Kertatyydyttymättömät (pehmeä rasva)
    • cashew-pähkinät, maapähkinät, oliivit, oliiviöljy
  3. Monityydyttymättömät (pehmeä rasva)
    • manteli, kala, soijapapuöljy
Lisäksi on olemassa trans-rasvoja joita tavataan jonkun verran luonnossa mutta niitä tehdään siis itse lisäämällä vetyä tyydyttyneisiin rasvoihin jolloin ruoka säilyy pidempään. Transrasvoja on mm. sipseissä, kekseissä, leivoksissa ja joissakin margariineissa.
Hyviä rasvoja on siis rypsiöljy, oliiviöljy, auringonkukkaöljy, kala, pähkinät ja levitteenä käytetään sellaista rasvaa jossa väh. 60% margariinia.


VÄLTTÄMÄTTÖMÄT RASVAHAPOT
Elimistö ei siis voi itse valmistaa vaan on saatava ravinnosta.
  1. Linolihappo LA (auringonkukkaöljy, pähkinät, siemenet, täysjyvävilja)
    • Tarvitaan säätelemään/ylläpitämään kaikkien solujen normaalia toimintaa.
    • Välttämätön kasvulle ja lisääntymiselle
    • ihon solukalvojen kunnon ylläpitäjä
    • muuttuu arakidonihapoksi joka toimii eikosanoidien esiasteena
  2. Alfalinoleenihappo ALA (soijapavut, soijaöljy, saksanpähkinät, rypsiöljy, jotkut kasvisrasvalevitteet)
    • Tarvitaan pitkäketjuisten n-3 rasvahappojen esiasteeksi
    • Aivojen ja silmien toiminta
    1. EPA = eikosapentaeenihappo (kalat ja merenelävät)
    2. DHA = dokosaheksaeenihappo (kalat ja merenelävät)
Tehtävät:
  1. Elimistön energiavarasto
  2. sisäelinten suojaaminen
  3. lämmöneriste
  4. rakennekomponentit
  5. Eikosanoidien prekursori (hormonien kaltaisten aineiden lähtöaine)
  6. Rasvaliukuisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen lähde
  7. kolesteroli steroidien ja sappihappojen prekursori
  8. Ruan maku (makuaineet rasvaliukoisia)

VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET

kts. tämä linkki.


Niin ja huom! ;) MUISTA SUOLA!!! Saatava 1,3g/vrk ja mitä enemmän hikoilee sitä enemmän tarve lisääntyy.



Siirrytäämpä tavoitteisiin....



Tavoite = Laihdutus


Tavoitteena laihduttaa väh. -10kg
  • RUOKAVALIO tärkein!
  • Maltillinen karppaaminen mutta noin 100g kuitenkin hiilareita ellei kyseessä ole ketoosindieetti.
  • 100g hiilareita tulee keskimäärin kun syö 3-5 x päivässä kasviksia reippaasti, pari hedelmää ja 1-2 palaa leipää.
  • Rasvaa syödään se 30 % päivittäisestä energiansaannista eli kun syödään esim. 1500kcal päivässä niin n. 400-450 kcal saa tulla rasvasta mutta huomioi rasvan laatu! Jos ruokapaketissa lukee että tyydyttyneitä rasvoja on iso osa rasvan määrästä niin valitseppa joku muu rasvan lähde. Hyviä ovat pähkinät, rasvainen kala ja öljyt.

 Laihduttaessa tulisi syödä:
  • 1/1,5 - 2g proteiineja painokiloa kohden
  • rasvaa yleisen suosituksen mukaan 25-35%. Korvataan kovat rasvat pehmeillä
  • Lisätään kasviksia, marjoja ja hedelmiä 
  • Suositaan täysjyvää. (kuitupitoisuus yli 8g/100g kuitua)
  • rasvoissa huomio siihen että rasvat on tyydyttymättömiä. 
  • POIS valkoinen vilja ja kaikki sokerituotteet
  • Syödään 3-4h välein 
  • Proteiinia & kasviksia JOKA aterialla.
  • Palautusjuoma/ateria HETI treenin jälkeen
  • 2-3 litraa vettä päivässä
  • Hiilarit ennen ja jälkeen treenin


Suosittelen aloittamaan dieetin aina ketoosilla jolla pääsee hyvin alkuun. Tästä voit lukea lisää ketoosidieetistä. 

Suosittelen myös että aloittaa ketoosin valmiilla setillä joita saa mm. apteekeista. Näitä on mm. Easydiet-tuotteet.  https://www.terveysmarket.fi/tuoteryhmat/150-ackd-easy-diet/


Ruokavalio on siis dieetillä kaikista tärkein asia AINA muuta laihduttaessa tulisi muistaa liikkua KOSKA:

1. Liikunta lisää kulutusta
2. Liikunta vähentää erityisesti viskeraalisen rasvan määrää vaikka paino ei laskisikaan eli liikunnalla poltettu rasva kohdistuu paremmin vyötärön sisäalueiden rasvoihin kuin ruokavaliolla pudotettu.
3. Parempi glukoosinsieto


 

Tavoitteena = Kiinteytys (muutama kilo läskiä pois ja lihaksikkaita muotoja)

  • Kiinteyttäjän ei tarvitse mennä plussakaloreille. Hiilareita voi syödä niitä sen tarkemmin laskematta mutta vähennätään silti leipää, riisiä, pastaa ja muita paljon hiilareita sisältäviä ruokia.
  • Hiilarin lähteinä toimii hedelmät, marjat ja kasvikset. Treenipäivinä myös pari ateriaa joista löytyy perunaa, riisiä, tummaa leipää tai puuroa joiden syöminen ajoitetaan treenejä ennen ja treenien jälkeen.
  • Kiinteyttäjän vaakalukema ei välttämättä pienene kuin kilon kuukaudessa mutta senteistä saattaakin lähteä useita senttejä ;)
  • Hyvä sääntö kiinteytyjälle on olla aktiivinen koko ajan. Syke ei nouse mutta touhuat silti joten kulutat reippaasti rasvoja ja kun tankkaat ravintoa niin tankkaat sitä erityisesti lihaskuntoharjoitteluiden yhteyteen jolloin saat kohdistettua ravinnon korjaantuville lihaksille.
  • HUOM!  eli Mikäli tavoite on kiinteyttää enemmänkin kuin pudottaa vain painoa niin hiilareita voi ottaa enemmän.

Tavoitteena = Lihaskasvatus

  • Syö 5-6 kertaa päivässä tai vaihtoehtoisesti voit syödä jopa 5-8 kertaa eli jopa kahden tunnin välein.
  • Kasvua hiilareilla ja proteiineilla.
  • Hiilihydraateiksi tulisi valita hitaita ja kuitupitoisia hiilareita joita on mm. ruisleipä, tumma riisi, hedelmät ja marjat.
  • Proteiinit alle 10% rasvaa sisältävistä liha- ja kalatuotteista sekä vähärasvaisista maitotuotteista joita on mm. raejuusto ja maitorahka.
  • Palautusjuoma pitää ottaa aina treenin jälkeen ja sen tulee sisältää sekä proteiinia ja nopeasti imeytyviä hiilareita. Lisäksi kreatiini on hyvä lisä lihasmassaa haluaville.
  • Tiedät että lihas kasvaa kun paino nousee noin 300-500g viikossa. Mikäli paino nousee enemmän kuin puoli kiloa niin rasvan määrä myös kasvaa liikaa.
  • Voit pitää myös kerran 5-6 viikon aikana yhden dieettiviikon jolloin rasva palaa vähän ja kun taas menet plussakaloreille niin keho vastaanottaa erinomaisen hyvin taas lisäenergiaa hyödykseen.
  • Proteiinia voi olla n. 1,5-2g/ painokiloa kohden
  • Koska tarkoitus olla plussakaloreilla niin lisää energiatiheydeltä hyviä ruokia joita on mm. pähkinät, tuoremehut, rusinat, öljyt, jne. Näistä saat paljon energiaa mutta ne ovat terveellisiä eikä tarvitse olla ähkyssä koko ajan isojen ruokamäärien vuoksi. Treeneistä tulisi siis 70-80% olla lihaskuntoharjoittelua.
  • Muista että jos käyt esim. juoksulenkeillä koko ajan pakonomaisesti tai treenisi muuten sisältää paljon aerobista niin lihas ei lähde kasvamaan. Periaatteessa voi sanoa että treenaat aina joko aerobisen tai lihaskunnon kustannuksella aina.
  • Aina tappiin asti treeni. Viimeinen toisto pitää saada juuri ja juuri.
  • Treenit ei saisi kestää yli 1,5h.
  • Panosta nukkumiseen.



Yleisiä ohjeita

  • Olet sitten laihduttaja, kiinteyttäjä tai lihasmassaa hamuileva niin syö AINA n. 3h välein eli 5-6 kertaa päivässä, sisällytä kaikkiin aterioihin proteiinia ja kasviksia.
  • Mikä tahansa on tavoitteesi niin 30% kokonaisenergiasta pitää tulla rasvasta ja huomioi rasvan laatu.
  • Ota aina treenin jälkeen palauttava ateria/palautusjuoma. Se on otettava VIIMEISTÄÄN 1,5h päästä treenistä mutta mieluiten jo 30 minuutin sisään. Siinä on oltava nopeasti imeytyvää proteiinia esim. Heraa.
  • Juo 2-3 litraa päivässä vettä
  • Laihduttaessa ja kiinteytystä tehdessä puolet treeneistä aerobista ja puolet lihaskuntoa.
  • Lihasmassan kasvattajalla treeneistä 70-80% lihaskuntoharjoittelua.
  • Syö noin 3h ennen treeniä josta n. 30g hitaasti imeytyvää proteiinia ja myös hiilarit hitaita.
  • Voit nauttia juuri ennen treeniä latausjuoman (30-60 minsaa) tai sitten pienen kiinteän välipalan 1-2h ennen treeniä.  Hyvä vaihtoehto naiselle on purkki rahkaa ja banaani tai 100g raejuustoa ja lasi maitoa tai 20g heraa ja 30g maltoa veteen sekoitettuna.
  • Kahvi ennen treeniä piristää treeniä!
  • Mikäli illalla on juhlat ja tiedät että joudut syömään/juomaan niin treenaa ennen juhlia. Näin ollen tulee ylimääräiset kalorit käytettyä edes jokseenkin järkevästi lihasten ruokkimiseen.
  • Yöllä nukkuessa ne lihakset kasvaa joten illalla hitaasti imeytyviä protskuja jotka antavat lihaksille hitaasti ja pitkään ravintoa. Tähän käy hyvin proteiineista mm. maitoproteiini. Iltapalan pitää myös sisältää rasvoja ja hiilareiden glykeemisen indeksin pitää olla matala. Lisäksi sen pitää olla kuitenkin kevyt jotta ruuansulatus ei toimisi liian innokkaasti nukkuessa. Toisaalta sen pitää taas täyttää jotta olet kylläinen yön ajan.  Illalla ei tartte välttämättä siis tankata hiilaria juurikaan. Hyvä iltapala koostuu siis proteiinijauhoista, jugurteista, rahkoista, marjoista, pähkinöistä, öljystä, jne. Näistä saa loihdittua erinomaisen smoothien ;)
  • Mitä isompi ja painavampi olet sitä enemmän sinä kulutat ja silloin on keskimääräistä nopeampi aineenvaihdunta. Kun laihdut niin et voi syödä yhtä paljon kun ennen eli kulutat siis vähemmän. Muista tämä dieetillä.
  • Kun enää on viimeiset kilot poltettavana niin älä lannistu että paino ei tipu enää nopeasti. Voi olla että paino tippuu vain vajaa kilon kuukaudessa.
  • Rasva palaa parhaiten matalatehoisilla ja pitkillä treeneillä! Silloin ATP tuotetaan rasvasta kun happea on saatavilla.



Katso että jää- ja ruokakaapistasi löytyy

Heraproteiini
Parsakaali + muut kaalit
Maito
Kaurahiutaleet
Täysjyvätuotteita (riisi, leipä, jne.)
Kanan rintafilee
Kalaa!
Maitorahkaa
Raejuustoa
Kananmunia
Oliiviöljy, rypsiöljy
Tomaatti
Auringonkukan siemenet, seesaminsiement
Pinaatti
Kalkkunaa
Jugurtti (rasvaton ja luonnon)
Kahvi
Tumma riisi
Ananas
Kasviksia muutenkin!!
Marjoja!!

Näillä aineksilla pääset pitkälle! 
 


Aineenvaihdunnan ja rasvanpolton maksimointi


  • Syö usein ja pieniä annoksia. Pidät aineenvaihdunnan ja energiansaannin tasaisena jolloin myös nälkä kestää poissa ja tulee syötyä fiksummin. Syömisen vähentäminen ei ole varsinaisesti fiksua koska syöminen kuluttaa. Mitä vähemmän syöt niin sitä vähemmän kulutat. Mitä enemmän syöt niin sitä enemmän kulutat. Vältät myös erinäiset suojatilat syömällä tarpeeksi. Dieetilläkin voi oikeasti syödä aika paljon. Se energia kuluu siis siihen että sulatamme ruoan, imeytämme ruoan ja varastoimme ruoan. Huomaat tämän siitä kun syömisen jälkeen tulee kylmä. Keho siirtää lämmöntuottonsa ruuansulatuselimistöön jossa energiaa sillä hetkellä tarvitaan ruoan polttamiseen ravinnoksi. Proteiinien polttaminen vaatii lisäksi enemmän energiaa kuin hiilareiden poltto joten syö joka aterialla proteiineja. Ylipäätään mm. kasvikset, jne. vaatii hieman enemmän töitä pilkkomiseen kuin esim. puhtaat sokerit. Suosi siis ravintotiheydeltä fiksuja valintoja!
  • Juo kahvia ja juo teetä!
  • Juo VETTÄ PITKIN PÄIVÄÄ 2-3 litraa. Vedellä siis tarkoitetaan vettä ei esim. kalorittomia mehuja. Ne juodaan tämän veden lisäksi.
  • Nosta raskaita painoja!
  • Tee treenit painojen kanssa intensiivisesti lyhyillä tauoilla!
  • Tee liikkeet isosti!


Saatko tarpeeksi vettä?

Vettä tulee juoda muiden nesteiden lisäksi 2-3 litraa päivässä

Vesissä on myös eroja. Lähdevesi on parempaa kuin kraanavesi. Tämä johtuu siitä että kraanavedessä molekyylit 40 molekyylin klimpeissä ja lähdevedessä 10-20 molekyylin klimpeissä. Tämä info on Jukka Harjun tekstistä lehdessä Body nro 4 -2012. Hän sanoo fiksusti tämän siinä näin: ”Ajattele jos asuntosi ulkopuolella olisi 40 ihmistä ryhmähalauksessa. Voiko tämä ihmisklimppi siirtyä oven läpi kotiisi yhdellä kertaa? Ei porukan pitäisi päästää irti toisistaan ja tulla paljon pienemmissä ryppäissä.”. Kraanavesi voi siis mennä herkemmin vain läpi kehon ja joudut suoraan vessaan veden nauttimisesta. Vesi ei imeydy kehoon vaan huuhtoutuu suolistosi läpi.


Tiedät että et todennäköisesti juo tarpeeksi jos joku alla olevista toteutuu:
  • Virtsa on tummaa ja sitä on vähän! (erityisesti aamun eka pissa)
  • Janottaa!
  • Sinulla on ummetusta.
  • Lisäät nesteen saantia ja huolehdit nestetasapainosta:
  • Paljon vettä, paljon nestepitoisia marjoja, kasviksia, jne. (mm. kurkku on isoksi osaksi vain vettä).
  • Sitruunamehua loraus veteen
  • Lisää esim. vuoristosuolaa hieman veteesi jotta neste imeytyy paremmin.



Ravintolisät 
(huom. painamalla nimikettä aukeaa esimerkkituote)

Näissä sitten ihan oman järjen käyttö sallittu. Monista ei ole mitään kunnon näyttöä että toimiiko vai ei. Osasta on taas ristiriitaisia näyttöjä, jne. Itse käytän Kreatiinia, CLA:ta, kofeiinia ja kalaöljyjä.

  • CLA: Luonnossa esiintyvä ryhmä terveellisiä rasvoja. Erityisesti omega 6-rasvoja. Lisää lipolyysiä ja vähentää rasvojen varastoitumista ja lihaskudoksen mentystä.
  • Hydroksiasitraatti: Vähentää hiilarin muuttumista rasvaksi ja vähentää rasvakudoksen määrää. Estää lipogeeneissä tärkeän entsyymin toimintaa.
  • Pyruvaatti: Lisää energiankulutusta ja vähentää rasvamassaa
  • Karnitiini: Aminohapon kaltainen molekyyli  joka osa järjestelmää missä rasva kuljetetaan mitokondrioihin poltettavaksi.
  • Vihreä tee: lisää poltettavien kaloreiden määrää.
  • Kitosaani: Sitoo rasvaa ja vähentää rasvan imeytymistä.
  • Kromi: Glukoosiaineenvaihdunnan tehostuminen. Lihasmassaa lisäävä vaikutus.
  • Viinietikka: Näläntunnetta vähentävä vaikutus.
  • Kofeiini: Piristävä vaikutus treeniin. Edistää lipolyysiä eli rasvahappojen hajoamista ihonalaisesta rasvakudoksesta ja lihasten sisäisistä rasvavarastoista. Saattaa myös estää hiilareiden muuttumisen rasvaksi. Voi myös lisätä adrenaliinin tuotantoa.
  • Kreatiini: Nopeuttaa palautumista ja parantaa suorituskykyä toistuvissa kovatehoisissa treeneissä. Parantaa maksimivoimaa, räjähtävää voimantuottoa ja lihaskestävyyttä.
  • Fosfaatti: Tehostaa ATP:n ja kreatiinifosfaatin muodostusta. Parantaa hapen vientiä lihaksiin.
  • Glyseroli: sitoo vettä elimistöön, parantaa nestetasapainoa, tehostaa lämmönsäätelyä, lykkää uupumusta.
  • HMB: Antikatabolinen vaikutus. Edistää palautumista ja hapenottokykyä.
  • Kalaöljyt: Parantaa hapenkuljetusta ja suorituskykyä, vähentää lihasten kipeytymistä, lievittää rasitusvammoja.
  • Ternimaito: Parantaa suorituskykyä, nopeuttaa palautumista.
  • Ginseng: Antioksidanttivaikutus. Parantaa hapenottokykyä, pienentää veren maitohappopitoisuuksia, parantaa yleiskuntoa.
  • Ubikinoni (Q10): Antioksidanttivaikutus, vähentää soluvairioita ja parantaa hapenottokykyä.
  • Aspartaatti: Lykkää uupumusta ja parantaa rasvanhapetuskykyä. Säästää glykogeenia.
  • Tryptofaani: Lievittää kipuaistimusta kovissa suorituksissa. Parantaa maksimisuoritusta.



Aminohapot
(huom. painamalla nimikettä aukeaa esimerkkituote)
ks. tästä
  • Luonnosta löytyy noin 80 eri aminohappoa. Keho käyttää vain 20. Keho itse voi tuottaa 11:sta ja loput 9 saatava ruoasta.
  • Mikäli ei saa tarpeeksi aminohappoja niin keho alkaa pilkkomaan lihaskudosta.
  • Mikäli käytät aminolisää niin ota ne tyhjään vatsaan.
  • Aminohappoja saa siis proteiinipitoisesta ruoasta, aminohappovalmisteista ja proteiinilisistä. 
  • Kala, liha, soija, munat, hera ja kaseiini sisältävät kaikkia 20:ntä aminoa.



  • Branched-chain amino acids eli haaraketjuiset aminohapot
  • LEUSIINI, VALIINI, ISOLEUSIINI (tärkeimpiä lihaskudoksen terveyden kannalta)
  • Muodostavat kolmanneksen lihaksen proteiinista.
  • Ne rakentaa, korjaa ja säilyttää lihasta.

L-aminot
eli L-argiini, L-tyrosiini, jne.
5-http
5-hydroksytryptofaani (teknisesti ei ole aminohappo).
Käytetään ruokahalun hallitsemiseen, stressin vähentämiseen ja rentoutumiseen.
Muuttuu aivoissa serotoniiniksi.
Otetaan 50-100mg illalla. 

Auttaa saamaan pumpin.
Suurentaa typpioksidin tuotantoa ja siten veren virtaus paranee.

Nostaa testosteroni-tasoja ja tehostaa testosteronin vaikutusta lihassoluissa.
Tärkeä rooli rasvanpoltossa.
Parantaa veren virtausta ja estää uupumusta.

Muodostuu Histidiinistä ja Beta-alaanista.
Lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Toimii antioksidanttina poistaen vapaita radikaaleja.

Muuntuu argiiniksi.
Auttaa poistamaan kehosta ammoniakkia. (kun lihaksissa kerääntyneenä ammoniakkia niin ne väsyy nopeammin).
Otetaan yhdessä omenahapon kanssa (joka auttaa polttamaan maitohappoa).

Kiihdyttää lihasten kasvua
Edistää palautumista
Parantaa immuunipuolustusta
Helpottaa ruoansulatusta
Estää uupumista

Glysiini
Nostaa kasvuhormonin tasoja.
Kiihdyttää kreatiinin tuotantoa.
Stimuloi hermoja.

Energialisä jotta jaksat pidempään.

Stimulantti joka kiihdyttää noradrenaalin tuotantoa.
Noradrenaali siis kiihdyttää rasvanpolttoa ja voi rajoittaa ruokahalua.
Myös tehokas termogeeni.



LIIKUNTA

Riittäväksi aktiivisuudeksi katsotaan 5000 askelta päivässä mutta ihanne olisi 12 000 askelta.
Käypähoidon suosituksen mukaan tulisi viikkotasolla liikkua kohtuukuormitteisesti kestävyysliikuntaa 2,5h tai kuormittavaa 1h15min. Lisäksi 2 x viikossa lihaskuntoharjoittelua. Tämä on siis terveysliikuntasuositus.


Riippuen siitä mitä haluaa keholleen tehdä täytyy muokata liikuntaohjelmaansa. Laihduttaessa on eri säännöt kuin lihaskasvatuksessa ja kun halutaan kehittää voimaa niin taas on omat sääntönsä. Näin on myös kun halutaan kehittää aerobista kuntoa ja juosta esim. maraton.


Älä treenaa lihaskuntoa samaan lihasryhmään kahtena päivänä peräkkäin vaan pidä 48-72h taukoa yhden lihasryhmän (esim. selän lihakset) harjoittamisessa. 


Lisäksi jos ei ole tullut treenattua aiemmin lihaskuntoa niin ehdottomasti ensin koneille koska niissä riski satuttaa itsensä väärän tekniikan vuoksi tai huonon omien voimien tuntemisen vuoksi on pienempi.

Aloittelijan on myös oli tavoite mikä tahansa aloittaa treenaaminen näin:

Eli aluksi vähän pienemmät vastukset joilla jaksaa pidempiä sarjoja jotta saa lihaskestävyyttä ja hiljalleen tehdä useampia sarjoja, isommilla vastuksilla ja pienemmillä toistomäärillä.
  • Viikkko 1: 15-20 toistoa ja 2x sarjaa
  • Viikko 2: 12-15 toistoa ja 2x sarjaa
  • Viikko 3: 10-12 toistoa ja 3x sarjaa
  • Viikko 4: 8-10 toistoa ja 4x sarjaa
Tee liikkeet siten että jaksat aina juuri ja juuri viimeisen sarjan viimeisen liikkeen. 


Haluan lihasta

  • Salia 80% ja aerobista 20% 
  • ELI 3-4x viikossa lihaskuntoa ja pari aerobista
  • Kuntosaliharjoittelu hyvä tehdä siten että kehon lihakset käydään kolmessa osassa läpi eli esim. 
    • Päivä 1: jalat, vatsat
    • Päivä 2: Rinta, hartiat, ojentajat
    • Päivä 3: Selkä, hauis
    • + halutessa joku lihasryhmä toisen kerran (mihin haluaa panostaa) tai koko vartalon treeni
  • Sarjat 2-4 ja toistomäärät 6/8 - 12 
  • Tauot sarjojen välissä 45-120s (isoille lihaksille pidemmät tauot)
  • Aerobisista ainakin yhden hyvä olla kovia ponnistuksia vaativa (esim. intervalli-harjoitus)
  • Muista plussakalorit!


Haluan laihtua: 

  • Aerobista 50-70%, lihaskuntoa 30-50% 
  • ELI 3-5 aerobista (riippuu rasittavuudesta) ja 2-3 x lihaskuntoa.
  • Kuntosaliharjoitteli hyvä tehdä siten että treenaat esim. kaksijakoisesti tai yksijakoisesti eli esim.
    • Päivä 1: Jalat
    • Päivä 2: Ylävartalo
    • + halutessa toinen ryhmä toistamiseen vuoroviikoin tai yksi koko vartalon treeni
    • Vaihtoehtoisesti voit myös tehdä 2-3 x koko vartalon treenin salilla n. joka toinen/kolmas päivä 
  • Sarjoja 3-4 ja toistomäärät 8-20
  • Tauot sarjojen välissä 30-60s
  • Aerobisen osalta hyvä olla pitkiä kevyitä lenkkejä, kiihtyvyydeltä nousevia n. 30min lenkkejä, 20 minuutin intervalle ja esim.Hiit-harjoittelua ks. tästä. Kuitenkin siis mahdollisimman monipuolisesti!
  • Paljon arki/hyötyliikuntaa!
  • Muista miinuskalorit!


Haluan kiinteytyä

  • Aerobista 50% ja lihaskuntoa 50%
  • 3 x aerobista ja 3 x lihaskuntoa
  • Lihaskunto hyvä tehdä 2-3 jakoisesti
  • Sarjat 2-4, toistot 8-15
  • Aerobinen mahd. monipuolista ja intensiivistä (intervalleja, hyppytreenejä, nousujohteisia, jne.)
  • Syö saman verran kuin kulutat (tai alle 200-500 miinuskalorit riippuen lähtötilanteesta)


Laihduttajan liikunta

4x viikossa aerobista joista ainakin yksi intervalli-tyyppinen lyhyempi.



  1. Vähintään yhden treenin olisi hyvä olla n. 120-130 sykkeellä tapahtuva vähintään yhden tunnin aerobinen eli hyvin kevyt rasvapolttotreeni jossa pystyt juttelemaan halutessasi koko treenin ajan.
  2. Yksi treeneistä on hyvä olla n. 140-150 sykkeellä tapahtuva n. 30-60 minuutin treeni. 
  3. Yksi-kaksi treeniä on hyvä olla intervalleja (n. 30 minsan mittaisia) eli näitä pari minsaa täyttä häkää ja hetken kevyemmin ja taas spurtti ja taas kevyemmin. kts. 
  4. ARKILIIKUNTAA niin paljon kuin mahdollista. Kävele töihin, kulje rappusia, seiso töissä jos mahdollista, tee kotitöitä, jne. 


Treenien jaksottaminen
Jokainen paljon harjoitellut tietää että jossain kohtaa tulee vaihe että kehitystä ei enää tapahdu.


Jaksottaa voi kahdella tavalla:

KUUKAUDEN VÄLEIN
Ensimmäinen kuukausi: 12-15 toiston sarjat
Toinen kuukausi: 8-10 toiston sarjat
kolmas kuukausi: 5-6 toiston sarjat

VIIKON SISÄLLÄ (yksi- ja kaksijakoiset ohjelmat)
Alakroppa päivä 1: 5-6 toiston sarjat
Alakroppa päivä 2: 12-15 toiston sarjat
Yläkroppa päivä 1: 5-6 toiston sarjat
Yläkroppa päivä 2: 12-15 toiston sarjat


Kun voimaa halutaan kasvattaa niin tehdäänkin toisin päin. Aloitetaan siis sellaisella vastuksella että jaksaa sarjassa sen 6 toistoa. Lisätään toistoja niin kauan että jaksaa sen 12 toistoa sillä vastuksella ja sen jälkeen otetaan isompi paino käyttöön. (huom. ennen kuin aloitetaan raskaat voimaharjoitukset on kehitettävä ensin lihaskestävyyttä ja kasvatettava lihasmassaa ja maksimivoimaa.)

Lisäksi ohjelmaa on hyvä muuttaa 4-8 viikon välein siten että voi edelleen tehdä samalla jakoisuudella (esim. päivä 1: jalat ja päivä 2: yläkeho) mutta vaihdetaan laitteita/välineitä. Tehdään siis esim. 4 viikkoa hauis koneessa, 4 viikkoa tangolla, 4 viikkoa vapailla painoilla. Näin saat eniten tehoja irti pitkällä ajalla treenistä ja kehistystä tapahtuu. 


OLENNAISTA on siis että kun toistoja on sarjassa vähemmän niin viimeisen toiston  pitää siis edelleen tuntua joten vastusta enemmän silloin! 

HUOM! Myös aerobista treeniä pitää jaksottaa. Luonnollisesti aloittelija kehittää aluksi peruskuntoa parin kolmen kuukauden ajan. Kun peruskestävyys kunnossa lähdetään kehittämään kestävyyttä. Viikon sisälle on siis hyvä tuoda sekä peruskuntoharjoituksia (syke 120-150) ja lisäksi kestävyyskuntoharjoituksia (syke +140-150). Voi myös jaksottaa tekemällä välillä kuukauden peruskuntoharjoitteita ja sitten panostaa kuukauden kestävyyskuntoon. Luonnollisestikin kun mennään kovilla sykkeillä niin treenejä pitää olla vähemmän koska kestävyysharjoittelu rasittaa kehoa aivan eri tavoin.



Laitan tulemaan vielä erillisen bloggauksen tuosta kuntosaliohjelmasta :)

Lisäksi koitan tiivistää tätäkin kunhan tästä kerkeän ;)


Tässä vielä pari muuta linkkiä vanhoihin teksteihin:
Lisäravinteista
Lihaksisto
treenisanastoa ja ohjeita
Treenauksen perusteita osa 1
Treenauksen perusteita 2




Terhi 7.3.2013

Lähteet:
Oma tieto
VK-kustannus -liikuntaravitsemus
Kunnon kirja - Terveyden perusteet
Virtaa - uuden sukupolven terveystieto
Tammi- bikinikuntoon
Arvonen, Palssa - Keventäjän kunto- ja ravintokirja
Jan Sundell - hanki lihasta, polta rasvaa
Virtaa -uuden sukupolven terveystieto
Fit 12/2012
Fit 1-2/2013
Fitbody lokakuu 2012
Muscle & Fitness Hers kesä 2012
Muscle & Fitness Hers syksy 2012
Body nro 1 – 2013
Body nro 4 – 2012
Body nro 8 - 2012
 Itä-suomen Yliopiston paperiset materiaalit


comments

60 kommenttia:

  1. Hyvä postaus! Tästä sain hyviä ajatuksia!

    Sitten kun teet sen yksityiskohtaisemman sali postauksen, niin jaksaisitko kirjottaa nimenomaan alottelijalle vinkkejä? Mielellään myös mitä ihan himassa voi tehdä.

    VastaaPoista
  2. Siis terveydenhoitoalan koulutuksen? Muistin että olet lähihoitaja etkä terveydenhoitaja. Olet käynyt toisen asteen koulutuksen etkä ammattikorkeakoulua.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei! :D No eikös se lähihoitaja ole terveydenhoitoalan koulutus :D En ole väittänyt olevani terveydenhoitaja.. Vai mitä sitten lääkäri, farmaseutit, fysioterapeutit, jne. on? Se yhteinen nimike niille kaikille on terveydenhoitoala :D
      Mutta anonyymi voin laittaa tuohon tarkennuksen niin ei tule väärinkäsityksiä että joku luulee että olen käynyt ammattikorkean kun näin kerran voi käydä.

      Poista
  3. Juu kyllä me "pelkät" lähihoitajatkin valitettavasti lukeudutaan terveydenhoitoalaan vaikka paljon paskahommia hoidetaankin ;)

    Aivan mahtava blogi ja täältä saitte yhden vakiolukijan lisää! On kivaa lukea juttuja joissa on tietoa ja muita juttuja sopivassa suhteessa. Itse olen aloittelija näissä hommissa mutta kuitenkin oikealla polulla menossa ja kohti sitä unelmakroppaa mistä haaveilen! :)

    -Lähäri-

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä vastaus ;)

      Ja ihana saada uusi lukija! :) Näinhän me saadaab sitä infoa toisillemme jaettua ;D Ei pihdata sitä tietoa mitä opitaan vaan jaetaan se =) ja kaikki hyötyy!! =)

      Poista
  4. Moikka! Todella kiva postaus, josta sain paljon lisää tietoa - kiitos! :)
    Kysyin sellaista, että kuinka tärkeänä pidät noita palautusjuomia, ym. muita hera- ja proteiinijauhoja (en tiedä niistä juuri mitään :D) ? Itse olen normaalipainoinen(painoindeksi 21), tarkoituksena on saada muutamia kiloja pois ja kiinteytyä jonkin verran. Liikun ja syön terveellisesti mutta en halua/pysty laittamaan rahaa näihin palkkareihin tai muihin. Syön paljon mm. maitorahkaa ym proteiinipitoista, onko se mielestäsi riittävää kun tavoitteeni ei kuitenkaan ole kovinkaan suuret painonpudotuksessa/kiinteytymisessä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, vaikka kysymys olikin osoitettu Terhille niin voisin heittää oman korteni kekoon, eli aivan hyvin pärjäät ilman lisäravinteita koska pääpaino on muutaman kilon pudotuksessa ja kiinteytymisessä kovan lihasmassan kasvattamisen sijaan. Pidä huoli että saat 2,5g proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa, ja salitreenin jälkeen palautumiseen riittää 2dl rasvatonta maitoa :) Mielestäni lisäravinteiden hyödyllisyys ja tarpeellisuus korostuu nimenomaan kovassa punttitreenissä ja lihasten kasvattamisessa. -Emmi-

      Poista
    2. Hei,
      Emmi on oikeassa toisaalta. Itse kuitenkin liputan Hera-lisän puolesta. Se on ensinäkin erinomaisest imeytyvää proteiinia ja sisältää kohtalaisen vähän kaloreita. Sopii välipalaksi tai treenin jälkeen. Kuitenkin normaalilla ruokavaliollakin pärjää kun on juurikin tarpeeksi proteiinia. Minun mielipide on että jo 1-1.5g/painokiloa kohden on ihan riittävä määrä proteiinia sunun tapauksessa.
      Mutta harkitse itse =) Sellainen fastin perus hera-pussi maksaa n. 20€ ja siitä riittää pitkäksi aikaa.

      Poista
    3. Joo, mielipide-eroja nämäkin! :) Mulla tuo näkemys tähän perustuu omiin kokemuksiin kun raskauden jälkeen just halusin kiinteytyä ja tiputtaa pari kiloa. Ja en siis silloin käyttänyt yhtään mitään lisäravinteita, ja kuudessa viikossa olin omissa tavoitteissani :) Pidin vaan huolen että proteiinia tuli reippaasti. Nyt vasta kun lihasta haluan lisää, olen ottanut lisäravinteet käyttöön.

      Poista
  5. Kiitos paljon molempien vastauksista! :)

    VastaaPoista
  6. Emmin vastauksesta tuli mieleen että miten olette treenanneet raskausaikana? Siitä ois kiva lukea :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tuli nyt vahingossa tuohon alapuolelle tuo vastaus :)Hmh!

      Poista
    2. Moi,

      Jäi vähän oma vastaukseni. Itse en treenannut raskaana ollenkaan.. Päinvastoin.. makasin ja söin ja nostin painoani 28kg raskauden aikana.. :( Jossain kohtaa kävin sokerirasitustesteissäkin kun neuvolan täti huolestui kun paino nousi loppua kohti 2-2.5kg viikossa.. No ei se ollut muuta kuin älyttömillä plussakaloreilla olemista :D otin turhan kirjaimellisesti sen syö kahden edestä.. :D

      Poista
  7. Entä lisäravinteet ja raskaus/imetys? Perus Hera esimerkiksi? Voiko käyttää, onko teillä tietoa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mielestäni sitä ei suositella? Ainakin joissakin purkeissa ja pusseissa on ollut maininta, ettei saisi odotusaikana käyttää. Kannattaa ehdottomasti tarkistaa jokaisen tuotteen kohdalla erikseen!!

      Poista
    2. Itsehän en pystynyt treenata mitään, kun oli 3 päivää menkat myöhässä niin alkoi oksentaminen, minulle tuli siis hyperemeesis gravidarum jonka vuoksi jäin välittömästi saikulle. Laihduin 7kg ja olin pari kertaa tiputuksessa, eli olin todella huonossa kunnossa, siinä ei olis voinut ees kuvitella mitään treenaamista! Rv20+ olo alkoi olemaan pikkuhiljaa parempi, ja kaiken sen ylimääräisen energian käytin työntekoon sekä kärsin historian kuumimmasta kesästä sataan vuoteen! :D Se oli tuskaa! Oksensin kuitenkin edelleen heti, jos en syönyt 2h välein.

      Yllättäen synnytys yritti käynnistyä itsekseen rv 27, joka saatiin pysäytettyä ja olin viikon sairaalassa. Jouduin jäämään vuodelepoon ja saikulle tietysti samantien. Samalla alkoi ne muut ihanat vauvat; unettomuus, närästys, jatkuva spistelu, levottomat jalat..... Synnytys käynnistettiin lopulta rv 38 koska muuten en olisi jaksanut synnyttää. Tyttö oli siinä vaiheessa jo yli 3,5kg enkä ollut nukkunut kunnon yöunia viimeiseen kolmeen kuukauteen, vain torkkunut aina aamuyöstä! Se oli ihan kamalaa..

      Todellakin siis toivon kun toista alan odottamaan, etten sairastuisi hyperemeesikseen, ja voisin liikkua normaalisti. Se kuitenkin tuntuu tosi vieraalta ajatukselta, kun on takana vain tuollainen kamala odotus.. Äitini kärsi myös minun kohdallani samasta vaivasta. Kukaan ei oikein osaa sanoa, voiko sama toistua toisessa raskaudessa. Kun sitten se synnytyskin oli ihan kamala, niin melkein 2 vuotta hoin, etten ikinä halua toista. Oli se niin järkyttävää.

      Poista
    3. Hui! Hurjan ja kurjan kuuloinen tarina :/ Toivottavasti et ikinä joudu kokemaan tuollaista raskautta uudestaan!!!

      Poista
    4. Voi sanoppa muuta!! :/ Sen takia sitä ei ole uskaltautunut suin päin lähteä toista tekemään, sillä jos taas käy niin että joudun saman tien jäämään kotiin saikulle/vuodelepoon, niin opinnot jää kesken. Onneksi valmistuminen häämöttää loppuvuodesta!

      Poista
    5. Niin ja se olisikin sitten varmaan mielenkiintoinen projekti olla vuodelevossa ja hoitaa esikoista :P
      Mikä muuten tuollaisen aiheuttaa, onko siihen jokin syy?

      Poista
    6. Siis nimenomaan! Sehän ei onnistuis sitten millään! Se oli kirjaimellisesti sitä, että ekat 3-4kk oksensin, itkin ja rukoilin että se olo menis pois. Hyhh! Syytä siihen ei tiedetä, joissakin tutkimuksissa se on yhdistetty istukkahormoniin, tiedä sitten.. Parannuskeinoa ei myöskään ole, sain joitakin pahoinvointilääkkeitä joille tulin immuuniksi neljässä päivässä, eli eipä niistäkään mitään apua sitten ollut :/

      Poista
    7. No huh huh! En voi edelleenkään muuta kuin toivoa ettet enää joudu kokemaan tota uudestaan!!!

      Ihanaa ja aurinkoista kevättä ja hyviä ja antoisia treenihetkiä teille ja meille kaikille! :)

      -kahden pienen lapsen kotiäiti- täällä linjoilla on taas huudellut :)

      Poista
  8. Hei!

    Olen parikymppinen nainen 160cm pitkä ja 55kg painava. Olisi tarkoitus ruveta kiinteyttämään kun raskauden jäliltä on jääny löllyvää varsinkin mahan seudulle tietysti.

    Ongelmana on että voin vain kotona treenata ja en tiedä nyt miten alottaisin. En viitsisi vain epämääräisesti ruveta huhkimaan jotain. Kahvakuulan voisin hankkia mutta minkä painoisen?
    Mitkä olisivat hyvät treenit joita voisin kotona tehdä? Lisäksi pystyn käyttämään crosstraineria.
    Ruokavalio pitää laittaa uusiks ja tässäpä olen etsiskellyt netistä miten kannattaisi syödä.

    Kiitos! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa! Todella tehokasta treeniä on liikepareina ja kuntopiirityyppisesti suoritettavat treenit, ja niitä voi hyvin muokata itselleen sopiviksi :) Katso nämä aiemmat postaukset joissa muutamia esimerkkejä:

      http://emmijaterhi.blogspot.fi/2013/04/jalkapainoitteinen-kiertoharjoittelu.html

      http://emmijaterhi.blogspot.fi/2013/01/liikepareina-suoritteva-treeniohjelma.html

      Itsellänikin on kotona crosstrainer + käsipainot joihin voi lisätä painoa, sekä voimarulla ja leuanvetotanko. Crossarilla ja kahvakuulalla pääsee aivan hyvin alkuun ja noita liikkeitä voi tosiaan hyvin muokata niin, että ne onnistuu kahvakuulalla. Tietysti jossain vaiheessa myös käsipainot olisivat hyvät. Mutta lukaise nuo läpi ja jokin ei aukea niin pistä lisäkysymyksiä tulemaan! :)

      Poista
  9. miten voisi ihan vaan kotona treenata jos ei ole varaa salille menoon? haluaisin kiinteyttää enimmäkseen reisiäni ja pakaroitani mutta vatsaakin olisi ihan kiva saada parempaan kuntoon. en ole lihava mutta olis kiva saada vähän kiinteyttä vartaloon ku toi peppuki on tommone littana. että jos saisi vinkkejä mitä kotona vois tehä kun ei tosiaan oo varaa sinne salille:(
    mulla on aika huono itsetunto vartaloni takia..
    olisin todella kiitollinen jos voisitte attaa!(:
    kiitos jo etukäteen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka :)

      Olen juuri rakentamassa tänne blogiin sellaista rankkaa kotitreeniohjelmaa jolla saa kiinteytettyä :)
      -Terhi-

      Poista
    2. Okeii kuulostaa hyvältä!(:

      Poista
  10. Moi! eli voisitteko antaa jotain treenivinkejä mitä voi kotona tehdä jos ei ole varaa salille menoon? elikkä haluisin enimmäkseen kiinteyttää reisiäni ja pakaroitani, mutta mahaakin olis ihan kiva saada parempaan kuntoon(:
    elikkä ei ole varaa salille menoon nii haluisin vähän vinkejä mitä voisin kotona kiinteyttää itseäni.mulla on tosi huono itsetunto vartalostani ja olisin todellatodella kiitollinen jos saisin vinkkejä miten saisin sen kuntoon!(:
    kiitos jo etukäteen!(:

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Juuri laitoin tuon 8:n viikon ohjelman eli sillä saa juuri toteutettua noita tavoitteitasi :)

      Poista
  11. Uskomatonta! Löysin teidän blogin ja aivan innoissani olen ahminut tietoa täältä! Aivan mahtavaa että jaksatte näin tarkkaan selvittää asioita meille tietämättömille!

    VastaaPoista
  12. Aaaaa tää teidän blogi on ihan huippu! Jo jonkin aikaa seuraillut tätä, ja tää on kyllä oikeesti kaikista paras treeniblogi mitä oon nähnyt! Täältä saa nimenomaan tämmöinenkin henkilö jolla ei oo varaa kuntosalille niin ihan huippuja treeni -ja ruokavaliovinkkejä! Tää postaus tuli just oikeeseen saumaan, itse yrittänyt tässä nyt ruokavalion/elämänmuutosta terveellisempään päin jokusen kilon karistamiseksi ja kiinteyttämiseksi. KIITOS!! :)

    Innolla odottaen tuota Terhin mainitsemaa suunnitteilla olevaa rankkaa kotitreeniohjelmaa c;

    VastaaPoista
  13. Moikka ja kiitos! ♥
    Juuri julkaisin ;)

    VastaaPoista
  14. Moikka! Olisi yksi kysymys: miksi ei saa treenata samaa lihasryhmää kahtena peräpäivänä? Jos tekee kotona ihan perusliikkeitä kuten punnerruksia ja vatsalihaksia niin eikö voi tehdä samaa treeniä vaikka kahdesti päivässä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei ja anteeksi että vasta nyt vastaan :(

      Syy on se lyhyesti selitettynä että kun treenaat jotain lihasryhmää niin se saa lähes poikkeuksetta "vaurioita" joita se korjaa seuraavat 72h. Tällöin tapahtuu myös lihaskasvu.
      Yksinkertaisesti lihas ei kerkeä palautua edellisestäkään treenistä..

      Sama pätee esim. aerobiseen ennen salia.. Eli vedät 30min spinningin ja sitten menet treenaamaan vaikka bebaa niin ei salista ole enää juurikaanb hyötyä.. Käytit nimittäin juuri kaiken energian aerobiseen treeniin :)

      Poista
  15. Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

    VastaaPoista
  16. Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

    VastaaPoista
  17. Heip! Ihana blogi ja hyvä että löysin tämän! Olen 165cm ja painan 62kg, mutta semmoinen 5kg saisi lähteä ja enemmän lihasta tulla. Omistan crosstrainerin mutta en ole sille löytänyt hyvää treeniohjelmaa. Teen muutaman kerran viikkoon 30min harjoituksen mutta parempi olisi säännöllinen ja vaihteleva ohjelma kuin se,että sillon tällön. Olisko ideoita? Tämän blogin avulla pääsen kyllä varmasti tavoitteeseeni :)

    VastaaPoista
  18. Moikka! :)

    Kiitos viestistäsi ja anteeksi että nyt vasta vastaan :)

    Crosstrainerilla suosittelen sellaista että vedät 3-4 treeniä viikossa sillä ja kerrallaan 30-40 minuuttia tasavaihtisesti ja siten että hiki tulee mutta pystyt silti juttelemaan samalla.

    Yksi treeneistä kuitenkin sellainen että vedät 5min kevyesti lämmitellen jonka jälkeen 1-2min täysillä vastuksilla siten että juuri ja juuri jaksat, tämän jälkeen 2-3min kevyesti, taas täpöllä 1-2minsaa ja jatkat tätä 3-5 kierrosta :)

    VastaaPoista
  19. Hei! Aivan mahtava blogi! Uusi ihana loyto :) Mietin vain tassa etta olisiko mitaan vinkkeja milla muulla kuin soija luonnon jugurtilla voisi korvata maitorahkan, raejuuston ja luonnonjugurtin? Mielellani niita soisin, mutta ulkomaille muutettuani se ei ole enaa mahdollista koska mitaan noista ei loydy laktoosittomana. Ja kyllastyn erittain nopeasti jos vain yhta ja samaa pitaa syoda.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. hmmm.. Kaseiiniproteiini? :) Se on maitoproteiini mutta lähes laktoositon :) siitä voi sekoitella erilaisia pirtelöitä, tehdä leivoksia, jne. :)

      Poista
  20. Heippa! Hyvä ja hyödyllinen blogi, kiitos vinkeistä :) mitä mieltä ootte, onko väliä millon syö päivän rasvat? Olisko hyvä jakaa ne tasaisesti pitkin päivää, vai haittaako jos syön ne vaikka vasta illalla? Muistan myös lukeneeni jostain joskus, että heti salireenin jälkeen ei suositella, että syötäis rasvoja, onko perää?

    Thänks!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No ei sillä kyllä käsittääkseni ole mitään merkitystä :) En ole koskaan kuullut enkä lukenut mistään.. Myöskään yliopistossa ei ravitsemusopissa tullut mitään tälläistä vastaan.. Itsekin olen syönut useasti koko päivän rasvat joskus yhdelä aterialla. Tuo että salin jälkeen ei saisi syödä rasvoja kuulostaa hyvin oudolle? En osaa sanoa 100% varmasti mutta olen kyllä 95% varma että ei ole mitää perää.. Salin jälkeen kun olisi juurikin optimaalia syödä tunnin sisään se päivän suurin ja raskain ruoka.. :)

      Poista
  21. HEI! Sain todella paljon vinkkejä, olen 17 vuotias 177 cm ja painan 57 kg olen aloittamassa kovaa lihasmassan kasvatusta, millaisilla painoilla sallilla kannattaa aloittaa? Olen vasta joulun jälkee hankkimassa Personal trainerin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Vaikea sanoa.. joillakin voi olla tosi isot painot jo alkuun ja joidenkin pitää aloittaa parin kilon painoilla :) Suuntaa antavaasti niin Jalkaliikeissä 30-50kg, isot rinta-ja selkäliikkeet 20-30kg, käsipainolla tehtävissä harjoitteissa 4-6kg käsipainot :)

      Poista
  22. Hei! Jos kirjoitat viitaten jonkun laitoksen materiaaleihin, sinun pitää lisätä tekstin jälkeen mistä olet sen tiedon ottanut (laki määrää) sekä olla aivan varma, että voit jakaa tälläistä tietoa julkisesti (joidenkin tietojen jakaminen juokisesti ilman lupaa voi olla rikos)... lisäksi jotkut tiedot noista on tarkoitettu vain ammattilaisille ja niissä voi olla tietosuoja julkiseen jakamiseen (vaikka tiedot ovatkin todella yksinkertaisia perusteita)
    PS: Vaikka idea sinulla on toisaalta hieno...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) Kiitos viestistä :) Lähteet on mainittuna tekstin lopussa :) Näissä ei ole mitään tietosuojaa ja ovat toki ammattilaisille tarkoitettuja tietoja moni.. Suurin osaa löytyy kuitenkin myös erinäisten laitosten sivuilta julkisena tietona, löytyy lähes jokaisesta kirjasta mitä alaan liittyy, jne.. En edes itse muista mistä minkä tiedon olen oppinut.. Olen kuitenkin jo vuosia näitä asioita opisekllut joten en tosiaan osaisi laittaa edes alkuperäistä lähdettä.. :) En usko että laki määrää minua kirjoittamaan joka väliin teksiin lähdettä.. Enpä ole ainakaan koskaan kuullut.. Olenhan minä jo itsekin ammattilainen ja asiantuntija jo näissä opiskeluiden myötä omalla sarallani.. Sen tiedän että hyvän journalismin mukaan olisi hyvä joka koloon tunkea lähde mutta en näe pakolliseksi varsinkaan kun en lähdettä edes välttämättä tarkalleen tiedä :) Kiitos kuitenkin huomautuksesta :)

      Poista
  23. Moikka ! Teillä on tosi kivan olonen blogi! Ja ihanan raikas. Osaisitteko vähän neuvoa; mulla olis tavotteena kiinteytyä ja saada lisää lihasta; vuosi sitten lihoin parissa kuussa 10 kg ja laihduin ne samat ankaralla dieetillä alle puolessa vuodessa nykyiselleen, sillä seurauksella että nyt takapuoli roikkuu ja lihakset on minimissään, myös vatsan seutu kaipaa kovaa kiinteytystä, oon myös mun reisistä huolissaan kun tuntuu että olis niinku liian isoissa rasvaisissa pussihuousuissa. Eli kiinteytystä kaivataan. Oon nyt ruvennut käymään salilla, mutta mitä mun kannattais siellä tehdä? Oon ihan amatööri aloittelija, ja kaipaisin varmuutta hommaan.. Entäs onko syömisessä jotain juttuja joihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota, muuta kun paljon vettä..? Kiitos anyway :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sulla olisi hyvä olla sinulle suunniteltu saliohjelma ehdottomasti sekä ruokaa tulee saada tarpeeksi paljon.. Helppo laskukaava millä saat sen määrän mikä sinun tulee ainakin saada kaloreita saat tällä laskulla: paino x 23 ja kerrot tuloksen vielä 1.3-1.4 vähintään :) Siten saat suuntaa antavan kalorimäärän.. todellisuudessa kulutus voi olla vieläkin isompi.. mutta tosiaan tuolla nyt saat tietoon ainakin vähimmäiskalorit =)

      Poista
  24. oli paljon apua tästä oppaasta! hyvä ja asiallinen blogi!

    VastaaPoista
  25. Itse olen 18 vuotias, mittani ovat 172cm/110kg. Olen yrittänyt monesti pudottaa painoa, muttei kärsivällisyyteni riitä sillä luulen treenaavani väärin...
    Miten minun kannattaisi syödä ja liikkua? En ole mikään innokas kuntosalille lähtijä..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kotijumpat? :) Tai ostat jonkun jumppaDVD:n jolla treenaat kotona :) Mikäli sellainen ei natsaa niin juoksuharjoittelu ja matkalle hyppyjä, loikkia, pomppuja, askelkyykkyjä, jne. :)

      Ennen kaikkea se ravitsemus :) Ei kannata yrittää syödä liian vähää kerrallaan vaan oppia syömään paljon mutta hyviä ruokia jotka vastaavat makutottumuksiasia ja mieltymyksiäsi :)

      Suosittelen harkitsemaan ohjaajaa jos muutoin tuntuu vaikealta itse yrittää syömistä hallita :)

      Teen itsekin ravinto-ohjelmia ja kotijumppaohjelmia :)

      www.waytobetter.com

      Poista
  26. Perusaineenvaihdunta on ton (24 x oma paino) mukaan 1150 kcal.
    Mutta millä kertoimella mun kannattas se kertoa?

    Liikuntani viikossa:
    - 3 kertaa sali (n. 45min, isoilla painoilla)
    - 3 kertaa n. 1h reipas kävelylenkki (kaloreita palaa n. 300 per kerta)
    Lisäksi työskentelen myyjänä kaupan kassalla n. 20h viikossa. Seison koko työaikani.

    Kiitos avustasi! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Painat siis vajaa 50kg? Sun kerroin on 1,7-1,9 eli kokonaiskulutus on n. 2100kcal :) Sen verran pitää syödä vähintään jollei halua laihtua :)

      Poista
    2. joo painan vain 48kg... bmi on 16, joten painoa on pakko nostaa. 55kg olisi normaalipainon alarajalla, sinne tähtään nyt ainakin alkuun :) eli kannattasko mun syödä n. 2500 kcal? haluan nopeasti tuloksia! :)

      Poista
    3. Moikka! :)

      Kuntosalia 3-5 x viikossa ja 3000kcal niin tulee hyvin muskelia ja paino lähtee ylös! :) Ehdottomasti siis enemmän kuin 2500! :)

      Poista
  27. "Syö usein ja pieniä annoksia. Keho kuluttaa normaalisti noin 200-300 kaloria pelkästään siihen että syömme ruokaa. Se energia kuluu siis siihen että sulatamme ruoan, imeytämme ruoan ja varastoimme ruoan. Huomaat tämän siitä kun syömisen jälkeen tulee kylmä. Keho siirtää lämmöntuottonsa ruuansulatuselimistöön jossa energiaa sillä hetkellä tarvitaan ruoan polttamiseen ravinnoksi. Mitä useammin syöt sitä enemmän saat lisättyä energiankulutustasi."

    Oliko tuolle jotain lähdeviitettä? Alan kirjallisuuden mukaan keho kuluttaa ruuansulatukseen yhtä paljon energiaa syödään ruoka kymmenessä erässä tai yhdellä aterialla. Olettaen tietysti että energiamäärä ja makrojakauma on vakio.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639

    http://authoritynutrition.com/how-many-meals-per-day/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei!

      Kiitos kommentista ja huomautuksesta! :) Pitää korjata! Rehellisesti en muista mistä tuo tarkalleen on mutta tuossa on pointti ja olen itsekin tietoinen että ei ole väliä kuinka monessa osassa ruoan syö mikäli määrät on samia. Toisaalta muistan lukeneeni jostain tutkimuksia asiasta että sillä on jokin pienoinen vaikutus. Olisiko kenties ollut jokin Patrik Borgin kirjoitus? Tämän kirjoituksesta on myös hyvin kauan. Voi olla että en silloin vielä ollut täysin tietoinen ja käyttänyt jotakin silloista tietoa jostakin vanhemmasta kirjasta. Rehellisesti en muista. En myöskään jaksa uskoa että olisin ihan tuota tarkoittanut että sillä olisi iso merkitys. Uskon että oma tarkoitukseni oli siis vain siinä että syöminen lisää energiankulutusta, syömättä jättäminen vähentää. Fiksua on syödä usein ja pitää energian saaminen tasaisena, jne.

      Tämän kommenttisi innoittamana päätin nyt ottaa tehtävälistalle tarkistaa vielä kirjoituksen ihan varmuudeksi mm. epäselvästi kirjoitettujen, jne. osien kannalta!

      Kannan kuitenkin tekstistä vastuun ja 99% lähteet mistä minä olen oppinut asioita on luotettavaksi lähteiksi luettavia. (yliopisto, lääketieteen sekä liikuntalääketieteen kirjat, jne.).

      Jokatapauksessa tuon korjaan heti koska se tosiaan antaa hieman väärän kuvan ja rehellisesti tuli pieni häpeäkin otsaan koska en osaa ajatella edes että olisin sitä ihan noin radikaalisti ajatellut kun annan tuolla loppulauseella tosiaan ymmärtää.

      Joten kiitos! :)

      Terhi

      Poista
  28. No joo. Halusin vaan asiasta mainita, koska tuo "syö monta pientä ateriaa, niin aineenvaihdunta kiihtyy" -mantra on jäänyt 90 -luvun bodauslehdistä yms. ihmisten päähän faktana. Asian on kuitenkin korjannut monet ravitsemuksen rautaiset ammattilaiset (Alan Aragon, Lyle Mcdonald yms.)
    Pätkäpaaston puolestapuhujat ovat myös kovasti kirjoitelleet aiheesta.

    Unohdin kuitenkin mainita ensimmäisessä postauksessani, että tämä aloittelijan opas on kokonaisuudessaan todella hyvin ja selkeästi tehty paketti.

    VastaaPoista
  29. Onko jotain esimerkki ruokavaliota esim viikon syömisistä ja kuinka paljon? Pitääkö hommata vaaka? Itse haluaisin alkas treenaamaan. Ikää jo 37 ja huomaa että kroppa ilmottelee kolotuksillaan. Olen 172cm, 63 kg. Yläkroppa on ollut aina timmi , mutta alaosaan kertyy rasvat. Olisi kiva saada vinkkejä ruokavaliosta konkreettisesti :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Tässä yksi millä pääsee alkuun mutta tosiaan paras tietty olisi sinulle räätälöity ohjelma koska kaikki ei aina sovi kaikille :) http://emmijaterhi.blogspot.fi/2013/08/mita-syoda-kun-haluaa-laihduttaa.html

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.