lauantai 16. helmikuuta 2013

Jalka/pakaratreeni

Heippahei! Eiks oo kivaa kun on viikonloppu! Itse olen edelleen puolikuntoisena joten salille ei voi lähteä, pitää siis keksiä kouluhommien lisäksi tekemistä kotona.. Ollaankin nyt saamassa pitkään kestänyt sängynpäätyprojekti valmiiksi! :) Ja hei, joo joo, se mun oma blogi on edelleen työn alla ja linkkailen tänne sitten heti kun avaan sen ;) Mutta siis, esimerkkiohjelmia on kyselty liittyen kaikkeen treenaamiseen joten tässä tulis nyt vähän liikkeitä jalka/pakaratreeniin. Omassa jalkatreenissä ei liikkeet ole koskaan samat vaan vaihtelen niitä jatkuvasti, samoin sarjoja ja toistomääriä. 

Lämmittelyksi juoksen tai spinnaan 10min. Lyhyet venytykset ja asiaan :)

1. JALKAPRÄSSI 3/4X10-15


2. ASKELKYYKKY TOINEN JALKA PENKILLÄ 3X15/JALKA 



3. TAKAREISI/PAKARA TALJASSA 3/4X15 /JALKA 



5. KYYKKY KÄSIPAINOLLA 3/4X12-15


 6. YHDENJALAN KYYKKY SMITHISSÄ 3X12/15 /JALKA




7. HACK-KYYKKY VÄÄRINPÄIN 3/4X10-15


8. TANKOPUMPPAUKSET SMITHISSÄ 3/4X10-12

Mikä toi mun käsi on, älkää välittäkö siitä!


Muita jalka/pakaraliikkeitä omista ohjelmista:

  • POHKEET LAITTEESSA
  • SMITH-KYYKKY LEVEYTTÄ VAIHDELLEN
  • SYVÄKYYKKY VAPAALLA TANGOLLA/PALLOLLA SEINÄÄ VASTEN
  • YHDEN JALAN MAASTAVETO KP
  • REISIOJENNUS YHDELLÄ JALALLA
  • REISIKOUKISTUS YHDELLÄ JALALLA
  • PAKARALAITE
  • LANTIONNOSTOT SMITHISSÄ 
  • ASKELKÄVELY KP
  • REISILÄHENNYS
  • BOX-HYPPY KP

Noista liikkeistä siis useimmiten kokoan jalka/pakaratreenin, ja jaksamisen mukaan treenin loppuun 15-25min juoksu ylämäkeen (juoksumatolla siis). Kuvat on ihan nopeasti näpätty yks päivä salilla joten pahoittelut jos ovat vähän epäselviä :) Sorry ettei tämän postaukset asetukset ole ihan priimat, Blogger ei suostunut yhteistyöhön....

Mukavaa lauantaita!
Eteisen peilin pyyhkiminen vois tietysti olla seuraavana ohjelmassa! :D



comments

15 kommenttia:

  1. moi!
    mulla on "ongelmana" mun sisäreidet.. siis ihan se yläosa! muuten jalat on ok, mutta ne sisäreidet on semmoset..."pallot?" jos tajuat yhtään! :D onkoha sille alueelle mitään täsmäliikettä?ja mieluiten kotona tehtävää, kotoa löytyy levytanko (yht.max 65kg) oon juuri aloittanut tekeen jalkakyykkyjä, askelkyykkyjä ja maastavetoo.
    lisäks vielä, että kuinka monta kertaa viikossa jalkoja+peppua kannattaa reenata? :o jostain luin joskus että tarttis 6-7 pvän levon, ja en oo siks viittiny tehäku kerran viikossa.
    Kiitos jo etukäteen!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Sisäreidet voi olla hankalat ja ne vaatii paljon työtä. Kotitreenin ohelle suosittelisin kyllä salitreeniä aina silloin tällöin, esim jalkaprässi leveällä asennolla on se täsmäliike mitä niihin tarvisit! Toki kyykyt on loistavia (jälleen, leveä asento ;) ja kotonakin voi tehokkaasti treenata jalkoja/peppua, mutta on tetysti eri asia treenata salilla semmosia liikkeitä mitä ei kotona voi tehdä!

      Sanoisin että kerta viikkoon on liian vähän ja voit huoletta treenata jalkoja/pakaroita kaksi kertaa viikossa! Toki lepoa tarvii, mutta voit suunnitella viikon jalkatreenit erilaisiksi ja tehdä niissä eri liikkeet. Esim itse suunnittelen jalkatreenini usein niin että toinen on etureisipainoitteinen ja toinen takareisipainoitteinen. Toki sen voi tehdä myös niin, että toinen treeni painottuu enemmän pakaroihin ja toinen reisiin! :)

      Kannattaa välillä väsyttää lihakset ihan loppuun -> saat nopeammin tuloksia. Esim. 5-6 viikon välein voit treenata jalat ja pakarat 3-4 kertaa viikossa ja vaikka liikepareina, niin lihakset saa erilaisia ärsykkeitä mikä on nopeamman kehittymisen kannalta siis suositeltavaa :) Seuraavalla viikolla riittää 1 napakka treeni ja sitten voi taas jatkaa treenaamista normaalisti 2 kertaa viikossa.

      Poista
    2. mahtavaa, kiitos! :)

      Poista
  2. tosi hyvä postaus, tälläsiä lisää koko kropan osat aina erikseen! :p

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, on juurikin tarkoituksena tehdä jokaisesta treenistä tällainen (selkä+olkapäät, rinta+ojentajat, haukka, lisää jalka/pakaraa, vatsat!), eli tulossa on ;)

      Poista
  3. Mistä noi ihanat treenihousut on ostettu? =))

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nuo on Casallin viime kesän mallistoa, eli voipi olla ettei niitä enää saa, ainakaan tossa värissä! :/ Hetki sitten mulle saapui vähän samanlaiset pronssiset, kivat nekin! :)

      Poista
  4. Onko perusteltua vetää noin kovalla volyymillä? 8 kokonaisvaltaista liikettä reisiin ja pakaroihin on aika paljon. Teetkö kaikki setit failureen asti vai onko osa liikkeistä kevyempiä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Siis näähän on mun lemppariliikkeitä jalka/pakaratreenistä, noi liikkeet ei ole kokonaisuudessaan mikään mun jalkatreeni, vaan tässä kuvailtu ainoastaan muutamia liikkeitä :) ja se lukee tossa tekstissä ylempänä. Mun jalka/pakaratreeni on joka kerta erilainen.

      Poista
    2. Aa okei, tekstistä nimittäin sai kuvan että kyseessä olisi nimenomaan "esimerkkiTREENI" :) Mutta hyvä näin! ;)

      Poista
    3. Ei, ei ole esimerkkitreeni. Tarkoitus olis tehdä esimerkkejä etureisi/takareisipainoitteisista jalkatreeneistä. Tuo postauksen otsikko on ehkä hieman harhaanjohtava, mutta oon tuolla alussa tosiaan kertonut että KASAAN oman treenini usein seuraavista liikkeistä (19 tuossa mainittu), ja tässä muutama lemppariliike kuvattuna ;)

      Poista
  5. terve!
    kroppa näyttää kivalta.

    kysyisin kuitenkin että minkä vuoksi tässä tehdään 21-28 sarjaa (vai käsitinkö väärin) samaan osoitteeseen?
    ja minkä vuoksi tällaiseen on päädytty sen sijaan että tehtäisiin huomattavasti vähemmän sarjoja, tiukoilla painoilla?

    - tapsa

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Katso vastaus ylempää.

      Ja siksi vielä noin paljon toistoja koska jalat on edellä käsiä kehityksessä eli tarkoitus ei ole tässä jalkoja kasvatella yhtään. Pumpataan urakalla parin kuukauden päästä kun erot tasottuu.

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.