keskiviikko 29. elokuuta 2012

Jalat edellä käsiä (E)

Niin sitä vaan puolitoista viikko vierähtää kun flunssa iskee. Olen tänä kesänä lähes poikkeuksetta sairastellut kolmen viikon välein! Sitä ei voi kun ihmetellä, kun kuitenkin on suhteellisen terveelliset elämäntavat, ruokavalio kondiksessa jne. Ja kaikki mikä tarttuu lapseen, tarttuu myös äitiin ja toisin päin, ainakin meillä.. Katsotaan miten syksy menee kun pirpana aloittaa taas päiväkodin (ensi viikolla). Viime vuonna toi kaikki mahdolliset taudit sieltä kotiin.

No joo mutta nyt olen taas päässyt käsiksi treeneihin! Tässä on ollut viimeisen kuuden viikon aikana kaksi saikkuviikkoa, ja tästä syystä edelleen kokeilen ja totuttelen tähän uuteen ohjelmaan. Mutta se on loistava! Aminohapot tulee tosissaan tarpeeseen kun tekee pidempiä sarjoja ja raskaampia liikkeitä, enkä ole entisen ohjelman aikana/jälkeen ollut koskaan niin poikki tai loppu kuin nykyään. Väkisin vetää paikat maitohapoille ja siinä auttaa varsinkin haaraketjuiset aminohapot, esimerkiksi ihan hyvä tuote on Fitnesstukun BCAA. Tämän ohjelman liikkeet todella tuntuu oikeissa paikoissa. Painoja olen joutunut laskemaan melkein puolella pitkien sarjojen vuoksi, ja tässä ohjelmassa keskitytään ennen kaikkea siihen että liikkeet tulee tehtyä puhtaasti loppuun asti.

Nyt olen siinä tilanteessa että jalat on paljonkin käsiä edellä kehityksessä. Toki jalkoihin saa helpommin ja nopeammin lihasta ja lihakset erottumaan. Tässä ohjelmassa teenkin lähes puolet enemmän toistoja entiseen jalkatreeniin verrattuna, ja näin ollen olen myös joutunut jalkapainoista vähenämään reilusti painoja. Tässä vaiheessa keskityn pitämään reidet ja pyllyn tikissä, enkä kasvattamaan niihin "palaa" ennen kuin kädet ottavat jalat kiinni kehityksessä! :) Innolla odotan millä aikataululla tämä tulee tapahtumaan, tai että milloin ylipäätään näissä käsivarsissa alkaa oikeasti näkymään jotain.

Tällä viikolla on luvassa 3-4 punttia ja 2-3 aerobista harjoitusta. Meillä kotona on lisäksi menossa rytmien kääntäminen sen vuoksi että ensi viikolla pitää taas koulun penkille. Tähän asti olemme nousseet 8-9 aikaan, ja nyt aion pakottaa tuon heräämisen 6-7 välille. Toistaiseksi tämä on sujunut ihan hyvin, varsinkin niinä aamuina kun hyppää samantien crosstrainerin päälle ja veivaa puolisentuntia, niin kyllähän siinä herää :D Tämän lukuvuoden aikana joudun myös usein hoitamaan punttitreenin ennen kouluun menoa, joten tämä tulee tarkoittamaan sitä että olen salilla viimeistään klo 7.

Minulla ei ollut laittaa mitään ihan tuoretta kuvaa, joten nämä on parin viikon takaa :) Päivitellään taas loppuviikosta!








maanantai 20. elokuuta 2012

Vitamiinit ja kivennäisaineet (suojaravintoaineet)

Moikka!

Ajattelin tällä kertaa avata hieman infoa vitamiineista. Taas kerran lähteet tosissaan erinäisiä paikkoja (valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia, wikipedia, kirjat, artikkelit, lehdet, jne.) joten jos jotain huomautettavaa tai korjattavaa niin kommentoikaa =) Faktaa kaiken kuitenkin pitäisi olla ;)

Niin ja kuten varmasti kaikki huomaa niin ihan kaikista suojaravintoaineista en ole kirjoittanut mutta pitäisi löytyä jokainen liikkujalle olennainen.

Miellyttävää infotuokiota lukijoille!



SUOJARAVINTOAINEET (Vitamiinit ja kivennäisaineet)


-Niitä saadaan keskimäärin tarpeeksi lukuunottamatta rautaa, folaattia ja D-vitamiinia


VITAMIINIT:

Rasvaliukoiset: A, D, E, K
Vesiliukoiset: C + 8 kpl B-ryhmän vitamiinia

-Rasvaliukoiset varastoituu elimistöön siksi niiden liikasaanti voi olla vaarallista

A-Vitamiini
- Hämäränäön ylläpitäjä
- Solujen kasvattaja
- Osallistuu immuunivasteen kehitykseen
- Osallistuu terveen luuston, limakalvojen ja ihon muodostukseen ja lisääntymiseen
- Vaikuttaa siis ihon kosteuteen, elastisuuteen ja rasvaisuuteen
- Lähteitä mm. maksa, lihatuotteet, margariini, paprikajauhe, ruusunmarja, bataatti, mango, tomaatti, pinaatti, porkkana, aprikoosi
- Tarve 0,6-0,9mg/vrk
 -  Myrkyllisyysraja 5-8mg/vrk (varastoituu maksaan eli ei saisi saada yliannostusta)


D-Vitamiini
- Osallistuu vahvan luukudoksen muodostukseen
-Ylläpitää elimistön kalsium- ja sosfaattitasapainoa (eli sitä tarvitaan kalsiumin ja fosfaatin imeytymiseen ruoansulatuskanavassa)
- Tarve 7,5-10 μg (mikrogramma) /vrk
- Lähteet mm. kala ja aurinko
- Hyvä nauttia D-vitamiinia eritoten loka-maaliskuussa mutta myös lapsilla (alle 18) ympärivuoden ja miksipä ei aikuisenakin ;)


E-Vitamiini
- Tärkeä elimistön antioksidantti eli haitallisen hapettumisen estäjä
- Suojaa infektioilta
- Suojaa syövältä + sydän- ja verisuonitaudeilta
- Vaikuttaa ihon kosteuteen ja edesauttaa ihovaurioiden parantumisessa
- Lähteet: mm. kokojyvävilja, rasvaiset kalat, auringonkukkaöljy, manteli, ruokaöljy, paprika, maapähkinävoi, avokado, siemenet
- Tarve: 8mg/vrk + liikkuja 15mg/vrk

K-Vitamiini
-Osallistuu veren hyytymisreaktioon
- K-vitamiinin riittävällä saannilla voi estää mm. tummia silmänalusia ja ihon punaisuutta
- Lähteet mm. kasvikset (etenkin parsa ja lehtikaali), pinaatti, liha ja kala
- Tarve 0,06mg

Tiamiini (B1-vitamiini)
-Toimii hiilareiden, rasvojen ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) aineenvaihdunnassa.
- Merkitystä ääreishermoston toiminnassa
-Lähteet: Täysjyvätuotteet, palkokasvit
-Tarve: 1000kcal kohden 1mg (suositus 1,1-1,5mg/vrk)
-Tiamiinin puutos: Syntyy enemmän maitohappoa


Riboflaviini (B2-vitamiini)
-Toimii koeentsyyminä solujen aineenvaihduntaprosessissa sekä energiantuotossa
-Tarvitaan erityisesti proteiinien ja aminohappojen aineenvaihdunnassa
-Vaikutuksia foolihapon ja B6-vitamiinin tasapainossa.
-Lähteitä: mm. maitotuotteet, vilja ja liha
-Tarve: 1000kcal kohden 1mg (suositus 1,3-1,7mg)
- Puutos aiheuttaa: suorituskyvyn heikkenemistä


Niasiini
-Tarvitaan hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa
-Antioksidantti
-Lähteet: mm. liha, vilja, maitotuotteet ja kananmuna
-Liikakäytön oireet: päänsärky ja ihon punotus
-Tarve: 7-10mg / 100kcal (suositus 15-20mg/vrk)

Pantoteenihappo (B5-vitamiinni)
-Siitä syntyy energia-aineenvaihdunnan  yleisintä koe-entsyymiä joka on välttämätön elimistön energiataloudelle
-Toimii hiilari-, proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnassa.
-Lähteet: Vilja- ja maitotuotteet + vihannekset
Tarve: 5mg/vrk + urheillessa lisää

Pyridoksiini (B6-vitamiini)
-Tärkeä osa hiilarien, rasvojen ja ennen kaikkea proteiinien aineenvaihduntareaktiossa.
-Tärkeä antioksidantti
-Tarvitaan monien hermovälittäjäainedien ja verisolujen tuotantoon sekä tryptofaanin muuttamiseen niasiiniksi.
-Lähteet: mm. liha, maitotuotteet, hedelmät ja marjat
-Yliannostus: 100mg/vrk
-Tarve 1,3-1,6mg/vrk + liikkuessa enemmän

Foolihappo (Folaatti)
-Tarvitaan elimistön rakenneainden kuljettajaksi
-Vaikuttaa proteiiniaineenvaihduntaan, uusien verisolujen synteesiin ja solujen jakautumiseen
-Tarvitaan hermoston toimintaan ja kehitykseen
-Tarvitsee toimiakseen Kobalimiinia eli B12-vitamiinia
-Lähteet: Täysjyvävilja, vihreät kasvikset, marjat ja hedelmät
-Tarve: 0,4-0,6mg/vrk

Biotiini
-Tarvitaan rasvahappojen- ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan sekä monien entsyymien toimintaan.
- Tarpeellinen hermoston toiminnalle ja kasvulle
-Lähteet: lähes kaikessa ruoassa
-Tarve: > 0,6 mg /vrk

Kobalamiini eli B12-vitamiini
-Tarvitaan vren puna- ja valkosolujen uudismuodostukseen sekä hermoston toimintaan ja foolihapon muodostamiseen.
-Lähteet: maitotuotteet, liha ja kala
-Tarve:  2 mikrogrammaa

C-vitamiini
-Voimakas antioksidantti
-Suojaa liikunnasta aiheuttuvilta soluvaurioilta ja vähentää lihaskipuja
-Edistää raudan imeytymistä
-Osallistuu Kollageenin (elimistön yleisin proteiini) muodostumiseen.
-Tarvitaan steroidihormonien ja sapposolujen muodostumiseen kolesterolista.
-Lähde: mm. sitrushedelmät, ruusunmarja, paprika, persilja, tyrni, paprika, parsakaali, lakka, punakaali, basilika, lehtikaali
-Tarve: 75mg/vrk




KIVENNÄIS- JA HIVENAINEET

Makrokivennäisaineet: Tarve sadasta mg jopa grammoihin
Mikrokivennäisaineet: Tarve ainoastaan kymmenistä mikrogrammoista muutamaan milligrammaan.

Kalsium
-Elimistön yleisin kivennäisaine
-Varastoitunut ihmiseen yli 1000g josta noin 99% on luustossa
-Luuston kalsium muodostaa fosforin kanssa kalsiumfosfaattia joka on välttämätöntä luuston kovuudelle
-Välttämätöntä myös lihassupistuksessa
-Osallistuu hormonien tuotantoon ja nestetasapainon säätelyyn.
-Merkitystä myös verenhyytymisreaktiossa
-Lähde: leivinjauhe, basilika, oregano, juustot, maito
-Tarve: 800-900mg
-max. saantimäärä 2500mg/vrk.
- Voi tulla hyperkalsemia (syyt D-vitamiinin liikakäyttö/aineenvaihduntahäiriöt)


Natrium
-Tarvitaan solun ulkoisen nesteen tilavuuden normalisointiin
-Tärkein solun ulkoinen kivennäisaine
-Ilman natriumia neste poistuu virtsan mukana ja elimistö kuivaa
-Suoraan yhteydessä hermoston ja lihasten ärtyvyyteen
-Tarvitaan elimistön happo- emästasapainon säätelyyn.


Kalium
-Solun ulkopinnalla vaikuttaa hermoimpulssien kulkuun ja lihassupistuksiin
-Tarvitaan entsyymien toimintaan ja energia-aineenvaihdunnan sekä happo-emästasapainon säätelyyn.
-Natriumin vastavaikuttaja. Riittävällä kaliumin saannilla estetään liiallisen natriumin aiheuttamia haittavaikutuksia.
-Lähteet: maito, täysjyväviljatuotteet, vihreät kasvikset, hedelmät, mineraalisuolat, kahvi, liha, basilika, soijaproteiini, soija


Magnesium
-Sillä tärkeitä osia elimistön energia-aineenvaihdunnassa
-Tarvitaan lihaksen supistukseen ja hermostoärsytykseen
-Vaikuttaa happo-emästasapainon säätelyyn
-Lähteet: lehtivihannekset, pähkinät, täysvilja, peruna, herneet, kahvi
-Tarve 280-350mg


Rauta
-Varastoitunut elimistoon 4-5g josta 3g veressä.
-Rautaa myös solujen hapetusentsyymeissä ja lihaksen myoglobiinissa (valkuaisaine). Loput on varastoitunut valkuaisneeseen ns. ferritiiniksi
-Tärkeä osa veren punasolujen hemoglobiinia jonka tehtävä kuljettaa happea
-Lähteet: mm. punainen liha, sisäelimet, täysjyvävilja, kaali, pinaatti, basilika, oregano ja palkokasvit
-Raudan saantia voi edistää mm. nauttimalla raudan c-vitamiinipitoisen valmisteen kanssa ja jättämällä maitovalmisteet joiltakin aterioilta.
-Tarve 9-15mg

Sinkki
-Tärkeä entsyymien aktivaattori
-Antioksidantti
-Välttämätön solukalvon rakenteelle ja toiminnalle
- Parantaa hiusten laatua
- Lähde: lähes kaikki ruoka-aineet 
-Tarve 7-9mg


Kupari
-Vaikuttaa elimistön hapetus- ja pelkistysreaktiossa
-Tarvitaan raudan hyödyntämiseen
-Vaikuttaa luuston kasvuun ja hermoston toimintaan sekä sokeri- kolesteroliaineenvaihduntaan
-Lähteet: mm. juomavesi, pähkinä
-Tarve: 0,7-1mg


Kromi
-Tehostaa insuliinitoimintaa
-Positivisia vaikutuksia kehon sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan
-Tärkeimpiä tehtäviä toimia insuliinin tehostajana jonka kautta ravintoaineet imeytyy tehokkaammin
-Väitetään hillitsevän makeanhimoa
-Lähteet: pähkinä, liha, täysjyvä, munan keltuainen, juusto ja hiiva

(Jätin kirjoittamatta kokonaan Jodista, Seleenistä ja Fosforista)


(Suositusmäärät on valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia.)
Lue tarkemmin --> http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/suomalaiset_ravitsemussuositukset/





perjantai 17. elokuuta 2012

Kulutus + Hiilihydraatit

 Kulutus + Hiilihydraatit


Tällä kertaa vähän infoa kulutuksesta sekä tietoa hiilihydraateista.


Valtion ravitsemusneuvottelukunnan antamat viitearvot



Laihduttajan ravinto: Ravinnon saanti pitää aina olla väh. 500kcal vähemmän kuin päivän kulutus jotta paino tippuu.

Lihaskasvua havittelevan ravinto: Nyrkkisääntönä pidetään 36kcal/painokilo. Mikäli massaa ei tule niin lisätään ravinnonsaantia 500kcal/vrk. Jos vieläkään ei massan kasvu ala niin taas lisätään 500kcal/vrk.

Syömistiheys: Suositellaan että syödään n. 3h välein ja 5-7krt päivässä. (syy: Kolmen tunnin jälkeen syömisestä keho aloittaa katabolian joka siis tarkoittaa lihasten pilkkomista energiaksi.

Mihin ravintoainehin panostus: Ainakin on yleisliikkujan, laihduttajan, massan kasvattajan, jne. kannattaa panostaa eri toten proteiineihin ja niiden riittävään saantiin, hyviin rasvoihin ja oikeanlaisiin hiilareihin (milloin millaista hiilaria eli nopeita vai hitaita).





HIILIHYDRAATIT (1g hiilareita = 4kcal)

Hiilarit ovat olennaisin tekijä kun puhutaan urheilussa suorituskyvystä. Lihakset treenin aikana polttavat energiaa joka tulee pääosin glukoosista. Kaikki hiilihydraatit jotka ravinnosta voi saada muuttuvat kehossa glukoosiksi ja imeytyy verenkiertoon ja myös varastoidaan maksaan ja lihaksiin.

Hiilihydraatteja on hyviä ja huonoja. Hyvät ja huonot hiilarit voidaan karkeasti jakaa siis Glykeemisen indeksin (GI) mukaan.Glykeeminen indeksi kertoo sen kuinka nopeasti hiilihydraatti imeytyy. Kun hiilihydraatti imeytyy nopeasti niin verensokeri nousee nopeasti ja kehoon vapautuu insuliinia. Matala glykeeminen indeksi on taas ruoilla jotka imeytyvät hitaasti eivätkä aiheuta verensokerin heilahteluita. Täten tulisi välttää korkean glykeemisen indeksin sisältäviä ruokia koska ne lihottavat ja aiheuttavat päivän kokonaisenergisyyteen verensokeriheilahtelujan vuoksi erittäin negatiivisesti. Kyllähän kaikki tietävät fiiliksen kun vetänyt suuren kermapullan, ison sämpylän tai säkin karkkia. Hetken päästä siitä tulee huono olo ja väsyttää.
Ruoan glykemiaindeksiin vaikuttaa kolme tekijää: nopeus, jolla hiilihydraatit imeytyvät ruuansulatuksessa, nopeus jolla imeytyneet hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi, ja nopeus, jolla elimistön solut hyödyntävät veren glukoosia.

Korkea glykemiaindeksi on mm. perunalla, valkoisella makaronilla,  makeisilla, leivonnaisilla ja useimmilla leivillä.

Matala glykemiaindeksi on taas mm. Kasviksilla, täysjyvällä ja pastalla.

Paras lähde siis hiilihydraateille on aina täysjyvä ja kasvikset. Mieluiten myös vihannekset raakana.

Hiilihydraatti lyhyesti wikipedian sanoin:  Yksinkertaisimmat hiilihydraatit, mono- ja disakkaridit toimivat elimistössä energiaravintoaineina. Niiden varastomuodot, joka kasveissa on tärkkelys ja eläimissä glykogeeni, varastoivat elimistössä energiaa. Tärkeimmät elintarvikkeiden disakkaridit ovat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Monimutkaisemmat hiilihydraatit kuten selluloosa toimivat rakennusaineina kasveissa.

- Ravitsemustieteessä hiilihydraatit jaetaan sokereihin, tärkkelykseen ja ravintokuituun.

- Sokerityypit ovat:
      1. Glukoosi = rypälesokeri (tärkein sokeriyhdiste)
      2. Sakkaroosi = ruokosokeri
      3.  Laktoosi = maitosokeri

- Riittävä hiilareiden nauttiminen säilyttää elimistön kudosproteiineja
- Hiilarit on solujen rakennusainesta
- Imeytymättömät hiilihydraatit = Ravintokuitu
-  Hiilarit varastoituu kehoon glykogeeninä (lihaksissa ja maksassa)
      1. Lihasten glykogeeni luovuttaa energiaa liikuntasuoritukseen
      2. Maksan glykogeeni ylläpitää optimaalista veren sokeritasoa
- Suositus hiilareiden saannista on ns. normaalien ravinto-oppaiden mukaan 4-5kg / painokilo
- Hiilareita tarvitaan rasvojen fysiologiseen palamiseen


KUIDUT

- Kuidut ylläpitävät hyvää ja sulavaa ruoansulatusta. Niiden saantisuositus on 25-35g/vrk.
- Mikäli ei voi syödä esim. täysjyvää/ruista niin mm. apteekeista saa hyviä kuitulisiä (mm. visiblin).
- Kannattaa panostaa viljatuotteita ostaessa että tuotteessa on kuituja väh. 8g/100g. Hapankorpussa on mm. lähes 13% kuitupitoisuus.
- Ravintokuidut on imeytymättömiä hiilihydraatteja jotka eivät sula ruoansulatuksessa
- Kuidut voidaan jakaa kahteen tyyppiin joilla on merkitystä liikunnan kannalta. Liukoiset ja liukenemattomat kuidut. Liukoista kuitua on mm. marjoissa, herneissä, palkokasveissa, kaurassa, ohrassa. Liukoista kuitua EI KANNATA sylödä ennen liikuntasuoritusta.
Liukenematonta kuitua on mm  rukiissa ja kasviksissa.
Liukoinen kuitu kuljettaa kolesterolia pois.



Lähteet ovat mm. wikipedia, terveyskirjat, valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset

-Terhi-