Moikka!
Ajattelin tällä kertaa avata hieman infoa vitamiineista. Taas kerran lähteet tosissaan erinäisiä paikkoja (valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia, wikipedia, kirjat, artikkelit, lehdet, jne.) joten jos jotain huomautettavaa tai korjattavaa niin kommentoikaa =) Faktaa kaiken kuitenkin pitäisi olla ;)
Niin ja kuten varmasti kaikki huomaa niin ihan kaikista suojaravintoaineista en ole kirjoittanut mutta pitäisi löytyä jokainen liikkujalle olennainen.
Miellyttävää infotuokiota lukijoille!
SUOJARAVINTOAINEET (Vitamiinit ja kivennäisaineet)
-Niitä saadaan keskimäärin tarpeeksi lukuunottamatta rautaa, folaattia ja D-vitamiinia
VITAMIINIT:
Rasvaliukoiset: A, D, E, K
Vesiliukoiset: C + 8 kpl B-ryhmän vitamiinia
-Rasvaliukoiset varastoituu elimistöön siksi niiden liikasaanti voi olla vaarallista
A-Vitamiini
- Hämäränäön ylläpitäjä
- Solujen kasvattaja
- Osallistuu immuunivasteen kehitykseen
- Osallistuu terveen luuston, limakalvojen ja ihon muodostukseen ja lisääntymiseen
- Vaikuttaa siis ihon kosteuteen, elastisuuteen ja rasvaisuuteen
- Lähteitä mm. maksa, lihatuotteet, margariini, paprikajauhe, ruusunmarja, bataatti, mango, tomaatti, pinaatti, porkkana, aprikoosi
- Tarve 0,6-0,9mg/vrk
- Myrkyllisyysraja 5-8mg/vrk (varastoituu maksaan eli ei saisi saada yliannostusta)
D-Vitamiini
- Osallistuu vahvan luukudoksen muodostukseen
-Ylläpitää
elimistön kalsium- ja sosfaattitasapainoa (eli sitä tarvitaan kalsiumin
ja fosfaatin imeytymiseen ruoansulatuskanavassa)
- Tarve 7,5-10 μg (mikrogramma) /vrk
- Lähteet mm. kala ja aurinko
- Hyvä nauttia D-vitamiinia eritoten loka-maaliskuussa mutta myös lapsilla (alle 18) ympärivuoden ja miksipä ei aikuisenakin ;)
E-Vitamiini
- Tärkeä elimistön antioksidantti eli haitallisen hapettumisen estäjä
- Suojaa infektioilta
- Suojaa syövältä + sydän- ja verisuonitaudeilta
- Vaikuttaa ihon kosteuteen ja edesauttaa ihovaurioiden parantumisessa
- Lähteet: mm. kokojyvävilja, rasvaiset kalat, auringonkukkaöljy, manteli, ruokaöljy, paprika, maapähkinävoi, avokado, siemenet
- Tarve: 8mg/vrk + liikkuja 15mg/vrk
K-Vitamiini
-Osallistuu veren hyytymisreaktioon
- K-vitamiinin riittävällä saannilla voi estää mm. tummia silmänalusia ja ihon punaisuutta
- Lähteet mm. kasvikset (etenkin parsa ja lehtikaali), pinaatti, liha ja kala
- Tarve 0,06mg
Tiamiini (B1-vitamiini)
-Toimii hiilareiden, rasvojen ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) aineenvaihdunnassa.
- Merkitystä ääreishermoston toiminnassa
-Lähteet: Täysjyvätuotteet, palkokasvit
-Tarve: 1000kcal kohden 1mg (suositus 1,1-1,5mg/vrk)
-Tiamiinin puutos: Syntyy enemmän maitohappoa
Riboflaviini (B2-vitamiini)
-Toimii koeentsyyminä solujen aineenvaihduntaprosessissa sekä energiantuotossa
-Tarvitaan erityisesti proteiinien ja aminohappojen aineenvaihdunnassa
-Vaikutuksia foolihapon ja B6-vitamiinin tasapainossa.
-Lähteitä: mm. maitotuotteet, vilja ja liha
-Tarve: 1000kcal kohden 1mg (suositus 1,3-1,7mg)
- Puutos aiheuttaa: suorituskyvyn heikkenemistä
Niasiini
-Tarvitaan hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa
-Antioksidantti
-Lähteet: mm. liha, vilja, maitotuotteet ja kananmuna
-Liikakäytön oireet: päänsärky ja ihon punotus
-Tarve: 7-10mg / 100kcal (suositus 15-20mg/vrk)
Pantoteenihappo (B5-vitamiinni)
-Siitä syntyy energia-aineenvaihdunnan yleisintä koe-entsyymiä joka on välttämätön elimistön energiataloudelle
-Toimii hiilari-, proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnassa.
-Lähteet: Vilja- ja maitotuotteet + vihannekset
Tarve: 5mg/vrk + urheillessa lisää
Pyridoksiini (B6-vitamiini)
-Tärkeä osa hiilarien, rasvojen ja ennen kaikkea proteiinien aineenvaihduntareaktiossa.
-Tärkeä antioksidantti
-Tarvitaan monien hermovälittäjäainedien ja verisolujen tuotantoon sekä tryptofaanin muuttamiseen niasiiniksi.
-Lähteet: mm. liha, maitotuotteet, hedelmät ja marjat
-Yliannostus: 100mg/vrk
-Tarve 1,3-1,6mg/vrk + liikkuessa enemmän
Foolihappo (Folaatti)
-Tarvitaan elimistön rakenneainden kuljettajaksi
-Vaikuttaa proteiiniaineenvaihduntaan, uusien verisolujen synteesiin ja solujen jakautumiseen
-Tarvitaan hermoston toimintaan ja kehitykseen
-Tarvitsee toimiakseen Kobalimiinia eli B12-vitamiinia
-Lähteet: Täysjyvävilja, vihreät kasvikset, marjat ja hedelmät
-Tarve: 0,4-0,6mg/vrk
Biotiini
-Tarvitaan rasvahappojen- ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan sekä monien entsyymien toimintaan.
- Tarpeellinen hermoston toiminnalle ja kasvulle
-Lähteet: lähes kaikessa ruoassa
-Tarve: > 0,6 mg /vrk
Kobalamiini eli B12-vitamiini
-Tarvitaan vren puna- ja valkosolujen uudismuodostukseen sekä hermoston toimintaan ja foolihapon muodostamiseen.
-Lähteet: maitotuotteet, liha ja kala
-Tarve: 2 mikrogrammaa
C-vitamiini
-Voimakas antioksidantti
-Suojaa liikunnasta aiheuttuvilta soluvaurioilta ja vähentää lihaskipuja
-Edistää raudan imeytymistä
-Osallistuu Kollageenin (elimistön yleisin proteiini) muodostumiseen.
-Tarvitaan steroidihormonien ja sapposolujen muodostumiseen kolesterolista.
-Lähde: mm. sitrushedelmät, ruusunmarja, paprika, persilja, tyrni, paprika, parsakaali, lakka, punakaali, basilika, lehtikaali
-Tarve: 75mg/vrk
KIVENNÄIS- JA HIVENAINEET
Makrokivennäisaineet: Tarve sadasta mg jopa grammoihin
Mikrokivennäisaineet: Tarve ainoastaan kymmenistä mikrogrammoista muutamaan milligrammaan.
Kalsium
-Elimistön yleisin kivennäisaine
-Varastoitunut ihmiseen yli 1000g josta noin 99% on luustossa
-Luuston kalsium muodostaa fosforin kanssa kalsiumfosfaattia joka on välttämätöntä luuston kovuudelle
-Välttämätöntä myös lihassupistuksessa
-Osallistuu hormonien tuotantoon ja nestetasapainon säätelyyn.
-Merkitystä myös verenhyytymisreaktiossa
-Lähde: leivinjauhe, basilika, oregano, juustot, maito
-Tarve: 800-900mg
-max. saantimäärä 2500mg/vrk.
- Voi tulla hyperkalsemia (syyt D-vitamiinin liikakäyttö/aineenvaihduntahäiriöt)
Natrium
-Tarvitaan solun ulkoisen nesteen tilavuuden normalisointiin
-Tärkein solun ulkoinen kivennäisaine
-Ilman natriumia neste poistuu virtsan mukana ja elimistö kuivaa
-Suoraan yhteydessä hermoston ja lihasten ärtyvyyteen
-Tarvitaan elimistön happo- emästasapainon säätelyyn.
Kalium
-Solun ulkopinnalla vaikuttaa hermoimpulssien kulkuun ja lihassupistuksiin
-Tarvitaan entsyymien toimintaan ja energia-aineenvaihdunnan sekä happo-emästasapainon säätelyyn.
-Natriumin vastavaikuttaja. Riittävällä kaliumin saannilla estetään liiallisen natriumin aiheuttamia haittavaikutuksia.
-Lähteet: maito, täysjyväviljatuotteet, vihreät kasvikset, hedelmät, mineraalisuolat, kahvi, liha, basilika, soijaproteiini, soija
Magnesium
-Sillä tärkeitä osia elimistön energia-aineenvaihdunnassa
-Tarvitaan lihaksen supistukseen ja hermostoärsytykseen
-Vaikuttaa happo-emästasapainon säätelyyn
-Lähteet: lehtivihannekset, pähkinät, täysvilja, peruna, herneet, kahvi
-Tarve 280-350mg
Rauta
-Varastoitunut elimistoon 4-5g josta 3g veressä.
-Rautaa
myös solujen hapetusentsyymeissä ja lihaksen myoglobiinissa
(valkuaisaine). Loput on varastoitunut valkuaisneeseen ns. ferritiiniksi
-Tärkeä osa veren punasolujen hemoglobiinia jonka tehtävä kuljettaa happea
-Lähteet: mm. punainen liha, sisäelimet, täysjyvävilja, kaali, pinaatti, basilika, oregano ja palkokasvit
-Raudan
saantia voi edistää mm. nauttimalla raudan c-vitamiinipitoisen
valmisteen kanssa ja jättämällä maitovalmisteet joiltakin aterioilta.
-Tarve 9-15mg
Sinkki
-Tärkeä entsyymien aktivaattori
-Antioksidantti
-Välttämätön solukalvon rakenteelle ja toiminnalle
- Parantaa hiusten laatua
- Lähde: lähes kaikki ruoka-aineet
-Tarve 7-9mg
Kupari
-Vaikuttaa elimistön hapetus- ja pelkistysreaktiossa
-Tarvitaan raudan hyödyntämiseen
-Vaikuttaa luuston kasvuun ja hermoston toimintaan sekä sokeri- kolesteroliaineenvaihduntaan
-Lähteet: mm. juomavesi, pähkinä
-Tarve: 0,7-1mg
Kromi
-Tehostaa insuliinitoimintaa
-Positivisia vaikutuksia kehon sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan
-Tärkeimpiä tehtäviä toimia insuliinin tehostajana jonka kautta ravintoaineet imeytyy tehokkaammin
-Väitetään hillitsevän makeanhimoa
-Lähteet: pähkinä, liha, täysjyvä, munan keltuainen, juusto ja hiiva
(Jätin kirjoittamatta kokonaan Jodista, Seleenistä ja Fosforista)
(Suositusmäärät on valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia.)
Lue tarkemmin -->
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/suomalaiset_ravitsemussuositukset/