Koko kehon rentoutus foamrollerilla

Rasitusta ja jäykkyyttä on hyvä hoitaa rullailemalla foamrollerilla. Sain oman rullani jokin aika sitten Spartan Gearilta :) En koskaan rullaile kylmiltään, vaan otan alle muutaman minuutin lämmön. Rolleri on kuin köyhän miehen hieroja ja suurimman avun olen siitä saanut yläselkään, mitä olen muutenkin kuntouttanut talvesta saakka. Tässä simppeli ohjelma koko keholle. Olisi tietysti ollut hyvä ottaa kuvat sekä loppu- ja alkuasennosta, mutta tässä havainnollistavat kuvat.

1. Etureisien rentoutus

1. Polvistu lattialle pakarat kantapäiden päällä. Laita rulla aivan polviesi eteen.
2. Kohota pakarat kantapäiltä ja ojentaudu keholla eteenpäin rullan päälle, kämmenet lattiassa. Ojenna jalat taakse.
3. Kieri rullan päällä eteenpäin, kunnes rulla on aivan polvien yläpuolella. Vieritä itsesi takaisin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Paina kämmenet lattiaan vieriessäsi edestakaisin
• Ojenna nilkat suoriksi
• Vedä vatsalihakset sisään
• Pidä kämmenet tukevasti lattialla
• Suuntaa katse lattiaan

Tehoalueet:

• Keskimmäinen reisilihas
• Sisempi reisilihas
• Suora reisilihas
• Ulompi reisilihas

Vaikutukset:

• Avaa sidekudosta
• Parantaa liikerataa
• Rentouttaa etureisiä

2. Takareisien rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmeniin. Aseta rulla reisien alle juuri polvien yläpuolelle. Ojenna molemmat jalat suoriksi kantapäät irti lattiasta.
2. Vieritä itseäsi käsivarsilla työnteän eteenpäin, kunnes rulla on takareisien ylimmän kohdan alla.
3. Vieritä itsesi taaksepäin alkuasentoon. Toista vieritystä enintään 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Paina kämmenet lattiaan
• Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
• Pidä katse eteenpäin
• Pidä molemmat jalat suorina vierityksen aikana

Tehoalueet:

• Kaksipäinen reisilihas
• Puolijänteinen lihas
• Puolikalvoinen lihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa takareisiä
• Parantaa liikerataa

 3. Pakaroiden rentoutus

1. Käy istumaan lattialle ja nojaa vartalon takana kämmenillä lattiaan. Laita rulla pakaroiden yläosan alle. Ojenna jalat suoriksi ja pidä kantapäät lattiassa.
2. Vieritä itseäsi hallitusti hieman taaksepäin, kunnes rulla on pakroiden alaosan alla.
3. Palaa alkuasentoon. Toista liikettä 10 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Pyri tasaiseen liikkeeseen
• Jännitä käsivarret ja vatsalihakset tiukoiksi
• Paina kämmenet lattiaan
• Pidä katse eteenpäin

Tehoalueet:

• Iso pakaralihas
• Keskimmäinen pakaralihas
• Pieni pakaralihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa pakaralihaksia, erittäin tehokasta etenkin pitkän istumisen jälkeen
• Parantaa liikerataa

4. Selän rentoutus kylkiasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle ja laita rulla ylävartalon allerintakehän yläosan kohdalle. Tue ylävartaloa oikealla kyynärvarrella lattiasta.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen ja tue vasen jalkaterä lattiaan. Oikean jalan voit pitää suorana tai hieman koukussa.
3. Vieritä itseäsi eteenpäin painamalla vasenta jalkaa lattiaan niin, että rulla liikkuu ylävartalon alla kylkeä pitkin.
4. Vieritä itsesi tasaisesti takaisin alkuasentoon. Toista liikettä viisi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:

• Pyri tasaiseen liikkeeseen
• Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
• Nojaa kyynärvarrella lattiaan
• Paina olkapäitä alas selän suuntaan

Tehoalueet:

• Leveä selkälihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa leveää selkälihasta
• Parantaa liikerataa
• Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia

5. Lonkan rentoutus sivuasennossa

1. Asetu lattialle oikealle kyljelle jalat suoriksi ojennettuina. Vartalo muodostaa suoran linjan. Laita rulla reiden yläosan alle.
2. Koukista vasen jalka, tuo se ristiin oikean jalan eteen. Suorista selkä ja vältä kuvassa näkyvää notkoa.

Oikea suoritustapa:

• Pyri tasaiseen liikkeeseen
• Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
• Paina kämmen lattiaan

Tehoalueet:

• Leveän peitinkalvon jännittäjälihas

Vaikutukset: 

• Lievittää leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen aristusta
• Parantaa liikerataa
• Vahvistaa lapaluiden aluetta vakauttavia kehonosia ja kyljen seudun lihaksia

 6. Selän rentoutus selinmakuulla

1. Asetu lattialle istumaan jalat koukussavartalon edessä ja käsivarret sivuilla kämmenet lattiassa. Laita rulla taaksesi.
2. Nojaa taaksepäin. Jännitä keskivartalon lihaksia, kun lasket alaselän rullan päälle.
3. Vieritä vartaloasi vähitellen eteenpäin, kunnes rulla on yläselän alla.
4. Vieritä itsesi taaksepäin takaisin alkuasentoon. Toista liikettä 5-10 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Liiku hitaasti ja hallitusti
• Synnytä liike käyttämällä käsivarsia, jalkoja ja vatsalihaksia
• Paina kämmenet lattiaan
• Paina olkapäitä alas selän suuntaan
• Pidä katse eteenpäin

Tehoalueet:

• Leveä selkälihas
• Suunnikaslihakset

Vaikutukset:

• Lievittää aristusta koko selän alueella
• Parantaa liikerataa

7. Vieritys rullalla käsinojassa

1. Asetu istumaan lattialle ja ota kämmenillä tukea lattiasta. Laita rulla jalkojen alle juuri polvitaipeiden alapuolelle.
2. Pidä jalat tiukkoina, paina kämmeniä lattiaan ja nosta samalla lonkkia.
3. Vedä lonkkia taaksepäin käsivarsien välistä ja vieritä rullaa taaksepäin jaloillasi. Laske päätäsi hieman alas ja suuntaa katseesi reisiin.
4. Rullaa ylävartalosi hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon. Pidä lonkat irti lattiasta. Toista liikettä 15 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Pidä ylävartalo pystyssä ja eteenpäin suunnattuna
• Jännitävatsalihaksia suorituksen ajan
• Pidä käsivarret aloillaan 

Tehoalueet:

• Etumainen sahalihas
• Hartialihas
• Keskimmäinen reisilihas
• Leveän peitinkalvon jännittäjälihas
• Poikittainen vatsalihas
• Suora vatsalihas

Vaikutukset:

• Vakauttaa keskivartaloa, lantioita ja hartioita
• Vahvistaa olkavarren ojentajia ja keskivartalon lihaksia

8. Niskan venytys

 1. Laita toinen käsi pään päälle. Vedä leukaa vähitellen rintaa kohti, kunnes tunnet venytyksen niskassa.
2. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja toista 2 kertaa.

Oikea suoritustapa:

• Pidä toinen käsivarsi vartalon sivulla
• Anna katseen vajota alas
• Tee venytys varovasti
• Pidä selkä suorana

Tehoalueet:

• Epäkäslihas
• Pään ojentajalihas

Vaikutukset:

• Venyttää niskaa

9. Niskan ja hartian venytys

1. Ota toisella kädellä hellävaraisesti pään sivulta kiinni.
2. Kurota toisella kädellä kohti ristiselkää, kurottavan käden kyynärpäätä koukistaen.
3. Kallista päähä kohotettua kättä kohti, kunnes tunnet venytyksen niskan sivuilla.
4. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys ja tista vielä kaksi kertaa. Vaihda puolta ja toista sama.

Oikea suoritustapa:

• Pidä katse eteenpäin
• Tee venytys varovasti
• Pidä selkä mahdollisimman suorana

Tehoalueet:

• Epäkäslihas
• Kylkiluunkannattajalihakset
• Päännyökkääjälihas

Vaikutukset:

• Rentouttaa niskan sivuosia

10. ITB-venytys

1. Asetu seisomaan käsivarret vartalon sivuilla. Laita toinen jalka ristiin toisen eteen.
2. Kumarru vyötäröä taivuttaen eteenpäin ja kurota käsillä vähitellen lattiaa kohti. Anna pään vajota alas, niin vältyt niskan jännittämiseltä (kuvassa).
3. Jatka venytystä 15 sekunnin ajan. Vapauta venytys, palaa hitaasti rullaten pystyasentoon ja toista venytys kahdesti. Vaihda puolta ja toista sama.

Ps. Tässä muuten näkyy hullusti tuo skolioosi :D Eli älkää ihmetelkö, miksi tuo selkä on tuon mallinen, rakenteellista häikkää ;)

Oikea suoritustapa:

• Pidä polvet suorina mutta kuitenkin rentoina koko suorituksen ajan

Tehoalueet:

• Iso pakaralihas
• Kaksipäinen reisilihas
• Puolijänteinen lihas
• Suoliluu-sääriside

Vaikutukset:

• Venyttää suoliluu-säärisidettä
• Toimii vastaliikkeenä korkeakorkoisten kenkien käytön aiheuttamalle rasitukselle ;)

RULLAILUN HYÖDYT 
Rullan avulla tapahtuva myofaskiaalinen itsehoito (eli triggerpisteiden hieronta) on monella tapaa eduksi. Hallitse tarkasti kehon painon jakautuminen rullan päälle niin, että paino riittää rikkomaan lihasten ongelmakohtien eli triggerpisteiden solmut. Rullailun hyötyjä:

• Aineenvaihduntajätteen, kuten maitohapon poistuminen lihaksesta, helpottaa liikunnan jälkeistä kipua ja jäykkyyttä
• Verenkierron paraneminen
• Lihasten lämpeneminen
• Lihasten rentoutuminen
• Auttaa hallitsemaan ongelmakohtiin kohdistuvaa painetta
• Edullinen
• Pienikokoinen rulla kulkee helposti mukana kaikkialle

 VINKKI
Jos tunnet kipua venytyksen kohdealueella, lopeta rullan pyörittäminen ja anna rullan painaa kipualuetta 30-45 sekunnin ajan, minkä jälkeen voit varovasti jatkaa rullausta.

 *) Postaus toteutettu yhteistyössä Spartan Gearin kanssa

Yhteen tavoitteeseen taas päästy (Emmi)

Jesjes, blogi on takaisin omalla tutulla paikallaan! :) Ulkoasun kanssa vielä säädetään, mutta kyllä tämä kuntoon saadaan. Ajattelin ihan pikaisesti kertoa uudesta ohjelmastani ja näpytellä hieman kuulumisia. lLaittelen seuraavaan muutamia kuvia omista lisäravinteista, vitamiineista, lemppareista ym. Ensin jotain ihan muuta, eli valmistuin viimein ja uuteen kouluun taas haettu! :) Vielä ensi viikolla noutamaan tutkintotodistus. Opparin teko vaan venyi ja venyi mutta se kannatti, arvosanaksi tuli tavoittelemani K5. Otin aikamoisen loppukirin ja kirjoitin lopulta 12h päivässä, treenit tietysti kärsi kun aloitti kirjoittamisen, sitä ei vaan voinut lopettaa. Selkä kyllä "kiittää", ja ostoslistalla on seuraavana kunnon työtuoli! Voi kuitenkin sanoa, että homma oli sen arvoista. Ja nyt sitten viimeinkin voi keskittyä täysillä yrityksen perustamiseen, hommat ovat lähteneet rullaamaan vauhdilla ja ensi viikolla pitäisi sen varsinaisen yrittäjän arjen sitten alkaa... :) Olette paljon kyselleet paketteja ja palveluja, ja halukkaille olen luvannut lähettää esitietolomakkeen jo etukäteen (jos en nyt viikonloppuna, niin ensi viikon alussa!).

Kun sain opparin valmiiksi, lähdin kavereiden kanssa Pohjois-Afrikkaan lomailemaan. Lämpöä riitti ja oli mahtavaa vaan olla tekemättä tai ajattelematta mitään! Takana on aika tiukat syksy, talvi ja kevät, joten loma tuli enemmän kuin tarpeeseen. Eipä tuo Tunisia mikään ihmeellinen paikka ollut, mutta matka oli puoli-ilmainen ja kohde sopi loistavasti aivot narikkaan-lomailuun. Treenikamppeet oli pakattu mukaan, mutta ne jäivät kuitenkin käyttämättä. Kotiin tulin täynnä energiaa, taas valmiina uusiin projekteihin! :)

Koulutukset jatkuvat kuitenkin liikuntajuttujen puolesta edelleen ja viikon päästä on taas koulutusta. Tuskin lopetan koskaan näitä kaikenmaailman koulutuksia, tällä alalla kun ei voi koskaan sanoa olevansa "valmis". Oli kuitenkin helpotus päästä lopputyöstä vihdoin eroon, ihan kuin olisi nytkin lomalla, vaikka on kaikenlaista menoa ja meininkiä tässä! Ihanaa että varsinainen opiskelu on nyt ainakin hetken tauolla :) Nyt ollaan taas takaisin normaalissa treenirytmissä, ja tähän mennessä olen koko tämän projektin aikana nostanut painoa karvaa vaille 10kg! Facebookin puolella jo kirjoitin, että olo on välillä todella tuhti, mutta vielä en ala dieetille. Katsotaan ensin, mitä tapahtuu tällä uudella ohjelmalla.

Tällä kertaa rakensin ohjelman täysin omien mieltymysten mukaan, enkä niinkän noudattanut mitään sääntöjä tai normeja. Tavoitteena on nyt tuon epäsäännöllisen treenikauden jälkeen saada treeneistä taas poikkeuksetta säännöllisiä. Halusin kokeilla ihan uudenlaista jakoa, että kroppa ja lihakset saa täysin uudenlaisia ärsykkeitä, joten viikko näyttää nyt tältä:

Ma: Rinta
Ti: Olkapäät
Ke: Kädet
To: Vapaa
Pe: Jalat ja pakarat
La: Selkä
Su: Vapaa

Oikein hektisillä viikoilla yhdistelen toki treenejä ja viikko voi silloin näyttää esimerkiksi tältä:

Ma: Rinta, ojentajat
Ti: Jalat
Ke: Olkapäät, hauis
To: Vapaa
Pe: Selkä, pakarat
La: Olkapäät, hauis (tai kunnon hikiaerobinen)
Su: Vapaa

Vatsat teen 2-3 kertaa viikossa ja toisinaan yritän mahduttaa treenien joukkoon myös muutaman hiitin tai vaihtoehtoisesti pari lenkkiä. Treeniä tässä on toki paljon, mutta noudatan tätä kuitenkin rennolla otteella nauttien niistä jutuista, mistä tykkään. Liikunnan ilo on mennyt pakollisen puurtamisen ohi.. Mikäli tykkäisin tai ehtisin treenata vaan pari kolme kertaa viikossa, niin tekisin tietysti niin. Nyt on kuitenkin energiatasot kohdillaan ja hyvin aikaa treenille yrittämisen ohessa, joten treeniä on senkin takia reippaasti. Liikkeitä voisin laittaa teille ensi viikolla!

Mitäs pääsiäissuunitelmia teillä on? Itse olen juuri lähdössä salille, minkä jälkeen ajelemme vanhempieni mökille pariksi päiväksi. Tässä kohtaa pitäisi varmaan muistuttaa kaikkia nauttimaan (mahdollisista) vapaista ja syömään pääsiäismunia ja muita herkkuja, mutta koska itselle ei suklaa ole koskaan maistunut niin jätän sen mussuttamisen muille :) Jotain muuta hyvää voi toki mennä senkin edestä ;)

Oikein rentoa ja ihanaa pääsiäistä teille kaikille! ♥
-Emmi

Hermotusta ja hiusväriä (E)

Heipsan!

Pikaisia kuulumisia sairastuvalta. Nyt on syyslenssumikälie ottanut totaalisesti vallan. Joku blogin lukija muuten joskus kommentoi, että vaalea tukka olisi sopinut mulle paljon paremmin kuin tumma. Kerroin aikoja sitten, että lähtölaskenta kohti omaa luonnollista hiusväriä on alkanut. Vielä ollaan suhteellisen oransseja, joten ensi viikolla kampsukäynti taas luvassa. Sitten ollaan ehkä jo AIKA lähellä, eli vaaleanruskeaa tyveä ja vaaleita latvoja luvassa :) Eikä sit tuijoteta noita kylki/mahaläskejä, ne häviää kyllä välidieetillä.. Toivon mukaan ne palat tuolla rasvan alla on. Kunhan ntästä flunssasta pääsen! Miten onkaan niin hankalaa antaa itselle luvan vaan levätä?? Niin joo, faceenkin kirjoitin tämän saman, (kun sinne latasin jo aiemmin tämän kuvan) mutta siis olen viimeksi painanut näin paljon puolessa välissä raskautta :D Oh yeah. Sapuskat ja treenit menny ihan kiitettävästi perille. Siinä vaiheessa kun alkoi puntari mennä yli 54 niin tiesin että oikeaan suuntaan ollaan menossa. Ei enää tietoakaan siitä säälittävästä lähtöpainosta niiltä ajoilta, kun tämä blogi sai alkunsa.


Kirjoittelinkin jo aamulla tuonne oman blogin puolelle, että onneksi suuren osan omista duuneistani pystyn hoitamaan kotoa käsin sohvan nurkasta. Loppuviikosta pitää olla kuitenkin jo siinä kunnossa, että pääsee kentälle töihin ja tekemään ohjauksia. Viimeisin treeni ennen saikkua näytti tältä:

HERMOTUSTA JALOILLE

kyykky  3 x 25
mave 3 x 25
pohkeet 3 x 50 (kolme eri variaatiota: normaali, varpaat sisään- ja ulospäin)
reidenojennus 2 x 50
reidenkoukistus 2 x 50

Vähän vaihtelua välillä :) Mitä muuten tykkäisitte jos laittelisin tänne välillä noita omia treenejä tai ohjattavien kanssa suoritettuja settejä? Voisin ainakin pääpiirteittäin niitä tänne rustailla välillä.

No mutta nyt päätä tyynyyn täysiä ja aamulla taas kone auki ja työniloa mulle.. Olkaa te aktiivisia siellä saleilla ja lenkkipoluilla, kateushan tässä meinaa iskeä kun ei itse pääse liikkumaan ;)

Palaillaan <3
Emmi

Vanhoja bloggauksia kategorioittain!

Moikka!

Ajateltiin vähän kerätä tähän joitakin vanhoja postauksia tiivistetysti joten olkaa hyvä :)


"Tietoiskuja" (sanastoa, ohjeita, oppaita, jne.)

1. Treenaussanastoa, treenausohjeita, jne. 
2. Olennaisia ohjeita treenaajalle 
3. Energian kulutus ja hiilihydraatit 
4. Vitamiinit ja kivennäisaineet 
5. Ketoosi ja säästöliekki 
6. Lihaksisto suomeksi ja englanniksi 
7. Tietoisku liittyen treenaamiseen, kulutuksen, jne. 
8. Lisäravinteista 1
9. Lisäravinteista 2
10. Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet
11. Treenauksen perusteita 1 (solut, kudokset, lihakset, atp, lihassupistus, jne.)
12. Treenauksen perusteita 2 (lihaksen työskentelutavat, rasvasolut, lihassolut)
13. Aloittelijan opas treenaajalle ja laihduttajalle sekä kiinteytyjälle (ja tietoa osaavimmillekkin)
14. HIIT-treenaaminen
15. Minne sinulla kerääntyy rasva? (Asiaa hormoneista)
16. Viljat pois
17. Liikunnan turvallisuus ja vaarat
18. Juoksun aloittamien
19. Ensimmäinen 10

Treeniohjelmia ja treenipäiväkirjoja

1. Vatsalihastreeni 
2. Jalka/pakaratreeni  
3. Pepputreeni - pyllyt kuosiin 
4. Emmin 12 viikon dieettiohjelma 01/2013 
5. Viikon treeniohjelma Emmi
6. Ruokapäiväkirjalle pohja 
7. Hiit-rasvanpoltto-ohjelma
8. 3-jakoinen saliohjelma
9. Funktionaalinen harjoittelu - pakarat
10. Liikepareina suoritettava treeniohjelma + intervalli
11. Vatsalihasohjelma salilla
12. Jalkapainotteinen kiertoharjoittelu kotona
13. Yläkropan treeni
14. kolmijakoinen treeniohjelma (tekstin lopussa)
15. Pakaratreeni 
16. Vatsalihastreeni 2
17. Peppu- ja olkpääpainotteinen kotitreeni

Reseptejä

1. Gluteenittomia piirakkapohjia
2. Helppoa ja nopeaa karppipiirakkaa
3. Vähähiilihydraattinen prodekeksi
4. Vähähiilarisia reseptejä
5. Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet
6. Banaaniletut
7. Salaattia, smoothieta ja jälkkäriä
8. Simppeliä sapuskaa
9. proteiinipannukakkua

Asiaa asenteista ja elämästä yleensä

1. Go with the Flow - asiaa asenteista 
2. Sunnuntaimietiskelyä asenteista ja elämästä
3. Elämänsuunnitelmien muuttumien ja opiskelu
4. Motivaatiokuvia
5. Liikkumaan aktivoiminen
6. Haaste bloggaajilta (kyssäreitä Tepalle ja Emmille)
7. Täydellisyyden tavoittelu ja riittämättömyys

Superfoodeja ja muuta

1. Superfoodeja ja niiden vaikutuksia
2. Raakaruoka
3. Lisää supereita (esim. siitepöly)
4. Supereita ja kahvipapu-uutetta (Puhdas caps)
5. Psyllium

Kaikkea muuta

1. Rusketuksesta
2. Selluliittitaistoon!
3. Kuivaharjaus, Detox ja selluliittivoiteet!
4. Musiikin voima ja astetta kovempi tsemppivideo
5. Sinustako vieraileva kirjoittaja?
6. Protein Diet- tuotteet!
7. Luonnon helmassa liikkuminen & Härmälän maisemat
8. Hiusvärit ja tuotteet
9. Kesäiho ja hiukset
10. Detox, omegat ja psyllium
11. Hampaidenvalkaisu
12. Vinkkejä kynsien koristeluun
13. Kauneudenhoitovinkkejä + kollageenikapselit
14. Kuuri katkeileville ja kuiville hiuksille
15. Selluvoide
16. Uusia vaatteita Titio Fashionista

Vierailevat kirjoittajat

1. Saanan Tarina 
2. Akin Tarina
3. Tellan tarina
4. Justiinan Tarina

Kuulumisia ja tilannekatsauksia

1. Terhi "pullukkana" 
2. Lähtötilanne elokuu 2012 Terhi 
3. Emmi lähtötilanne keskivartalo elokuu 2012
4. Emmin matka ennen ja nyt
5. Terhin matka 2006-2013 -18kg
6. Terhin leikkauksen jälkeinen aika
7. Tilannekatsaus Terhi helmikuu 
8. Terhi dieettiä tammikuu 
9. Terhi kehonkoostumusmittaus helmikuu 2013
10. Toukokuun kuulumisia ja muutokset alakropassa Emmi 
11. Ensimmäiset dieettiviikot Emmi
12. Emmi kehonkoostumus helmikuu 2013 
13. Terhin epäonnistuminen part 1 (kuidun puute)
14. Terhin epäonnistuminen part 2 (krapula)
15. Päivä kuvina -  Emmi 
16. Viikko tunti tunnilta Terhi 
17. Apua, vähähiilihydaattinen ruokavalio Emmi
18. 4 vko ohjelma Emmi 
19. Pääsiäisen kuulumisia Tepa
20. Kuulumisia kuvina huhtikuu Terhi
21. Kuulumisia Huhtikuu ja ennen ja jälkeen kuvia T
22. Ensimmäine viikko HVV:ta takana Emmi
23. Läskinpoltto-ohjelma (ketogeeninen) 
24. Kehityskuvia Emmi 
25. Arkeenpaluukankeutta Emmi
26. Ruokavalio pluskaloreilla ja vhh:lla
27. Kehonkoostumusmittaus + kuntotestit Terhi kesäkuu 2013
28. Treenitauko = morkkis? + kuvia kehityksestä Emmi
29. Hektiset päivät emmi
30. Rasvanpoltto-ohjelman tuloksia 
31. Treenikielto ja kuulumisia Emmi
32. Jalkatreeni pt:n ohjauksessa
33. Leikkauksesta parantuminen Emmi
    

Ensimmäinen kymppi

Kuten varmasti muistatte juttusarjan ensimmäisestä osasta, jutun kirjoittaja on Matkalla Spartaan-blogin ultrajuoksija Marko. Ensimmäinen osa löytyy täältä.

Tämä on juttusarja juoksun aloittamisesta ja ensimmäiseen kymppiin valmistautumisesta. Sarja muodostuu kolmesta osasta, joista ensimmäinen keskittyy juoksun aloittamiseen, tässä toisessa käydään läpi valmistautuminen ja harjoittelu ensimmäiselle kympille, ja viimeisessä osassa käsitellään juoksun vaikutuksia elimistöön sekä pohditaan parasta mahdollista rasvanpolttolenkkiä. Kuten kaiken liikunnan aloittamisessa, niin järki täytyy pitää päässä. Amerikkalaiseen tyyliin varoitan, että varmista asiantuntijoilta, että pystyt aloittaa säännöllisen juoksun. Olen ammentanut paljon juoksuharjoittelusta eri lähteistä. Tämä juoksu/kävely-tyyli, jota suosittelen juoksemiseen, tulee erittäin vahvasti esille olympiajuoksija Jeff Gallowayn opeista (www.jeffgalloway.com).

OSA II: ENSIMMÄINEN KYMPPI

Kymmenen kilometrin juoksu vaatii yleensä reilun tunnin ensikertalaiselta. Tämä on kova urakka ja siihen kannattaa valmistautua huolella, ettei se jää viimeiseksi. Jos lähtee liian vähällä harjoittelulla juoksemaan kymppiä, niin siitä voi tulla ikävä kokemus, ja päällimmäiseksi tunteeksi jää ettei koskaan enää. Tällä ohjelmalla pyritään välttämään tuo tunne. Kun kykenee juoksemaan kympin, niin voi hyvällä syyllä pitää itseään hyvä kuntoisena. Kymppi vaatii kestävyyttä. 

Ennen kuin alat tosissasi harjoittelemaan kymppiä varten, niin kannattaa viettää hetki miettimällä varustusta. Hyvät juoksukengät ja sopiva juoksuasu ovat välttämättömiä, jotta harjoituksia pystyy tekemään ja että ne tuntuvat miellyttäviltä. Itse suosittelisin normaalille juoksijalle mahdollisimman neutraaleja juoksukenkiä, joissa on riittävästi pehmustetta. En suosittele minimalistisia kenkiä juoksua aloitteleville. Tässäkin asiassa kannattaa kuitenkin kääntyä asiantuntijoiden puoleen, jotka pystyvät tarkemmin neuvomaan mikä kenkä sinulle sopii. 

Alta löydät kolmen kuukauden ohjelman, jolla kykenet valmistautumaan ensimmäiseen kymppiin. Siinä ei sinällänsä ole mitään aikatavoitteita, vaan tähtäimenä on suoriutua mukavasti kympin juoksusta. Kuten huomaat, niin kävelyä juoksun seassa on paljon ja suosittelen siitä pitämään kiinni. Muistutan jälleen, ettei ole mitään syytä pyrkiä juoksemaan kymppiä kävelemättä.

Viikot rakentuvat pääsääntöisesti kolmesta juoksulenkistä, josta yksi on määrämittainen (5-9 kilometriä) ja loput kaksi ovat 30 minuutin juoksu/kävely-lenkkejä. Ohjelmaan voi lisätä muutaman kävelylenkin juoksemattomille päiville, jos siltä tuntuu. Lisäksi joka neljäs viikko kannattaa ottaa vähän kevyemmin, jotta elimistö ehtii toipua harjoittelusta tarpeeksi.

Viikot 1-4

Juoksu/kävelysuhde lenkeille on 3 minuuttia kävelyä ja 1 minuutti juoksua. Tämän voi tehdä myös esimerkiksi 45 sekuntia kävelyä ja 15 sekuntia juoksua. Kokeile mikä toimii sinulle parhaiten. Viikon määrämittainen lenkki kasvaa kolme viikkoa, jonka jälkeen otetaan yksi viikko vähän kevyemmin ja tehdään lyhempi lenkki. Tämä lepoviikko on tärkeä, jotta seuraavilla viikoilla jaksaa kasvattaa viimeisen lenkin mittaa, joten ÄLÄ HUIJAA juoksemalla lenkkiä pitempänä!

Alla viikko-ohjelmat viikoille 1-4

Viikko 1

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 2

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5,5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 3

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 6 kilometriä

Su: lepo

Viikko 4

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5 kilometriä

Su: lepo

Näin ensimmäinen harjoittelusykli on takana ja toinen edessä.

Viikot 5-8

Viikoilla 5-8 voit lisätä juoksun osuutta lenkeissä. Suhde voi nyt olla esimerkiksi 2 minuuttia kävelyä ja yksi minuutti juoksua, tai halutessasi 40 sekuntia kävelyä ja 20 sekuntia juoksua. Jälleen kokeile millainen rytmitys itsellesi sopii. Yritä kuitenkin pitää tuosta suhdeluvusta kiinni. Viikko 8 tulisi jälleen tehdä hieman kevyempänä, jotta jaksat seuraavan kuukauden määrälisäykset. 

Alla viikko-ohjelmat viikoille 5-8

Viikko 5

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 6,5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 6

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 7,0 kilometriä

Su: lepo

Viikko 7

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 7,5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 8

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5 kilometriä

Su: lepo

Seuravaksi onkin edessä kolmas harjoittelusykli.

Viikot 9-12

Viikoilla 9-12 voit lisätä jälleen juoksun osuutta lenkeissä. Suhde voi nyt olla yksi minuutti kävelyä ja yksi minuutti juoksua, tai halutessasi 30 sekuntia kävelyä ja 30 sekuntia juoksua. Jälleen kokeile millainen rytmitys itsellesi sopii. Pidä kuitenkin tuosta suhdeluvusta kiinni. Viikko 12 tulisi jälleen tehdä hieman kevyempänä, jotta jaksat seuraavan viikon lopulla juosta 10 kilometrin lenkin! 

Alla viikko-ohjelmat viikoille 9-12

Viikko 9

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 8,0 kilometriä

Su: lepo

Viikko 10

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 8,5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 11

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 9,0 kilometriä

Su: lepo

Viikko 12

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5 kilometriä

Su: lepo

Tämän jälkeen onkin vuorossa seuraavalla viikolla kympin juokseminen.

Kympin juoksuviikko

Nyt siten juostaan se kauan tavoiteltu kymppi. Luulen, että tässä vaiheessa olet itsekin varma siitä selviytymisestä. Jatketaan edelleen juoksu/kävelyä, eikä muuteta rytmitystä edellisestä kuukaudesta yhtään, eli juostaan ja kävellään saman verran. 

Alta löytyy ohjelma viimeiselle viikolle. 

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 10 kilometriä

Su: lepo

Tämän jälkeen voit jatkaa samanlaisella rytmityksellä eteenpäin tai vaikka hakea netistä ohjeita siihen, kuinka juosta aikatavoitteellinen kymppi.