Kuten varmasti muistatte juttusarjan ensimmäisestä ja toisesta osasta,
jutun kirjoittaja on Matkalla Spartaan-blogin ultrajuoksija Marko. Ensimmäinen osa löytyy täältä ja toinen täältä.
Tämä on juttusarja juoksun aloittamisesta ja ensimmäiseen
kymppiin valmistautumisesta. Sarja muodostuu kolmesta osasta, joista
ensimmäinen keskittyy juoksun aloittamiseen, toisessa käydään läpi
valmistautuminen ja harjoittelu ensimmäiselle kympille, ja tässä viimeisessä
osassa käsitellään juoksun vaikutuksia elimistöön sekä pohditaan parasta
mahdollista rasvanpolttolenkkiä. Kuten kaiken liikunnan aloittamisessa, niin
järki täytyy pitää päässä. Amerikkalaiseen tyyliin varoitan, että varmista
asiantuntijoilta, että pystyt aloittaa säännöllisen juoksun. Olen ammentanut
paljon juoksuharjoittelusta eri lähteistä. Tämän jutun ajatuksista paljon
löytyy Tim Noakesin kirjasta ”Lore of Running, 4. edition”.
OSA III: RASVANPOLTTO
Muistutan taas tähän alkuun, etten ole mikään lääketieteen
tai urheilutieteen ekspertti ja kirjoitan vain mitä olen omakohtaisesti lukenut
ja kokenut.
Olen ihmetellyt ääneenkin, että miksi ihmeessä televisiossa
näytettävissä laihdutusohjelmissa ihmisille annetaan kauheita tehotreenejä.
Oman ymmärrykseni mukaan rasva palaa parhaiten, kun tehdään matalatehoista
liikuntaa pitkiä aikoja. Jos oikein satasella tehdään jotain
kuntosaliharjoitusta, niin eihän sitä jaksa pitkään tehdä. Sitä paitsi
tällainen liikunta kuluttaa enimmäkseen elimistön hiilihydraattivarastoja.
Toinen havainto, jonka olen tehnyt, on että ei liikunnalla
pysty kovinkaan paljoa laihduttamaan. Kyllä liikunta tukee painon pudotusta ja
auttaa omaksumaan uuden elämäntavan, muttei juokseminen yksistään laihaksi tee.
Yksinkertainen laskukaava auttanee hahmottamaan tätä tilannetta.
Yksi aika hyvin paikkansa pitävä laskutapa kalorien
kuluttamiseksi juoksemalla on, että kilokaloreita kuluu yksi per kilo per
juostu kilometri, eli 70 kiloinen ihminen kuluttaa yhdellä juostulla kilometrillä
70 kilokaloria ja kymmenellä kilometrillä 700 kilokaloria. Ajan myötä uskon
myös juoksun tehostuvan ja hiljalleen ihminen juostessaan tulee tehokkaammaksi
ja kuluttaa vähemmän kaloreita per juostu kilometri. Näin ollen, yksi viineri,
joka voi sisältää jopa 500 kaloria ja virvokejuoma vastaavat yhtä kymmenen
kilometrin lenkkiä. Munkkipossukin vastaa viiden kilometrin lenkkiä. Ei ole
viikossa niin paljoa aikaa, että minä voisin syödä kaiken sen mitä haluaisin.
Vaikka juoksen yli 100 kilometriä viikossa, niin siltikin minun on katsottava
mitä suuhuni pistän.
Lähtökohtana siis painon ylläpitämiseen on seurata tarkoin,
mitä suuhunsa pistää. Eihän laihduttaminenkaan rakettitiedettä ole ja
yksinkertaisimmillaan tiivistettynä täytyy sisään laitetun energian olla
pienempi tai yhtä suuri kuin kulutetun. Tälle luonnon laille ei ihminen mitään
voi.
'
Itse harrastan ultramatkojen juoksemista ja tällöin yhdeksi
keskeiseksi tekijäksi nousee rasvan käyttäminen urheilusuorituksessa. Ihminen
ei kykene juoksemaan kovin pitkään ilman, että alkaa käyttämään elimistön
rasvaa energian tuottamisessa. Alla näkyy summittainen kaavio energian käytöstä
suhteessa juostuun aikaan. Tehohan liikkumisessa, jota jaksaa tehdä useita
tunteja, ei ole kovin suuri.
Kuvasta voi havaita sen, että ajan myötä elimistö alkaa
turvautumaan yhä enemmän ja enemmän rasvaan energiamuotona. Kuitenkin on
muistettava, että elimistö ei pysty muuttamaan rasvaa lihasten vaatimaksi
energiaksi ilman hiilihydraatteja, joten hiilihydraattien saanti täytyy pitkäkestoisessa
suorituksessa turvata. Hiilarit ovat myös tärkeitä ja ainoita energianlähteitä
aivoille ja munuaisille, joten hiilareiden saanti suorituksen aikana on
tästäkin näkökulmasta varmistettava.
Esimerkiksi maratonjuoksussa vastaan tuleva seinä on usein
merkki juuri siitä, että elimistön hiilarivarastot alkavat loppumaan ja
energian saanti on uhattuna. Tämän vuoksi urheilugeelit tai -juomat auttavat
selviämään kunnialla maratonin loppuun. Kohtuullisella teholla tehtynä
hiilarivarastot alkavat loppumaan noin 90 minuutin liikkumisen jälkeen. Tällöin
kyllä huomaa, että alkaa lenkki maistumaan puulta.
Yksi keskeisistä harjoiteltavista asioista pitkillä
matkoilla onkin elimistön rasvanpolton tehostaminen. Tätä tehostetaan niin
sanotuilla pitkillä lenkeillä, jolloin pyritään juoksemaan yli 90 minuuttia. Ei
kuitenkaan yli kolmea tuntia, sillä silloin hyödyt eivät ole enää suuria ja
riski rikkoa paikat kasvaa huomattavasti.
Myös tehokkuus vaikuttaa käytettävään energiamuotoon. Mitä tehokkaammin
liikutaan sitä enemmän turvaudutaan hiilihydraatteihin energian lähteenä. Tästä
johtuu tuo alun ihmetykseni diettiohjelmiin. Alla oleva karkea kuva jälleen
kuvaa tilannetta
Kuviossa pyritään esittämään, että käytettävästä energiasta
tuollainen 50% hiilareista ja 50% rasvasta tulee kun liikutaan 35% teholla.
Mitä tämä teho sitten onkaan (Noakes käyttää mittarina VO2max, jonka voit
googlettaa, jos kiinnostus heräsi)? Voisi todeta, että tuo on sellaista kevyttä
hölkkää, jolloin puhuminen käy helposti kaverin kanssa. Sykkeinä noin 60-70%
maksimista.
Näiden ajatusten ja havaintojen pohjalta oma näkemykseni on,
että parhaimpia rasvanpolttolenkkejä ovat kestoltaan tuollaiset 90-120
minuuttia kestävät matalatehoiset lenkit, kun syke on noin 60-70% maksimista. Näillä lenkeillä voi ihan hyvin
kävellä välillä, sillä elimistö ja rasvanpolttomekanismit eivät niitä tunnista.
Kävelypätkin näistä 90 minuutinkin lenkeistä tulee varsin nautittavia. Lisäksi
kannattaa nauttia jonkin verran hiilihydraattipitoisia urheilujuomia tai vettä
ja urheilugeelejä, jotta jaksaa liikkua hyvissä voimissa tuon ajan.
Itselleni nämä alle 140 sykkeellä (70% omasta maksimistani)
tehdyt lenkit ovat mitä nautittavimpia. Kävelen välillä, jos siltä tuntuu.
Näitä pitkiä lenkkejä kun tekee kerta viikkoon, niin elimistö oppii yhä
tehokkaammaksi ja tehokkaammaksi rasvanpolttajaksi ja ajan kanssa alkaa
käyttämään rasvaa energian lähteenä nopeammin ja suuremmillakin tehoilla.
