Kuten lupasin niin laitan tulemaan persuspainotteisen treeniohjelman 8:ksi viikoksi.
Mikäli haluat poiketa jollain tavalla ohjelmasta esim. tehdä eri päivänä jonkun toisen jutun niin viestiä vain :)
HUOM! Minä en ota mitään vastuuta sopiiko ohjelma juuri sinulle (esim. onko liian haastava tai helppo).
Mikäli kaipaatte yksilöllisiä ohjeita niin niitä saa meiltä tulevaisuudessa mutta tällä hetkellä pitää kääntyä jonkun muun puoleen :) Tekisimme toki mutta ei yksinkertaisesti riitä aika :D
niin ja anteeksi.. osa liikkeistä lukee englanniksi koska ohjelma jota käytä näiden tekemisiiin sisältää joitakin liikkeitä jo valmiiksi ja niihin ei saa vaihdettua kuvaa eikä nimeä :D Osan olen tehnyt vain englanniksi koska osaan liikkeiden nimet paremmin niilä kuin suomeksi :D
- Aerobista tulee nyt erityisesti juoksun muodossa.
- Ei ole väliä teetkö pikatreenit eri aikaan kun juoksun.
- 2 x viikossa kuntosalia/kotijumppaa
- 2 lepopäivää
- PALJON VETTÄ!!!! juo juo juo!!!!
- Ravitsemuspuolella noudata TÄMÄN linkin takana olevaa ohjetta. Se on helppo kun pääset kärryille.
- Olennaisinta on että prodea tulee tuo 20-30g päivässä 5 kertaa.
- Älä lisäile salaatinkastikkeita, jne. muita extroja ruokiin.
- valitse alle 10% rasvaa sisältäviä prodetuotteita.
- TÄÄLTÄ löydät listaa hiilaripitoisuuksista. HÖTTÖhiilari on nyt kielletty! Paitsi tankkauspäivinä!
TÄMÄ on pohja minkä päälle kaikki rakentuu
- Mikäli haluat enemmän kiinteytyä niin soveltuu kotiohjelma siihen paremmin.
- Mikäli haluat enemmän massaa persuksiin niin mene salille ja muista pitää tankkauspäivä aina kerran viikossa tiukimman persetreenin jälkeen. Syö silloin reippaasti enemmän! Lihas tarvitsee ruokaa kasvaakseen.
- Treeniohjelmia ennen on vielä tarkempia kuvauksia.
- VIDEOLINKIT tulee alkuviikosta ennen ekaa treeniä!
- KAikki on supersarjatreenejä. Eli patterin jokaista liikettä ensin yksi kierros, tauko ja uusi kierros aluilleen :) Noi treenit kestää nopemmillaan 45 minuuttia ja hitaimmillaan 65minuuttia (testattu 3 kertaa)
KOTITREENI
- Supersarjoina!
- Tee siis ensin 1.1-1.3 kaikki putkeen, lepää 30-60s ja aloita uusi kierros. Kun olet tehnyt 3 kierrosta siirry seuraavaan patteriin 2.1-2.3, jne.
- Mikäli sinulla on kunnolla vastuksia kotona voit tiputtaa toistot 8-12:sta liikettä kohden.
- Keskity toistoihin!
- Lähes KAIKKI liikkeet tehtävissä lisävastuksen kera.
- Vastukseksi käy: painot, tanko, kahvakuula, levypainot, jumppanauha, jauhosäkki, jumppapallo, jne.Olen laittanut jokaisen liikkeen yhteyteen muutaman esimerkkivälineen mitä voi käyttää saadakseen lisävastusta.
- Pääasia on että jokaisen liikkeen vimppa sarja menee läpi siten että tuntuu ja kovaa!
| Kotitreeni elokuu | |
| Full-body, Free Weights, Beginner | |
| to, 8.8.2013 | Performed ____________ |
| Exercise | Weight (kg) | Reps | Performed | ||
 |
1.1 Burpee Video
| ① | × 10 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 10 | ||||
 |
| ① | × 30 | ||
| ② | × 30 | ||||
| ③ | × 30 | ||||
 |
1.3 Side lunges Video
(kahvakuula, käsipainot, tanko niskalle, jne.) | ① | × 20 | ||
| ② | × 20 | ||||
| ③ | × 20 | ||||
 |
| ① | × 15 | ||
| ② | × 15 | ||||
| ③ | × 15 | ||||
 |
| ① | × 15 | ||
| ② | × 15 | ||||
| ③ | × 15 | ||||
 |
2.3 Crunches With Legs Video
50% Body Weight ⊕
| ① | × 30 | ||
| ② | × 30 | ||||
| ③ | × 30 | ||||
 |
3.1 Push-Ups
70% Body Weight ⊕
| ① | × 10 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 10 | ||||
 |
| ① | × 15 | ||
| ② | × 15 | ||||
| ③ | × 15 | ||||
 |
3.3 Reiden loitonnus kyljellä Video
(nilkkapaino, vastusnauha, paino reiden ulkosyrjällä) | ① | × 15 | ||
| ② | × 15 | ||||
| ③ | × 15 | ||||
 |
4.1 Lantionnosto (+jumppapallo) Video
kantapäät pallon päälle, paino lantiolle, yhden jalan nosto kerrallaanjne. toimivat lisävastuksina | ① | × 15 | ||
| ② | × 15 | ||||
| ③ | × 15 | ||||
 |
4.2 Superman Video
| ① | × 20 | ||
| ② | × 20 | ||||
| ③ | × 20 | ||||
 |
4.3 Mountain climbers Video
| ① | × 15 | ||
| ② | × 15 | ||||
| ③ | × 15 | ||||
 |
5.1 Bench Dips Video
80% Body Weight ⊕
| ① | × 15 | ||
| ② | × 12 | ||||
| ③ | × 12 | ||||
 |
5.2 Timattipunnerrus (seinää vasten)
| ① | × 15 | ||
| ② | × 15 | ||||
| ③ | × 15 | ||||
 |
5.3 Arnold Press Video
(kahvakuula, painot, jne.) | ① | × 12 | ||
| ② | × 12 | ||||
| ③ | × 12 | ||||
 |
6.1 Arm Curls (Standing) Video
| ① | × 15 | ||
| ② | × 15 | ||||
| ③ | × 15 | ||||
 |
6.2 Side Bends (Dumbbell) Video
(tanko niskalla, kahvakuula, nauha, painot, jne.) | ① | × 15 | ||
| ② | × 30 | ||||
| ③ | × 30 | ||||
 |
6.3 Bent Over Raises (Dumbbell) Video
| ① | × 15 | ||
| ② | × 15 | ||||
| ③ | × 15 | ||||
SALIOHJELMA
- Tällä saat lihaksen kasvamaan paremmin kuin kotitreenillä.
- Keskitymme vain persuksiin ja jalkoihin sekä olkapäihin. (tämä ei ole suositeltavinta koska kaikkia lihasryhymiä pitäisi harjoittaa tasaisesti mutta kun äässin halutaan kokoa niin tämä toimii.)
- Kun patterin kaikkia liikkeitä tehty yksi kierros putkeen --> lepää 2 minuuttia!
| Sali elokuu | |
| Full-body, Free Weights, Intermediate | |
| to, 8.8.2013 | Performed ____________ |
| Exercise | Weight (kg) | Reps | Performed | ||
 |
1.1 Lunges (Askelkyykky) Video
| ① | × 12 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 8 | ||||
 |
1.2 Shoulder Press (Pystypunnerrus) Video
| ① | × 12 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 8 | ||||
 |
2.1 Good Mornings (hyvää huomenta) Video
| ① | × 12 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 8 | ||||
 |
2.2 Upright Rows (Barbell) Video
| ① | × 12 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 8 | ||||
 |
3.1 Stiff Leg Deadlifts Video
| ① | × 12 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 8 | ||||
 |
3.2 Lateral Raises (Dumbbell) Video
| ① | × 12 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 8 | ||||
 |
4.1 Yhden jalan kyyky Video (tai jalka suorana edessä)
| ① | × 12 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 8 | ||||
 |
4.2 Front Raises (Dumbbell) Video
| ① | × 12 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 8 | ||||
|
4.3 Bent Over Raises (Dumbbell) Video
| ① | × 12 | ||
| ② | × 10 | ||||
| ③ | × 8 | ||||
 |
5 Leg Press (45°)
| 1 | × 12 | ||
| 2 | × 10 | ||||
| 3 | × 8 | ||||
VATSATREENI LENKKIPÄIVÄLLE
| Vatsat | |
| Full-body, Any, Beginner | |
| to, 8.8.2013 | Performed ____________ |
| Exercise | Weight (kg) | Reps | Performed | ||
|
1 Mountain climbers VIDEO
| 1 | × 10 | ||
| 2 | × 10 | ||||
| 3 | × 10 | ||||
 |
2 Bicycle Crunches Video
70% Body Weight ⊕
| 1 | × 20 | ||
| 2 | × 20 | ||||
| 3 | × 20 | ||||
 |
3 Crunches Video
25% Body Weight ⊕
| 1 | × 30 | ||
| 2 | × 30 | ||||
| 3 | × 30 | ||||
 |
4 Windmill video
| 1 | × 10 | ||
| 2 | × 10 | ||||
| 3 | × 10 | ||||
 |
5 Vertical Leg Crunches Video
30% Body Weight ⊕
| 1 | × 15 | ||
| 2 | × 15 | ||||
| 3 | × 15 | ||||
KORSETIN KIRISTYS (vatsatreeni - pömppö pois)
| Pikatreeni (vatsa) | |
| Full-body, Any, Beginner | |
| 3 kierrosta | |
| to, 8.8.2013 | Performed ____________ |
| Exercise | Weight (kg) | Time | Reps | Performed | ||
 |
1 Lankku
30-60s
| 1 | ||||
| 2 | ||||||
| 3 | ||||||
 |
2 Sivulankku
30s (molemmat puolet)
| 1 | ||||
| 2 | ||||||
| 3 | ||||||
 |
3 Punnerrus
Niin monta kun menee
| 1 | ||||
| 2 | ||||||
| 3 | ||||||
♥ Terkuin Terhi ♥
