Ensin voit laskea mikä on perusaineenvaihdunnan kulutuksesi kertomalla paino x 24
Siihen päälle tulee sitten aktiivisuuden kuluttamat kalorit, jne.
Täällä lisää tuosta oman kalorikulutuksen laskemisesta.
Alla olevat ohjeet on suunnattu enemmän siis laihduttajille ja kiinteytyjille mutta myös massan kasvattaja saa pohjan tuosta. Silloin täytyy vain lisätä erityisesti hiilareita ja proteiineja.
- Laihduttajalle sopiva kalorimäärä on 1200-1500
- Kiinteytyjälle sopiva kalorimäärä on 1500-1800
- Lihasten kasvattajalle sopiva kalorimäärä on oma kulutus + 300-500kcal (kasvattaja voi syödä enemmän hiilareita)
OHJEET:
- Syö 5-6 kertaa päivässä (+ palautusjuoma ja tarvittaessa esim. omena)
- Syö JOKA ATERIALLA 20-35g proteiinia
- Syö "lisättyä" rasvaa n. 40g päivässä (valitse rasvan lähde alempana olevasta listasta)
- Loput kalorit hiilareista
- Syö kasviksia/marjoja/hedelmiä väh. 800g päivässä jotta saat kuitua tarpeeksi.
- Juo palautusjuoma HETI treenin jälkeen
- Syö isoin ateria palkkarin jälkeen
- Panosta siihen että erityisesti illalla saat maitoproteiinia (rahka, raejuusto, jne.)
- Psyllium toimii erinomaisena kuitulisänä
Kuinka jakaa päivän energiansaanti?
Tämä ohjeistus EI sisällä leipää, pastaa, perunaa eikä riisiä.
Hiilarit tulee kasviksista, hedelmistä ja marjoista lähinnä.
Aamuapala, lounas, päivällinen ja iltapala:
(jotain proteiinia, kasviksia/marjoja +200g, jokin lisätty rasva)
(jotain proteiinia, kasviksia/marjoja +200g, jokin lisätty rasva)
n. 300-400 kcal
20-35g proteiinia
10g rasvaa (öljyn/keltuaisen/pähkinöiden/siemenien muodossa)
5-35g hiilaria
Välipala:
(proteiinipitoinen + tarvittaessa esim. omena)
(proteiinipitoinen + tarvittaessa esim. omena)
150-200 kcal
20g proteiinia
(+0-20g hiilaria)
Palautusjuoma:
(esim. hera-annos maitoon)
n. 150-200kcal
n. 150-200kcal
Vähintään 20g proteiinia
Alla on listat proteiinipitoisista ruuista, hiilareista ja rasvoista joista rakennat omat ruokasi :)
Proteiinien lähteet:
Voit sekoitella eri proteiinin lähteitä siten että saat väh. 20g proteiinia ja kunhan kokonaiskalorit ei ylitä 300kcal.
määrä
|
kcal
|
proteiini
|
hiilari
|
rasva
|
|
Broileri (maustamaton)
|
100g
|
107
|
23
|
0
|
1,5
|
Tonnikala vedessä
|
70g (1/2 purkkia)
|
73
|
16
|
0
|
1,1
|
tonnikala öljyssä
|
70g (1/2 purkkia)
|
133
|
19
|
0
|
6,3
|
Kalkkunaleike
|
100g (10 siivua)
|
90
|
14
|
4
|
2
|
Seiti pakaste
|
100g
|
78
|
18
|
0
|
0,7
|
Jauheliha 10%
|
100g
|
166
|
19
|
0
|
10
|
Raejuusto rasvaton
|
100g
|
84
|
18
|
2
|
0,3
|
Maitorahka rasvaton
|
250g (1prk)
|
150
|
25
|
11
|
0,8
|
Tofu soijavalmiste
|
100g
|
83
|
7,8
|
2,4
|
4,2
|
Katkarapu (pakaste)
|
100g
|
80
|
17
|
0
|
1
|
Hera80
|
40g
|
170
|
30
|
2
|
4,4
|
So low carb -patukka
|
60g
|
180
|
24
|
16
|
1,8
|
Protein pudding
|
30g (annos)
|
100
|
23
|
0,9
|
0,6
|
Kananmuna
|
55g (1kpl)
|
78
|
6,9
|
0,2
|
5,6
|
Kananmunan valkuainen
|
100g (n. 3 valkuaista)
|
100
|
10
|
0,4
|
6,5
|
Paistettu lohifilee
|
100g
|
221
|
20
|
0
|
16
|
Graavilohi
|
100g
|
238
|
19
|
0
|
18
|
Kylmäsavulohi
|
100g
|
210
|
23
|
0
|
13
|
Kinkkuleike
|
100g (10 viipaletta)
|
107
|
17
|
0,5
|
3
|
Mozzarella (17%)
|
100g
|
235
|
20
|
0,5
|
17
|
Leipäjuusto (12%)
|
100g
|
215
|
21
|
3,5
|
12
|
Fetajuusto (10-13%)
|
100g
|
195
|
16
|
3,7
|
13
|
Juusto polar 5%
|
100 (13 siivua)
|
170
|
31
|
0
|
5
|
Papu (valk./ruskea)
|
100g
|
305
|
22
|
40
|
1,5
|
Soijarouhe
|
100g
|
384
|
39
|
46
|
2,3
|
Rasvan lähteet:
(rasvoissa 1tl = 5g ja 1rkl = 15g)
(pähkinät ja siemenet 1rkl = 10g)
Voit sekoitella eri rasvojen lähteitä siten että esim. lounaaseen yksi kananmuna jonka keltuaisesta saat 5g rasvaa ja lisäksi otat ruokalusikallisen manteleita. Näin ollen rasvaa tulee se 10g. Rasvoissa ei tarvitse kiinnittää tässä ohjeessa huomiota kuin rasvan määrään.
Voit myös jättää iltapalasta rasvan ja otat päivällisellä 20g rasvaa alla olevista lähteistä.
määrä
|
kcal
|
proteiini
|
hiilari
|
rasva
|
|
Oliiviöljy
|
10g (2tl)
|
88
|
0
|
0
|
10
|
keltuainen
|
20g (yksi keltuainen)
|
13
|
0,7
|
0
|
5
|
kookosrasva
|
10g (2tl)
|
89
|
0
|
0
|
10
|
maapähkinävoi
|
10g (1tl)
|
58
|
3
|
1
|
5
|
Saksanpähkinä
|
10g (1rkl)
|
68
|
1,5
|
0
|
6,5
|
cashewpähkinä
|
10g (1rkl)
|
57
|
2
|
2
|
4,6
|
manteli
|
10g (1rkl)
|
62
|
2,4
|
0,7
|
5,4
|
hasselpähkinä
|
10g (1rkl)
|
64
|
1,4
|
0,3
|
6,1
|
mantelirouhe/jauhe
|
10g (1rkl)
|
60
|
2,4
|
0,7
|
5,4
|
kookoshiutale
|
10g (2rkl)
|
58
|
0,7
|
0,4
|
5,8
|
kurpitsansiemen
|
10g (1rkl)
|
54
|
2,5
|
1,8
|
4,6
|
pellavansiemen
|
10g (1rkl)
|
32
|
2,9
|
0,7
|
2
|
Hampunsiemen
|
10g (1rkl)
|
59
|
3,4
|
0,8
|
4,6
|
seesaminsiemen
|
10g (1rkl)
|
67
|
2,7
|
0,7
|
5,8
|
Hiilarien lähteet:
Määrä
|
kcal
|
prode
|
hiilari
|
|
Bataatti
|
100g (n. 1
keskikokoinen)
|
81
|
1,6
|
17
|
Peruna
|
60g (1 peruna)
|
36
|
0,9
|
7,8
|
Kukkakaali
|
100g (2dl)
|
24
|
1,8
|
2,2
|
Parsakaali
|
100g (2dl)
|
35
|
4,6
|
1,9
|
Lehtisalaatti-ruukku
|
100g
|
13
|
1
|
1
|
Tomaatti
|
100g (keskikokoinen)
|
20
|
0,6
|
3,8
|
paprika
|
150g (keskikokoinen)
|
44
|
1,4
|
6,8
|
Kurkku
|
400g (keskikokoinen)
|
44
|
2
|
5,6
|
porkkana
|
65g (keskikokoinen)
|
20
|
0,5
|
4
|
Sipuli
|
55g (1 sipuli)
|
15
|
0,7
|
2,6
|
Wok-kasvikset
|
50g (1dl)
|
30
|
0,7
|
5,2
|
Vihreä papu
|
50g (1dl)
|
30
|
0,7
|
5
|
Herkkusieni
|
50g (1dl)
|
5
|
0,6
|
0
|
Omena
|
150g (keskikokoinen)
|
50
|
0,3
|
11
|
ananasviipale oma
liemi
|
50 (viipale)
|
26
|
0,3
|
6
|
kiivi
|
100g (keskikokoinen)
|
50
|
0
|
7,5
|
Appelsiini
|
200g (keskikokoinen)
|
100
|
1
|
18
|
Banaani
|
120g (keskikokoinen)
|
100
|
1
|
22
|
marjat (mustikka,
vadelma, jne.)
|
50g = 1dl
|
20
|
0
|
2
|
Esimerkkejä:
AAMUPALA:
- 1dl (40g) kaurahiutaleita + 100g raejuustoa +100g marjoja +1tl kookosrasvaa
- 1dl (40g) kaurahiutaleita + 1 keltuainen + 5 valkuaista
- 1dl (40g) kaurahiutaleita + 1 dl herajauhoa (esim. suklaa) sekaan + 1tl kookosrasvaa
- 1dl (40g) kaurahiutaleita + 100g raejuustoa + kanelia + omena
- Maitorahka 250g + marjoja 100g + 2rkl cashewpähkinöitä
- 5valkuaista + 1-2 kokonaista munaa + hedelmä
- 2 munaa + 50g tonnikalaa vedessä, 100g pinaattia, omena
- 100g raejuustoa, 2rkl mantelirouhetta, purkki ananasta omassa liemessä
- hera 40g, 2tl kookosrasvaa + banaani
LOUNAS & PÄIVÄLLINEN
(ja taas voi sekoitella esim. kananmunia 2 ja vähän broileria, jne.)
Proteiini: 100g broileria / 140g tonnikalaa vedessä / 10 siivua kalkkunaleikettä / 150g pakasteseitiä / 200g tofua / 150g pakastekatkarapuja / lohifilee 100g /100g kevyttä leipäjuustoa / 100g ruskeita papuja, jne
Lisää rasvaa 10g --> siemeniä, öljyä, pähkinöitä, jne.
Lisää salaattia paljon!!
(Voit myös riippuen tavoitteestasi lisätä erityisesti treenin jälkeiseen pääruokaan 1-2 perunaa tai desi tummaa riisiä.)
esim.
- Tonnikala öljyssä 0,5prk, 1rkl seesaminsiemeniä, salaattia reippaasti
- broileria 100g (maustamaton), 2tl oliiviöljyä, puolikas bataatti, kurkkua, tomaattia
- kananmuna 3kpl, 1 peruna, salaattia reippaasti
VÄLIPALA
Proteiiniksi --> Dietmix / hera-annos / so low carb / maitorahkaa 250g + funlight, jne.
Lisäksi --> hedelmä/salaattia/marjoja
ILTAPALA
Maitorahka 250g + marjoja 100-200g + muutama manteli
Raejuustoa 150g + omenaa + kanelia
Prodejauhoa (kaseiinipitoinen) + 2 palaa tummaa suklaata
Prodejauhoa (kaseiinipitoinen) + 15 pähkinöitä
JA LOPPUUN maininta eli tosiaan kokonaiskalorit sen mukaan mikä on tavoite!! Mitä vähemmän pudotettavaa sitä enemmän voi olla hiilareita ruokavaliossa! :P
| Mittalusikkasarjan mitat: | |
|---|---|
| 1 dl = 100 ml on noin 7 rkl | |
| 1/2 dl = 50 ml | |
| 1 ruokalusikka ( rkl ) = 15 ml = 3 tl | |
| 1 teelusikka ( tl ) = 5 ml | |
| 1 maustemitta ( mm ) = 1 ml |
-Terhi-
