treenipäiväkirja + ruokapäiväkirja ma-to

Moi,

Kuten eilen lupasin niin tänään laitan tulemaan hieman infoa kuinka itse kulutun kalorini.

Tässä on siis ensimmäisen treeni-/dieettiviikkoni ensimmäisistä päivistä yhteenveto.

Kuten huomaatte niin kohtalaisen kevyt aloitus liikunnan suhteen jotta lihakset taas tottuu liikuntaa ja viikko kerrallaan lisätään sitten treenien tehoa ja pituuksia.

Ruoan suhteen olen keskimäärin mennyt tuolla 1000 kcal/vrk.  Se on juurikin passeli tuohon 1kg viikkopudotukseen. Ruoasta suurin osa on myös proteiinia ja pyrin saamaan sitä aina vähintää 100g päivään. Tällä saan minimoitua lihasmassan menettämistä ja samalla saan rakennusaineita koska lihaskuntoharjoittelua kuitenkin teen.

Tuosta liikunnasta myös sen verran että nyt tosissaan lähdin aika kevyin liikuntasuorituksin liikkeelle. Kävelyä ja pyöräilyä (syke 115-160), syvävenyttelyä jotta saa liikkuvuuden takaisin ja lihaskuntoharjoittelu circuit-tyyppisesti jolloin lihaskuntotreenistä saa parhaimmat mahdollisen aerobisen treenin hyödyn myös irti.

Alla tarkemmin ensimmäisten päivien arvoja =)

Maanantai

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 71,9g (25%)

Rasvat 45,4g (36%)

Proteiinit 111g (39%)

kalorit yhteensä: 1130kcal

Liikunta:
30min pyöräily 180kcal

1h kävely 200kcal

yht. 380kcal

Energialaskelma	Toteutunut
Ravinnosta saatu energia	1130 kcal
Peruskulutuksen energia	-1921 kcal
Päivän liikunta	-380 kcal
Päivän energiavaje	-1171 kcal

AAMIAINEN
1.00 prk Urheiluravinne, palautumisjuoma, gainomax recovery

LOUNAS
1.00 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
1.00 dl Pakastemarjat, marjasekoitus (pirkka)

ILTAPALA
180.00 g Naudanlihapihvi, vähärasvainen, paistettu voissa
0.60 1/2 pss Wok-kasvikset, vihreä papu, porkkana, paprika, mai
4.00 viipale Cheddar
1.00 rkl Tomaattiketsuppi

Tiistai

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 44,2g (23%)

Rasvat 10,9g (13%)

Proteiinit 122g (64%)  

kalorit yhteensä: 774kcal

Liikunta:

30min pyöräily 100kcal

Syvävenyttely 20min 25kcal

Circuit-harjoittelu 45min 300kcal

yht. 425kcal

Energialaskelma	Toteutunut
Ravinnosta saatu energia	774 kcal
Peruskulutuksen energia	-1921 kcal
Päivän liikunta	-425 kcal
Päivän energiavaje	-1572 kcal

AAMIAINEN
1.00 dl Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia

LOUNAS
1.00 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
1.00 dl Pakastemarjat, marjasekoitus (pirkka)

PÄIVÄLLINEN
175.00 g Kananpojan minuuttipihvi, miedosti suolattu, marinoimaton, kariniemen
125.00 g Vihannessekoitus, wok thai, apetit

ILTAPALA
1.00 dl Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia

Keskiviikko

Ravintoarvot:

Hiilihydraatit 59,2g (24%)

Rasvat 31,7g (29%)

Proteiinit 112,3g (46%) 

kalorit yhteensä: 997kcal

Liikunta:

30min kävely 100kcal

syvävenyttely 15min 20kcal

yht. 120kcal

Energialaskelma	Toteutunut
Ravinnosta saatu energia	997 kcal
Peruskulutuksen energia	-1921 kcal
Päivän liikunta	-120 kcal
Päivän energiavaje	-1044 kcal

AAMIAINEN
0.50 kpl Banaani, kuorittu

LOUNAS
175.00 g Kananpojan minuuttipihvi, miedosti suolattu, marinoimaton, kariniemen
0.25 pss Vihannessekoitus, wok thai, apetit

PÄIVÄLLINEN
0.50 viipale Hapankorppu, Oululainen, ravintokuitua 23 g / 100 g
1.00 viipale Paahtoleipä, moniviljatoast, fazer
1.00 rkl Oivariini, rasvaa 80%
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia
1.00 annos Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast

ILTAPALA
1.00 annos Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.00 dl Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia
3.00 viipale Juusto, Allerum Präst 17 %, Skånemejerier
20.00 g Juustosämpylä, kuorrutettu juustolla
2.00 viipale Atria. ohut kalkkunaleike

Torstai

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 75,7g (25%)

Rasvat 45,6g (34%)

Proteiinit 120g (40%) 

kalorit yhteensä: 1200kcal

Liikunta

Circuit-harjoittelu 45min 330kcal

15min syvävenyttely 20kcal

yht. 350kcal

Energialaskelma	Toteutunut
Ravinnosta saatu energia	1200 kcal
Peruskulutuksen energia	-1921 kcal
Päivän liikunta	-350 kcal
Päivän energiavaje	-1071 kcal

AAMIAINEN
1.00 kpl Omena, pieni 1.00 dl Ateriankorvikejauhe, fast dietmix, ravintokuitua 12g/10g 

1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia

LOUNAS
1.00 dl Pakastemarjat, marjasekoitus (pirkka) 1.00 prk Kermarahka, Rainbow

VÄLIPALA
0.50 viipale Hapankorppu, Oululainen, ravintokuitua 23 g / 100 g

PÄIVÄLLINEN
100.00 g Kananpojan minuuttipihvi, miedosti suolattu, marinoimaton, kariniemen 

0.50 dl Riisi, pitkäjyväinen, keitetty, keitinvedessä suolaa 

0.30 pss Pinaatti, hienonnettu, paloina, pirkka 

0.50 dl Papu, vihreä, härkäpapu 

5.00 viipale Kermajuusto, 30% rasvaa (turunmaa/oltermanni tms.)

ILTAPALA
1.00 annos Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.50 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia

comments