perjantai 27. heinäkuuta 2012

treenipäiväkirja + ruokapäiväkirja ma-to

Moi,

Kuten eilen lupasin niin tänään laitan tulemaan hieman infoa kuinka itse kulutun kalorini.

Tässä on siis ensimmäisen treeni-/dieettiviikkoni ensimmäisistä päivistä yhteenveto.

Kuten huomaatte niin kohtalaisen kevyt aloitus liikunnan suhteen jotta lihakset taas tottuu liikuntaa ja viikko kerrallaan lisätään sitten treenien tehoa ja pituuksia.

Ruoan suhteen olen keskimäärin mennyt tuolla 1000 kcal/vrk.  Se on juurikin passeli tuohon 1kg viikkopudotukseen. Ruoasta suurin osa on myös proteiinia ja pyrin saamaan sitä aina vähintää 100g päivään. Tällä saan minimoitua lihasmassan menettämistä ja samalla saan rakennusaineita koska lihaskuntoharjoittelua kuitenkin teen.

Tuosta liikunnasta myös sen verran että nyt tosissaan lähdin aika kevyin liikuntasuorituksin liikkeelle. Kävelyä ja pyöräilyä (syke 115-160), syvävenyttelyä jotta saa liikkuvuuden takaisin ja lihaskuntoharjoittelu circuit-tyyppisesti jolloin lihaskuntotreenistä saa parhaimmat mahdollisen aerobisen treenin hyödyn myös irti.

Alla tarkemmin ensimmäisten päivien arvoja =)



Kiloklubi

Maanantai

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 71,9g (25%)
Rasvat 45,4g (36%)
Proteiinit 111g (39%)
kalorit yhteensä: 1130kcal

Liikunta:
30min pyöräily 180kcal
1h kävely 200kcal
yht. 380kcal

Energialaskelma Toteutunut
Ravinnosta saatu energia 1130 kcal
Peruskulutuksen energia -1921 kcal
Päivän liikunta -380 kcal
Päivän energiavaje -1171 kcal

AAMIAINEN
1.00 prk Urheiluravinne, palautumisjuoma, gainomax recovery

LOUNAS
1.00 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
1.00 dl Pakastemarjat, marjasekoitus (pirkka)

ILTAPALA
180.00 g Naudanlihapihvi, vähärasvainen, paistettu voissa
0.60 1/2 pss Wok-kasvikset, vihreä papu, porkkana, paprika, mai
4.00 viipale Cheddar
1.00 rkl Tomaattiketsuppi


Tiistai

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 44,2g (23%)
Rasvat 10,9g (13%)
Proteiinit 122g (64%)  
kalorit yhteensä: 774kcal

Liikunta:
30min pyöräily 100kcal
Syvävenyttely 20min 25kcal
Circuit-harjoittelu 45min 300kcal
yht. 425kcal


Energialaskelma Toteutunut
Ravinnosta saatu energia 774 kcal
Peruskulutuksen energia -1921 kcal
Päivän liikunta -425 kcal
Päivän energiavaje -1572 kcal






































































































AAMIAINEN
1.00 dl Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia

LOUNAS
1.00 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
1.00 dl Pakastemarjat, marjasekoitus (pirkka)

PÄIVÄLLINEN
175.00 g Kananpojan minuuttipihvi, miedosti suolattu, marinoimaton, kariniemen
125.00 g Vihannessekoitus, wok thai, apetit

ILTAPALA
1.00 dl Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia


Keskiviikko

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 59,2g (24%)
Rasvat 31,7g (29%)
Proteiinit 112,3g (46%) 
kalorit yhteensä: 997kcal

Liikunta:
30min kävely 100kcal
syvävenyttely 15min 20kcal
yht. 120kcal

Energialaskelma Toteutunut
Ravinnosta saatu energia 997 kcal
Peruskulutuksen energia -1921 kcal
Päivän liikunta -120 kcal
Päivän energiavaje -1044 kcal


AAMIAINEN
0.50 kpl Banaani, kuorittu

LOUNAS
175.00 g Kananpojan minuuttipihvi, miedosti suolattu, marinoimaton, kariniemen
0.25 pss Vihannessekoitus, wok thai, apetit

PÄIVÄLLINEN
0.50 viipale Hapankorppu, Oululainen, ravintokuitua 23 g / 100 g
1.00 viipale Paahtoleipä, moniviljatoast, fazer
1.00 rkl Oivariini, rasvaa 80%
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia
1.00 annos Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast

ILTAPALA
1.00 annos Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.00 dl Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia
3.00 viipale Juusto, Allerum Präst 17 %, Skånemejerier
20.00 g Juustosämpylä, kuorrutettu juustolla
2.00 viipale Atria. ohut kalkkunaleike

Torstai

Ravintoarvot:
Hiilihydraatit 75,7g (25%)
Rasvat 45,6g (34%)
Proteiinit 120g (40%) 
kalorit yhteensä: 1200kcal

Liikunta
Circuit-harjoittelu 45min 330kcal
15min syvävenyttely 20kcal
yht. 350kcal

Energialaskelma Toteutunut
Ravinnosta saatu energia 1200 kcal
Peruskulutuksen energia -1921 kcal
Päivän liikunta -350 kcal
Päivän energiavaje -1071 kcal




AAMIAINEN
1.00 kpl Omena, pieni 1.00 dl Ateriankorvikejauhe, fast dietmix, ravintokuitua 12g/10g 
1.00 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia
LOUNAS
1.00 dl Pakastemarjat, marjasekoitus (pirkka) 1.00 prk Kermarahka, Rainbow
VÄLIPALA
0.50 viipale Hapankorppu, Oululainen, ravintokuitua 23 g / 100 g
PÄIVÄLLINEN
100.00 g Kananpojan minuuttipihvi, miedosti suolattu, marinoimaton, kariniemen 
0.50 dl Riisi, pitkäjyväinen, keitetty, keitinvedessä suolaa 
0.30 pss Pinaatti, hienonnettu, paloina, pirkka 
0.50 dl Papu, vihreä, härkäpapu 
5.00 viipale Kermajuusto, 30% rasvaa (turunmaa/oltermanni tms.)
ILTAPALA
1.00 annos Heraproteiinikonsentraatti, Hera 80, Fast
1.50 lasi (2 dl) Maito, rasvaton, lisätty kalsiumia
comments

2 kommenttia:

  1. siinäkö ma-to ruoka? eikö mitään muuta, kuinka sillä jaksaa?

    VastaaPoista
  2. Kyllä 1000kcal jaksaa ihan hyvin :) Ruoat on hyvin nälkää poissa pitäviä ja tietty runsaasti nestettä koko ajan :) Tämähän on dieettivaihe joten luonnollisesti tossa joulun aikana kun alkaa bodausvaihe niin tuo määrä lähes kolminkertaistuu.. Mutta keho tottuu nopeasti :) Pitää vain välttää sokeria ja hiilareita mahdollisimman paljon niin ei tule verensokeriheittelyitä ja yllättäviä näkäkohtauksia :)

    VastaaPoista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.