Ensimmäinen kymppi

Kuten varmasti muistatte juttusarjan ensimmäisestä osasta, jutun kirjoittaja on Matkalla Spartaan-blogin ultrajuoksija Marko. Ensimmäinen osa löytyy täältä.

Tämä on juttusarja juoksun aloittamisesta ja ensimmäiseen kymppiin valmistautumisesta. Sarja muodostuu kolmesta osasta, joista ensimmäinen keskittyy juoksun aloittamiseen, tässä toisessa käydään läpi valmistautuminen ja harjoittelu ensimmäiselle kympille, ja viimeisessä osassa käsitellään juoksun vaikutuksia elimistöön sekä pohditaan parasta mahdollista rasvanpolttolenkkiä. Kuten kaiken liikunnan aloittamisessa, niin järki täytyy pitää päässä. Amerikkalaiseen tyyliin varoitan, että varmista asiantuntijoilta, että pystyt aloittaa säännöllisen juoksun. Olen ammentanut paljon juoksuharjoittelusta eri lähteistä. Tämä juoksu/kävely-tyyli, jota suosittelen juoksemiseen, tulee erittäin vahvasti esille olympiajuoksija Jeff Gallowayn opeista (www.jeffgalloway.com).

OSA II: ENSIMMÄINEN KYMPPI

Kymmenen kilometrin juoksu vaatii yleensä reilun tunnin ensikertalaiselta. Tämä on kova urakka ja siihen kannattaa valmistautua huolella, ettei se jää viimeiseksi. Jos lähtee liian vähällä harjoittelulla juoksemaan kymppiä, niin siitä voi tulla ikävä kokemus, ja päällimmäiseksi tunteeksi jää ettei koskaan enää. Tällä ohjelmalla pyritään välttämään tuo tunne. Kun kykenee juoksemaan kympin, niin voi hyvällä syyllä pitää itseään hyvä kuntoisena. Kymppi vaatii kestävyyttä. 

Ennen kuin alat tosissasi harjoittelemaan kymppiä varten, niin kannattaa viettää hetki miettimällä varustusta. Hyvät juoksukengät ja sopiva juoksuasu ovat välttämättömiä, jotta harjoituksia pystyy tekemään ja että ne tuntuvat miellyttäviltä. Itse suosittelisin normaalille juoksijalle mahdollisimman neutraaleja juoksukenkiä, joissa on riittävästi pehmustetta. En suosittele minimalistisia kenkiä juoksua aloitteleville. Tässäkin asiassa kannattaa kuitenkin kääntyä asiantuntijoiden puoleen, jotka pystyvät tarkemmin neuvomaan mikä kenkä sinulle sopii. 

Alta löydät kolmen kuukauden ohjelman, jolla kykenet valmistautumaan ensimmäiseen kymppiin. Siinä ei sinällänsä ole mitään aikatavoitteita, vaan tähtäimenä on suoriutua mukavasti kympin juoksusta. Kuten huomaat, niin kävelyä juoksun seassa on paljon ja suosittelen siitä pitämään kiinni. Muistutan jälleen, ettei ole mitään syytä pyrkiä juoksemaan kymppiä kävelemättä.

Viikot rakentuvat pääsääntöisesti kolmesta juoksulenkistä, josta yksi on määrämittainen (5-9 kilometriä) ja loput kaksi ovat 30 minuutin juoksu/kävely-lenkkejä. Ohjelmaan voi lisätä muutaman kävelylenkin juoksemattomille päiville, jos siltä tuntuu. Lisäksi joka neljäs viikko kannattaa ottaa vähän kevyemmin, jotta elimistö ehtii toipua harjoittelusta tarpeeksi.

Viikot 1-4

Juoksu/kävelysuhde lenkeille on 3 minuuttia kävelyä ja 1 minuutti juoksua. Tämän voi tehdä myös esimerkiksi 45 sekuntia kävelyä ja 15 sekuntia juoksua. Kokeile mikä toimii sinulle parhaiten. Viikon määrämittainen lenkki kasvaa kolme viikkoa, jonka jälkeen otetaan yksi viikko vähän kevyemmin ja tehdään lyhempi lenkki. Tämä lepoviikko on tärkeä, jotta seuraavilla viikoilla jaksaa kasvattaa viimeisen lenkin mittaa, joten ÄLÄ HUIJAA juoksemalla lenkkiä pitempänä!

Alla viikko-ohjelmat viikoille 1-4

Viikko 1

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 2

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5,5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 3

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 6 kilometriä

Su: lepo

Viikko 4

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5 kilometriä

Su: lepo

Näin ensimmäinen harjoittelusykli on takana ja toinen edessä.

Viikot 5-8

Viikoilla 5-8 voit lisätä juoksun osuutta lenkeissä. Suhde voi nyt olla esimerkiksi 2 minuuttia kävelyä ja yksi minuutti juoksua, tai halutessasi 40 sekuntia kävelyä ja 20 sekuntia juoksua. Jälleen kokeile millainen rytmitys itsellesi sopii. Yritä kuitenkin pitää tuosta suhdeluvusta kiinni. Viikko 8 tulisi jälleen tehdä hieman kevyempänä, jotta jaksat seuraavan kuukauden määrälisäykset. 

Alla viikko-ohjelmat viikoille 5-8

Viikko 5

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 6,5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 6

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 7,0 kilometriä

Su: lepo

Viikko 7

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 7,5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 8

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5 kilometriä

Su: lepo

Seuravaksi onkin edessä kolmas harjoittelusykli.

Viikot 9-12

Viikoilla 9-12 voit lisätä jälleen juoksun osuutta lenkeissä. Suhde voi nyt olla yksi minuutti kävelyä ja yksi minuutti juoksua, tai halutessasi 30 sekuntia kävelyä ja 30 sekuntia juoksua. Jälleen kokeile millainen rytmitys itsellesi sopii. Pidä kuitenkin tuosta suhdeluvusta kiinni. Viikko 12 tulisi jälleen tehdä hieman kevyempänä, jotta jaksat seuraavan viikon lopulla juosta 10 kilometrin lenkin! 

Alla viikko-ohjelmat viikoille 9-12

Viikko 9

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 8,0 kilometriä

Su: lepo

Viikko 10

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 8,5 kilometriä

Su: lepo

Viikko 11

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 9,0 kilometriä

Su: lepo

Viikko 12

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 5 kilometriä

Su: lepo

Tämän jälkeen onkin vuorossa seuraavalla viikolla kympin juokseminen.

Kympin juoksuviikko

Nyt siten juostaan se kauan tavoiteltu kymppi. Luulen, että tässä vaiheessa olet itsekin varma siitä selviytymisestä. Jatketaan edelleen juoksu/kävelyä, eikä muuteta rytmitystä edellisestä kuukaudesta yhtään, eli juostaan ja kävellään saman verran. 

Alta löytyy ohjelma viimeiselle viikolle. 

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia

Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia

To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)

Pe: lepo

La: juoksu/kävely 10 kilometriä

Su: lepo

Tämän jälkeen voit jatkaa samanlaisella rytmityksellä eteenpäin tai vaikka hakea netistä ohjeita siihen, kuinka juosta aikatavoitteellinen kymppi.

comments