Paras rasvanpolttolenkki

Kuten varmasti muistatte juttusarjan ensimmäisestä ja toisesta osasta, jutun kirjoittaja on Matkalla Spartaan-blogin ultrajuoksija Marko. Ensimmäinen osa löytyy täältä ja toinen täältä.

Tämä on juttusarja juoksun aloittamisesta ja ensimmäiseen kymppiin valmistautumisesta. Sarja muodostuu kolmesta osasta, joista ensimmäinen keskittyy juoksun aloittamiseen, toisessa käydään läpi valmistautuminen ja harjoittelu ensimmäiselle kympille, ja tässä viimeisessä osassa käsitellään juoksun vaikutuksia elimistöön sekä pohditaan parasta mahdollista rasvanpolttolenkkiä. Kuten kaiken liikunnan aloittamisessa, niin järki täytyy pitää päässä. Amerikkalaiseen tyyliin varoitan, että varmista asiantuntijoilta, että pystyt aloittaa säännöllisen juoksun. Olen ammentanut paljon juoksuharjoittelusta eri lähteistä. Tämän jutun ajatuksista paljon löytyy Tim Noakesin kirjasta ”Lore of Running, 4. edition”.

OSA III: RASVANPOLTTO

Muistutan taas tähän alkuun, etten ole mikään lääketieteen tai urheilutieteen ekspertti ja kirjoitan vain mitä olen omakohtaisesti lukenut ja kokenut.

Olen ihmetellyt ääneenkin, että miksi ihmeessä televisiossa näytettävissä laihdutusohjelmissa ihmisille annetaan kauheita tehotreenejä. Oman ymmärrykseni mukaan rasva palaa parhaiten, kun tehdään matalatehoista liikuntaa pitkiä aikoja. Jos oikein satasella tehdään jotain kuntosaliharjoitusta, niin eihän sitä jaksa pitkään tehdä. Sitä paitsi tällainen liikunta kuluttaa enimmäkseen elimistön hiilihydraattivarastoja. 

Toinen havainto, jonka olen tehnyt, on että ei liikunnalla pysty kovinkaan paljoa laihduttamaan. Kyllä liikunta tukee painon pudotusta ja auttaa omaksumaan uuden elämäntavan, muttei juokseminen yksistään laihaksi tee. Yksinkertainen laskukaava auttanee hahmottamaan tätä tilannetta. 

Yksi aika hyvin paikkansa pitävä laskutapa kalorien kuluttamiseksi juoksemalla on, että kilokaloreita kuluu yksi per kilo per juostu kilometri, eli 70 kiloinen ihminen kuluttaa yhdellä juostulla kilometrillä 70 kilokaloria ja kymmenellä kilometrillä 700 kilokaloria. Ajan myötä uskon myös juoksun tehostuvan ja hiljalleen ihminen juostessaan tulee tehokkaammaksi ja kuluttaa vähemmän kaloreita per juostu kilometri. Näin ollen, yksi viineri, joka voi sisältää jopa 500 kaloria ja virvokejuoma vastaavat yhtä kymmenen kilometrin lenkkiä. Munkkipossukin vastaa viiden kilometrin lenkkiä. Ei ole viikossa niin paljoa aikaa, että minä voisin syödä kaiken sen mitä haluaisin. Vaikka juoksen yli 100 kilometriä viikossa, niin siltikin minun on katsottava mitä suuhuni pistän. 

Lähtökohtana siis painon ylläpitämiseen on seurata tarkoin, mitä suuhunsa pistää. Eihän laihduttaminenkaan rakettitiedettä ole ja yksinkertaisimmillaan tiivistettynä täytyy sisään laitetun energian olla pienempi tai yhtä suuri kuin kulutetun. Tälle luonnon laille ei ihminen mitään voi. 

'

Itse harrastan ultramatkojen juoksemista ja tällöin yhdeksi keskeiseksi tekijäksi nousee rasvan käyttäminen urheilusuorituksessa. Ihminen ei kykene juoksemaan kovin pitkään ilman, että alkaa käyttämään elimistön rasvaa energian tuottamisessa. Alla näkyy summittainen kaavio energian käytöstä suhteessa juostuun aikaan. Tehohan liikkumisessa, jota jaksaa tehdä useita tunteja, ei ole kovin suuri.

Kuvasta voi havaita sen, että ajan myötä elimistö alkaa turvautumaan yhä enemmän ja enemmän rasvaan energiamuotona. Kuitenkin on muistettava, että elimistö ei pysty muuttamaan rasvaa lihasten vaatimaksi energiaksi ilman hiilihydraatteja, joten hiilihydraattien saanti täytyy pitkäkestoisessa suorituksessa turvata. Hiilarit ovat myös tärkeitä ja ainoita energianlähteitä aivoille ja munuaisille, joten hiilareiden saanti suorituksen aikana on tästäkin näkökulmasta varmistettava. 

Esimerkiksi maratonjuoksussa vastaan tuleva seinä on usein merkki juuri siitä, että elimistön hiilarivarastot alkavat loppumaan ja energian saanti on uhattuna. Tämän vuoksi urheilugeelit tai -juomat auttavat selviämään kunnialla maratonin loppuun. Kohtuullisella teholla tehtynä hiilarivarastot alkavat loppumaan noin 90 minuutin liikkumisen jälkeen. Tällöin kyllä huomaa, että alkaa lenkki maistumaan puulta. 

Yksi keskeisistä harjoiteltavista asioista pitkillä matkoilla onkin elimistön rasvanpolton tehostaminen. Tätä tehostetaan niin sanotuilla pitkillä lenkeillä, jolloin pyritään juoksemaan yli 90 minuuttia. Ei kuitenkaan yli kolmea tuntia, sillä silloin hyödyt eivät ole enää suuria ja riski rikkoa paikat kasvaa huomattavasti. 

Myös tehokkuus vaikuttaa käytettävään energiamuotoon. Mitä tehokkaammin liikutaan sitä enemmän turvaudutaan hiilihydraatteihin energian lähteenä. Tästä johtuu tuo alun ihmetykseni diettiohjelmiin. Alla oleva karkea kuva jälleen kuvaa tilannetta

 

Kuviossa pyritään esittämään, että käytettävästä energiasta tuollainen 50% hiilareista ja 50% rasvasta tulee kun liikutaan 35% teholla. Mitä tämä teho sitten onkaan (Noakes käyttää mittarina VO2max, jonka voit googlettaa, jos kiinnostus heräsi)? Voisi todeta, että tuo on sellaista kevyttä hölkkää, jolloin puhuminen käy helposti kaverin kanssa. Sykkeinä noin 60-70% maksimista. 

Näiden ajatusten ja havaintojen pohjalta oma näkemykseni on, että parhaimpia rasvanpolttolenkkejä ovat kestoltaan tuollaiset 90-120 minuuttia kestävät matalatehoiset lenkit, kun syke on noin 60-70%  maksimista. Näillä lenkeillä voi ihan hyvin kävellä välillä, sillä elimistö ja rasvanpolttomekanismit eivät niitä tunnista. Kävelypätkin näistä 90 minuutinkin lenkeistä tulee varsin nautittavia. Lisäksi kannattaa nauttia jonkin verran hiilihydraattipitoisia urheilujuomia tai vettä ja urheilugeelejä, jotta jaksaa liikkua hyvissä voimissa tuon ajan.

Itselleni nämä alle 140 sykkeellä (70% omasta maksimistani) tehdyt lenkit ovat mitä nautittavimpia. Kävelen välillä, jos siltä tuntuu. Näitä pitkiä lenkkejä kun tekee kerta viikkoon, niin elimistö oppii yhä tehokkaammaksi ja tehokkaammaksi rasvanpolttajaksi ja ajan kanssa alkaa käyttämään rasvaa energian lähteenä nopeammin ja suuremmillakin tehoilla.

comments