tiistai 30. heinäkuuta 2013

Paras rasvanpolttolenkki

Kuten varmasti muistatte juttusarjan ensimmäisestä ja toisesta osasta, jutun kirjoittaja on Matkalla Spartaan-blogin ultrajuoksija Marko. Ensimmäinen osa löytyy täältä ja toinen täältä.


Tämä on juttusarja juoksun aloittamisesta ja ensimmäiseen kymppiin valmistautumisesta. Sarja muodostuu kolmesta osasta, joista ensimmäinen keskittyy juoksun aloittamiseen, toisessa käydään läpi valmistautuminen ja harjoittelu ensimmäiselle kympille, ja tässä viimeisessä osassa käsitellään juoksun vaikutuksia elimistöön sekä pohditaan parasta mahdollista rasvanpolttolenkkiä. Kuten kaiken liikunnan aloittamisessa, niin järki täytyy pitää päässä. Amerikkalaiseen tyyliin varoitan, että varmista asiantuntijoilta, että pystyt aloittaa säännöllisen juoksun. Olen ammentanut paljon juoksuharjoittelusta eri lähteistä. Tämän jutun ajatuksista paljon löytyy Tim Noakesin kirjasta ”Lore of Running, 4. edition”.

OSA III: RASVANPOLTTO
Muistutan taas tähän alkuun, etten ole mikään lääketieteen tai urheilutieteen ekspertti ja kirjoitan vain mitä olen omakohtaisesti lukenut ja kokenut.

Olen ihmetellyt ääneenkin, että miksi ihmeessä televisiossa näytettävissä laihdutusohjelmissa ihmisille annetaan kauheita tehotreenejä. Oman ymmärrykseni mukaan rasva palaa parhaiten, kun tehdään matalatehoista liikuntaa pitkiä aikoja. Jos oikein satasella tehdään jotain kuntosaliharjoitusta, niin eihän sitä jaksa pitkään tehdä. Sitä paitsi tällainen liikunta kuluttaa enimmäkseen elimistön hiilihydraattivarastoja. 

Toinen havainto, jonka olen tehnyt, on että ei liikunnalla pysty kovinkaan paljoa laihduttamaan. Kyllä liikunta tukee painon pudotusta ja auttaa omaksumaan uuden elämäntavan, muttei juokseminen yksistään laihaksi tee. Yksinkertainen laskukaava auttanee hahmottamaan tätä tilannetta. 

Yksi aika hyvin paikkansa pitävä laskutapa kalorien kuluttamiseksi juoksemalla on, että kilokaloreita kuluu yksi per kilo per juostu kilometri, eli 70 kiloinen ihminen kuluttaa yhdellä juostulla kilometrillä 70 kilokaloria ja kymmenellä kilometrillä 700 kilokaloria. Ajan myötä uskon myös juoksun tehostuvan ja hiljalleen ihminen juostessaan tulee tehokkaammaksi ja kuluttaa vähemmän kaloreita per juostu kilometri. Näin ollen, yksi viineri, joka voi sisältää jopa 500 kaloria ja virvokejuoma vastaavat yhtä kymmenen kilometrin lenkkiä. Munkkipossukin vastaa viiden kilometrin lenkkiä. Ei ole viikossa niin paljoa aikaa, että minä voisin syödä kaiken sen mitä haluaisin. Vaikka juoksen yli 100 kilometriä viikossa, niin siltikin minun on katsottava mitä suuhuni pistän. 

Lähtökohtana siis painon ylläpitämiseen on seurata tarkoin, mitä suuhunsa pistää. Eihän laihduttaminenkaan rakettitiedettä ole ja yksinkertaisimmillaan tiivistettynä täytyy sisään laitetun energian olla pienempi tai yhtä suuri kuin kulutetun. Tälle luonnon laille ei ihminen mitään voi. 
'
Itse harrastan ultramatkojen juoksemista ja tällöin yhdeksi keskeiseksi tekijäksi nousee rasvan käyttäminen urheilusuorituksessa. Ihminen ei kykene juoksemaan kovin pitkään ilman, että alkaa käyttämään elimistön rasvaa energian tuottamisessa. Alla näkyy summittainen kaavio energian käytöstä suhteessa juostuun aikaan. Tehohan liikkumisessa, jota jaksaa tehdä useita tunteja, ei ole kovin suuri.



Kuvasta voi havaita sen, että ajan myötä elimistö alkaa turvautumaan yhä enemmän ja enemmän rasvaan energiamuotona. Kuitenkin on muistettava, että elimistö ei pysty muuttamaan rasvaa lihasten vaatimaksi energiaksi ilman hiilihydraatteja, joten hiilihydraattien saanti täytyy pitkäkestoisessa suorituksessa turvata. Hiilarit ovat myös tärkeitä ja ainoita energianlähteitä aivoille ja munuaisille, joten hiilareiden saanti suorituksen aikana on tästäkin näkökulmasta varmistettava. 

Esimerkiksi maratonjuoksussa vastaan tuleva seinä on usein merkki juuri siitä, että elimistön hiilarivarastot alkavat loppumaan ja energian saanti on uhattuna. Tämän vuoksi urheilugeelit tai -juomat auttavat selviämään kunnialla maratonin loppuun. Kohtuullisella teholla tehtynä hiilarivarastot alkavat loppumaan noin 90 minuutin liikkumisen jälkeen. Tällöin kyllä huomaa, että alkaa lenkki maistumaan puulta. 

Yksi keskeisistä harjoiteltavista asioista pitkillä matkoilla onkin elimistön rasvanpolton tehostaminen. Tätä tehostetaan niin sanotuilla pitkillä lenkeillä, jolloin pyritään juoksemaan yli 90 minuuttia. Ei kuitenkaan yli kolmea tuntia, sillä silloin hyödyt eivät ole enää suuria ja riski rikkoa paikat kasvaa huomattavasti. 

Myös tehokkuus vaikuttaa käytettävään energiamuotoon. Mitä tehokkaammin liikutaan sitä enemmän turvaudutaan hiilihydraatteihin energian lähteenä. Tästä johtuu tuo alun ihmetykseni diettiohjelmiin. Alla oleva karkea kuva jälleen kuvaa tilannetta

 

Kuviossa pyritään esittämään, että käytettävästä energiasta tuollainen 50% hiilareista ja 50% rasvasta tulee kun liikutaan 35% teholla. Mitä tämä teho sitten onkaan (Noakes käyttää mittarina VO2max, jonka voit googlettaa, jos kiinnostus heräsi)? Voisi todeta, että tuo on sellaista kevyttä hölkkää, jolloin puhuminen käy helposti kaverin kanssa. Sykkeinä noin 60-70% maksimista. 

Näiden ajatusten ja havaintojen pohjalta oma näkemykseni on, että parhaimpia rasvanpolttolenkkejä ovat kestoltaan tuollaiset 90-120 minuuttia kestävät matalatehoiset lenkit, kun syke on noin 60-70%  maksimista. Näillä lenkeillä voi ihan hyvin kävellä välillä, sillä elimistö ja rasvanpolttomekanismit eivät niitä tunnista. Kävelypätkin näistä 90 minuutinkin lenkeistä tulee varsin nautittavia. Lisäksi kannattaa nauttia jonkin verran hiilihydraattipitoisia urheilujuomia tai vettä ja urheilugeelejä, jotta jaksaa liikkua hyvissä voimissa tuon ajan.

Itselleni nämä alle 140 sykkeellä (70% omasta maksimistani) tehdyt lenkit ovat mitä nautittavimpia. Kävelen välillä, jos siltä tuntuu. Näitä pitkiä lenkkejä kun tekee kerta viikkoon, niin elimistö oppii yhä tehokkaammaksi ja tehokkaammaksi rasvanpolttajaksi ja ajan kanssa alkaa käyttämään rasvaa energian lähteenä nopeammin ja suuremmillakin tehoilla.

comments

10 kommenttia:

  1. Tutkimusten mukaan lenkkejä tulisi olla tehtynä noin 50kpl, jonka jälkeen elimistö on oppinut käyttämään tehokkaammin rasvaa energiana. Tämä tarkoittaa tietenkin säännöllistä lenkkeilyä, noin 2-4 kertaa viikossa, riippuen ihan siitä kuinka useasti itse tykkää käydä.

    T. Joruman

    VastaaPoista
  2. Itse käyn 4-6krt viikossa noin 45min lenkillä jolloin hölkkäilen ja kävelen lähes yhtä ison osan lenkistäni, hölkätessä yleensä yritän ottaa siihen vastusta mm. Ylä mäistä, hyödynkö siis lenkeistäni yhtään mitään rasvanpolttoa ajatellen? :o kannattaisiko tehdä niin päin että hölkkä ala mäkiin ja tasaisella, ja kävely ylämäkiin?

    VastaaPoista
  3. Mitä mieltä ootte rasvanpolttajista, ja onko omakohtaisia kokemuksia?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. On kokemuksia ja hyviä sellaisia, tässä tuote mikä on meillä käytössä ja erittäin hyvä hinta-laatu-suhde

      http://www.sportsnutrition.fi/active-body-p-772.html

      Poista
    2. No mä oon ihastunut noihi Puhdas caps- tabuihin ja sit CLA ;)
      https://www.terveysmarket.fi/tuoteryhmat/16-painon-ja-kehonhallinta/tuote/1377-puhdas-caps-vihrea-kahvipapu-uute-200-mg/

      Poista
  4. Hyvä uutinen tässä on se, että me, jotka emme todellakaan halua vääntää matalatehoista lenkkiä edes kahta tuntia viikossa, voimme polttaa rasvaa niin kuin se tehdään läskinlähdetys-tv-ohjelmassa eli kovatehoisella treenillä.
    Eli 45 min juoksua/muuta aerobista kovalla teholla 1-2 x viikossa, niin jopa saa läski kyytiä. Jälkipoltto kun polttaa nimenomaan rasvaa.

    Mutta kukin hiihtää tavallaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllähän tämä on tiedossa. Intensiivisen salitreenin jälkeen voi palaa jälkipolttona 200-300 kaloria. Tässä jutussa ei kuitenkaan ollut kyse siitä, miten voi polttaa eniten/parhaiten/nopeiten rasvaa, vaan siitä mikä on paras rasvanpolttoLENKKI.

      Poista
  5. Muistelinkin lukeneeni tehoista ja laihduttamisesta Kunto Plussasta ja tässähän tämä juttu onkin:
    http://kuntoplus.fi/treeni/uutisia-liikunnasta/rankka-treeni-polttaa-vatsan-rasvaa

    "Sekä tehokkaasti että alhaisemmalla teholla liikkuneet koehenkilöt kuluttivat yhtä paljon kaloreita, mutta vain tehokkaasti treenanneet laihtuivat vatsan seudulta." Perusteluja tuossa ei esitetty, mutta oletan että kun tuossa sanotaan, että "kulutettiin yhtä paljon kaloreita", tarkoitetaan, että liikuntasuorituksen aikana kulutettiin.

    Toinen selitys voi olla hormonaalinen. HIIT-treeni (johon tässä ei kuitenkaan viitattu) tehostaa rasvanpolttokonetta jo melko lyhyessä ajassa verrattuna tavan lenkkeilyyn.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Katso vastaus edelliseen kommenttiin. Kiitos kuitenkin linkistä. HIIT-treenistä olemmekin kirjoittaneet paljon.

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.