tiistai 19. helmikuuta 2013

TIETOISKU - Ravitsemus, laihdutus ja urheilu

Huomenta kaikki <3

Tänään on yliopistolla tentti koskien kurssia -->  Ravitsemus, liikunta ja terveys.

Siitä sainkin ajatuksen pienenä kertauksena vielä kirjoittaa pienen tietoiskun koskien muutamia pikkujuttuja näihin liittyen.

Energiayksikkömme on Joule mutta useimmiten puhumme kaloreista.

1kcal = 4,18 kJ
1 kJ = 0,24kcal

Ravinnon suhteen kun mietitään paljonko ruossa on kaloreita voidaan käyttää Atwaterin kertoimia:

Hiilihydraatit: 4kcal/g
Proteiinit: 4kcal/g
Rasvat: 9kcal/g
Alkoholi: 7kcal/g


ENERGIAN KULUTUS

Energiaa käytetään:

  1. Mekaanisesti  (lihakset)
  2. Sähköenergiana (hermot)
  3. Lämpöenergiana (lämmöntuotanto)
  4. Kemiallisesti (aineenvaihdunta)


Energiaa tarvitaan/kulutetaan:

  1. Perusaineenvaihdunta
  2. Syödyn ruoan sulattaminen
  3. Uusien kudosten rakentaminen
  4. Fyysinen aktiivisuus

Peruskulutus on keskimäärin 2000kcal/vrk.
Koostuu siis Perusaineevaihdunnasta eli PAV + muista muuttuvista tekijöistä.
Perusaineenvaihdunnan kulutus on siis keskimäärin 24kcal/kg/vrk.
eli esim minulla 24 x 60 = 1440kcal + muuttuvat tekijät.

Tarkemmin:

1. PERUAINEENVAIHDUNTA

  • Perusaineenvaihdunnan ylläpito = PAV = peruselintoimintojen ylläpito (hengitys, verenkierto, jne.)
  • Vie noin 75% kokonaisenergiasta
  • 100kJ/kg/vrk (24kcal/kg/vrk)
  • Vaikuttaa: 
    • ikä (nuorempi kuluttaa yleensä enemmän) 
    • kehon koostumus (lihas kuluttaa enemmän kuin rasva) 
    • Sukupuoli (miehet kuluttaa pääsiallisesti enemmän)
    • lämpötila (lämpöisessä kuluu enemmän)
    • sairaudet 
    • Tupakointi (lisää)
2. ATERIOIDEN AIHEUTTAMA ENERGIANKULUTUS
  • 10 % kokonaisenergiasta eli n. 200-300kcal
  • Energiaa kuluu ravinnon hajottamiseen, imeytymiseen, kuljetukseen ja varastointiin.
3. KUDOSTEN RAKENTAMINEN
  • 1g kudosta vaatii n. 21kJ energiaa.
4. FYYSINEN AKTIIVISUUS
  • Eli muu kuin makaaminen
  • 10-30% kokonaisenergiasta 
  • Vaikuttaa 
    • teho (mitä raskaampaa sitä enemmän)
    • taloudellisuus (mitä taloudellisempaa sitä vähemmän)
    • paino (painava kuluttaa enenmmän kuin kevyt)
  • MET-luvut
    • PAV = 0,9 MET 
    • 1 MET = 4,2kJ/h/kg eli energian kulutus lepotilassa
    • MET-arvo kertoo kuinka paljon enemmän keho kuluttaa lepotilaan verraten.
    • esim. 
      • kevyt työ istuen = MET 1,3-2
      • kevyt kävely = MET 2,5
      • Reipas kävely 6-7km/h = MET 4-6
  • PAL-kertoimet
    • Kevyt työ - ei liikuntaa = PAV x 1.4
    • Kevyt työ - vähän liikuntaa = PAV x 1,6
    • Kevyt työ - säännollistä liikuntaa = PAV x 1,8


RAVINTO

Hiilihydraatit jaetaan siis sokereihin ja oligo- ja polysakkarideihin (niistä en nyt kerro). Niiden tehtävä on huolehtia mm. verensokerista, energian tuotosta, rasvojen aineenvaihdunnasta, kuituijen lähteenä oleminen ja olemalla rakennekomponentteja. Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ihmiselle on tärkellys ja glykogeeni eli varastohiilari.

Proteiinit on siis aminohappoketjuja ja aminohappoja on 10 välttämätöntä joita keho ei pysty itse valmistamaan. Niitä on di-, tri-, oligo-, ja polypeptidejä. Proteiinien tehtävät on mm. uusien proteiinien valmistus (jatkuva proteiinisynteesi) ja metabolia-yhdisteiden tekeminen.

Rasva jaetaan tyydyttyneisiin (trans,kova), kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. kerta- ja monityydyttymättömät on pehmeitä rasvoja. Tyydytteneitä kovia rasvoja on mm. maidossa, juustossa ja elänrasvoissa. Pehmeitä on taas esim. pähkinät ja rypsiöljy.

Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan myös ja niitä on Linolihappo ja Alfalinoleenihappo. Linolihappo tärkeää solujen toiminnalle, se on kasvulle välttämätöntä ja vaikuttaa ihoon. Alfalinoleenihappoja on siis EPA ja DHA ja vaikuttaa erisyisesti silmiin ja aivoihin.

Suolaa saantisuositus on 1,3g/vrk.

Mikäli tuntuu että tarvetta ravintolisistä niin tyypillisiä on:
- 1kpl monivitamiinivalmistetta
- magnesium-lisä 350mg
- c-vitamiinia 100-500mg
- kalaöljy
- talvella d-vitamiini
- rauta

Vettä tarvitaan n. 2l/vrk. 
Fyysisen rasituksen aikana lisäksi 1 litra 1h kohden.

Suositukset ravitsemusneuvottelukunnan mukaan (2005):

Hiilihydraatit 50-60%
Lisätty sokeri max. 10%
Kuitu 25-35g
Proteiini 10-20%
Rasvat 25-35%
Kova rasva n. 10%
Kertatyydyttymättömät 10-15%
Monityydyttymättömät 5-10%
Alkoholi max. 5%

LIIKUNTA

Riittäväksi aktiivisuudeksi katsotaan 5000 askelta päivässä mutta ihanne olisi 12 000 askelta.
Käypähoidon suosituksen mukaan tulisi viikkotasolla liikkua kohtuukuormitteisesti kestävyysliikuntaa 2,5h tai kuormittavaa 1h15min. Lisäksi 2 x viikossa lihaskuntoharjoittelua.

LAIHDUTUS 

  • Laihduttaessa tulisi syödä 
    • n. 1g proteiineja painokiloa kohden
    • hiilareita väh. 100g 
    • rasvaa yleisen suosituksen mukaan 25-35%. Korvataan kovat rasvat pehmeillä.
Ensimmäisten 3-6kg mukana poistuu paljon vettä ja mitä vähemmän hiilareita sitä isompi osa nestettä!

Laihdutustapa sekä veden- ja rasvan suhde
  1. -5kg hiilareilla joten 3kg rasvaa, 2kg vettä
  2. -5kg vähillä hiilareilla joten 2kg rasvaa, 3kg vettä
  3. -5kg paastoamalla joten 1kg rasvaa, 3.5 vettä ja lihaksia n. 0-0,5kg.
6kg jälkeen rasvaa ja lihaksia!

Rasvan osuus riippuen laihdutusvauhdista
  1. 1-1,5kg/vko = 60% rasvaa
  2. 0,5-1kg/vko = 75% rasvaa
  3. alle 0,5kg/vko = 90-100% rasvaa


LIIKKUJAN RAVINTO

  • Hiilareita 300g (urheilija jopa 400)
  • Proteiinit 1 - 1,8 g/painokilo --> painonnostajat/voimalajit tuon 1,8 mutta pääasiallisesti muissa riittää 1-1,5g/painokilo.
  • Rasvaa 1g/painokilo
  • Hiilaritankkaus (hyöty yli 90 minsan treeneissä)
    • JOS tankkaus edellisenä päivänä NIIN 10g/kg 1:n päivän ajan ennen harjoitus-/kilpailupäivää.
    • JOS tankkaus usean päivän ajan NIIN 6-8g/kg 3-5 päivän ajan ennen harjoitus-/kilpailupäivää.

Pistän tossa illalla noi lähteet =) 

Terhi

comments

9 kommenttia:

  1. Heii haluisitko tehä ruoka päiväkirjan vaikka yhdeltä päivältä? :) ..Jos oot tehny nii on menny sitten varmaan ihan ohi:D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei :)
      Laitoin tossa juuri tulemaan :) Kyllä niitä siellä täällä on tuolla blogissa mutta näistä niin vaikea aina löytää :D

      Poista
  2. tosi kiva blogi!! :)
    Haluisin kysyy että oisko mitään pientä vinkkiä vatsan kiinteytykseen? varsinki toi alavatsa.. :D ylimäärästä ei oikeestaan oo, tietty vois jotain vähä nipistää! mitat 170cm ja paino 52-53kg ja lihastakin on jonkun verran, ei kuitenkaan jännittämättä ulospäin näy. (eikä silloinkaa mitään palikoita :D) Ja kotona tehtäviä siis, löytyy levypainoja 2,5-10kg ja kahvakuulaa ja kuminauhaa :) Hirmunen selitys, pahottelut siitä :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi :)
      Pahoittelut vastausviiveestä =)
      Alavatsaa mekin aina valitetaan.. Se on se joka vimppana reagoi muutoksiin yleensä.. Se on lisää aerobista, katso mitä hiilareita syöt (vältä kaikkea valkoista hiilaria eli siis sokeria, leipää, vaaleaa pastaa, jne.) ja keskittyneesti 2-4x viikossa tiukka vatsalihastreeni :)

      Poista
  3. kiva blogi !(: jos ymmärsin oikein sulla on siis tomonen ''kalorilaskuri'' ? ( http://emmijaterhi.blogspot.fi/2013/02/kuulumisia-dieetin-tiukentaminen.html ) tuolla postauksessa. mistä ostit ja paljonko makso ?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi,
      Juu tarkoitat varmaan tuota Polarin mittaria? :)
      Ostin Anttilasta ja maksoi 130€. Niitä on paljon tosiaan erilaisia niin juoksijoille, rasvan polttajille, jne. Tämä on sellaien versio joka tosiaan mittaa erityisesti rasvanpoltto-osuuksia ja lisäksi se fitness-testi mukana :)

      Poista
  4. Tuohon laihdutus kohtaa olisin antanut vastalauseen :)

    Mainitsit kirjoituksessa "proteiinia tarvitaan 1g per painokiloa kohti", homma menee uusimman "Laihdu 3-4 kiloa viikossa" http://hyvinvointisi.blogspot.fi/2013/04/laihdu-3-4-kiloa-viikossa.html
    että "1,5g proteiinia per ihanne/tavoitepainokiloa kohti"

    Tuossa ravintotiede maailmassa on se probleema, että siellä ei "hyväksytä" eikä oteta opiksi tutkimustietoja jotka ovat päinvastaiset kuin esim. viralliset käypähoito suositukset, diabetesliiton, sydäntautiliiton tai THL:n hatusta vedetyt kannat/suositukset. Jotka lähtivät 1970-luvun jenkkilästä.

    Esim. VHH ei hyväksytä Suomessa vieläkään viralliseksi hoitotavaksi diabeteksen hoidossa tai jopa sen ehkäisemisessä. Ruotsissa on hyväksytty. Varmaan ravitsemustieteen opiskelijana tiedät mitä tarkoitan..
    Lukekaa vaikka tuo http://hyvinvointisi.blogspot.fi/2013/04/laihduttajat-vhh-dieetti-diabeetikot-ja.html ja hiilihydrattien ihannoinnista ruokana voi katsoa tämän läpi http://hyvinvointisi.blogspot.fi/2013/04/sokerin-liiallinen-kaytto-vaaraksi.html

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei,

      Pitää paikkaansa ja uskon itsekin että 1,5 on se optimaali kun liikkuu ja haluaa välttää lihaksen hajottamista. Kuitenkaan niin kauan kun en ole asiaa tarkemmin tutkinut niin en halua lähteä väittämään näin :)

      Näen myös että esim. 3g/painokiloa kohden on taas liikaa. Paitsi jos tarkoitus lisätä esim. naisena massaa niin ihan ok sitten.

      Mutta kiitos avaavasta kommentista ja tarkentavasta linkistä :)

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.