Vatsatreeni salilla

Näitä nyt on miljoonia erilaisia, mutta tässä oma vatsatreenini jonka tein eilen. Voin kertoa, etten ole pystynyt nousta sängystä tai sohvalta muuten kuin kierähtämällä :D Kyllähän sitä enemmänkin voisi jaksaa venytellä, niin ei olisi paikat useimmiten jumissa. Joka tapauksessa meni treeni perille! Hain nämä liikkeet Gymgoalista ja lisäilin vähän omia huomautuksia ja toistomäärät. Harmi, ettei nyt ollut tähän hätään omia kuvia otettuna, että olisi ne voinut liittää näihin liikkeisiin :) Eikö olis  kivaa, että olis timmi masu ennen rantakelejä? Motivaatiokuva siis tähän väliin.

juxtapost.com

Tämä ensimmäinen osuus (3 liikettä) olisi tarkoitus suorittaa kuntopiirityylisesti, eli kaikki kolme liikettä putkeen ja parin minuutin tauko ennen toista kierrosta. Kierroksia voi tehdä 3-4, itse tein 3.  

Blogger ei suostunut ollenkaan yhteistyöhön tämän postauksen ulkoasuasetusten kanssa, joten pahoittelut sekavuudesta! Fontit, lihavoinnit ja muut voi olla ihan mitä sattuu. Hermot meni ja hiki tuli, enkä jaksa tässä nyt enempää värkätä tämäLisäkysymyksiä voi toki esittää jos homma ei tämän kautta aukea.

Tämän ensimmäisen liikkeen kuvan (sekä voimarullan) nappasin Googlesta koska Gymgoalista en löytänyt juuri tuollaisen vatsarutistuslaitteen kuvaa. Tämä on oma suosikkini ihan siitä syystä, että sillä voi tehä myös sivuvatsiksia kääntymällä kyljelleen (huom kuvaus tuossa lopussa).

 

1. Machine Crunches

 

TOISTOT: 20/sivu

Adjust the seat so that the chest pad is at the level of your upper chest.

Slowly curl your upper body towards your hips

Hold the contracted position for a moment and slowly return to the starting position. ·         Huom! Ensimmäinen sarja suorana, toinen ja kolmas sivuttain (molemmat kyljet)

  

2. Sit-Ups (Incline)

 

TOISTOT: 10-15 

	Sit on an incline bench or inclined abdominal board and place your feet under the pads. Bend your knees comfortably and keep them bent throughout the entire set.
	Lie back onto the board with your arms across your chest or hands behind your head.
	Curl your upper body up until it is at angle slightly less than 90 degrees to the floor.
	Hold this position for a moment, contracting your abs, and slowly return to the starting position. You have to bend in the waist (curl your torso) to put dynamic stress on your abdominals. Hold a weight plate behind your head or against your chest to add some resistance. Huom! 10kg kiekko rinnalla tai ilman lisäpainoa. Ala-asennossa vie kiekko rinnalta hitaasti suorin käsin taakse niin, että kiekko juuri ja juuri hipaisee penkkiä/lattiaa (riippuu penkin mallista), ja palauta rinnalle, jonka jälkeen rutistus 3. Cable Crunches (Kneeling) TOISTOT: 15-20 Grasp the rope handle of an overhand pulley with both hands. Hold your wrists against your head. Kneel down about 2 feet from the machine. Bend forward in your hips and arch your back a little. With your hips motionless, bend down in your waist and round your back, so that your elbows move toward your thighs. Hold this position for a moment, contracting your abs, and slowly return to the starting position. You have to bend in the waist (curl your torso) to put dynamic stress on your abdominals. Huom! Jatkuva jännitys keskikropassa. Liike kannattaa tehdä polvilla seisten. Itse teen liikkeen laitteesta pois päin, en laitteeseen päin kuten kuvassa Vatsaliikepari Joo eli jauhettuani noita liikkeitä 3 kierrosta puhtia riitti vielä, ja tein tätä liikeparia 3 kierrosta.  Eli kumpikin liike peräkkäin ja taas 1,5-2 min tauko kierrosten välissä. 1. Voimarulla Toistot: 10-20  Ohjeet löytyy esim. täältä Tepan vatsatreeniohjeista.   2. Jalannostot roikkuen Toistot: 15-20 Raise your legs up until they are parallel with the floor.  Do not swing your body. Hold this position for a moment, contracting your abs, and slowly return to the starting position. Tuossa nyt muutama eri variaatio liikkeestä, alla kevyempi versio

comments