Funktionaalinen harjoittelu: Pakarat patterissa!

Terhi olikin laittanut tänne hyvän pepputreenin, mutta ajattelin vielä lisätä toisen version ja avaan tätä funktionaalisen harjoittelun tarkoitusta. Toiminnallinen harjoittelu on kropan kokonaisvaltaista treenaamista eli treeninkään ei tarvitse kestää tuntikausia. 30 minuutin intensiivisellä treenilläkin saa tehoja irti ja kehittymistä tapahtuu. Tehokas tapa nostaa sykettä, polttaa rasvaasekä parantaa lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Liikkuvuus paranee kun tehdään töitä laajoilla liikeradoilla, ja tämä treeni aktivoi myös keskivartalon syviä lihaksia sillä toiminnalliset liikkeet vaativat kehonhallintaa. Tämäkin parenee ajan myötä, vaikka sitä aluksi olisikin hukassa!

Toiminnallinen treeni suosii vapailla painoilla ja oman kehon vastuksella tehtäviä liikkeitä, jotka ovat tehokkaampia kuin yhden lihaksen harjoittaminen erikseen kuntosalilaitteessa istuen. Saat siis treenattua useita lihasryhmiä samanaikaisesti, joten liikkeitä ei tarvitse olla niin paljon kuin esim kuntosalilaitteissa tehtävässä treenissä. Säästät aikaa ja harjoittelet tehokkaasti ja monipuolisesti. 30 minuutin toiminnallisen treenin pystyy kyllä ujuttaa omaan aikatauluun, vaikka eläisikin kovin aikataulutettua elämää! :) Monesti lyhytkestoista treeniä tulee tehtyä useammin koska kynnys lähteä liikkumaan on huomattavasti pienempi kuin esim. 2h punttitreenille lähdettäessä.

PHA -menetelmä eli PATTERIHARJOITTELU

Lyhytkestoisen 30 minuutin treenin saa tehtyä ajankäytöllisesti tehokkaaksi suosimalla PHA -menetelmää. Se on kiertoharjoittelua, jossa liikkeet tehdään liikepattereina. Liikepattereita voi olla 2-4 yhdessä treenissä. Yksi liikepatteri sisältää 2-5 liikettä, ja yhtä liikepatteria tehdään 1-4 kierrosta. Palautusjaksoa ei pidetä joka liikkeen jälkeen, mikä tekee patteriharjoituksesta nopean ja tehokkaan.

8 viikon toiminnallinen reisi/pakaratreeni

Liikepattereita tässä treenissä on kaksi. Yksi liikepatteri sisältää kaksi liikettä, jonka jälkeen pidetään 2 minuutin palautusjakso. Tämän jälkeen aloitetaan toinen patteri samalla menetelmällä. Harjoitusta tehdään 3 kierrosta peräkkäin.

Viikot 1-4
Harjoituksen kesto: 30min
Tee harjoite 3krt/vko
Vastuksen valinta: 50-75% maksimista

1. Liikepatteri 
Maastaveto suorilla jaloilla x 12-15
Maastaveto yhdellä jalalla x 12-15/jalka
(HUOM! Kannattaa ensin harjoitella maastavetoa, että varmasti löytää ja saa tuntuman nimenomaan pakaroihin! Itse en meinannut millään löytää oikeanlaista tuntumaa kunnes selvisi että minulla on klassinen painonnostajan alaselkä, ja sain kunnon tuntuman maastavedossa vaan käsipainoilla, en tangolla. Lisään myös päkiöiden alle pienen korokkeen.)

2. Liikepatteri 
Askelkyykky step-laudalla/korokkeella x 12-15/jalka
Luistelukyykyt sivuille x 12-15/jalka

Korokkeena voi käyttää step-lautaa tai vaikka kasaa levypainoja. Kyykkytangossa saa olla kunnolla painoa jos on ennenkin kyykkäillyt, ja sama tanko niin askel- kuin luistelukyykyissä. Kyykyt voi tehdä myös ilman painoja.

Viikot 5-8
Harjoituksen kesto: 30min
Tee harjoite: 5krt/vko
Vastuksen valinta: 60-85% maksimista

1. Liikepatteri:
Maastaveto suorilla jaloilla x6-10
Maastaveto yhdellä jalalla x 6-10/jalka

2. Liikepatteri
Askelkyykky step-laudalla/korokkeella x 6-10/jalka
Luistelukyykyt sivuille x 6-10/jalka

Lähde: Tsemppari, Best4you, K&F 6/2012, kuvat lainattu

Tähän vielä lopuksi lisäilin omia lemppariliikkeitä joita teen salilla, nimenomaan pakaratreenissä.

Kuminauhakävely (X-band walk) Seiso jumppakuminauhan päällä lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä nauhaa niin, että se kulkee ristiin polviesi kohdalla. Koukista polvia ja pidä kädet lantiolla/lantion tasolla, ja pidä nauha koko ajan tiukalla. Kävele eteen-eteen-taakse-taakse, sopivat sarjat löydät kokeilemalla. Kävelyn tulee polttaa pakaroita kunnolla!

Pakarapotku taljassa Taljasta saa hyvän ja hieman erilaisen vastuksen. Paino saa olla aika kevyt niin että jaksat tehdä n.15-20 toistoa/jalka, 3 sarjaa.

Boksihyppy on toiminnallisen harjoittelun käytetyimpiä liikkeitä. Valitse omaa ponnistusvoimaa vastaava boksi, korkeutta vaihtamalla ja säätämällä teho tietysti muuttuu. Aloitusasento on perusasento, josta hieman joustetaan jaloilla vartalon hakiessa etuasennosta ponnistusvoimaa. Hyppy boksille, jossa loppuasennoksi jälleen hyvä perusasento. Liikettä voi tehostaa käyttämällä käsipainoja lisävastuksen saamiseksi. Liike suoritetaan sarjana, kun tavoitellaan nopeusvoimaa, riittää noin 3-5 hyppyä ja kun painotetaan aerobista osaa, hyppyjen määrää voi lisätä jopa 30:een. Yksi hyvä esimerkki on 3x15.

Aasinpotku pakaralihaslaitteessa. Laitteita on erinäköisiä eri saleilla, mutta perustuu tähän samaan eli otetaan laitteesta tukea ja jalka kerrallaan "potkaistaan" taakse päin sopivalla vastuksella, esimerkiksi 3x12/jalka.

Toiset tykkää tehdä pakaratreenin ennemmin tällä reisi/pakaralaitteella.

Hackissa väärinpäin tehtävä kyykkyä/maastaveto Käytännössä työnnät jälleen pakaraa kunnolla taakse jonka jälkeen puristat sen tiukaksi ylös. Voit koittaa tehdä liikettä vain pienellä polven koukistuksella tai sitten ns.pakara-kyykkynä, jolloin työnnät pakaraa mahdollisimman taakse kyykätessäsi. Toistot 3x12-15.

Syväkyykky Smithissä Vajaalla kyykyllä saa oikeastaan vaan reidet tuleen. Syväkyykyillä saa paljon paremman tuntuman koko pakaralihakseen, ja erittäin hyvä liike myös pakaroiden alapuolella sijaitsevaan alueeseen joka on monella naisella todellinen ongelma-alue. Kunnolla painoa ja se on taattu että hanuri on tulessa! :) Toistot 3x12.

Dippikoneessa tehtävä pakarapotku Työntö tapahtuu kantapäällä. Hae ylävartalolle tukeva asento ja työnnä pakaraa taakse, niin että saat maksimoitua liikkeen tuntuman. Toistot 3x12-15.

 -Emmi-


comments